Muskelaufbau - neue und gute Antworten

  • Wlecher Trainingsplan wäre geeignet für mich?
    Antwort von nafetsbln ·

    fast alle wollen viel Muskeln und viel Kraft aufbauen. Bei allen geht es am Anfang sehr schnell und wird dann mit der Zeit immer langsamer. Außerdem gibt es sog. Plateaus, Zeiten in denen scheinbar nichts passiert. Das wird dich solange begleiten, wie du den Sport machst, gewöhne dich dran. Es gibt kein Patentrezept, man kann nur bis an diejenige Grenze kommen, die der eigene Körper vorgibt.

    Ob du nach 2er oder 4er Split trainierst und wie oft du ins Studio gehst, ist NICHT entscheidend dafür, ob es zu viel ist oder nicht. Entscheidend ist das sog. Volumen, also die Menge an Gewicht, die du bewegst. 10WH mit 80 KG hätten dann ein Volumen von 800, bei 3 Sätzen wären es dann insges. bewegte 2400 KG. 10WH mit 60 KG könntest du schon mit 4 Sätzen stemmen, um auf das gleiche Volumen zu kommen.

    Stell dir vor, du schaffst heute 6 sehr anstrengende Sätze Kniebeugen. Das wäre morgen nur unter größter Mühe zu wiederholen. Übermorgen definitiv nicht mehr. Weil du dem Körper zuviel in zu kurzer Zeit abverlangt hast. Machst du heute aber nur 1 Satz derselben anstrengenden Kniebeugen, schaffst du morgen und auch übermorgen und jeden Tag danach jeweils auch wieder einen. Verstehe das Prinzip des Volumens.

    Jetzt gilt es herauszufinden, was für dich die richtige Menge ist, das richtige Volumen: was toleriert dein Körper, ohne dass es zu viel wird? Es gibt grobe Empfehlungen, die von ca. 18-20 anstrengenden Wochensätzen pro Muskelgruppe ausgehen, die ein durchschnittlicher Sportler verträgt. Etwas weniger kann im Einzelfall aber noch günstiger sein! Den genaueren Wert findest du bei dir durch genaues Beobachten heraus. Da hilft bei Profis der Trainer, den wir Amateure nicht haben. Sei dein eigener Trainer, denn niemand hier kann dir deinen Wert sagen. Mach am Anfang lieber zu wenig als zu viel und steigere dich langsam. Ob du diesen Wert (also dein wöchentlich tolerierbares Volumen) dann auf 2 oder 3 oder 4 Trainingstage verteilst, ist nicht mehr so wichtig, solange das gesamte Volumen das gleiche bleibt. Wie oft du in der Woche traineren gehst hängt eher davon ab, wie oft du Sport machen kannst/willst. Ich kann dir noch raten, nicht so viel ans Muskelversagen zu gehen, sondern stattdessen lieber einen Satz mehr zu machen. (Denn es spielen noch mehr Faktoren außer Volumen eine Rolle; die Erschöpfung des Nervensystems durch häufiges Training ans MV ist noch eine wichtige davon.)

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    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Sie scheinen viel Ahnung zu haben.
    Ich habe da an so einen 3er Split Push/Pull/Beine gedacht.

    TE1 Push

    Flachbankdrücken 3x6

    KH Schrägbankdrücken 3x6

    Cable Cross von oben 3x6

    Military Press 3x6

    Seitheben 3x6

    French Press 3x8

    TE2 Pull

    Latzug vor die Brust 3x6

    LH Rudern 3x6

    KH Rudern 3x6

    LH Curls 3x6

    KH Curls 3x6

    Nacken 3x8

    TE3 Beine

    Kniebeuge 3x8

    Beinstrecken 3x8

    Beinbeugen 3x8

    Wadenheben 3x8

    Frequenz wäre 5 mal die Woche

    Also
    Push Pull Pause Beine Pause Push Pull usw.

    Wäre der gut ?

    Kommentar von nafetsbln ,

    das sieht vom Umfang her gut aus. Noch etwas Bauch könnte nicht schaden.

  • Wlecher Trainingsplan wäre geeignet für mich?
    Antwort von whoami ·

    Bleibe dran. Es gibt immer wieder Zeitpunkte, wo es stagniert. Das ist normal! Das sind die Zeitpunkte, wo der Körper Setpoints setzt. Geduld ist hier gefragt!!

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    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    5-6x die Woche? nicht zu viel? Weil ich meine ich hab schon nur durch die Brust 12 Sätze in einer TE gemacht.

  • 2er Split so ok?
    Antwort von nafetsbln ·

    wie du in deiner Antwort an Kommentator whoami angibst, befürchtest du, ins Übertraining zu kommen, wenn du 5-6x mal pro Woche trainieren gehst und willst deswegen auf einen 2er Split wechseln. Die Faktoren, die du beachten solltest, sind nicht die Trainingshäufigkeit, sondern hauptsächlich das Volumen und die Intensität.

    Konkret: du kannst jeden Tag trainieren, wenn du dabei die gleiche(!) mechanische Arbeit verrichtest, wie wenn du die auf nur 2x pro Woche verteilst. Wenn du zusammen 30 Sätze Brust in der Woche machst, kannst du das auf 1, 2, 3, 4 oder 5 Tage verteilen. Das sind bei z.B. 3 Trainingstagen also 10 Sätze pro Trainingstag usw. Das Ergebnis wird ähnlich ausfallen; möglicherweise wirst du bei geringerem Volumen und häufigerem Training aber noch mehr profitieren. Es gibt einige Hinweise darauf aus dem Leistungssport.

