Hilfreichste Antworten

  • Thaiboxen, Krafttraining und Joggen - alles einzeln oder a gleichen Tag?
    Hilfreichste Antwort von tttom ·

    Hallo und guten Tag,

    das kommt drauf an, wie du dich fühlst! Solltest du nicht zu sehr ausgelaugt sein, kannst du das ruhig miteinander kombinieren! Ich würde aber min. einen Tag in der Woche trainingsfrei lassen, damit deine Muskeln die Chance haben zu regenerieren!

    Als weiteres Kriterium würde ich ansetzen, wie professionel du das Kickboxen betreibst: Nimmst du an Wettkämpfen/Meisterschaften dran teil?

    Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

    Mit freundlichen Grüßen

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von fitnesschick ,

    Danke! Das ist so unterschiedlich...je nachdem welche Schicht ich arbeite.

    Thaiboxen habe ich erst angefangen, habe aber das Ziel "Wettkampf" für die Zukunft geplant.

    Kommentar von tttom ,

    An deiner Stelle würde ich dem Thaiboxen alle sportlichen Prioritäten unterordnen und alle Zeit, die du ins Krafttraining investieren würdest für Thaiboxen aufbringen (damit der Erfolg schnell kommt)

    Wegen Schichtarbeit kann ich dir keine Tipps geben, denn meine Arbeit ist immer zur gleichen Zeit!

  • In 6 Wochen nochmal richtig Muskeln aufbauen?
    Hilfreichste Antwort von nafetsbln ·

    Hi,

    du hast in 1 Jahr 17KG zugenommen? Und willst jetzt in 6 Wochen deinen Armumfang um 2cm steigern? Aus meiner Erfahrung heraus ist letzteres unmöglich. Der Körper ist keine Maschine. Man kann solche Resultate nicht erzwingen. Auch mit extremen Gewichten, Volumen oder Traininsghäufigkeit nicht. Wenn du in 1 Jahr die genannten Ergebnisse erzielt hast, dann würde ich nichts am Training ändern. Wenn du an ein Plateau kommst, versuche es mal mit Myoreps oder Pitt, das bringt dann nochmal guten Zuwachs. Übertreibe es nicht mit Gewichten und Trainingsvolumen und gib dem Körper ausreichend Zeit, sich zwischendurch zu erholen. Periodisiere schwerere und leichtere Zyklen, dann nimmst du zu, ohne dich zu verletzen. Das machen übrigens alle Profis so, egal in welchen Sport du reinschaust.

    Wenn du beim Bankdrücken 95KG schaffst, scheinen mir 73KG beim Latzug nicht so viel. Probiere Klimmzüge, das geht auch gut auf die Keulen.

    Für optimales Training die "mind-muscle-connection" immer im Fokus haben, nicht nur ein hohes Gewicht von Punkt A nach Punkt B bewegen. Und absolut saubere Technik.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Idris2000 ,

    Ich meine das Latzug zum Nacken und ja Klimmzüge sind auch drin dürfen natürlich nicht fehlen 

  • Mit 22 Jahren noch mit Schwimmen im Verein anfangen?
    Hilfreichste Antwort von pate4ever ·

    Du könntest natürlich auch noch warten bis Du älter bist, aber warum? Wenn dich schwimmen interessiert und du regelmäßig eine gesunde Sportart ausüben willst, dann beginne bei einem Verein.

    In diesem Alter fällt es dir vermutlich noch leichter die neuen Bewegungen zu lernen und überhaupt solltest du schwimmen ruhig richtig trainieren wenn es dich interessiert. Durch häufiges Schwimmen ohne Trainer wird nicht viel verbessert werden bzw. deutlich langsamer als im Verein.

    Bei einem Verein trainieren heißt nicht automatisch, dass du zu Wettkämpfen fahren musst, aber du kannst! Ab 25 beginnt die "Masters"-Wertung, wobei da natürlich viele ehemalige Leistungsschwimmer mitmachen, aber du hast lange genug Zeit um bis dahin die notwendigen Grundlagen sehr gut zu beherrschen.

