Kcal-Zufuhr während Hypertrophie
Habe nun eine gute zeitlang Ausdauersport betrieben ,um überschüssiges fett loszuwerden und will ab dieser woche muskeln aufbauen.habe schon die letzten 4wochen im hypertrophiebereich trainiert,doch irgentetwas habe ich scheinbar flasch gemacht.habe in den vier wochen ca.1,5kg an gewicht verloren (was genau ich verloren hab,werde ich nachher ausrechnen,mittels caliper).... meine ernährung würde ich als ausgewogen und gesund bezeichnen,aber scheinbar habe ich keine muskeln aufgebaut,...liegt das vielleicht wirklich daran,dass ich bei meiner nahrungsaufnahme keinen kcal-überschuss hatte ?
habe mir nun mal folgendes ausgerechnet: grundumsatz: ca.1330kcal +500kcal (um in überschuss zu kommen) = 1830kcal stimmt es denn,dass ich ,um muskeln aufzubauen, 40%KH's,40% (gesunde) Fette und 20% Protein zu mir nehmen muss ? laut meiner rechnung müsste ich dann bei 1800kcal folgendes zu mir nehmen (mit den angaben ,dass kh's pro1g/4kcal ....fette pro1g/9kcal ... protein pro1g/4kcal ): 180gKH's,80g Fett,90gProtein bei meiner person: weiblich,152cm,und momentan 53kg erscheint mir dass sehr viel an KH's.Bin ich hier auf dem richtigen weg,mit dem,was ich hier ausgerechnet habe ??? grüße und danke
1 Antwort
Hi,
Muskelaufbautraining für Frauen sollte genau so gestaltet werden wie für Männer: mit schweren Gewichten/Widerstände, so dass nur 8 – 10 WH pro Satz technisch sauber durchgeführt werden können. Für die Hobbykraftsportlerin sind 3 Sätze pro Übung durchaus ausreichend. Also Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben & Co. sollten auch für Frauen auf dem Programm stehen.
Nach dem Muskelaufbautraining sollte man 1 Tag pausieren, damit sich die Muskeln erholen, der Belastung anpassen und wachsen können. Allerdings wirst Du als Frau nicht annähernd an Muskelmasse zulegen können wie ein Mann. Grund dafür ist, dass Frauen einen viel niedrigeren Testosteron-Spiegel haben als Männer. Wer wie eine Bodybuilderin aussehen will, muss zu Steroiden greifen. Die Ernährung sollte – genau wie bei den Männern – protein- und vitaminreich sein, aber auch gute Fette und Kohlenhydrate (langkettige) enthalten.
Die Ernährung für Frauen unterscheidet sich nicht großartig von der für Männer. Sie sollte Protein, und -vitaminreich sein und auch gute Kohlenhydrate und Fette enthalten. Der tägliche Eiweißbedarf wird auch für Hobby-Kraftsportler/innen mit 2g/kg Körpergewicht voll und ganz gedeckt. Eiweißreiche Produkte sind z.B. Geflügel, Eier, Fisch, Milch- und Käseprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu.
Gruß Blue
Deine Frage lässt sich nicht eindeutig zu beantworten. Das Prinzip des Muskelzuwachses ist zwar bei Frauen und Männern gleich, aber Frauen verfügen von Natur aus über weniger Muskelmasse als Männer. Der Durchschnittsmann verfügt über ca. 40% Muskelmasse, eine Frau nur über 25 %. Hier kann sich jeder selber ausrechnen, wie viel kg er an Muskeln besitzt.
Da Muskelzuwachs ja nun nicht nur an einer bestimmten Stelle stattfindet, sondern am ganzen Körper verteilt, ist er optisch nicht so schnell sichtbar. Bei einer Frau, die rein rechnerisch "nur" über 17 kg Muskelmasse verfügt, wird der Zuwachs entsprechen geringer ausfallen als bei einem Mann.
Bei optimalen Voraussetzungen (Training, Ernährung, Veranlagung, Nichtraucher …) ist davon auszugehen, dass bei einer Frau ca. 2 kg pro Jahr (!) Muskelzuwachs möglich ist. Ich weiß – eine eher ernüchternde Zahl.
Aber: Krafttraining ist auch für Frauen äußerst sinnvoll. Denn trotz des relativ geringen Massezuwachses wird der Muskel leistungsfähiger und strammer. Wer will, dass sich die Konturen besser abzeichnen, muss eben die Fettschicht, die über der Muskulatur liegt, reduzieren.
Krafttraining dient nicht nur dazu, um an Muskelmasse zuzulegen oder kräftiger zu werden. Man erreicht dadurch auch, dass die vorhandenen Muskeln erhalten bleiben. Im zarten Alter von 25 Jahren beginnt bereits ein schleichender Verlust an Muskelmasse. Wer nicht aktiv dagegen etwas unternimmt, kann bis zum 80. Lebensjahr 30 % seiner Muskelmasse verloren haben. Die Folgen von zu wenig Muskelkraft dürften hinlänglich bekannt sein.
Gruß Blue
danke für deine gute und schnelle antwort ! nen unterschied hab ich da eh nie gemacht,hab mir auch öfters mal die mens healths gekauft anstelle der "mädchen"-version.;) mal angenommen meine ernährung würde zu 100% stimmen und mein training auch,....wie viel muskelmasse kann ich denn als frau in etwa einem monat aufbauen ? OHNE jegliche dopingmittel etc.