Krafttraining - neue und gute Antworten

  • Muskel aufbau (W13)?
    Antwort von DeepBlue ·

    Wenn Du es wirklich ganz nach oben schaffen willst, kommst Du über eine Institution wie z.B. ein Sportgym nicht herum. Oder Du versuchst es erst einmal mit kleinen Schritten und wechselst zu einem Verein, der Dich besser fördern kann.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Planschi123 ,

    Ja danke aber nächste Verein wäre leider nur Sportgymi Denn die Vereine hängen alle mit dem Sportgymi zusammen

  • Muskel aufbau (W13)?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    Du bist 13 Jahre alt und willst lt. Deiner bisherigen Fragen mal mehr Muskeln aufbauen, mal Deine Leistung in der Leichtathletik verbessern, mal einfach nur zunehmen ... Wie soll man Dir da nun seriös antworten, wenn Du selbst nicht weißt, was Du willst?

    Wenn Du z.B. Deine 800m-Leistung verbessern willst, ist das dazu gehörende Krafttraining ganz anders gestrickt, als wenn Du Muskeln aufbauen willst. Für die Leichtathletik brauchst Du kräftige, leistungsfähige Muskeln und keine dicken.

    Schlusspunkt: Für 800m brauchst Du einen Trainer, der Dich fördert, der Deine Leistung analysiert, der erkennt wo Deine Stärken und Schwächen liegen und der Dir einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellt. Das ist in Eigenregie und mit Tipps hier aus dem Forum nicht zu schaffen.

    Gruß Blue

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Planschi123 ,

    Ja 😥

    Aber mit unseren "Trainern" wird das nichts da die noch nicht mal wussten wann der Lauf ist bzw. Das Training nicht speziell für ein machen sondern eher für alle und das ist blöd aber ich will nicht aufs Sportgymi wegen der neuen Klasse und dem Internat 🙁

    Trotzdem danke

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von nafetsbln ·

    wie whoami schon schreibt, bedeutet die Angabe mit 8 Wiederholungen, dass die Gewichte oder der Widerstand so hoch sein müssen, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst. Wenn du nun ein Gewicht verwendest, bei dem du 20 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht (bei Liegestüzte das Körpergewicht) für die Übung im Sinne von Krafttraining zu gering. Wenn du mit der Übung erst anfängst, wirst du damit solange stärker, bis der maximale Trainingseffekt fürs Krafttraining erreicht ist. Das wäre dann bei ca. 8 Wiederholungen (wenn du als Anfänger z.B. nur 4 geschafft hättest). Du kannst also gerne mit mehr Wiederholungen arbeiten, aber dein Körper wird damit nicht mehr stärker werden, sondern einfach nur mehr WH machen können. Ist ja auch nicht schlecht. Willst du aber noch weiter stärker werden, müsstest du die Liegestütze so abwandeln, dass sie von der Ausführung her schwerer werden, oder dir ein Gewicht auf den Rücken legen (lassen).

    PS: die 8 Wiederholungen muss man nicht ganz exakt nehmen, oft wird beim Krafttraining auch mit weniger WH gearbeitet. Dann sollte man aber sehr gut eingeübt und aufgewärmt sein und eine absolut perfekte Technik haben, um sich bei so hohem Gewicht nicht zu schädigen.

  • Das selbe Essen zweimal am Tag in Ordnung?
    Antwort von whoami ·

    Wer Gummibärchen als sinnvoll erachtet, weiß leider nicht wovon er redet. Die haben Zucker (belastet Leber und BSD) und keinerlei Nährwert!! Es geht nicht nur um Kalorien, sondern woraus diese bestehen!!! Mit GB erreicht man nur, dass der Blutzucker verrückt spielt, mehr nicht. Um gesunde Nahrungsmittel zu verstoffwechseln, brauchts keinen hohen Insulinwert! Auch wenn die Proleten in den Studios nicht müde wetden, diesen Schwachsinn zu verbreiten.

  • Liegestütz Anzahl Wdh.?
    Antwort von whoami ·

    Wenn man sagt, dass 8Wh genug sind, dann nur, wenn die letzte Wh gerade noch mit letzter Kraft absolviert werden kann. Als maximale Anstrengung! Wer mehr kann und bei 8 aufhört, muss mehr machen, sonst ist es verschwendete Zeit. Oder das Gewicht erhöhen. So funktioniert Krafttraining.