    Bei schwerem Training, was ab ca. 85% des 1RM so bezeichnet wird (wenn du also 100KG Bankdrücken als maximales Gewicht schaffen würdest, wären 100KG dein 1RM, 85% davon wären dann 85KG), dann sind von Anfang an alle Muskelfasern an der Arbeit beteiligt. Ein mehr gibt es nicht. Bei so hohen Gewichten ist es unsinnig und KONTRAPRODUKTIV bis ans Muskelversagen (MV) zu gehen. Trainierst du mit solch hohem Gewicht, gehst du bitte nie ans MV (ausser im Wettkampf). Du vermeidest MV bewusst und hörst definitiv mind. 2 WH vor Erreichen des MV auf. Hast du dein angestrebtes Volumen dann noch nicht erreicht, machst du nach einer Pause lieber 1 Satz mehr. Trainierst du mit leichtem Gewicht, also z.B. nur mit 40% des 1RM, dann MUSST du ins MV hinein trainieren. Denn anfangs sind nicht alle Muskelfasern des Zielmuskels an der Arbeit beteiligt, da das Gewicht zu gering ist. Mit zunehmender Ermüdung der zuerst eingesetzten Fasern kommen die bis dahin noch ungenutzten Fasern Stück für Stück dazu. Alle Fasern erreichst du dann nur, wenn du bis ins Versagen hinein trainierst. Das MV darf also nur in Abhängigkeit der verwendeten Intensität (relativ zu deinem persönlichen 1RM) eingesetzt werden. Das Verwenden von MV im Trainingsplan ist also graduell: bei leichtem Gewicht: ja. Bei schwerem Gewicht: nein. Bei mittlerem Gewicht: etwas. Du wirst dich genau dann übertrainieren, wenn du bei hohem Gewicht oft ins MV gehst oder bei mittlerem Gewicht regelmäßig. Das machen nicht einmal die olympischen Leistungseliten. Im Gegenzug wirst du nicht übertrainiert sein, wenn du 5x anstatt 3x pro Woche trainierst.

    Die Häufigkeit des Trainings suchst du dir anhand deiner freien Zeit und deiner Lust am Training raus. Danach richtet sich dann (wie oben beschrieben) das Trainingsvolumen. Das MV richtet sich nach dem verwendeten Gewicht. Der Trainingsplan bezgl. der einzelnen Übungen ist dann gut, wenn dir die verwendeten Übungen liegen, du einen Pump davon bekommst und keine Schmerzen dabei hast.

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    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Ich hatte ja 2x Brust in der Woche drin.
    Ich habe 4 Übungen mal 3 Sätze gemacht, da hat ich ja schon bei einer TE 12 Sätze, und bei der 2 TE dann insgesamt 24 Sätze mit 2x Brust die Woche.

    Ich kann ja meinen TP hier reinschicken

    TE1 Rücken, Bizeps
    Latzug vor die Brust 3x6-8
    Rudern am Turm 3x12
    LH Rudern 3x6-8
    T-Bar Rudern oder KH Rudern 3x6-8

    LH Curls 3x6-8
    Bizeps am Kabelzug 3x8
    Curls mit KH 3x8

    TE2 Brust,Trizeps
    LH Flachbankdrücken 3x6
    KH Schrägbankdrücken 3x6
    KH Fliegende 3x8
    Cable Cross von unten 3x10

    Trizepsdrücken mit SZ Stange 3x6-8
    Trizeps am Kabelzug 3x6-8
    (manchmal Trizepsdrücken mit KH 3x6-8)

    TE3 Beine, Schultern
    Kniebeuge 3x8
    Beinstrecken 3x8-10
    Beinbeugen 3x10-12
    Wadenheben 3x10-12
    (manchmal Beinpresse 3x10-12)
    Military Press 3x8-10
    Seitheben 3x8

    Und das 5-6x in der Woche, dass ist doch viel zu viel meiner Meinung nach?

    Kommentar von nafetsbln ,

    Ja, das ist etwas viel, es könnte gerade noch gehen, wenn du dabei nie ans Muskelversagen gehst. Mein Beispiel oben mit den 30 Sätzen für Brust war keine Empfehlung für soviel Sätze, sondern nur zur Veranschaulichung gedacht. Bei "normalem" Training fährst du mit ca. 18-20 Sätzen für gr. Muskelgruppen pro Woche besser, für kleinere mit weniger Sätzen.

    Wenn du also weiterhin so oft ins Training gehen willst, dann verteilst du rechnerisch die 18 wöchentlichen Sätze auf die Trainingshäufigkeit.Willst du seltener ins Studio, kannst du entspr. mehr machen.

    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Ich habe da an einen Push/Pull/Beine gedacht.

    TE1 Brust/Schulter/Trizeps
    Flachbankdrücken 3x8
    Fliegende am Kabelzug 3x8-10

    Military Press 3x8-10
    Seitheben 3x8

    French Press 3x8

    TE2 Rücken/Bizeps

    Latzug vor die Brust oder Klimmzüge 3x8
    LH Rudern oder KH Rudern 3x8

    LH Curls 3x8
    KH Curls 3x8

    ?Nacken?

    TE3 Beine
    Kniebeugen 3x8
    Beinstrecken 3x8

    Beinbeugen 3x8

    Wadenheben 3x8-10

    Wäre das so ok für 5x die Woche?

    Also Frequenz wäre
    Push/Montag
    Pull/Dienstag
    Pause/Mittwoch
    Beine/Donnerstag
    Push/Freitag
    Pull /Samstag
    Beine usw. /Sonntag ist zu bei mir also dann Montag

    Kommentar von nafetsbln ,

    jetzt hast du dir die Mühe gemacht und den 3. TP beschrieben. Das Volumen hast du in etwa halbiert. In meiner Antwort hab ich dir empfohlen, ca. 18-20 Wochensätze pro großer Muskelgruppe zu trainieren. Wie du die aufteilst, ist egal. Wenn du jeden Muskel 2x pro Woche trainierst, dann machst du pro TE eben 9-10 Sätze pro Rücken, Brust, Beine. Insofoern bist du jetzt mit deinem zuletzt beschriebenem TP bei nur 6 Sätzen pro TE (2x wöchentlich durchgeführt) am unteren Ende. Wenn du immer ans Muskelversagen gehst (was keinen Sinn macht), dann bist du damit natürlich schon bedient. Hänge nun bei jeder Übung noch 2 Sätze dran, dann wird das schon eher was. (Pass bei Military-Press auf, dass dir die Schultersehnen keine Probleme machen werden: drücke vor dem Kopf und gehe nicht ganz nach oben in die Armstreckung.)

