10 km-Lauf - Intervalltraining / ..alleine schnell laufen - Kopfsache ?

...komplette Frage anzeigen

5 Antworten

ich möchte hier nur noch ganz kurz was etwas hinzu fügen. Meine 10000 Meter Zeit konnte ich sehr effektiv über ein 3x3000 Meter Intervall Training auf der Bahn verbessern. Dabei ging ich von meiner 10000 Meter Bestzeit aus die ich auf die 3000 Meter umgerechnet hatte. Mit den 3 x 3000 Meter förderst du deine Tempo Ausdauer, wirst sicherlich bemerkt haben das du bei deinem 10000 Meter Wettkampf so um KM 6-8 einen kleinen Einbruch im Lauftempo erfährst. Durch deine 3 x 3000 Meter Bahnläufe wirst du dies kompensieren können - wöchentlich einmal über einen Zeitraum von mehreren Monaten.

Hallo, ich kenne die Problematik vom einsamen Training sehr gut. Mir ist es bei meinem letzten MArathon genauso ergangen dass ich beinahe im Training die Flinte ins Korn geworfen hätte. Dabei hat mir eines sehr geholfen: Die genaue Aufzeichnung des Trainings und die Kontrolle der Leistungssteigerung. Dadurch habe ich mich dann immer wieder selbst motivieren können, die Trainingseinheiten welche schmerzlich sind besser zu verdauen. Es gelang mir schließlich eine Verbesserung meiner PB um satte 17min, was mir die Bestätigung brachte alles richtig gemacht zu haben. Für ein strukturiertes 10km Training gibt es sehr, sehr gute Trainingspläne die man sich nach eigenen Befindlichkeiten und Wertigkeiten auf sich abstimmen kann und mit einer Portion Selbstdisziplin, dem eisernen Willen und das eigentliche Ziel nie aus den Augen verlierend, kann man natürlich auch alles schaffen. Nicht nur die Intervalle sind es die dich nach vorne bringen, auch die 15er bzw. 18er im moderaten Tempo helfen dir die Reserven für hinten hinaus im Rennen zu lukrieren. (So wie Jürgen schon sagte) Fahrtspiele sind eine genauso effektive Trainingsform und im welligen Gelände eine hervorragende Sache die noch dazu auch sehr viel Spass macht. Beim Gruppentraining mußt du allerdings auch darauf Acht geben, dass das Leistungsniveau, das Trainingsziel und die Leistungsbereitschaft aller Teilnehmer auf ca. gleicher Ebene sind, sonst kanns auch passieren daß die Gruppe zerfällt und du erst recht wieder alleine dastehst. Ich würde hier empfehlen: Die "langen Läufe" (12 - 20km) in der Gruppe zu laufen denn hier kann man sich gut austauschen und das Tempotraining der nächsten Tage mit einem od. zwei Trainingspartnern zu absolvieren die ebenfalls die gleichen Ziele haben. Ev. gelingt es dir sogar jene Partner heraus zu filtern, die noch dazu ein fundiertes Trainingswissen mitbringen und motivierend wirken. Übrigens 40min auf 10km sind auch mein angestrebtes Ziel noch für heuer. Vlt. können wir uns ja den Trainingsstand ab und zu austauschen. Wünsch dir alles, alles gute dabei.

Alleine Trainieren erfordert jede Menge Disziplin. Gerade wenn es um die Leistungsoptimierung geht. Das ist nicht jedermanns Sache. Wenn du die Möglichkeit hast in der Gruppe zu trainieren würde ich dies auf jeden Fall wahrnehmen, da die Gruppendynamik ein ganzes anderes Trainingsspektrum bietet. Um dich beim Training alleine zu verbessern solltest du dir schon Ziele setzen. Am besten die 10Km im Training in gewissen Abständen auf Zeit laufen. Baue strukturierte Intervall ein, in dem du alle 2 Km das Tempo für ca. 1 Km etwas anziehst. Allerdings nicht zu heftig, da du nach hinten hinaus sonst einbrichst. Auch das Erweitern der Grundlagenausdauer ist sinnvoll und bietet dir nach hinten hinaus mehr Reserven. Hier ab und an auch mal 12,5 km oder 15 Km Läufe einbinden. Dabei dann aber nur ein moderates Tempo laufen.

Ich war ebenfalls auf der Suche wie ich mich auf 10km verschnellern kann und habe einen guten Trainingsplan gefunden (ich wollte aber unter 50 Min.) kommen und da gibt es auch einen für 35 Min. Vielleicht ist das ja was für Dich? http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-fuer-10-km/10km-trainingsplan-unter-35-minuten.html

Intervalltraining wäre besser, wenn du die Pyramide so aufbaust: 5 4 3 2 1 2 3 4 5, dabei aber z.B. 5 min mit 4:30 läufst, 1 min traben, dann 4 min mit 4:20, 1 min traben, 3 min 4:10, 1min traben, 2 min 4:00 1 min traben, 1 min Vollgas, bis die Lunge pfeift, und dann wieder zurück.... Nicht vergessen vorher gründlich warm laufen und danach lange auslaufen. Läufts du mit einer GPS Uhr? die gibt dir die Geschwindigkeit vor wenn du willst und es ist als ob du mit jemandem läufts... Bei Garmin kannst du sogar einen virtuellen Partner mit dir laufen lassen....

Und vor Allem, lauf nicht immer die gleiche Strecke, lauf andere Strecken, andere Tempi und vor allem auch mal längere Strecken!

Was möchtest Du wissen?