  • Das selbe Essen zweimal am Tag in Ordnung?
    Antwort von ponyfliege ·

    für den insulinspiegel nach dem training wären 100g trauben oder eine banane viel effizienter. beides liefert zudem auch noch andere stoffe wie vitamine und mineralien. die banane hat unter anderem kalium, das für den herz-- und muskelstoffwechsel notwendig ist.

    ich frage mich gerade, wieviel chicken nuggets du essen müsstest, um "genügend protein" zu essen. chicken nuggets bestehen zu fast der hälte aus panierung.

    gut und schnell verwertbare kohlenhydrate liefern unter anderem mango, banane, traube, kakifrucht (persimon, sharon) und auch ananas. 

    wenn du die KH zum training verfügbar haben willst, solltest du immer kombinieren. kurzkettige, mittelkettige, langkettige.

    nudeln sind da eher kontraproduktiv. 2 scheiben vollkornbrot und 250g kohlenhydratreiches obst. belastet das verdauungssystem nicht unnötig und liefert schnell energie.

    nach dem training die nudeln mit eiweiss kombinieren ist sinnvoll. als eiweissträger kann ein shake dienen, putenbrust und hähnchen (unpaniert) liefern viel biologisch hochwertiges eiweiss. magerquark ist mit c.a. 15g protein je 100g wunderbar, eier enthalten immerhin noch 7g protein je ei. tofu und käse sind ebenfalls - neben hülsenfrüchten als proteinlieferanten geeignet.

    kohlenhydrate in kurzkettiger form werden in der leber gespeichert.

  • Ist die Reihenfolge beim Oberkörpertraining so richtig?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    nein, man trainiert zuerst die großen Muskelgruppen. Das heißt in Deinem Fall zuerst Rücken, dann Brust, Schulter und Nacken.

    Danach völlig korrekt die kleineren Muskeln Bizeps und Trizeps und Bauch, weil diese Muskeln bei den o.a. Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss. Wenn Du schon zu Beginn des Trainings Deine Bauch- und Armübungen praktizieren würdest, könntest Du die wichtigeren Verbundübungen nicht die Leistung erbringen, die Du eigentlich könntest, weil diese Muskeln schon "platt" sind.

    Gruß Blue

  • Ist die Reihenfolge beim Oberkörpertraining so richtig?
    Antwort von wurststurm ·

    Die Reihenfolge ist Jacke wie Hose. Viel wichtiger ist, dass man nicht unwichtige Muskeln wie Bizeps mit der gleichen Qualität trainiert wie wichtige, z.B. Bauch. Und wenn du dann eine Reihenfolge machen willst dann die wichtigen zuerst und die unwichtigen zum Schluss, z.B.

    1. Bauch Übung 1, 2. Bauch Übung 2, 3. Bauch Übung 3, 4. Bauch Übung 4, 5. Rücken Übung 1, 6. Rücken Übung 2, 7. Rücken Übung 3, 8.Brust Übung 1, 9.Brust Übung 2, 10. Schulter, 11. Bizeps, 12. Trizeps
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    Kommentar von dkeksn28 ,

    bizeps soll unwichtig sein? mir ist lieber einen breiten arm zu haben als ein sixpack

    Kommentar von dkeksn28 ,

    natürlich mit trizeps dabei

  • Das selbe Essen zweimal am Tag in Ordnung?
    Antwort von nafetsbln ·

    Das selbe Essen 2x am Tag ist wahrscheinlich nicht optimal, aber auch nicht schlimm. Solange das von dir so bezeichnete Essen in Ordnung ist! Gummibärchen sind kein Essen. Nudeln mit Chicken Nuggets sind grenzwertig - das 2x täglich zu essen, entspricht keiner optimalen Sportlerernährung. Da dadurch ja auch ein anderes vollwertiges Essen mit den notwendigen Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen usw. vom Speiseplan verdrängt wird.

