Training - neue und gute Antworten

  • Muskel aufbau (W13)?
    Antwort von DeepBlue ·

    Wenn Du es wirklich ganz nach oben schaffen willst, kommst Du über eine Institution wie z.B. ein Sportgym nicht herum. Oder Du versuchst es erst einmal mit kleinen Schritten und wechselst zu einem Verein, der Dich besser fördern kann.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Planschi123 ,

    Ja danke aber nächste Verein wäre leider nur Sportgymi Denn die Vereine hängen alle mit dem Sportgymi zusammen

  • Muskel aufbau (W13)?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    Du bist 13 Jahre alt und willst lt. Deiner bisherigen Fragen mal mehr Muskeln aufbauen, mal Deine Leistung in der Leichtathletik verbessern, mal einfach nur zunehmen ... Wie soll man Dir da nun seriös antworten, wenn Du selbst nicht weißt, was Du willst?

    Wenn Du z.B. Deine 800m-Leistung verbessern willst, ist das dazu gehörende Krafttraining ganz anders gestrickt, als wenn Du Muskeln aufbauen willst. Für die Leichtathletik brauchst Du kräftige, leistungsfähige Muskeln und keine dicken.

    Schlusspunkt: Für 800m brauchst Du einen Trainer, der Dich fördert, der Deine Leistung analysiert, der erkennt wo Deine Stärken und Schwächen liegen und der Dir einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellt. Das ist in Eigenregie und mit Tipps hier aus dem Forum nicht zu schaffen.

    Gruß Blue

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Planschi123 ,

    Ja 😥

    Aber mit unseren "Trainern" wird das nichts da die noch nicht mal wussten wann der Lauf ist bzw. Das Training nicht speziell für ein machen sondern eher für alle und das ist blöd aber ich will nicht aufs Sportgymi wegen der neuen Klasse und dem Internat 🙁

    Trotzdem danke

  • Schnell min. ein sixpack bekommen?
    Antwort von nafetsbln ·

    2 Übungen:

    .1. du legst dich auf den Rücken, ziehst die Beine etwas an und stellst sie auf den Boden. Du bemerkst eine leichte Rundung in deinem unteren Rücken, wodurch ein Hohlraum zwischen Boden und Rücken entsteht. Da kannst du eine Hand drunterlegen, die du die gnaze Zeit dann da lässt, damit die Rundung die ganze Zeit bestehen bleibt. Dann hebst du den Kopf und den Schultergürtel an, mehr nicht. Dabei spannst du die Bauchmuskeln noch weiter an. Dein Kopf ist dabei nicht weiter als 10cm vom Boiden entfernt, dein Oberkörper hebt sich nicht noch mehr vom Boden ab. Mache soviel Wiederholungen wie du kannst. Die Rundung im unteren Rücken bleibt bestehen! Manche sagen, der untere Rücken muss glatt auf den Boden gepresst werden, das ist nicht richtig.

    .2. du nimmst Liegestützposition ein, aber anstatt dich mit den Händen abzustützen, machst du das mit den Ellenbogen. Du bleibst jetzt einfach in der Position und merkst, wie es mit der Zeit immer schwerer wird. Wie bei Liegestützen bleibt der Rücken recht gerade und hängt nicht durch. Die Übung heisst PLANK und die kannst du abändern, indem du dich etwas nach rechts oder links drehst und dann in den Positionen bleibst.

    Somit trainierst du die Bauchmuskeln. Bei deinen Maßen (Größe/Gewicht) solltest du eigtl. kaum Fett auf dem Bauch haben, so dass man ein evtl. Muskelrelief dann schnell sehen sollte, wenn es sich dann entwickelt.

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von nafetsbln ·

    wie whoami schon schreibt, bedeutet die Angabe mit 8 Wiederholungen, dass die Gewichte oder der Widerstand so hoch sein müssen, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst. Wenn du nun ein Gewicht verwendest, bei dem du 20 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht (bei Liegestüzte das Körpergewicht) für die Übung im Sinne von Krafttraining zu gering. Wenn du mit der Übung erst anfängst, wirst du damit solange stärker, bis der maximale Trainingseffekt fürs Krafttraining erreicht ist. Das wäre dann bei ca. 8 Wiederholungen (wenn du als Anfänger z.B. nur 4 geschafft hättest). Du kannst also gerne mit mehr Wiederholungen arbeiten, aber dein Körper wird damit nicht mehr stärker werden, sondern einfach nur mehr WH machen können. Ist ja auch nicht schlecht. Willst du aber noch weiter stärker werden, müsstest du die Liegestütze so abwandeln, dass sie von der Ausführung her schwerer werden, oder dir ein Gewicht auf den Rücken legen (lassen).