  • Guter Rennrad Rucksack?
    Hilfreichste Antwort von tjdomsalla ·
    Deuter

    Hm, Gegenfrage: Was hast Du damit vor? Welche Größe soll er haben? Soll ein Notebook für die Arbeit mitgenommen werden oder nur das Nötigste für eine Tour? 
    Davon hängt ab, wieviel Liter Fassungsvermögen der Rucksack haben muss. Für große Geschichten wie eine Alpenüberquerung sollten es schon ein großer Rucksack wie ein Deuter Trans Alpine Pro sein. Ich habe die für mich besser passende SL-Ausführung mit 24 Litern und bin zufrieden. Er sitzt gut, wackelt nicht, schnürt nicht ein und ist hervorragend eingeteilt. Natürlich auch mit Trinkblasenfach.
    Soll es klein sein, kann ich für das Rennrad einen Rucksack mit Netzrücken empfehlen. Das Netz liegt zwar am Rücken an, lässt aber die Luft viel besser als bei anderen Lösungen strömen. Ich habe einen Deuter EXP Air schon seit sieben Jahren im Einsatz, und er sieht immer noch gut aus. Seit drei oder vier Jahren benutze ich zudem einen Vaude Aquarius 9+3, der sogar noch etwas schlanker daherkommt. Ob ich ihn trage oder nicht, macht gefühlt kaum einen Unterschied. Zudem auch hier der Schweiß nicht in Strömen wie bei anderen, "klassischen" Rucksäcken den Rücken herunterläuft. Allerdings hat sich im vergangenen Jahr die Form etwas geändert. 
    Und auch die beiden letztgenannten haben ein Trinkblasenfach.

    Von Billigrucksäcken nähme ich Abstand.

    Schönen Gruß,
      TJ

    Alle 5 Antworten
    Kommentar von Martinlechner ,

    Danke für die Antwort, dachte an so 12l

  • Guter Körperbau, aber sehr schmal?
    Hilfreichste Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    Dein Knochenbau ist Dir genetisch vorbestimmt, den kannst Du durch keine Übung der Welt verändern. Da Du aber erst 16 Jahre alt bist, besteht durchaus die Möglichkeit, dass sich Deine Knochen noch etwas "ausbreiten".

    Durch entsprechendes Krafttraining (Hypertrophiebereich) lässt sich zudem mehr Muskelzuwachs erzielen, so dass Du optisch breiter wirkst. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass Dein Körper bereits über genügend Testosteron verfügt, was zum Muskelaufbau zwingend notwendig ist.

    Wenn Du die berühmte V-Form (breiter Rücken, schmale Hüfte) verbessern willst helfen z.B. Übungen wie Latzug und Klimmzug. Zusätzlich kannst Du die Schultern trainieren, um durch mehr Muskelmasse breiter zu wirken. Hier empfehlen sich Übngen wie seitliches Armheben oder Liegestütz mit hochgelagerten Beinen.

    Gruß Blue

    Alle 6 Antworten
    Kommentar von Setpoint ,

    Die Testosteronausschüttung spielt beim naturalen Muskelwachstum eine untergeordnete Rolle!

    siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/hormonausschuettung-durch-krafttraining-wich...

    Kommentar von DeepBlue ,

    Gem. der Multi-Studie Fertility Hormones mit Testosteron kann der Testosteronwert bei Jugendlichen sehr unterschiedlich sein (0.03 bis 11.0 Mikrogramm/l). Und 0.03 ist ja wohl so gut wie gar nichts. Um Muskeln aufbauen zu können, braucht man aber Testosteron. Eine Studie der US McMaster University mit Männern (!) ergab, dass die mit einem hohen T- Wert schneller Muskeln aufbauten, als die mit einem niedrigen. Der Unterschied war allerdings sehr gering. Wer also nicht krankhaft an T-Mangel leidet, hat in der Tat bzgl. Muskelaufbau nichts zu befürchten. Bei Heranwachsenden sieht das aber etwas anders aus. Wenn das Hormon noch nicht in ausreichendem Maß vorhanden ist, tut sich in Sachen Muskelaufbau nicht viel. Auch Frauen können nur dann auf natürlichem Wege Muskeln aufbauen, wenn genügend Testosteron vorhanden ist.

    Kommentar von Setpoint ,

    Der Testosteronwert hat anscheinend weniger  Einfluss auf die MPS als die mech. Belastung!!  somit  auch bei Frauen der T-Wert  auf das Muskelwachstum vernachlässigbar--> Natural!!

    siehe hier---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...



    Kommentar von DeepBlue ,

    .... ja, WENIGER Einfluß - aber nicht KEINEN. Das habe ich ja auch oben bestätigt. Aber OHNE oder mit ZU WENIG geht es nicht.

  • Ausdauersteigerung durch Joggen?
    Hilfreichste Antwort von Juergen63 ·

    Durch gezielte Ausdauerläufe und auch Sprints kannst du dich natürlich verbessern. Auf der anderen Seite sind die Laufwege und diverse Sprinteinheiten ja Bestandteil im Fußball.