    Essen vor oder Essen nach dem Training:

    es kommt darauf an, was du zeitlich unter "vor" und "nach" meinst. 30 Minuten vor dem Krafttraining machen Nudeln keinen Sinn, da die Zeitspanne zur Aufnahme der KH in den Muskel zu knapp ist. Redest du von mehreren Stunden, oder wie die Läufer vor einem Wettkampf sogar von einem Tag, dann ist es sinnvoll. Vorausgesetzt die Muskulatur ist nicht bereits ausreichend mit KH gesättigt. Im anderen Fall wirst du von weiteren KH nur fett und besonders bei gefüllten Glykogenspeichern der Muskeln fördert ein erneuter Insulinpeak nach heutigem Wissensstand das Entstehen von Diabetes erheblich.

    Was hast du denn immer mit den Gummibärchen nach dem Training? Wenn du einen erhöhten Insulinspiegel anstrebst, dann mach das optimalerweise mit normaler Nahrung oder jedenfalls mit Proteinpulver (ca. 20-25 Gramm Whey ergeben auch einen Insulin-Peak). Auf keinen Fall mit Gummibärchen; es wird dir doch klar sein, dass das als Essen nichts taugt??? Ausserdem haben die Nudeln ebenfalls genügend KH und die wirst du ja nicht 2x kochen, sondern die von vor dem Training weiter essen, so dass es zu keiner großen zeitlichen Verzügerung kommt.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von dkeksn28 ,

    Doch die Gummibärchen werden schnell absorbiert und kommen schnell in den glykogenspeicher und 3mal in der woche 50g gummibärchen zu essen wird denk ich kein problem

  • Das selbe Essen zweimal am Tag in Ordnung?
    Antwort von wurststurm ·

    Zuviel Kohlehydrate (macht fett) und die Gummibärchen sind essensmässig totaler Schwachsinn. Chicken Nuggets ist jetzt auch nicht der Hammer als Eiweissquelle.

    Also auf einer Notenskala ist das ne 4 minus.

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    Kommentar von dkeksn28 ,

    Nur zur Info ein stück chicken nugget was 25g wiegt hat schon 4g eiweiß und wenn ich jz von denen 8 esse hab ich schon 32g eiweiß und ein stück chicken nuggets hat nur 1.9g fett

    Kommentar von wurststurm ,

    Die Qualität des Fleisches ist mässig; Pressfleisch aus Abfall eines Huhnes aus Vietnam, das vermutlich das Tageslicht nie gesehen hat, umhüllt von einer Fettpanade. Der terminus technikus dafür ist Fast food.

    Kommentar von dkeksn28 ,

    es kommt drauf an von welcher marke

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    „belastet“ wird die Wirbelsäule ja nun eigentlich immer – allein schon beim Gehen und Stehen.

    Bezogen auf Krafttraining, sollte man bei Problemen mit der Wirbelsäule Übungen vermeiden, die diese stauchen. Das sind sämtliche Übungen, bei denen das Gewicht von oben nach unten auf die Wirbelsäule drückt (z.B. Kniebeuge mit Zusatzgewicht, Schulterdrücken, Nackendrücken, Kreuzheben, Wadenheben/stehend an der Maschine).

    Übungen, die die Wirbelsäule entlasten bzw. in die Länge (z.B. Latzug, Klimmzug, Beinheben hängend) können problemlos durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Übungen, die „quer“ durchgeführt werden, z.B. Butterfly, Liegestütz, Bankdrücken.

    Bei jedem Multigym-Gerät liegt eine Gebrauchsanweisung dabei, auf der erklärt wird, welche Übungen man wie ausführen kann, und welche Muskelpartien dabei gefordert werden.

    Pauschal zu sagen, dass die Geräte „nicht bringen“ ist natürlich Quatsch. Es ist aber sehr umständlich, immer die richtigen Gewichte einzustellen. Für Latzug nimmt man z.B. ein anderes Gewicht als für Butterfly.

    Wichtig ist aber immer, dass man die Übungen sauber durchführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

    Gruß Blue

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von whoami ·

    Vor so viel Unwissen muss man einfach kapitulieren. Ich werde jetzt hier keinen Roman schreiben, sondern empfehler dir, einfach mal in die Materie einzusteigen und ein paar Fachbücher zu Rate zu ziehen. Und damit meine ich nicht die Flex, und wie die dümmlichen Schundblätter alle heißen!