    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Da habe ich jetzt sowas draus gemacht.

    Push/Pull/Beine

    TE1 Push

    Flachbankdrücken 3x6

    KH Schrägbankdrücken 3x6

    Cable Cross von oben 3x6

    Military Press 3x6

    Seitheben 3x6

    French Press 3x8

    TE2 Pull

    Latzug vor die Brust 3x6

    LH Rudern 3x6

    KH Rudern 3x6

    LH Curls 3x6

    KH Curls 3x6

    Nacken 3x8

    TE3 Beine

    Kniebeuge 3x8

    Beinstrecken 3x8

    Beinbeugen 3x8

    Wadenheben 3x8

    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Und kann ich die Frequenz so machen
    Push
    Pull
    Beine
    Pause
    Push
    Pull oder ist das zu häufig?

    Kommentar von nafetsbln ,

    Liest du denn meinen Beitrag nicht? Nochmal: Du kannst die Frequenz so häufig machen, wie du willst, solange du auf das Volumen achtest.

    Kommentar von DerHorstiHorst ,

    Doch, mir kommen aber 5 Tage Pause zwischen dem ersten Push und dem 2 Push training zu viel vor?

    Kommentar von nafetsbln ,

    eine etwas höhere Frequenz fände ich auch besser. Deshalb schrieb ich im ersten Beitrag: "...möglicherweise wirst du bei geringerem Volumen und häufigerem Training aber noch mehr profitieren...". Du könntest also deinen Bein-Tag in die Push/Pull-Tage integrieren und bist dann schon nach 2 Tagen durch, machst dann 1 Tag Pause wie bei einem klasischen 2er-Split, dann gehts von vorne los. Z.B.

    Mo Plan 1

    Di Plan 2

    Mi Pause

    Do Plan 1

    Fr Plan 2

    Sa u. So Pause oder

    Sonntag schon wieder Plan 1 ...

  • 2er Split so ok?
    Antwort von Jogginganzug ·

    Bauch fehlt, oder?

    Ansonsten passt die Unterteilung...

    Allerdings brauchste keine 5 Variationen für jeden Muskeln und dann noch isolierte Übungen für die Arme hinterher.

    Kannst machen, wenn’s Spaß macht. Aber wenne Zeit sparen willst, nimm einfach 1-2 Übungen und trainiere die entsprechend bis Limit.

    Bei ausreichender Auslastung schaffste danach gar keine Variotion mehr. Und die brauchste auch nicht, weil das dann keinen Mehrwert mehr bringt...

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Sportler1900 ,

    Also einfach z.B. 2 Brustübungen und Rücken, die dann aber richtig durchziehen bis zum Muskelversagen?

  • 2er Split so ok?
    Antwort von whoami ·

    Wieso war das zu viel?

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Sportler1900 ,

    Weil man ja sagt der Muskel brauch Regeneration und wenn man 5-6x die Woche geht kommt man doch langsam ins Übertraining

    Kommentar von whoami ,

    Ins Übertraining kommst du nur, wenn du nicht genug schläfst, bzw. regelmäßig feierst. Wobei gerade beim 2er deine "Regeneration" mehr leidet.

    Wenn du dich schon für einen 2er entscheidest, dann besser Oberkörper - Unterkörper. Weil die Muskulatur im UK groß ist und du nach einem harten Training so platt bist, dass zusätzliches OK-Training nicht mehr machbar ist.

    Anm am Rande: ich bin 54 und trainiere mit einem 3er. Alle 14 Tage Pause. Es kommt auf den Schlaf an! 8-10 h Pflicht!!

    Kommentar von whoami ,

    Finde es trotzdem erstaunlich, dass die Angst vor Übertraining die meisten so ausbremst, dass sie gar nicht erst richtig zu trainieren anfangen. Das ist Angst vor der eigenen Courage. Richtig erbärmlich würde ich sagen, wäre ich ein fieser Kerl. Aber da ich nett bin, sach ich: nimm den Finger aus dem Arsch und fange endlich mit Training an... :-))

  • Schnell min. ein sixpack bekommen?
    Antwort von nafetsbln ·

    2 Übungen:

    .1. du legst dich auf den Rücken, ziehst die Beine etwas an und stellst sie auf den Boden. Du bemerkst eine leichte Rundung in deinem unteren Rücken, wodurch ein Hohlraum zwischen Boden und Rücken entsteht. Da kannst du eine Hand drunterlegen, die du die gnaze Zeit dann da lässt, damit die Rundung die ganze Zeit bestehen bleibt. Dann hebst du den Kopf und den Schultergürtel an, mehr nicht. Dabei spannst du die Bauchmuskeln noch weiter an. Dein Kopf ist dabei nicht weiter als 10cm vom Boiden entfernt, dein Oberkörper hebt sich nicht noch mehr vom Boden ab. Mache soviel Wiederholungen wie du kannst. Die Rundung im unteren Rücken bleibt bestehen! Manche sagen, der untere Rücken muss glatt auf den Boden gepresst werden, das ist nicht richtig.

    .2. du nimmst Liegestützposition ein, aber anstatt dich mit den Händen abzustützen, machst du das mit den Ellenbogen. Du bleibst jetzt einfach in der Position und merkst, wie es mit der Zeit immer schwerer wird. Wie bei Liegestützen bleibt der Rücken recht gerade und hängt nicht durch. Die Übung heisst PLANK und die kannst du abändern, indem du dich etwas nach rechts oder links drehst und dann in den Positionen bleibst.