    Von daher hast du dir über die 12 Jahre die du Fußball spielst schon einiges an Audauer und vermutlich auch Sprintfähigkeit angeeignet. Und im Forftgeschrittenem Stadium wird es dann immer schwerer und zäher sich Leistungstechnisch zu verbessern.

    Nichts desto trotz finde ich dein Vorhaben gut und Lobenswert. Ich würde allerdings jetzt nicht 5 Wochen lang jeden Tag trainieren. 3-5 Einheiten die Woche sollten ausreichen. Teile diese auf in Ausdauerläufe und in reine Sprinttrainingseinheiten, also beides an unterschiedlichen Tagen trainieren.


  • Frühstück vor dem Sport - Was essen?
    Hilfreichste Antwort von Markusalem ·

    Das kommt darauf an, was du für eine Sportart machst, wie lange eine Trainingseinheit ist etc.

    Wie ist denn dein Müsli zusammengesetzt? Vielleicht gibt es noch reichhaltigere Versionen. Oder du schneidest noch eine Banane rein und isst ein paar Nüsse dazu. Abgesehen davon, müssen es auch nicht unbedingt Kohlenhydrate sein vorm Training. 

    Selbst Langstreckenläufer gehen langsam weg von dieser Ernährungsstrategie. Ich würde dir raten, einfach weiter auszuprobieren, womit du am besten zurecht kommst. Und für alle Fälle nimmst du dir halt noch einen Riegel oder eine Banane mit zum Training ;)

    Alle 5 Antworten
    Kommentar von Clover ,

    Zu meinem Müsli kommen Haferflocken , 2 Hände voll, Haselnüsse ,so 7 Stück, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne dazu , Weizenpops die mag ich je nachdem auch von der Menge gerne und Milch oder Mandelmilch , manchmal gieß ich nur kurz drüber wenn ich das Müsli eher "leicht trocken" essen möchte. :)

    Hatte mir 2 Scheiben Roggenbrot gemacht, Frischkäse dünn aufgestrichen mit 2 hartgekochten Eiern. Hat meiner Meinung nach echt Energie gegeben ,war super. Danke für deine Tipps ich werde mal gucken. ^^


  • Ich bin sportsüchtig und Schüler. Was kann/sollte ich tun?
    Hilfreichste Antwort von Mallow ·

    Du solltest auf jeden Fall einen Psychologen aufsuchen. Ähnlich wie bei dir fiel mir das Abitur sehr schwer, weil ich mich nicht konzentrieren konnte. Ich habe mich dann zwar nicht in den Sport geflüchtet, aber meine Probleme habe ich auch verdrängen wollen, nur anders.. Meine Mutter hat immer wieder gemeint ich solle zum Psychologen, aber das wollte ich nicht wahr haben.. Das Abitur habe ich am Ende zwar trotzdem geschafft, aber am Ende wurde niochts besser und jetzt habe ich noch schwerwiegendere Probleme mit der Psyche. Also mein Rat auch : gehe zum Psychologen und lass dir Professionell helfen. Sicher können deine Famillie oder enge Freunde helfen einen Psychologen zu finden. Also Rat Nummer zwei vertrau dich deinen engsten angehörigen an, weil allein fällt es schon allein sehr schwer einen Psychologen zu finden, von der Therapie ganz zu schweigen

  • Wie werden Kniebeugen korrekt ausgeführt?
    Hilfreichste Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    leider  hört man immer noch, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Nonsens. Sportler von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen. Soll deshalb die tiefe Kniebeuge für langbeinige Sportler tabu sein, auch wenn die Bewegung ansonsten sauber ausgeführt wird? Wohl kaum!

    Oder nehmen wir zwei Sportler von identischem Körperbau. Einziger Unterschied: Der eine hat Schuhgröße 43, der andere 46. Während sich nun bei dem Athleten, der auf großem Fuß lebt, die Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben, gelingt dies seinem Pendant mit den kleineren Füßen nicht, obwohl es sich um die gleiche Beuge handelt. Die "Fußspitzenthese" berücksichtigt also in keiner Weise, dass wir Menschen Individuen von unterschiedlicher Anthropometrie sind.

    Bzgl. der Rückenhaltung ist es ausreichend und völlig korrekt, wenn man die Kniebeuge mit geradem Rücken ausführt. Dabei wird die natürliche Krümmung (Lordose) der Wirbelsäule beibehalten. Und je tiefer man sich in die Hocke begibt, umso schwieriger wird es, diese Position zu halten  - besonders für
    Sportler mit langen Beinen und kurzem Oberkörper.