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    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort!Ich hatte im Gedanken vielleicht ein Buch mir zu holen.Ich hab noch Zeit ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von whoami ·

    Gerade bei Kalorienrestriktion ist es wichtig zu trainieren, sonst baut der Körper mehr Muskeln als Fett ab.

    Das mit dem "Aufbau" und "mehr Energie als der Körper verbraucht" ist dummes Gelaber in den Studios, verbreitet von Ahnungslosen, die nur nachplappern, was sie von anderen Ahnungslosen mal gehört haben. Und oft auch nur eine Entschuldigung für maßlose Völlerei. Die Gleichen stellen dann nach Monaten die Frage: "Hilfe, bin fett geworden. Was soll ich nur tun?"

    Mit einigen Jahren Erfahrung wirst du es verstehen...

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von nafetsbln ·

    in dem Zusammenhang finde ich es wichtig, sich präzise auszudrücken. Selbst im normalen Stand belastest du die Wirbelsäule. Jede Struktur des Körpers benötigt Belastung, um funktionsfähig und gesund zu bleiben. Interessant ist, ab wann eine Belastung zu hoch wird. Das ist schwer zu beantworten und hängt vom Trainingszustand u.v.m. ab. Du fragst nach der Wirbelsäule und die gefährdest du immer, wenn du sie aus der natürlichen leicht gekrümmten Position (von der Seite gesehen leichtes Doppel-S) herausbringst. Selbst dauerhaftes Stehen in schlechter Haltung wird im Laufe der Jahre Rückenprobleme verursachen. Das umso mehr, wenn ein Gewicht hinzu kommt. Wenn du also mit Gewichten trainierst, ist es immer wichtig, die Wirbelsäule während der ganzen Übung in der beschriebenen normalen, ganz leicht gekrümmten Haltung zu fixieren, also mit Muskelspannung in der Position festzuhalten. Kein übertriebener Rundrücken, kein übertriebenes Hohlkreuz. Wenn du Gewichte von oben zu dir runter ziehst, ist schlechte Haltung nicht ganz so gefährlich, wie wenn du was hoch drückst oder eine nach unten ziehende Last auf den Schultern oder an den Armen hast. Also kannst du sowohl mit dem Gerät als auch mit Körpergewicht oder Hanteln gut oder schlecht trainieren. Es geht nicht um das Trainingsgerät, sondern wie Kommentator wurtsturm sagt, um korrekte Ausführung der Bewegungen. Für die WS weißt du jetzt, wie es korrekt ist.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Still50 ,

    Danke für die Antwort ;)

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von nafetsbln ·

    man macht immer Kraftsport, ob mit oder ohne Kaloriendefizit. Ich gehe dabei davon aus, dass sich dein Defizit nicht in maßloser Ausprägung Richtung Südpol befindet, sondern du weißt, was du da tust. Bei jedem Defizit nimmst du etwas an Substanz ab, durch Training kannst du in einem gewissen Maße die Verteilung beeinflussen. In besonderen Situationen (z.B. Anfänger mit Hüftgold) kann sich das auch kurzfristig anders darstellen.

  • Welche Übungen Belasten die Wirbelsäule nicht beim Multigym Gerät?
    Antwort von wurststurm ·

    Keine Übung auf dem Gerät belastet die Wirbelsäule, solange sie korrekt ausgeführt wird. Vermeidung von falschen Belastungen ist altersunabhängig. Das bedeutet, du solltest auf die Art der Ausführung Acht geben. Gibt es jemanden, der auf die Ausführung achten kann? Ein Trainer oder jemand der sich auskennt? Alleine solltest du dort keine Übungen machen.

    Prinzipiell spricht nichts gegen Kraftsport mit 14. Tendenziell solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren, also Wiederholungen 12-25. Wenn du dir nicht sicher bist dann trainiere solange mit dem eigenen Körpergewicht.

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    Kommentar von Still50 ,

    Danke für deine Antwort!Mit dips trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht oder?