    PS: die 8 Wiederholungen muss man nicht ganz exakt nehmen, oft wird beim Krafttraining auch mit weniger WH gearbeitet. Dann sollte man aber sehr gut eingeübt und aufgewärmt sein und eine absolut perfekte Technik haben, um sich bei so hohem Gewicht nicht zu schädigen.

  • Bei Brücke-Übung auch den Bauch anspannen?
    Antwort von nafetsbln ·

    bei der Übung Brücke spannst du ziemlich stark die Rückenmuskulatur an, besonders in der LWS. Das Anspannen der Bauchmuskeln als dem Antagonisten wird wohl in der Phase bis zum Einnehmen der korrekten Position nötig sein, um im Wechselspiel zwischen Agonist und Antagonist in die Endposition zu kommen. Hast du die erreicht, ist ein zusätzliches willentliches Anspannen der Bauchmuskeln für die Haltung nicht mehr erforderlich. Ich frage mich allerdings, wozu du die Übung machst. Wenn du kein Turner oder Balletttänzer bist, wo das vielleicht nötig ist, hat das sonst keinen Nutzen für die Wirbelsäule und die Gesundheit, sondern das Gegenteil ist richtig.

    Kommentar von wurststurm ,

    Kann ich genau so wie du es beschrieben hast bestätigen. Wir machen das als Vorübung zum Hochsprung für eine bessere Lattenüberquerung.

    Kommentar von nafetsbln ,

    Profis eben. Wissen genau, wann sie was zu welchem Zweck machen.

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von whoami ·

    Wenn man sagt, dass 8Wh genug sind, dann nur, wenn die letzte Wh gerade noch mit letzter Kraft absolviert werden kann. Als maximale Anstrengung! Wer mehr kann und bei 8 aufhört, muss mehr machen, sonst ist es verschwendete Zeit. Oder das Gewicht erhöhen. So funktioniert Krafttraining.

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    „belastet“ wird die Wirbelsäule ja nun eigentlich immer – allein schon beim Gehen und Stehen.

    Bezogen auf Krafttraining, sollte man bei Problemen mit der Wirbelsäule Übungen vermeiden, die diese stauchen. Das sind sämtliche Übungen, bei denen das Gewicht von oben nach unten auf die Wirbelsäule drückt (z.B. Kniebeuge mit Zusatzgewicht, Schulterdrücken, Nackendrücken, Kreuzheben, Wadenheben/stehend an der Maschine).

    Übungen, die die Wirbelsäule entlasten bzw. in die Länge (z.B. Latzug, Klimmzug, Beinheben hängend) können problemlos durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Übungen, die „quer“ durchgeführt werden, z.B. Butterfly, Liegestütz, Bankdrücken.

    Bei jedem Multigym-Gerät liegt eine Gebrauchsanweisung dabei, auf der erklärt wird, welche Übungen man wie ausführen kann, und welche Muskelpartien dabei gefordert werden.

    Pauschal zu sagen, dass die Geräte „nicht bringen“ ist natürlich Quatsch. Es ist aber sehr umständlich, immer die richtigen Gewichte einzustellen. Für Latzug nimmt man z.B. ein anderes Gewicht als für Butterfly.

    Wichtig ist aber immer, dass man die Übungen sauber durchführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

    Gruß Blue

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von whoami ·

    Vor so viel Unwissen muss man einfach kapitulieren. Ich werde jetzt hier keinen Roman schreiben, sondern empfehler dir, einfach mal in die Materie einzusteigen und ein paar Fachbücher zu Rate zu ziehen. Und damit meine ich nicht die Flex, und wie die dümmlichen Schundblätter alle heißen!

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    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort!Ich hatte im Gedanken vielleicht ein Buch mir zu holen.Ich hab noch Zeit ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von whoami ·

    Gerade bei Kalorienrestriktion ist es wichtig zu trainieren, sonst baut der Körper mehr Muskeln als Fett ab.

    Das mit dem "Aufbau" und "mehr Energie als der Körper verbraucht" ist dummes Gelaber in den Studios, verbreitet von Ahnungslosen, die nur nachplappern, was sie von anderen Ahnungslosen mal gehört haben. Und oft auch nur eine Entschuldigung für maßlose Völlerei. Die Gleichen stellen dann nach Monaten die Frage: "Hilfe, bin fett geworden. Was soll ich nur tun?"