    Somit trainierst du die Bauchmuskeln. Bei deinen Maßen (Größe/Gewicht) solltest du eigtl. kaum Fett auf dem Bauch haben, so dass man ein evtl. Muskelrelief dann schnell sehen sollte, wenn es sich dann entwickelt.

  • Trainingsplan angemessen (Krafttraining)?
    Antwort von whoami ·

    Passt schon, aber wenn dir kräftige Beine auch wichtig sind, solltest du die alleine trainieren. Denn nach einen harten Beintraining ist man so platt, dass für andere Muskelgruppen keine Kraft mehr bleibt. Beinmuskulatur ist halt groß und verlangt mehr Anstrengung als der Rest.

    Wie man nun den Rest aufteilt ist individuell. Ich habe für mich folgenden Plan als optimal befunden und trainiere schon seit Jahrzehnten danach:

    1 - Brust, Rücken, Trapez

    2 - Schultern, Arme komplett (auch Unterarme)

    3 - Beine, incl. Waden.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von ChrisM98 ,

    Danke für deine Antwort.

    Ich werde deine Art für einen Monat durchführen.

    Sollte ich dennoch längere Pausen zur Regeneration einhalten?

    Kommentar von whoami ,

    Nein, wieso? Da ist mehr als genug Pause. Vorausgesetzt, du schläfst genug. Ich mache ca alle 14 Tage Pause.

  • Footballspieler-Körper?
    Antwort von nafetsbln ·

    nimm es mir nicht übel, aber ehrlich gesagt sieht dein Körper nicht nach ein paar Jahren Training im Gym aus. Ich würde das Training dort erstmal ernst nehmen und mich parallel dazu weiterbilden, wie man ein reguläres Hypertrophietraining betreibt. Dann wirst du automatisch an Muskeln zunehmen. Das geschieht dann im Rahmen des individuell und genetisch Möglichen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du nie so aussehen, wie der Sportler auf dem Bild aus deiner Antwort an Kommentator wurststurm. Aber du wirst dich auf jeden Fall in diese Richtung bewegen können.

    Auch ich möchte dir von einem bewusst und willentlichen Verhalten abraten, dass zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Wenn du mit einem harten Hypertrophietraining verbunden mit einer gut dosierten Ernährung von deinem jetzigen geringen KFA auf einen geringfügig höhreren Wert kommst, macht das aber nichts. Allerdings ist es ja auch nicht das Fett, was z.B. den Arm des Sportlers "athletisch" aussehen lässt, sondern die Muskulatur.

    Solltest du die Trainingsprinzipien für ein Muskelaufbautraining nicht kennen oder dir die Informationen nicht ausreichen, dann melde dich nochmal.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von ehrenmann ,

    Ja, okay, da hast du schon recht. Ich dachte, Footballspieler hätten etwas mehr Fett, weil sie ja doch deutlich robuster wirken. Aber wahrscheinlich täusche ich mich da.

    Dann werde ich mich also auf mehr Muskeln konzentrieren. Vielen Dank, du hast mir echt sehr geholfen. Ich kenne die Trainingsprinzipien für Muskelaufbau, aber vielen Dank für das Angebot.

    Kommentar von nafetsbln ,

    du hast auch recht, viele Footballspieler sind ziemlich massig, haben also auch einen erhöhten KFA, was sicher für viele Spieler-Positionen nicht falsch ist. Aber fürs normale Alltagsleben ist ein erhöhter KFA nicht so gesund oder attraktiv (je nach Motivation). Erst für ältere Leute wirkt ein etwas erhöhter KFA laut Statistik lebensverlängernd, was auf häufigeres Auftreten von zehrenden Krankheiten zurückzuführen ist.

    Kommentar von ehrenmann ,

    Ah, okay. Interessant. Dankeschön

  • Footballspieler-Körper?
    Hilfreichste Antwort von wurststurm ·

    Beim Football gibt es ganz unterschiedliche Figuren von ganz fett, praktisch Sumo bis schlanke Sprinter, so wie du bereits aussiehst. Vielleicht suchst du dir aus dem Set erstmal was aus und kommst wieder.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von ehrenmann ,

    Dankeschön. Das hab ich schon: https://hips.hearstapps.com/hbz.h-cdn.co/assets/17/05/980x1469/gallery-148614810...

    Also schon ein eher massiger Spieler.

    Kommentar von wurststurm ,

    Mehr Muskelmasse verstehe ich aber höherer Fettanteil? Ich sage dir eines, die Muskeln wirst du schnell mal verlieren wenn die Lust am Gym zurückgeht, das Fett verlietrst du nicht mehr. Im Gegenteil das kommt dann so richtig schön zur Geltung.

    Grössere Muskeln ok, aber das weisst du ja wie das geht; höhere Intensität, mehr in den Maximalkraftbereich wechseln und gesund und eiweisshaltig essen.

    Kommentar von ehrenmann ,

    Ja, okay, das stimmt natürlich. Ich dachte, so Footballspieler hätten etwas mehr Fett, so wirken sie zumindest auf mich, eben robuster. Aber wahrscheinlich täusche ich mich da.

    Dann werde ich mich also auf mehr Muskeln konzentrieren. Vielen Dank, du hast mir echt sehr geholfen.

  • Trainingsplan angemessen (Krafttraining)?
    Antwort von wurststurm ·

    Mit 4 Monaten trainierst du nicht "seit langer Zeit" sondern erst seit kurzem. Machst du diesen Trainingsplan 4 Monate lang solltest du ihn spätestens jetzt wechseln, wie jeden TP. Erfolge (wie beschrieben) besagen wenig bei Anfängern, die immer Erfolge haben egal mit welchem TP. Grundsätzlich ist ein Split wie du ihn machst problemlos möglich. Als Anfänger sollte man nicht mehr als 4 Tage/Woche trainieren, eher 3. Weil ich nur von dem ausgehe was ich lese muss ich mich (rhetorisch generationsmässig) fragen, wie intensiv du trainierst. Wie trainiert man denn 90 Minuten lang nur 2 Muskelgruppen, von denen eine wir Trizeps oder Bizeps nur sehr klein ist und damit kaum mehr als 10 Minuten effektiv zu trainieren sind? Bei deinem neuen Plan solltest du auf Effizienz achten (nach 45 Minuten solltest du erschöpft sein). Pro Woche 3 Tage Erholung schafftst du mit mehr Muskelgruppen pro effizientem Training, welches auch immer 1-2 Bauchübungen enthält.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von ChrisM98 ,

    Danke für deine Antwort.