    Gruß Blue

  • Warum nehmen manche Menschen weniger schnell zu?
    Hilfreichste Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    das hängt mit dem Stoffwechsel zusammen. Leute mit einem schnellen Stoffwechsel nennt man Hardgainer. Sie sind "schlechte Futterverwerter": Sie können aufgrund ihres schnelles Stoffwechsels quasi essen, was sie wollen, sie nehmen nur schwer zu. Aber auch in Bezug auf Krafttraining (Hypertrophie) nehmen sie nur schwer zu: nämlich an Muskelmasse. Für sie empfiehlt sich ein auf Hardgainer zugeschnittener Trainingsplan und kohlenhydratreiche Nahrung.

    Softgainer sind – wie schon der Name vermuten lässt – das genaue Gegenteil: "gute Futterverwerter". Sie verfügen über einen sehr langsamen Stoffwechsel. Sie legen zwar schnell an Muskelmasse zu – aber leider auch an Fett. Für sie empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung.

    Gruß Blue

  • Genetik wichtig?
    Hilfreichste Antwort von Setpoint ·

    Die  Genetik spielt einer sehr grosse Rolle bzw die Voraussetzungen u.Veranlagung  was zB Kraftentwickung und Schnelligkeit angeht.

    Das beginnt schon damit das untrainierte Personen von Natur aus einen unterschiedlichen physiologischen Querschnitt der Muskulatur aufweisen zzgl spielt die Faserart eine grosse Rolle dh nicht unbedingt die Anzahl sondern eher der Flächenantei zwischen FT u. ST Fasern,gerade die schnellzuckenden FT -Fasern sind hauptsächlich für Schnelligkeit und Kraft verantwortlich.

    Durch intensives Training lässt sich zwar die Fasert in eine andere Richting im gewissen Grade zeitweise verändern aber das reicht nicht für absolute Spitzenleistungen zB im Sprint oder Gewichtheben.

    Fiederungswinkel somit Zugrichtungswinkel der Muskelfasern spielen auch eine Rolle sowie der genauer Ansatz u. Ursprung der Sehnen,Länge u. Dicke der Knochen u.Gelenke besonders für die Krafteinleitung u. Übertragung der Kräfte immens wichtig ist siehe zB Gewichtheber...kurze Arme u.Beine-langer Rumpf somit perfekt für diesen Sport bezogen auf die Hebelverhältnisse.

    Die Reizverarbeitung auf Trainingsreize u. deren Anpassungsfähigkeit /Adapabilität) ist zu min. 50 % (je nach motor.Fähigkeit) auf Erbanlagen und Entfaltung (Genexpression) zurückzuführen,selbst die Neigung zur körperlichen Aktivität ist grösstenteils genetisch bedingt.

    Prinzipiell ist jede motorische Fähigkeit in gewissen Grenzen genetisch limitiert sei es die Beweglichkeit,Schnelligkeit ,aerobe Ausdauer,Kraftausdauer,Koordinationsfähigkeit,Schnellkraft usw usw.

    Die  Belastungstoleranz somit die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des ZNS sowie auch  die Nährstoffverwertung nebst P-Ratio sind genetisch limitiert.

    Im Sportbereich wird aufgrund vieler Einflussfaktoren selbst bei härtesten Training nur selten der Genotypus vollständig in den Phänotypus umgesetzt.


    Jeder kann sein Aussehen positiv verändern,schneller und Beweglicher werden und Kraft u.Muskeln aufbauen usw allerdings nur innerhalb seiner genetischen Grenzen.


    Wo diese sind, gilt es herauszufinden.

    Gruss S


  • Proteinzufuhr?
    Hilfreichste Antwort von Setpoint ·

    Es ist soviel nötig Protein zu nehmen das eine positive NettoproteinBilanz entsteht.


    dh die Aufbaurate muss höher sein als die Abbaurate.

    Protein wird mehr oder weniger Std- Auf und Abgebaut ist somit ein dynam. Prozess dh die MPS (Muskelproteinsynthese) ist Schwankungen ausgesetzt.

    Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse u.a im Gewebe u.Organen (die auch selbst Aminosäuren freisetzen) usw hat höchste Prio.


    Die Proteinspeicher der Muskulatur u. der Leber dienen als grösster AS (Aminosäuren) -Pool und müssen den Aminosäurespiegel im Blut regeln,abgesehen davon dient die Leber u.a als Ort der Glucosebildung aus Proteinen und regelt u.a den Glucosespiegel im Blut.