    Mit einigen Jahren Erfahrung wirst du es verstehen...

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von nafetsbln ·

    in dem Zusammenhang finde ich es wichtig, sich präzise auszudrücken. Selbst im normalen Stand belastest du die Wirbelsäule. Jede Struktur des Körpers benötigt Belastung, um funktionsfähig und gesund zu bleiben. Interessant ist, ab wann eine Belastung zu hoch wird. Das ist schwer zu beantworten und hängt vom Trainingszustand u.v.m. ab. Du fragst nach der Wirbelsäule und die gefährdest du immer, wenn du sie aus der natürlichen leicht gekrümmten Position (von der Seite gesehen leichtes Doppel-S) herausbringst. Selbst dauerhaftes Stehen in schlechter Haltung wird im Laufe der Jahre Rückenprobleme verursachen. Das umso mehr, wenn ein Gewicht hinzu kommt. Wenn du also mit Gewichten trainierst, ist es immer wichtig, die Wirbelsäule während der ganzen Übung in der beschriebenen normalen, ganz leicht gekrümmten Haltung zu fixieren, also mit Muskelspannung in der Position festzuhalten. Kein übertriebener Rundrücken, kein übertriebenes Hohlkreuz. Wenn du Gewichte von oben zu dir runter ziehst, ist schlechte Haltung nicht ganz so gefährlich, wie wenn du was hoch drückst oder eine nach unten ziehende Last auf den Schultern oder an den Armen hast. Also kannst du sowohl mit dem Gerät als auch mit Körpergewicht oder Hanteln gut oder schlecht trainieren. Es geht nicht um das Trainingsgerät, sondern wie Kommentator wurtsturm sagt, um korrekte Ausführung der Bewegungen. Für die WS weißt du jetzt, wie es korrekt ist.

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    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von nafetsbln ·

    man macht immer Kraftsport, ob mit oder ohne Kaloriendefizit. Ich gehe dabei davon aus, dass sich dein Defizit nicht in maßloser Ausprägung Richtung Südpol befindet, sondern du weißt, was du da tust. Bei jedem Defizit nimmst du etwas an Substanz ab, durch Training kannst du in einem gewissen Maße die Verteilung beeinflussen. In besonderen Situationen (z.B. Anfänger mit Hüftgold) kann sich das auch kurzfristig anders darstellen.

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von wurststurm ·

    Keine Übung auf dem Gerät belastet die Wirbelsäule, solange sie korrekt ausgeführt wird. Vermeidung von falschen Belastungen ist altersunabhängig. Das bedeutet, du solltest auf die Art der Ausführung Acht geben. Gibt es jemanden, der auf die Ausführung achten kann? Ein Trainer oder jemand der sich auskennt? Alleine solltest du dort keine Übungen machen.

    Prinzipiell spricht nichts gegen Kraftsport mit 14. Tendenziell solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren, also Wiederholungen 12-25. Wenn du dir nicht sicher bist dann trainiere solange mit dem eigenen Körpergewicht.

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    Kommentar von Still50 ,

    Danke für deine Antwort!Mit dips trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht oder?

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von wurststurm ·

    Es bringt immer etwas Sport resp. Kraftsport zu machen. Der Unterschied im Aufbau zwischen Kaloriendefizit oder Überschuss ist bei euch Anfängern ohnehin so minimal, dass es Unsinn ist überhaupt darüber zu reden. Es macht sicher Sinn bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung, ansonsten ist das vernachlässigbar, sprich liegt im 0,3% Bereich und da kannst du mit Trainingsfleiss, Ernährung viel mehr herausholen, ja sogar mehr durch ordentlichen Schlaf oder Stressreduktion.

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von Darkmalvet ·

    Hallo stevo

    Nüsse sind eine relativ gute und gesunde pflanzliche Proteinquelle haben allerdings auch extrem viele Kalorien auf die Proteinmasse gerechnet, es gibt aber noch andere vegane Proteinquellen wie z.b. Hülsenfrüchte (Soja, Lupinen, Erbsen) oder Seitan.

    Daneben gibt es noch proteinreiche Fleischersatzprodukte wie z.b. Quorn, welche aus Pilzen gemacht werden allerdings sind nicht alle Produkte vegan, manche sind nur vegetarisch.

    Generell solltest du bei veganen Proteinquellen darauf achten mehrere verschiedene Quellen bei einer Mahlzeit zu kombinieren, da die Aminosäurenzusammensetzung anders ist und sonst möglicherweise einige essentielle Aminosäuren die Menge an verwertbarem Protein limitieren.