    Also Trizeps bzw Bizeps benötigen nur eine kleine Trainingseinheit?

    Und Bauch trainiere ich jeden zweiten Trainingstag.

    Kommentar von wurststurm ,

    Klein ist nicht das richtige Wort, sorry wenn ich mich da falsch ausgedrückt habe. Es reichen ein bis zwei Übungen je Muskel Bi oder Tri, diese aber so intensiv, dass danach nichts mehr geht.

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von nafetsbln ·

    wie whoami schon schreibt, bedeutet die Angabe mit 8 Wiederholungen, dass die Gewichte oder der Widerstand so hoch sein müssen, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst. Wenn du nun ein Gewicht verwendest, bei dem du 20 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht (bei Liegestüzte das Körpergewicht) für die Übung im Sinne von Krafttraining zu gering. Wenn du mit der Übung erst anfängst, wirst du damit solange stärker, bis der maximale Trainingseffekt fürs Krafttraining erreicht ist. Das wäre dann bei ca. 8 Wiederholungen (wenn du als Anfänger z.B. nur 4 geschafft hättest). Du kannst also gerne mit mehr Wiederholungen arbeiten, aber dein Körper wird damit nicht mehr stärker werden, sondern einfach nur mehr WH machen können. Ist ja auch nicht schlecht. Willst du aber noch weiter stärker werden, müsstest du die Liegestütze so abwandeln, dass sie von der Ausführung her schwerer werden, oder dir ein Gewicht auf den Rücken legen (lassen).

    PS: die 8 Wiederholungen muss man nicht ganz exakt nehmen, oft wird beim Krafttraining auch mit weniger WH gearbeitet. Dann sollte man aber sehr gut eingeübt und aufgewärmt sein und eine absolut perfekte Technik haben, um sich bei so hohem Gewicht nicht zu schädigen.

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von whoami ·

    Wenn man sagt, dass 8Wh genug sind, dann nur, wenn die letzte Wh gerade noch mit letzter Kraft absolviert werden kann. Als maximale Anstrengung! Wer mehr kann und bei 8 aufhört, muss mehr machen, sonst ist es verschwendete Zeit. Oder das Gewicht erhöhen. So funktioniert Krafttraining.

  • Ist die Reihenfolge beim Oberkörpertraining so richtig?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    nein, man trainiert zuerst die großen Muskelgruppen. Das heißt in Deinem Fall zuerst Rücken, dann Brust, Schulter und Nacken.

    Danach völlig korrekt die kleineren Muskeln Bizeps und Trizeps und Bauch, weil diese Muskeln bei den o.a. Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss. Wenn Du schon zu Beginn des Trainings Deine Bauch- und Armübungen praktizieren würdest, könntest Du die wichtigeren Verbundübungen nicht die Leistung erbringen, die Du eigentlich könntest, weil diese Muskeln schon "platt" sind.

    Gruß Blue

  • Ist die Reihenfolge beim Oberkörpertraining so richtig?
    Antwort von wurststurm ·

    Die Reihenfolge ist Jacke wie Hose. Viel wichtiger ist, dass man nicht unwichtige Muskeln wie Bizeps mit der gleichen Qualität trainiert wie wichtige, z.B. Bauch. Und wenn du dann eine Reihenfolge machen willst dann die wichtigen zuerst und die unwichtigen zum Schluss, z.B.

    1. Bauch Übung 1, 2. Bauch Übung 2, 3. Bauch Übung 3, 4. Bauch Übung 4, 5. Rücken Übung 1, 6. Rücken Übung 2, 7. Rücken Übung 3, 8.Brust Übung 1, 9.Brust Übung 2, 10. Schulter, 11. Bizeps, 12. Trizeps
    Alle 3 Antworten
    Kommentar von dkeksn28 ,

    bizeps soll unwichtig sein? mir ist lieber einen breiten arm zu haben als ein sixpack

    Kommentar von dkeksn28 ,

    natürlich mit trizeps dabei

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    „belastet“ wird die Wirbelsäule ja nun eigentlich immer – allein schon beim Gehen und Stehen.

    Bezogen auf Krafttraining, sollte man bei Problemen mit der Wirbelsäule Übungen vermeiden, die diese stauchen. Das sind sämtliche Übungen, bei denen das Gewicht von oben nach unten auf die Wirbelsäule drückt (z.B. Kniebeuge mit Zusatzgewicht, Schulterdrücken, Nackendrücken, Kreuzheben, Wadenheben/stehend an der Maschine).

    Übungen, die die Wirbelsäule entlasten bzw. in die Länge (z.B. Latzug, Klimmzug, Beinheben hängend) können problemlos durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Übungen, die „quer“ durchgeführt werden, z.B. Butterfly, Liegestütz, Bankdrücken.

    Bei jedem Multigym-Gerät liegt eine Gebrauchsanweisung dabei, auf der erklärt wird, welche Übungen man wie ausführen kann, und welche Muskelpartien dabei gefordert werden.

    Pauschal zu sagen, dass die Geräte „nicht bringen“ ist natürlich Quatsch. Es ist aber sehr umständlich, immer die richtigen Gewichte einzustellen. Für Latzug nimmt man z.B. ein anderes Gewicht als für Butterfly.