  • Bringt es was bei einem Kaloriendefizit Kraftsport zu machn?
    Antwort von wurststurm ·

    Es bringt immer etwas Sport resp. Kraftsport zu machen. Der Unterschied im Aufbau zwischen Kaloriendefizit oder Überschuss ist bei euch Anfängern ohnehin so minimal, dass es Unsinn ist überhaupt darüber zu reden. Es macht sicher Sinn bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung, ansonsten ist das vernachlässigbar, sprich liegt im 0,3% Bereich und da kannst du mit Trainingsfleiss, Ernährung viel mehr herausholen, ja sogar mehr durch ordentlichen Schlaf oder Stressreduktion.

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von nafetsbln ·

    man sollte nach dem Sport recht bald was essen, damit der katabole Zustand beendet wird, der Körper sein erlittenes Energiedefizit ausgleichen und mit Aufbau- und Reparaturprozessen beginnen kann. Auch für letzteres ist ein tendenzielles Überangebot besser als ein Mangel. Gummibärchen erfüllen nur teilweise die Erfordernisse, weswegen ich sie nicht als geeignete Sportlernahrung bezeichnen würde. In geringen Mengen gegessen, sind sie vielleicht nicht schädlich und insbesondere falls sie aus Gelatine bestehen sollten, hätten sie noch einen Sinn (heute meist aber nicht, sondern das Verdickungsmittel ist Fructosesirup). Warum isst du nicht eine Banane, ein Stück Schokolade, ne handvoll Studentenfutter und trinkst etwas Milch?

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von whoami ·

    Gummibärchen werden nicht verwertet, weil sie keinerlei Nährstoffe beinhalten. Sie belasten nur BSD und Leber. Verstoffwechselt werden sie zwar, stellen aber eine Belastung dar.

    Auf der anderen Seite wird Protein genauso verstoffwechselt, ob nun Zucker dabei ist, oder nicht. Mein Kumpel hat jahrelang Gummibärchen gegessen - nun hat er Diabetes.

  • Gummibärchen nach dem Training sinnvoll?
    Antwort von RnbPlayer ·

    Hallo, ja indem Sinne sind sie gut weil sie einfache Kohlenhydrahte sind und schnell aufgenommen werden können. Ich würde dir jedoch raten auf Vitago (Pulverhaltiges Supplement) oder andere Stärke-haltige Lebensmittel wie Trockenfrüchte oder reinen Traubenzucker / Dextrose, weil dieser nicht so ungesund und besser verwehrtbar ist.

    In diesen In Kombination mit Protein nehmen damit die Aminosäuren Proteine mithilfe des Insulinspikes besser verteilt werden können.

    Grüsse Evan Dagal.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von dkeksn28 ,

    ist es falsch wenn ich 10minuten nach dem training 45g gummibärchen esse dann 40minuten später wenn ich zuhause bin spaghetti mit hühnerfleisch esse was 35g protein enthält, dann nach etwa 1h ein protein shake?

    lg

  • Muskelaufbau? Wie?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    Fakt: Du bist 18 Jahre alt, 153 cm groß, wiegst derzeit 55 kg und möchtest 5 kg abnehmen und danach Muskeln aufbauen.

    Aus Deinem Nick geht nun nicht hervor, ob Du männlich oder weiblich bist, was zur genaueren Berechnung Deines täglichen Gesamtumsatzes zu berücksichtigen wäre. Was aber auch diese Formel nicht berücksichtigen kann, ist Dein individueller Stoffwechsel.

    Grundumsatz = diesen Kalorienbedarf muss man täglich zu sich nehmen, damit der Körper keinen Mangel leidet.

    Leistungsumsatz = tägliche körperliche Tätigkeit (Arbeit, Hausarbeit, Sport etc.) Wie viel Energie Du beim Sport verbrauchst, hängt ab von: der Intensität, dem Zeitraum und Deinen persönlichen Daten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht).

    Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

    Für die Berechnung des Grundumsatzes verwendet man in Deutschland die Harris-Benedict-Formel:

    Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

    66,47 + (13,7* Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

    Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

    655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

    Es gibt aber auch im Netz Seiten, die das für Dich berechnen. Wie alle Formeln, so kann auch diese aber nicht Deinen individuellen Stoffwechsel berücksichtigen! Beachte aber, dass man zur erfolgreichen Gewichtsreduktion seinen täglichen Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal reduzieren sollte, um Fressattacken oder Jojo-Effekt zu vermeiden.