    Auf jeden Fall müsstest du Vitamin B12 suplementieren, Vitamin D wäre zumindest über die Wintermonate empfehlenswert.

    Bevor du zu Fleisch greifst obwohl dir das eigentlich überhaupt nicht schmeckt wäre es am einfachsten erstmal nur Vegetarier zu werden und auf Proteinquellen wie Käse und Eier zu setzen oder aber vegane Proteinmischungen zum Muskelaufbau kaufen.

    LG

    Darkmalvet

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    selbstverständlich kann man mit einer veganen Ernährung kräftige Muskeln aufbauen. Typische Beispiele sind Boxer wie David Haye, Yakup Saglam, Michael Wallisch und viele mehr. Anthony Joshua, Champion im HW, gibt an, sich vor seinen Fights ausschließlich vegan zu ernähren.

    Während viele Spitzensportler um ihren Ernährungsplan einen großes Geheimnis machen, erklärt David Haye freimütig, dass ihm der Umstieg auf vegan mit dem Buch „The Sirt Food Diet“ problemlos gelang. Dort seien neben Rezepten und Tabellen auch zahlreiche Tipps aufgeführt. Dies alles hier aufzulisten, sprengt den Rahmen eines Forums.

    Haye selber nimmt 5 Mahlzeiten täglich zu sich. Der Einstieg erfolgt in der Regel durch einem Mix z.B. aus Nüssen, Kohl, Sellery, Kräutern. Das Früstück besteht aus Buchweizen-Pancakes mit Erbsen-Proteinen, Erdbeeren und Kokosnusscreme. Mittags gibt es schon mal Tofu-Gulasch mit Möhrenspaghetti, roten Zwiebeln, Rucola und Erbsen. Hört sich doch alles recht lecker an.

    Wenn Du Dich vegan ernähren möchtest, wäre ein Fachbuch, wie z.B. das von Haye erwähnte, für Dich mit Sicherheit von großem Vorteil.

    Gruß Blue

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    Kommentar von stevo ,

    Ich werde mir das Buch mal anschauen, danke :)

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von whoami ·

    Die menschliche Evolution hat in der Ernährung tierische Eiweiße und Fette vorgesehen. Wer gesund bleiben will, isst Tier, da nur tierische Fette unser Hormonsystem - und tierische Eiweiße unser Immunsystem und Gehirn - optimal am Laufen halten! Andernfalls tauchen Mangelerscheinungen auf. Nicht umsonst haben wir den Verdauungsapparat eines Fleischfressers! Wer das ignoriert, den siebt die Natur aus. Da ist sie gnadenlos.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von stevo ,

    Ach was. Es ergebe keinen Sinn wenn der Menschliche Körper darauf ausgebaut ist. Das was wirklich ist, ist das unser Körper so mächtig ist das er eben mit Fleisch ebenfalls überleben kann. Nur weil unser Körper es verdauen kann heißt es noch lange nicht das er dafür gemacht ist.

    zb. gibt es ja das Fasten und wenn der Mensch fastet ist das interessante das wenn der Hunger wiederkommt, Menschen kein Hunger auf ein Stück fleisch haben sondern eher auf Gemüse und Früchte zugreift.

    Dann noch (aber da kenne ich mich nicht so gut aus, aber hört sich logisch an): In unserem Körper leben viele Parasiten und diese rufen diesen Hunger nach FLeisch aus. Und beim Fasten sterben sie aus oder bzw verlassen sie den Körper.

    Ist alles Infos ausm Internet von sehr schlauen Menschen :)

    Vergiss auch nicht das Menschen wie ALbert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo Davinci, Plato, Ghandi... Alles Veganer waren. Und wenn diese Menschen darunter die Schlausten Menschen auf dieser Welt, so etwas machen.

    Nikola Tesla erklärt es so, das die Sonne unsere Energie Quelle ist. Und pflanzen Nehmen diese Energie auf und wandels sie für uns um. Früchte und Gemüse sind quasi Energien von der Sonne.

    + Fleisch hat kein Protein, das was in FLeisch an Protein ist, sind die Pflanzenprotiene, die das Tier in seinem Leben verdaut hat.