    Wichtig ist aber immer, dass man die Übungen sauber durchführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

    Gruß Blue

  • Mehr Testosteron,schnellerer Muskelaufbau?
    Antwort von wurststurm ·

    Der Testosteronspiegel ist wie er ist. Er ändert sich über den Tag und in der Lebensphase, je älter desto (leicht) geringer. Da wird nicht dran herumgepfuscht. Schnellerer Muskelaufbau geschieht durch 1. besseres Training, 2. gesünderer Ernährung und 3. besserer Regeneration.

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von whoami ·

    Vor so viel Unwissen muss man einfach kapitulieren. Ich werde jetzt hier keinen Roman schreiben, sondern empfehler dir, einfach mal in die Materie einzusteigen und ein paar Fachbücher zu Rate zu ziehen. Und damit meine ich nicht die Flex, und wie die dümmlichen Schundblätter alle heißen!

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort!Ich hatte im Gedanken vielleicht ein Buch mir zu holen.Ich hab noch Zeit ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von whoami ·

    Gerade bei Kalorienrestriktion ist es wichtig zu trainieren, sonst baut der Körper mehr Muskeln als Fett ab.

    Das mit dem "Aufbau" und "mehr Energie als der Körper verbraucht" ist dummes Gelaber in den Studios, verbreitet von Ahnungslosen, die nur nachplappern, was sie von anderen Ahnungslosen mal gehört haben. Und oft auch nur eine Entschuldigung für maßlose Völlerei. Die Gleichen stellen dann nach Monaten die Frage: "Hilfe, bin fett geworden. Was soll ich nur tun?"

    Mit einigen Jahren Erfahrung wirst du es verstehen...

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von nafetsbln ·

    in dem Zusammenhang finde ich es wichtig, sich präzise auszudrücken. Selbst im normalen Stand belastest du die Wirbelsäule. Jede Struktur des Körpers benötigt Belastung, um funktionsfähig und gesund zu bleiben. Interessant ist, ab wann eine Belastung zu hoch wird. Das ist schwer zu beantworten und hängt vom Trainingszustand u.v.m. ab. Du fragst nach der Wirbelsäule und die gefährdest du immer, wenn du sie aus der natürlichen leicht gekrümmten Position (von der Seite gesehen leichtes Doppel-S) herausbringst. Selbst dauerhaftes Stehen in schlechter Haltung wird im Laufe der Jahre Rückenprobleme verursachen. Das umso mehr, wenn ein Gewicht hinzu kommt. Wenn du also mit Gewichten trainierst, ist es immer wichtig, die Wirbelsäule während der ganzen Übung in der beschriebenen normalen, ganz leicht gekrümmten Haltung zu fixieren, also mit Muskelspannung in der Position festzuhalten. Kein übertriebener Rundrücken, kein übertriebenes Hohlkreuz. Wenn du Gewichte von oben zu dir runter ziehst, ist schlechte Haltung nicht ganz so gefährlich, wie wenn du was hoch drückst oder eine nach unten ziehende Last auf den Schultern oder an den Armen hast. Also kannst du sowohl mit dem Gerät als auch mit Körpergewicht oder Hanteln gut oder schlecht trainieren. Es geht nicht um das Trainingsgerät, sondern wie Kommentator wurtsturm sagt, um korrekte Ausführung der Bewegungen. Für die WS weißt du jetzt, wie es korrekt ist.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von nafetsbln ·

    man macht immer Kraftsport, ob mit oder ohne Kaloriendefizit. Ich gehe dabei davon aus, dass sich dein Defizit nicht in maßloser Ausprägung Richtung Südpol befindet, sondern du weißt, was du da tust. Bei jedem Defizit nimmst du etwas an Substanz ab, durch Training kannst du in einem gewissen Maße die Verteilung beeinflussen. In besonderen Situationen (z.B. Anfänger mit Hüftgold) kann sich das auch kurzfristig anders darstellen.

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von wurststurm ·

    Keine Übung auf dem Gerät belastet die Wirbelsäule, solange sie korrekt ausgeführt wird. Vermeidung von falschen Belastungen ist altersunabhängig. Das bedeutet, du solltest auf die Art der Ausführung Acht geben. Gibt es jemanden, der auf die Ausführung achten kann? Ein Trainer oder jemand der sich auskennt? Alleine solltest du dort keine Übungen machen.

    Prinzipiell spricht nichts gegen Kraftsport mit 14. Tendenziell solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren, also Wiederholungen 12-25. Wenn du dir nicht sicher bist dann trainiere solange mit dem eigenen Körpergewicht.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Still50 ,

    Danke für deine Antwort!Mit dips trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht oder?

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von wurststurm ·

    Es bringt immer etwas Sport resp. Kraftsport zu machen. Der Unterschied im Aufbau zwischen Kaloriendefizit oder Überschuss ist bei euch Anfängern ohnehin so minimal, dass es Unsinn ist überhaupt darüber zu reden. Es macht sicher Sinn bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung, ansonsten ist das vernachlässigbar, sprich liegt im 0,3% Bereich und da kannst du mit Trainingsfleiss, Ernährung viel mehr herausholen, ja sogar mehr durch ordentlichen Schlaf oder Stressreduktion.

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von nafetsbln ·

    man sollte nach dem Sport recht bald was essen, damit der katabole Zustand beendet wird, der Körper sein erlittenes Energiedefizit ausgleichen und mit Aufbau- und Reparaturprozessen beginnen kann. Auch für letzteres ist ein tendenzielles Überangebot besser als ein Mangel. Gummibärchen erfüllen nur teilweise die Erfordernisse, weswegen ich sie nicht als geeignete Sportlernahrung bezeichnen würde. In geringen Mengen gegessen, sind sie vielleicht nicht schädlich und insbesondere falls sie aus Gelatine bestehen sollten, hätten sie noch einen Sinn (heute meist aber nicht, sondern das Verdickungsmittel ist Fructosesirup). Warum isst du nicht eine Banane, ein Stück Schokolade, ne handvoll Studentenfutter und trinkst etwas Milch?