    Ich würde auf jeden Fall schon während der Phase der Gewichtsreduktion Krafttraining betreiben. Denn, wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, greift er zwangsläufig auch auf die wertvollen Muskelproteine zurück. Du nimmst also nicht nur Fett, sondern auch an Muskelmasse ab. Diesen "Muskelschwund" muss man dann mühsam wieder aufbauen. Mit einem parallel ausgeführten Krafttraining kann man dies verhindern.

    Viel Erfolg, Blue

  • Muskelaufbau? Wie?
    Antwort von zysterian ·

    Warum willst du zuerst abnehmen um dann erst wieder zuzunehmen?

    Etwas kontraproduktiv. Durch den Überschuss wirst du so und so zunehmen. Dein Training ist dann dazu da nicht alles wieder in Fett einzulagern sondern eben die Muskeln zu stärken. Für mehr Muskeln brauchst du auch mehr, von nichts kann ja nichts kommen.

    Also zuerst Muskeln aufbauen und dann definieren.

  • Muskelaufbau? Wie?
    Antwort von nafetsbln ·

    ein dauerhafter Kalorienüberschuss bedeutet zwangsläufig Zunahme an Fett. Alles ist aber relativ und so bezeichnet einer schon das als Fett, was der andere noch als niedrigen KFA empfindet. Da du wie geschrieben, die Zeit des geplanten Muskelaufbaus mit einem Kalorienüberschuss kombinieren möchtest, könntest du entweder den Überschuss gering halten (dann setzt du sehr wenig Fett an), oder du beobachtest ständig selber, ab wann es dir zu viel Fett wird, und legst dann zwischendurch ein paar Tage mit Defizit ein (um danach wieder zum gewünschten Überschuss zu wechseln). Ich halte die erste Methode für besser. Von der exzessiven Mästerei während der Aufbauphase (deswegen auch "Massephase" genannt) ist man ja schon lange abgerückt, das verstehst du unter Kalorienüberschuss auch hoffentlich nicht.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Chiaraven00 ,

    Danke für die schnelle Antwort. Das Problem ist nur das mir verschiedene Kalorien Rechner andere Angaben geben. Manche rechnen mir 2200 aus, manche 1700 und manche 1900. Ich bin relativ klein 153 groß, 18 Jahre und wiege derzeit 55. Deswegen weiß ich nicht wie ich die Sache angehen soll.

    Kommentar von nafetsbln ,

    vergiss Kalorientabellen, gehe nach deinem Hunger- und Sättigungsgefühl und beobachte dich (und die von dir misstrauisch erwartete Fettzunahme) wie oben beschrieben selber. Dann stimmt's jedenfalls

  • Fettschürze Muskelaufbau, Freeletics?
    Hilfreichste Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    also zunächst erst einmal: Vergiss das mit der OP. Auf dem von Dir geposteten Foto ist von einer „Fettschürze“ nicht viel zu sehen. Du hast viel abgenommen, und die Haut braucht ihre Zeit, um sich Deinen neuen Maßen anzupassen. Das kann zwar eine Weile dauern, aber Haut ist extrem anpassungs- und regenerationsfähig. Wechselduschen, Sauna, Zupfmassagen – kurzum alles was die Durchblutung fördert, wirkt sich positiv auf das Hautbild aus.

    Wenn Du mit Freeletics, Strength, Bodyweight Training gut zu recht kommst und mit den Erfolgen zufrieden bist, bleib einfach dabei. Aber in Sachen Muskelaufbau wirst Du bald an Deine Grenzen stoßen, weil dafür der Reiz, der auf die Muskulatur ausgeübt wird und sie zum wachsen anregt, nicht hoch genug ist. Falls also tatsächlich Muskelaufbau Dein Ziel ist, müsstest Du im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren. Das bedeutet: die Gewichte/Widerstände müssten so schwer sein, dass Dir damit nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind.