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von nafetsbln ·

    das Thema ist sehr komplex und da eine vegane Lebensweise ohne viele und spezielle Kenntnisse nicht dazu geeignet ist, einen jungen Sportler, der an Muskelmasse zunehmen möchte, optimal zu ernähren, kann zumindest ich dir die Frage nur so beantworten, indem ich dir Lektüre spezieller Bücher oder ausführlicher Berichte im Netz empfehle. Die Thematik ist in so einer Form wie hier in einer Antwort nicht zu klären.

    Als Schwerpunkte, die du beachten könntest, fielen mir zuerst B-Vitamine ein, Eisen (an Protein gebunden), Kreatin und natürlich weiter viele Mineralien. Die meisten Stoffe sind in proteingebundener Form wesentlich besser resorbierbar, als bei pflanzlichen Nahrungsmitteln. Nicht nur, dass in vielen pflz. Lebensmitteln weniger davon enthalten sind, können sie auch noch schlechter aufgenommen werden. Du solltest dich dann auch mit der biolog. Wertigkeit von Proteinkombiationen bei veganer Ernährung beschäftigen und mit der Eigenschaft vieler Mineralien, die Aufnahme eines anderen bei gleichzeitiger Gabe zu behindern.

    Die Aussage, dass "Vegan Energie gibt" ist (sorry) Unsinn. Jedes Lebensmittel gibt entspr. seines kalorischen Gehaltes Energie und das ist bei pflz. Lebensmitteln nicht anders als bei tierischen.

    Möglicherweise könntest du dir einige Ausnahmen leisten, z.B. Biomilch von Weidekühen, wobei natürlich auch dabei die Rahmenbedingungen nicht in Gänze dem Tierwohl entsprechen.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von stevo ,

    Ach was. Es ergebe keinen Sinn wenn der Menschliche Körper darauf ausgebaut ist. Das was wirklich ist, ist das unser Körper so mächtig ist das er eben mit Fleisch ebenfalls überleben kann. Nur weil unser Körper es verdauen kann heißt es noch lange nicht das er dafür gemacht ist.

    zb. gibt es ja das Fasten und wenn der Mensch fastet ist das interessante das wenn der Hunger wiederkommt, Menschen kein Hunger auf ein Stück fleisch haben sondern eher auf Gemüse und Früchte zugreift.

    Dann noch (aber da kenne ich mich nicht so gut aus, aber hört sich logisch an): In unserem Körper leben viele Parasiten und diese rufen diesen Hunger nach FLeisch aus. Und beim Fasten sterben sie aus oder bzw verlassen sie den Körper.

    Ist alles Infos ausm Internet von sehr schlauen Menschen :)

    Vergiss auch nicht das Menschen wie ALbert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo Davinci, Plato, Ghandi... Alles Veganer waren. Und wenn diese Menschen darunter die Schlausten Menschen auf dieser Welt, so etwas machen. Warum sollte ich dann auf die Menschen hören, welche Geld damit verdienen wenn Menschen Fleisch essen :*)

    Nikola Tesla erklärt es so, das die Sonne unsere Energie Quelle ist. Und pflanzen Nehmen diese Energie auf und wandels sie für uns um. Früchte und Gemüse sind quasi Energien von der Sonne.

    + Fleisch hat kein Protein, das was in FLeisch an Protein ist, sind die Pflanzenprotiene, die das Tier in seinem Leben verdaut hat.

    Kommentar von nafetsbln ,

    wenn du von dem ganzen Unsinn, den du hier verzapfst, so überzeugt bist, frage ich mich, warum du andere Leute um Rat fragst. Dann lebe vegan und mache dir deinen Plan selbst und sei glücklich und zufrieden damit. Seltsam nur, dass die so intelligenten Veganer den Unterschied zwischen vegan und vegetarisch nicht kennen. Schon beim 1. Google-Eintrag finde ich: Einstein lebte nicht vegan sondern verzichtete zeitweise auf Fleisch. Das ist ja noch nicht mal vegetarisch. Aber so ist das eben bei Religionen...

  • Handgelenkschmerzen beim Kurzhanteltraining?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    bei unserem Handgelenk handelt es sich um ein zweiachsiges Eigelenk: Es kann gebeugt (Flexion) und gestreckt (Extension) werden und Seitbewegungen (Ab- und Adduktion) ausführen. Wie alle Gelenke lässt es sich nicht "kräftigen", da es über keine Muskeln verfügt, die man trainieren kann. Man kann es aber durch spezifische Übungen stabilisieren, indem man die angrenzende Muskulatur trainiert. Beim Handgelenk handelt es sich demzufolge um die Muskeln des Unterarms und der Hand.