    Die  MPS wir nur über essentielle AS stimuliert (dh AS die der Körper nicht selbst herstellen kann) nd somit müssen diese zugeführt werden diese kann je nach Training bis zu 72 Std. andauern hat aber ihren höchstwert nach 24 Std.

    Die MPS wird mit ca 20 g Protein pro Portion max stimuliert, mehr ist unnütz (ausser alte Menschen) was die MPS betrifft.

    Die genaue Dosis pro Portion beziffert sich auf 0,3g/kg FFM dh das kommt den 20 g sehr nahe.

    Mit 1,5-1.7 kg FFM (Fettfrreie Masse) pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr.
    Zuviel Protein wirkt sich sogar kontraproduktiv aus.

    ca 30 min nach dem Training ist die beste Zeit um ein Whey Protein in Wasser gelöst zu sich zu nehmen.


    Kohlenhydrate zzgl zum Protein sind unnötig.

    In Milch gelöst wäre kontraproduktiv weil die Verdauung dann wesentich langsamer abläuft.

    Ein hoher Leucingehalt sollte immer im Lebensmittel-Protein gewährleistet sein, dies hat die stärkste Stimulation auf die MPS:!!

    Während dem Training Protein oder AS zu sich zu nehmen ist relativ Sinnfrei weil die MPS während dem Training unterdrückt ist dh das ATP wird für die Kraftprod. benötigt u. nicht für die Proteinsynthese.

    Was die Dosierung der Proteine am Tag angeht da gibt es 2 Lager in der Wissenschaft,

    1) die generelle Nährstoffversorgung ist entscheidender als eine exaktes Timing , sofern die Zufuhr innerhalb von  24 Std nach einem KT erfolgt. Insbesondere dient der AS Pool als regulator und wird nie leer.

    2) Der Muskel kann nur eine begrenzte Menge an Protein aufnehmen 20 g (Aufnahmeverluste vom Darm vernachlässigt) deswegen die Aufnahme über den Tag mit Abstand von 3 bis 4 Std zu verteilen.

    Studien stützen die 2- These.

    verlinkung hier in diesem Beitrag---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ernaerhung-bei-muskelaufbau-wirklich-so-wich...

    Generell sollte die Basisernährung stimmen u. der Proteinbedarf aus proteinreichen (Leucingeh. hoch) Lebensmitteln gedeckt werden.

    Ein Whey bietet sich nach dem Training an aufgrund der schnellen Aufnahme u.  Verfügbarkeit im Muskel ,allerdings sollte als Ergänzung angesehen werden , deswegen Nahrungsergänzung!

    .
    Gruss S.





    Alle 2 Antworten
    Kommentar von SportsMannFred ,

    Schöner Beitrag, nur stelle ich mir eine Frage. Behauptest du, dass der Körper mit mehr als ca. 20 Gr Protein auf einmal nicht viel anfangen kann? Wenn ja, kann ich nur sagen, dass ich daran nicht glaube.

    Ich muss 8 Std am Tag arbeiten und habe nur 2-3 Mahlzeiten am Tag, die, mit den meisten Proteinen am Abend, dann kommen aber schon mal Mahlzeiten mit 80-120 Gramm Proteinen zu Stande. 

    Ich habe es trotz dessen geschafft, in 3 Monaten 15 Kilo zuzulegen und ordentlich an Muskelmasse aufzubauen. Bist du dir sicher, dass all diese Theorien nicht zu viel Theorie und zu wenig Praxis sind? 

    Ich würde mich sehr über eine Antwort mit einer Erklärung freuen, da ich mich weiterbilden will, was den Bereich der Ernährung angeht. Ich habe soeben nur meine Erfahrung geschildert, damit will ich keinesfalls für Aufruhr sorgen, viel eher zu einer Diskussion übergehen. :)

    Kommentar von Setpoint ,

    lt Studienlage sieht es danach aus, das es das Optimum darstellt ,allerdings  andere Wege führen auch zum Ziel...siehe Thread oben --> These 1 u.2 .

    Auf die 15 Kg in 3 Monaten lass ich mal so im Raum stehen.

  • Proteinreiches und power-Müsli, welche Zutaten?
    Hilfreichste Antwort von shiva1990 ·

    Hallo! 

    Hast du denn bei dem vielen Sport Energie für Krafttraining bzw. kommst du voran? 

