1 Woche 15+ Wiederholungen dann 1 Woche 8 - 12 Wiederholungen?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Du kannst nicht einfach in der einen Woche dies und in der anderen Woche das trainieren. Wenn du dir als Trainingsziel „Steigerung deiner Muskelkraft“ (bzw. die Querschnittszunahme deiner Muskelfasern) vorgenommen hast, muss du 
a) mit dem ausgesuchten Muskel mindestens 2 Mal / Woche, optimaler Weise aber 3 Mal / Woche, Krafttraining betreiben und 
b) den zu trainierenden Muskel mit etwa 80% der Maximalkraft des Muskels belasten. Letzteres erreichst du dadurch, dass du ein solches Gewicht benutzt, das der ausgesuchte Muskel soeben 8 bis 10 Mal unmittelbar hintereinander bewegen kann.

Da dieses Krafttraining auch eine gewisse Ausdauerbelastung bedeutet, kannst du in jeder Trainingseinheit durchaus auch noch eine spezielle Ausdauerbelastung anhängen, indem du noch einige Ausdauersätze ( ~ 15 Wiederholungen pro Satz) mit einem geringeren Gewicht anhängst.

Zur Aufteilung der Muskeln: Warum willst du ausgerechnet mit den Armen Kraftausdauer trainieren? Welche Sportart benötigt denn schon Kraftausdauer (außer Rudern und Schwimmen – wobei hier vorwiegend der Latissimus gefragt ist, der zwar die Arme gegenüber dem Rumpf bewegt, aber schon nicht mehr zu den Armmuskeln zählt). Nimm dir also für das Kraftzuwachstraining die Armmuskeln vor. Bei den Beinmuskeln kannst du ja beide Trainingsziele verfolgen.

p.s. : Kraftausdauer in den Armmuskeln braucht auch der Boxer! (Will keinen Ärger mit DeepBlue riskieren!)

Deine Frage ist ziemlich unsinnig und eigentlich nicht zu beantworten.

Fakt ist, dass du bei jeder Übung immer alles trainierst; Kraftausdauer und Maximalkraft. Je nach Ausführung und Gewichten legst du dann den Schwerpunkt auf max Kraft oder Kraftausdauer. Wie du den Schwerpunkt setzt liegt an deinen Zielen. Was ist denn dein Ziel? Das Ziel muss immer langfristig avisiert werden und so trainiert mann dann auch. Ich z.B. trainiere auf die Freiluftsaison Mai 2017 Sprungkraft, das bedeutet Oktober-Februar Maximalkraft, März-April Kraftausdauer.

In diesen Dimensionen solltest du rechnen, nicht eine Woche dies eine Woche das, das ist Pfusch, dafür musst du nicht trainieren.

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Es gibt keine unsinnigen Fragen, nur unsinnige Antworten! Für Leute die nicht sicher sind, wie sie trainieren sollen sind wir da!

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@tttom

So ein Quatsch, selbstverständlich gibt es unsinnige Fragen.

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Selbstverständlich macht es Sinn WDH Bereiche systematisch zu variieren.!

Es kommt aber auf das WIE an und  welche Übung durchgeführt wird.

Bsp eine Grundübung zB Bankdrücken (6-8WDH)um hohe Spannungsreize zu setzen u. anschliessend eine "isolationsübung" zB Fliegende 10 bis 15 WDH, um eine metabolische Reizsetzung/Ermüdung zu gewährleisten.

Isos mit leichterem Gewicht (10 bis 15 RM) durchführen um die Gelenkbelastung zu reduzieren.

Grundübungen sind Muskelketten beteiligt wo höhere Gewichte (6-8 RM) bewältigt werden können.

Ständig im selben WDH Bereich zu trainieren ist unsinnig u. auf Dauer stupide u. führt zu Stagnation.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/welches-wiederholungsschema-soll-ich-anwenden?foundIn=list-answers-by-user#answer-431475

Wenn man auf "Kraftausdauer" u.Muskelaufbau  gleichzeitig Wert legt sollte man auch sinnvoll periodisieren. zB bei 3x die Woche im Wechsel, die Intensität der TE variieren.

Auch mit leichteren Gewicht entsteht Muskelaufbau, vorausgesetzt die Spannungsdauer wird eingehalten und die motorischen Einheiten sind erschöpft!!

Gruss S



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Es wäre angebracht, einen Beginner im Krafttraining nicht mit solchen Feinheiten zu verunsichern. Auch in den jüngsten Berichten zur Effektivität des Krafttraining gilt: „HL…“ high load „…training is superior for maximizing strength adaptations.“ (Schoenfeld et. al., 2015), „MVIC increased from week 2 (121.5 ± 19.1 Nm) to week 4 (138.6 ± 22.1 Nm) and 1RM increased from baseline (16.7 ± 1.6 kg) to weeks 2 and 4 (19.2 ± 1.9 and 20.5 ± 1.8 kg) in the 80% 1RM group only.” (Jenkins, Housh et. al., 2016a) und “Four weeks of high-load, but not low-load resistance training, increased RTD200V” (Jenkins, Housh et. al., 2016b).

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@wiprodo

Das hat mit Feinheiten u. Verunsicherung  nichts zutun sondern mit effektiven und halbwegs schonenden Training um seine Knochen/Gelenke/Sehnen auf Dauer nicht zu überlasten u. das beweist die Praxis u. nicht nur die Theorie.!!!! Die meisten trainieren zuviel zu schwer zuoft usw und klagen nach Monaten über Schulterbeschwerden/Knieprobleme etc.,also das Gegenteil ist der Fall.!!!Die Studien kannte ich.

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@Setpoint

Das ist genau das was ich geschrieben hatte...(Verlinkungen)

Beide Gruppen (30-50% vs 75-90% MCV) hatten keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich Hypertrophie zzgl  beiden
Typ I (Slow - Twitch) und II (schnelle Twitch) bezogen auf die
Muskelfaserquerschnittsfläche

somit hat die optimale Spannungsdauer bezogen auf Hypertrophie den höheren Stellenwert.

Hinsichtlich Kraftzuwachs war das Training mit niedrigerem RM klar im Vorteil.

Das bestätigt dass eine systematische breite Palette von Wiederholungsbereichen das Optimum im Training darstellt.

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@Setpoint

Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen ,es geht nicht darum mit einem niedrigen RM über zig Minuten das Gewicht zu bewegen sondern die Voraussetzung ist, das die Spannungsdauer (TUT)
zwischen 90 bis 120 sec liegt
damit alle motorischen Einheiten vollständig rekrutiert werden bzw ermüden also in dem Zeitkorridor erschöpft sind, dh auch hier ist ein progressives Training ausschlaggebend!!

siehe auch Toigo 2016 (Muskel Revolution) Literatur die ohne sportwissenschaftlichen/medizinischen Hintergrund schwierig nachzuvollziehen ist weil relativ anspruchsvoll.




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@Setpoint

Seltsam! Man liest dort (in der angeg. Quelle) was völlig anderes als im darüber stehenden Kommentar.

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Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

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Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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