    Doch die Hand verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. Von den Handmuskeln ist also keine großartige Unterstützung für unser Handgelenk zu erwarten.

    Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret die Handgelenksstrecker und –beuger), die das Handgelenk stabilisieren, dessen Belastbarkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.

    Nachfolgend einige Kräftigungsübungen zur Stabilisation des Handgelenks. Als Equipment brauchst Du lediglich zwei Kurzhanteln – nicht zu schwer!

    • Setz Dich auf einen Stuhl und positioniere die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation) die Kurzhanteln (alternativ geht auch eine Langhantel). Nun senk die Handgelenke nach unten und hebe sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". (siehe Foto 1)
    • Wiederhole die o.a. Übung nur halte die Kurzhanteln (alternativ eine Langhantel) jetzt im Untergriff (= Kammgriff/Supination).
    • Die Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben, nur befinden sich die Hanteln nun in der Senkrechten, die Finger zeigen zu einander. Aus dieser Position werden nun die Handgelenke nach innen und nach außen bewegt.

    Bei nachfolgender Übung müssen nicht nur Handgelenksstrecker und –beuger ganze Arbeit leisten, sondern auch die Fingerbeuger und –strecker. Als Equipment benötigst Du einen (Besen-)Stiel, ein reißfestes Stück Seil und ein Gewicht (Kurzhantel z.B.).

    • Nimm den (Besen-)Stiel und verknote in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimm eine leichte Grätschstellung ein, fass den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickle das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend veruche die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c) (Siehe Foto 2)

    Doch bevor Du nun zu Deinen Hanteln greifst, um die Übungen nachzumachen, führe einige Mobilisationsübungen wie Handkreisen links- und rechtsherum oder lockeres Seilschlagen aus.

    Für alle Übungen gilt: Wähle das Gewicht nicht zu schwer und überdehne die Handgelenke nicht. Sonst fallen die nächsten Trainingsstunden wegen einer erlittenen Sehnenscheiden-Entzündung aus!

    Eine zusätzliche, aber nicht so effektive Möglichkeit wie die oben beschriebenen, um die Handgelenke zu stabilisieren, bieten sogenannte „Gripper“, auch Fingerhanteln genannt. Du kannst damit überall ohne viel Aufwand trainieren, Du kannst sie überall mit hinnehmen und teuer sind sie auch nicht. Empfehlen kann ich solche Modelle, bei denen man das Gewicht variieren kann, 40 kg sollten zum Schluss mindestens einstellbar sein.

    Und last not least: Auch durch die Übung Klimmzug leisten die o.a. Muskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit.

    Gruß Blue

  • Zunehmen am gesamten Körper?
    Antwort von nafetsbln ·

    es gibt kein reines "entweder oder". Wenn du durch mehr Essen zunehmen willst und gleichzeitig auch trainierst, wird sich deine Körperzusammensetzung verändern. Je nachdem, wie viel du isst, wie hoch dein wirklicher Bedarf ist und wie effektiv du trainierst, kann es natürlich sein, dass du zusätzlich zu den Muskeln noch ein bißchen an Fett zulegst. Bei deinem Gewicht wäre das auch kein Problem. Das Beste daran: du kannst das so leicht steuern. Wenn es dir zu viel an Fett wird, isst du etwas weniger, im anderen Fall, wenn du zu wenig Energie zum Trainng hast, isst du etwas mehr. Das geht relativ schnell. Du bist in der Wachstumsphase, iss lieber etwas zu viel, als zu wenig; wenn du dann so um die 18 bist, kannst du immer noch sehr leicht etwas abnehmen.

  • Handgelenkschmerzen beim Kurzhanteltraining?
    Antwort von nafetsbln ·

    wenn dein Handgelenk keine individuellen anatomischen "Seltsamkeiten" aufweist, ist es ganz hervorragend von der Natur konzipiert. Es tut dann weh, wenn es überfordert wurde. Das kann durch ein einmaliges Geschehen passiert sein (Unfall) oder durch etwas andauerndes. Ich denke bei letzterem vor allem an eine Überlastung durch Training. Du kannst dein Handgelenk nicht stabiler machen, es ist wie gesagt von der Natur schon optimiert. Überdenke also dein Training in Bezug auf Intensität, Technikoptimierung, Regeneration. Weil du dagegen verstösst tut es weh, nicht weil es instabil gebaut ist.

    Du kannst jedes Gelenk aber instabiler machen: durch sehr intensives Dehnen oder weitausschweifende Bewegungen (sog. endgradige Stellungen) unter Last. Oder durch Unfälle.