    Zum Müsli: du brauchst da echt eine anständige Ladung
    Haferflocken/Dinkelflocken, Leinsamen, Nüsse (bunt gemischt), auch Trockenobst (Datteln, Rosinen), frische Beeren, Banane etc. 
    auch mal Pinienkerne, Chiasamen, .... 
    gemischt mit Quark und Joghurt oder Milch
    eventuell Flavdrops, Vanillearoma oder Zimt

  • Profi-Karriere noch möglich?
    Hilfreichste Antwort von freddi89 ·

    Hallo "Schumi23",
    mit 15 Jahren sollte dies Karriere noch möglich sein.
    Mein Rat an dich wäre erstmal zu einem anderen Verein zu wechseln. Dieser sollte auf jeden Fall in einer höheren Spielklasse spielen. Du kannst auch einen "besseren" Verein in der Kreisliga haben, doch der Verein kann sich einfach den Aufstieg der Mannschaft nicht leisten.

    Also auf jeden Fall ein neuer Verein in einer höheren Spielklasse, solltest du dir suchen.
    Versuche es nicht gleich bei einem Bundesligaverein, denn diese sortieren sehr stark aus, bevor es in die Bundesliga usw. geht.
    Und du wirst sehr sehr sehr wahrscheinlich nicht der einzige gute Spieler dann sein. Sondern gehe zu einem Verein der in der höchsten Landesklasse spielt oder in der Regionalliga.

    Versuche für dich selbst einen besonderen Spielrhytmus zu suchen und baue dir für dich ein eigenes Spielsystem auf. Was für Laufwege du nimmst und wie du technisch individuell in bestimmten Situationen reagierst. Nur durch eine besondere individuelle Spielweise machst du die Scouts auf dich aufmerksam.
     

    Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen

    Alle 6 Antworten
    Kommentar von Schumi23 ,

    Schön, danke für deine hilfreiche Antwort. Ich werde dies umsetzen.

  • Wieviel Wiederholungen und Sätze?
    Hilfreichste Antwort von Setpoint ·

    Antwort Ja und Nein.

    Damit Muskelaufbau stimuliert wird, ist es das Ziel die Muskelproteinsynthese (MPS) anzuregen!!

    Damit Muskelaufbau auch tatsächlich stattfindet muss die Netto-Proteinbilanz nach 24 Std bzw auf Dauer höher sein als die Proteinabbaurate.

    Aufbau u. Abbau ist ein dyn.Prozess der immer rund um die Uhr dh sogar stündlich stattfindet.

    Krafttraining stimuliert die Proteinsynthese (genauso wie es die alleinige Proteinzufuhr tut, allerdings wesentlich geringer u.kürzer) die nach einem KT ca 24 h bis 72 Std andauern kann, je nach Art des Trainings u. somit Anzahl u. Typ der rekrutierten motorischen Einheiten (mE) bzw Muskelfasern.

    Die Lasthöhe spielt in Wirklichkeit nur eine sekundäre Rolle, entscheidender ist die Spannungsdauer (TUT) damit alle mE vollständig rekrutiert werden bzw ermüden.

    Das wurde auch in Studien nachgewiesen

    Die MPS hat zwischen 90 bis 120 sec.(nach 120 sec sind die Energiebereitstellungssysteme je nach Last ,halbwegs erschöpft) ihren höchsten Wert und fällt danach ab., dh in dem Bereich sollte der Muskel komplett ermüdet sein.

    Ist die TUT zu gering werden nicht alle mE rekrutiert u. somit ist der Effekt suboptimal ,ist sie zulangtritt der Gegenteikige Effekt ein ,die MPS sinkt  rapide ab.

    Deswegen macht es auch keinen Sinn als Natural hundert gefühlte Sätze zu trainieren weil die Proteinabbaurate zu hoch wird. (Doping beeinflusst die MPS wesentlich stärker incl Nebenwirkungen)

    Die Lasthöhe spielt (auf Hypertrophie bezogen)  insofern nur eine untergeordnete Rolle weil selbst bei 30% der MVC in Kombin. mit der optimalen Spannungsdauer ALLE mE ermüdet werden selbst die derFT Fasern die später selbst bei deser niedrigen Belastung später zugeschaltet werden.dh die FT Fasern weil diese ihren ihren Rekrrutierungsschwellenwert herabsetzen.

    siehe zB IK-Training mit höchsten Lasten aber zu geringer Spannungsdauer und einen geringeren Effekt auf die Hypertrophie haben.
    dh für die Praxis das die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist relativ zu sehen ist denn viele Wege führen nach Rom.