    Natürlich kannst Du auch weiterhin zusätzlich Deine Ausdauer trainieren, nur müssest Du Dich dann irgendwann entscheiden, ob Dein Ziel eher eine verbesserte Ausdauer oder mehr Muskeln sind. Sollte dies Muskelaufbau sein, so trainiere z.B. 2x wöchentlich im Hypertrophie-Bereich und nur 1x die Ausdauer.

    Gruß Blue

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von freeathlet ,

    Moin, Danke für deine Rückmeldung. Also könnte ich so gesehen 4 Wochen erst einmal Cardio und Strenght machen und danach mich komplett auf Strenght konzentrieren? Hat denn reiner Muskelaufbau eine bessere Auswirkung auf die Fettschürze ? Clap Clap Grüße

    Kommentar von DeepBlue ,

    Nein, Du solltest Dich MEHR auf Krafttraining konzentrieren als auf Ausdauer. Beispiel: 2 x wöchentlich Kraft, 1 x Ausdauer. Ausdauertraining ist ebenfalls wichtig für die Muskulatur, weil sie dadurch z.B. schneller regeneriert und es zu einer vermehrten Kapillarisierung der Muskeln führt, wodurch diese besser durchblutet werden.

    Natürlich wirkt jede Art von Bewegung beim Fettabbau unterstützend, aber abgenommen wird primär in der Küche, indem man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als er benötigt. Ob es sich bei Dir tatsächlich um eine Fettschürze handelt, ist auf dem Foto schlecht zu sehen und wage ich auch zu bezweifeln. Es scheint sich meiner Meinung nach um schlappende Haut zu handeln, die auf Deine Gewichtsreduzierung zurückzuführen ist. Was man dagegen tun kann, habe ich oben schon beschrieben: Viel Geduld und durchblutungsfördernde Maßnahmen. Frohes Fest!

  • Fettschürze Muskelaufbau, Freeletics?
    Antwort von whoami ·

    Ich sehe da absolut keine überhängende Haut. Du hast zwar viel abgenommen, aber Fett ist noch da, das auch noch weg müßte. Es ist unverantwortlich vom Arzt operieren zu wollen, wo es nichts zu straffen gibt. Die Haut wird sich von alleine zusammen ziehen.

    Du brauchst Krafttraining für den Aufbau von Muskulatur, aber auch Ausdauertraining, denn Herz und Kreislauf wollen auch gesund bleiben. Der Mensch ist nun mal gemacht, sich ständig zu bewegen! Schonung macht krank.

    Bleib am Ball. Ich sehe auch keine Gynäkomastie. Für mich ist das Unterhautfettgewebe.

  • Fettschürze Muskelaufbau, Freeletics?
    Antwort von nafetsbln ·

    ...immer auch Krafttraining machen. Was soll das Gerede von Fettschürze? Du hast gut abgenommen und könntest jetzt ein wenig Kontur vertragen. Mache ein forderndes Training und lass das mit der OP bleiben. Du schaffst das alles alleine, du brauchst keine chirurgischen Eingriffe an deinem Körper. Deinen Körper sichtbar verändern tust du mit Krafttraining (genauer Hypertrophietraining), Cardio solltest du für die Herz- und Kreislaufgesundheit dranhängen. Die Verdickung an deiner rechten Brust sieht etwas nach Gynäkomastie aus, lass das und auch den Testosteron- und Östrogenspiegel mal checken. Ein evtl. zu hoher Östrogenspiegel kann das Abnehmen ("Fettschürze"?) ab einer gewissen Schwelle torpedieren. Evtl. ist das auch ein Überbleibsel aus der Zeit vor deinem Abnehmen (hohe Aromataseaktivität bei starkem Übergewicht). Mein Tipp: Wenn du zum Doc gehst, dann deswegen. Ein gutes Krafttraining tut den Rest. Auch schöne Weihnachten!

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von freeathlet ,

    Vielen Dank für dein Feedback. Werde ich mal schlau machen. D.h kein Cardio Strenght sondern nur Strenght? Grüße

    Kommentar von nafetsbln ,

    kannst gerne beides machen, aber ich würde Schwerpunkt Kraft empfehlen.