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von Darkmalvet ·

    Hallo stevo

    Nüsse sind eine relativ gute und gesunde pflanzliche Proteinquelle haben allerdings auch extrem viele Kalorien auf die Proteinmasse gerechnet, es gibt aber noch andere vegane Proteinquellen wie z.b. Hülsenfrüchte (Soja, Lupinen, Erbsen) oder Seitan.

    Daneben gibt es noch proteinreiche Fleischersatzprodukte wie z.b. Quorn, welche aus Pilzen gemacht werden allerdings sind nicht alle Produkte vegan, manche sind nur vegetarisch.

    Generell solltest du bei veganen Proteinquellen darauf achten mehrere verschiedene Quellen bei einer Mahlzeit zu kombinieren, da die Aminosäurenzusammensetzung anders ist und sonst möglicherweise einige essentielle Aminosäuren die Menge an verwertbarem Protein limitieren.

    Auf jeden Fall müsstest du Vitamin B12 suplementieren, Vitamin D wäre zumindest über die Wintermonate empfehlenswert.

    Bevor du zu Fleisch greifst obwohl dir das eigentlich überhaupt nicht schmeckt wäre es am einfachsten erstmal nur Vegetarier zu werden und auf Proteinquellen wie Käse und Eier zu setzen oder aber vegane Proteinmischungen zum Muskelaufbau kaufen.

    LG

    Darkmalvet

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von whoami ·

    Gummibärchen werden nicht verwertet, weil sie keinerlei Nährstoffe beinhalten. Sie belasten nur BSD und Leber. Verstoffwechselt werden sie zwar, stellen aber eine Belastung dar.

    Auf der anderen Seite wird Protein genauso verstoffwechselt, ob nun Zucker dabei ist, oder nicht. Mein Kumpel hat jahrelang Gummibärchen gegessen - nun hat er Diabetes.

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von RnbPlayer ·

    Hallo, ja indem Sinne sind sie gut weil sie einfache Kohlenhydrahte sind und schnell aufgenommen werden können. Ich würde dir jedoch raten auf Vitago (Pulverhaltiges Supplement) oder andere Stärke-haltige Lebensmittel wie Trockenfrüchte oder reinen Traubenzucker / Dextrose, weil dieser nicht so ungesund und besser verwehrtbar ist.

    In diesen In Kombination mit Protein nehmen damit die Aminosäuren Proteine mithilfe des Insulinspikes besser verteilt werden können.

    Grüsse Evan Dagal.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von dkeksn28 ,

    ist es falsch wenn ich 10minuten nach dem training 45g gummibärchen esse dann 40minuten später wenn ich zuhause bin spaghetti mit hühnerfleisch esse was 35g protein enthält, dann nach etwa 1h ein protein shake?

    lg

  • Alkohol Im obst schädlich für den muskelaufbau?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    ja – in jedem reifen Obst ist auch eine geringe Menge Alkohol enthalten. Auf den Obstschalen befinden sich in der Regel Hefezellen, die in das Obstinnere gelangen und die dort vorhandene Glykose in Alkohol umwandeln. Um die Wirkung des Alkohols zu verspüren, müsstest Du aber schon Massen an Obst konsumieren. Also iss ruhig weiter Deinen Apfel und trinke Deinen Saft. ;-)

    Häufig hört oder liest man auch von besoffenen Kühen auf der Weide. Hier ist meist ein nicht abgeernteter Apfelbaum der Übeltäter. Die überreifen Äpfel landen auf der Weide, die alkoholische Gärung ist in vollem Gang, und für die Kühe ist das ein Leckerbissen.

    Gruß Blue

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    selbstverständlich kann man mit einer veganen Ernährung kräftige Muskeln aufbauen. Typische Beispiele sind Boxer wie David Haye, Yakup Saglam, Michael Wallisch und viele mehr. Anthony Joshua, Champion im HW, gibt an, sich vor seinen Fights ausschließlich vegan zu ernähren.

    Während viele Spitzensportler um ihren Ernährungsplan einen großes Geheimnis machen, erklärt David Haye freimütig, dass ihm der Umstieg auf vegan mit dem Buch „The Sirt Food Diet“ problemlos gelang. Dort seien neben Rezepten und Tabellen auch zahlreiche Tipps aufgeführt. Dies alles hier aufzulisten, sprengt den Rahmen eines Forums.

    Haye selber nimmt 5 Mahlzeiten täglich zu sich. Der Einstieg erfolgt in der Regel durch einem Mix z.B. aus Nüssen, Kohl, Sellery, Kräutern. Das Früstück besteht aus Buchweizen-Pancakes mit Erbsen-Proteinen, Erdbeeren und Kokosnusscreme. Mittags gibt es schon mal Tofu-Gulasch mit Möhrenspaghetti, roten Zwiebeln, Rucola und Erbsen. Hört sich doch alles recht lecker an.

    Wenn Du Dich vegan ernähren möchtest, wäre ein Fachbuch, wie z.B. das von Haye erwähnte, für Dich mit Sicherheit von großem Vorteil.

    Gruß Blue

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von stevo ,

    Ich werde mir das Buch mal anschauen, danke :)

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von whoami ·

    Die menschliche Evolution hat in der Ernährung tierische Eiweiße und Fette vorgesehen. Wer gesund bleiben will, isst Tier, da nur tierische Fette unser Hormonsystem - und tierische Eiweiße unser Immunsystem und Gehirn - optimal am Laufen halten! Andernfalls tauchen Mangelerscheinungen auf. Nicht umsonst haben wir den Verdauungsapparat eines Fleischfressers! Wer das ignoriert, den siebt die Natur aus. Da ist sie gnadenlos.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von stevo ,

    Ach was. Es ergebe keinen Sinn wenn der Menschliche Körper darauf ausgebaut ist. Das was wirklich ist, ist das unser Körper so mächtig ist das er eben mit Fleisch ebenfalls überleben kann. Nur weil unser Körper es verdauen kann heißt es noch lange nicht das er dafür gemacht ist.

    zb. gibt es ja das Fasten und wenn der Mensch fastet ist das interessante das wenn der Hunger wiederkommt, Menschen kein Hunger auf ein Stück fleisch haben sondern eher auf Gemüse und Früchte zugreift.