    Bsp Ein Gewicht das bei 5x Wdh =1 RM =( ca 85% --> dort würden alle mE auf einmal rekrutiert,  dh nicht das alle mE sofort ermüdet sind!!) bewegt wird , kann je nach Kadenz vllt bei 1 Set 10 bis 15 sec Spannungsdauer.das würde bedeuten es müssten ca 6 bis 8 Sätze mit der Last bewegt werden um auf die erforderliche (aufsummierte) Spannungsdauer zu kommen.

    oder aber durchgehende lange Sätze mit einem Gewicht wählen wo das zum Muskel-Versagen zwischen 90 bis 120 sec eintritt bei moderaten Bewegungsgeschwindigkeit

    oder aber die Wdh--> Clustern wo bspw 3 Teilwdh absolviert werden eine Pause von 20 sec und dann wieder 3 Teilwdh wieder Pause usw bis die erforderliche Spanungsdauer erreicht wird

    oder klassisch 9x 10 Wdh a 9 Sätze oder Kombin. von 5x5 zzgl 3x 10 usw usw, dh die Vaariationen sind keine Grenzen (je nach Trainingszustand) gesetzt

    Vpn daher ist die Anzahl der Sätze u. Wiederholungen relativ zu sehen u. kann je nach Zielsetzung (wenn Kraftzuwachs ein Ziel darstelt) nach belieben (je nach Trainingszustand) nach Geschmack vaariiert werden.

    Entscheident bleibt die erforderliche Spannungsdauer bis alle mE ermüdet sind.

    Das bezieht sich rein auf Hpertrophie und nicht explizit auf Kraftzuwachs.

    Gruss S.

    Alle 7 Antworten
    Kommentar von Setpoint ,

    zB eine Studie das niedrigere Intensitäten genauso ( und sogar länger) die MPS stimuliert wie hohe Intensitäten und es keinen Unterscheid gibt.

    siehe hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

    Kommentar von DeepBlue ,

    Es ist aber doch Voraussetzung, dass ein Muskelaufbautraining  (Hypertrophie) langsam durchgeführt wird. Sowohl die positive als auch die negative Phase sollten bei ca. 6 Sec. liegen. Das ist quasi genau so "Pflicht" wie Gewichte.

    Kommentar von Setpoint ,
    Kommentar von Setpoint ,

    Nein, Gewichte sind Nicht unbedingt ausschlagebend  für Hypertrophie ! (solang sie über 30% der MK liegen)

    Die Kadenz kann langsam ausgeführt werden aber nicht zwangsläufig ein Muss,.

    Die aufsummierte Spannungsdauer ist ausschlagebender für Hypertrophie.

    Praktikabel (langsame Ausführung)  eher nur bei Maschinen ,je nach Übung Nicht mit freien
    Gewichten
    umsetzebar.zB Kniebeugen nicht machbar wg
    Koordinationsermüdung.

    Natürlich wird auch Hypertrophie im submaximalen Bereich (10 Wdh) ausgelöst ,das zeigt ja die Historie ,allerdings ist es nicht unbedingt nötig und die einzigste Möglichkeit.

    Selbst bei einem IK Training kann hypertrophie ausgelöst werden wenn die TUT u. die Pausen lang genug sind

    ...allerdings sehr Zeitaufwendig u. kaum praktikabel zgl wird der pass. Bew.Apparat und das ZNS stark überlastet.somit nicht empfehlenswert!

    Kommentar von Setpoint ,

    Die praktische Empfehlung sollte dahingehen das der Wdh  Bereich systematisch variiert wird dh von 5 bis 25 Wdh periodisch variieren ,an der Grenze zum Muskelversagen unter Berücksichtigung  der aufsummierten Spannungsdauer!

    Training sollte Spass   machen (aber auch Zielführend sein)
    und eine Monotonie sollte vermieden werden!

    Kommentar von musculus ,

    Ok ,dann weiss ich jetzt Bescheid,vielen Dank für die sehr ausführliche Erklärung.

    Setpoint, hast du in der Richtung studiert zB Sportwissenschaft oder sowas in der Richtung?

  • Hypertrophie?
    Hilfreichste Antwort von Setpoint ·

    Dieser Prozess ist komplex (Zellebene) und setzt ein gewisses Vorwissen vorraus,  sonst versteht man nur Bahnhof .

    Einfach und oberflächlich erklärt bezeichnet man die Hypertrophie als das Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern durch sog.myofibrille (sakomere) Hpertrophie die durch Myofibrillenvermehrung gekennzeichnet ist.

    Die sarkormere Hypertrophie beinhaltet ein anwachsen von Zahl und Größe der Sarkomere, (in Serie und/oder parallel ) welche die Myofibrillen beinhaltet.

    Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie steigt das Volumen im Intrazelluären Raum zwischen den Muskelfasern u.a durch Flüssigkeitszunahme an.