  • Handgelenkschmerzen beim Kurzhanteltraining?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    bei unserem Handgelenk handelt es sich um ein zweiachsiges Eigelenk: Es kann gebeugt (Flexion) und gestreckt (Extension) werden und Seitbewegungen (Ab- und Adduktion) ausführen. Wie alle Gelenke lässt es sich nicht "kräftigen", da es über keine Muskeln verfügt, die man trainieren kann. Man kann es aber durch spezifische Übungen stabilisieren, indem man die angrenzende Muskulatur trainiert. Beim Handgelenk handelt es sich demzufolge um die Muskeln des Unterarms und der Hand.

    Doch die Hand verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. Von den Handmuskeln ist also keine großartige Unterstützung für unser Handgelenk zu erwarten.

    Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret die Handgelenksstrecker und –beuger), die das Handgelenk stabilisieren, dessen Belastbarkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.

    Nachfolgend einige Kräftigungsübungen zur Stabilisation des Handgelenks. Als Equipment brauchst Du lediglich zwei Kurzhanteln – nicht zu schwer!

    • Setz Dich auf einen Stuhl und positioniere die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation) die Kurzhanteln (alternativ geht auch eine Langhantel). Nun senk die Handgelenke nach unten und hebe sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". (siehe Foto 1)
    • Wiederhole die o.a. Übung nur halte die Kurzhanteln (alternativ eine Langhantel) jetzt im Untergriff (= Kammgriff/Supination).
    • Die Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben, nur befinden sich die Hanteln nun in der Senkrechten, die Finger zeigen zu einander. Aus dieser Position werden nun die Handgelenke nach innen und nach außen bewegt.

    Bei nachfolgender Übung müssen nicht nur Handgelenksstrecker und –beuger ganze Arbeit leisten, sondern auch die Fingerbeuger und –strecker. Als Equipment benötigst Du einen (Besen-)Stiel, ein reißfestes Stück Seil und ein Gewicht (Kurzhantel z.B.).

    • Nimm den (Besen-)Stiel und verknote in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimm eine leichte Grätschstellung ein, fass den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickle das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend veruche die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c) (Siehe Foto 2)

    Doch bevor Du nun zu Deinen Hanteln greifst, um die Übungen nachzumachen, führe einige Mobilisationsübungen wie Handkreisen links- und rechtsherum oder lockeres Seilschlagen aus.

    Für alle Übungen gilt: Wähle das Gewicht nicht zu schwer und überdehne die Handgelenke nicht. Sonst fallen die nächsten Trainingsstunden wegen einer erlittenen Sehnenscheiden-Entzündung aus!

    Eine zusätzliche, aber nicht so effektive Möglichkeit wie die oben beschriebenen, um die Handgelenke zu stabilisieren, bieten sogenannte „Gripper“, auch Fingerhanteln genannt. Du kannst damit überall ohne viel Aufwand trainieren, Du kannst sie überall mit hinnehmen und teuer sind sie auch nicht. Empfehlen kann ich solche Modelle, bei denen man das Gewicht variieren kann, 40 kg sollten zum Schluss mindestens einstellbar sein.

    Und last not least: Auch durch die Übung Klimmzug leisten die o.a. Muskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit.

    Gruß Blue

  • Handgelenkschmerzen beim Kurzhanteltraining?
    Antwort von nafetsbln ·

    wenn dein Handgelenk keine individuellen anatomischen "Seltsamkeiten" aufweist, ist es ganz hervorragend von der Natur konzipiert. Es tut dann weh, wenn es überfordert wurde. Das kann durch ein einmaliges Geschehen passiert sein (Unfall) oder durch etwas andauerndes. Ich denke bei letzterem vor allem an eine Überlastung durch Training. Du kannst dein Handgelenk nicht stabiler machen, es ist wie gesagt von der Natur schon optimiert. Überdenke also dein Training in Bezug auf Intensität, Technikoptimierung, Regeneration. Weil du dagegen verstösst tut es weh, nicht weil es instabil gebaut ist.

    Du kannst jedes Gelenk aber instabiler machen: durch sehr intensives Dehnen oder weitausschweifende Bewegungen (sog. endgradige Stellungen) unter Last. Oder durch Unfälle.