    Dann noch (aber da kenne ich mich nicht so gut aus, aber hört sich logisch an): In unserem Körper leben viele Parasiten und diese rufen diesen Hunger nach FLeisch aus. Und beim Fasten sterben sie aus oder bzw verlassen sie den Körper.

    Ist alles Infos ausm Internet von sehr schlauen Menschen :)

    Vergiss auch nicht das Menschen wie ALbert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo Davinci, Plato, Ghandi... Alles Veganer waren. Und wenn diese Menschen darunter die Schlausten Menschen auf dieser Welt, so etwas machen.

    Nikola Tesla erklärt es so, das die Sonne unsere Energie Quelle ist. Und pflanzen Nehmen diese Energie auf und wandels sie für uns um. Früchte und Gemüse sind quasi Energien von der Sonne.

    + Fleisch hat kein Protein, das was in FLeisch an Protein ist, sind die Pflanzenprotiene, die das Tier in seinem Leben verdaut hat.

  • Vegane Ernährungsplan um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen?
    Antwort von nafetsbln ·

    das Thema ist sehr komplex und da eine vegane Lebensweise ohne viele und spezielle Kenntnisse nicht dazu geeignet ist, einen jungen Sportler, der an Muskelmasse zunehmen möchte, optimal zu ernähren, kann zumindest ich dir die Frage nur so beantworten, indem ich dir Lektüre spezieller Bücher oder ausführlicher Berichte im Netz empfehle. Die Thematik ist in so einer Form wie hier in einer Antwort nicht zu klären.

    Als Schwerpunkte, die du beachten könntest, fielen mir zuerst B-Vitamine ein, Eisen (an Protein gebunden), Kreatin und natürlich weiter viele Mineralien. Die meisten Stoffe sind in proteingebundener Form wesentlich besser resorbierbar, als bei pflanzlichen Nahrungsmitteln. Nicht nur, dass in vielen pflz. Lebensmitteln weniger davon enthalten sind, können sie auch noch schlechter aufgenommen werden. Du solltest dich dann auch mit der biolog. Wertigkeit von Proteinkombiationen bei veganer Ernährung beschäftigen und mit der Eigenschaft vieler Mineralien, die Aufnahme eines anderen bei gleichzeitiger Gabe zu behindern.

    Die Aussage, dass "Vegan Energie gibt" ist (sorry) Unsinn. Jedes Lebensmittel gibt entspr. seines kalorischen Gehaltes Energie und das ist bei pflz. Lebensmitteln nicht anders als bei tierischen.

    Möglicherweise könntest du dir einige Ausnahmen leisten, z.B. Biomilch von Weidekühen, wobei natürlich auch dabei die Rahmenbedingungen nicht in Gänze dem Tierwohl entsprechen.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von stevo ,

    Ach was. Es ergebe keinen Sinn wenn der Menschliche Körper darauf ausgebaut ist. Das was wirklich ist, ist das unser Körper so mächtig ist das er eben mit Fleisch ebenfalls überleben kann. Nur weil unser Körper es verdauen kann heißt es noch lange nicht das er dafür gemacht ist.

    zb. gibt es ja das Fasten und wenn der Mensch fastet ist das interessante das wenn der Hunger wiederkommt, Menschen kein Hunger auf ein Stück fleisch haben sondern eher auf Gemüse und Früchte zugreift.

    Dann noch (aber da kenne ich mich nicht so gut aus, aber hört sich logisch an): In unserem Körper leben viele Parasiten und diese rufen diesen Hunger nach FLeisch aus. Und beim Fasten sterben sie aus oder bzw verlassen sie den Körper.

    Ist alles Infos ausm Internet von sehr schlauen Menschen :)

    Vergiss auch nicht das Menschen wie ALbert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo Davinci, Plato, Ghandi... Alles Veganer waren. Und wenn diese Menschen darunter die Schlausten Menschen auf dieser Welt, so etwas machen. Warum sollte ich dann auf die Menschen hören, welche Geld damit verdienen wenn Menschen Fleisch essen :*)

    Nikola Tesla erklärt es so, das die Sonne unsere Energie Quelle ist. Und pflanzen Nehmen diese Energie auf und wandels sie für uns um. Früchte und Gemüse sind quasi Energien von der Sonne.

    + Fleisch hat kein Protein, das was in FLeisch an Protein ist, sind die Pflanzenprotiene, die das Tier in seinem Leben verdaut hat.

    Kommentar von nafetsbln ,

    wenn du von dem ganzen Unsinn, den du hier verzapfst, so überzeugt bist, frage ich mich, warum du andere Leute um Rat fragst. Dann lebe vegan und mache dir deinen Plan selbst und sei glücklich und zufrieden damit. Seltsam nur, dass die so intelligenten Veganer den Unterschied zwischen vegan und vegetarisch nicht kennen. Schon beim 1. Google-Eintrag finde ich: Einstein lebte nicht vegan sondern verzichtete zeitweise auf Fleisch. Das ist ja noch nicht mal vegetarisch. Aber so ist das eben bei Religionen...

  • Alkohol Im obst schädlich für den muskelaufbau?
    Antwort von zysterian ·

    In Obst ist kein Alkohol drinnen bis er nicht vergärt. Gären tut er erst in deinem Magen. Der Alkoholanteil ist da so gering, dass er nicht wirklich Auswirkungen hat. Nachweisen kann man ihn aber schon im Körper.

    Also besser du bleibst bei deinem Obst als du wechselst zu Cornflakes.