    Beim setzen von überschwelligen Trainngsreizen findet ein Proteinabbau  durch kleineste, Verletzungen dh. microtraumatisierung der Muskelfaser (incl. ihrer Bestandteile) statt ,letzendlich wird  eine Entzündungsreaktion ausgelöst .

    Durch deses Signal werden Satellitenzellen aktiviert die sich durch Zellteilung vermehren,diese wandern zum Ort der Microtraumatisierung.

    Satelliltenzellen ( sog.Muskelstammzellen) sind deshalb nötig weil Muskelfasern/zellen zwar mehrkernig sind (im Gegensatz zu Sz ) aber sich nicht teilen können um ihre DNA zu erneuern.

    Im Gegensatz dazu teilen sich die SZ die u.a für das Auffüllen des Pools an SZ gebraucht werden.

    Proliferierende (teilende) Satellitenz. nennt man myogene Vorläuferzellen oder auch Myoblasten.Sz befinden sich zwischen Sakrolemm u. der Basalmembran u. sind in der extrazelluären Matrix engebettet zzgl satellitenähnlich um die Muskelfaser angeordnet.

    Letztendlich verschmelzen die Satellitenzellen durch (DNA u.. Kernspende/vermehrung) sich mit der beschädigten Faser und dies führt zu einer Verdickung. der Faser.

    DNA -->Transkiption--->RNA--->mRNA--> Translation--->Protein was als Zellmaterial zu Verfügung gestellt wird.

    Nach der (DNA u Kernspende zzgl Verschmelzung, beginnt der Reifeprozess u. der Umbau innerhalb der Faser.

    Der Regenerationsprozess findet auf molekularer/Zell-Ebene statt.
    Die Zellen der Muskelfasern können je nach Bedarf (Trainingsreiz) die Gen-Expression über Transkiption/Translation regulieren u. somit auch die Proteinsynthese regulieren.

    Die Proteinzusammensetzung (Aminosäuren) ist vom Proteinabbau (m-RNA) abhängig.
    Die myofibrille Hypertrophie hat eine grössere Bedeutung hinsichtlich Volumenzunahme des Muskels, als die sarkoplasmatische Hypertrophie.

    Gruss S.

  • 11,72s auf 100m gut?
    Hilfreichste Antwort von freddi89 ·

    Hallo "GarethBale2000", 
    das ist auf jeden Fall eine sehr gute Leistung. 
    Hier ist ein Link zur Notentabelle :http://www.rngwangen.de/fileadmin/gymnasium/pdf/Notentabelle-2014-Schueler.pdf
    Da kannst du ja sehen wie viel besser du bist. Als die Zeit für eine 1er Note.
    Ob du zum Leichtathletiktraining gehst oder nicht musst du für dich ganz alleine entscheiden. 
    Um die Frage zu beantworten um wie viel Sekunden du dich noch ca. steigern könntest, kann dir wahrscheinlich keiner so richtig beantworten.
    Du läufst diese gute Zeit jetzt schon, obwohl du kaum trainiert bist. Durch das Leichtathletiktraining trainierst du deine Sprintschnelligkeit ja noch mehr. Aber zu welchen Ergebnissen du kommen wirst bzw. würdest kann dir nur der Trainer sagen. Wenn er jede Woche deine Sprintschnelligkeit misst und beurteilen kann.

    Alle 5 Antworten
    Kommentar von GarethBale2000 ,

    In der 9. Bin ich auf 75 Meter 9,0 gelaufen, meint ihr, dass ich meine Schwächen im Endspurt habe?

  • Fußballprofi werden --?
    Hilfreichste Antwort von wurststurm ·

    Ich finde deinen Ansatz, in einem Verein zu spielen und dich dort bestmöglich zu entwickeln, sehr gut. Du wirst dich hier spieltechnisch und athletisch verbessern und vielleicht neue Freunde finden.

    Ich würde einfach nicht unbedingt den Anspruch haben Fussballprofi werden zu müssen. Letztlich hemmt dich das nur und bringt dich nicht weiter. Vielleicht langt es ja für irgendeine x. Liga, nur musst du bedenken, während du im Moment nur rumbolzt haben alle Top Teams in Deutschland mehrere Jugendteams, die hoch professionell ausgebildet werden. Um an denen vorbei zu kommen braucht es schon mehr als Glück.

    Aber nun ja, eines ist sicher; wer es nicht probiert hat gar keine Chance.

  • Ernärhung bei Muskelaufbau wirklich so wichtig?
    Hilfreichste Antwort von wurststurm ·

    Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training).

    Dafür reicht ein einfaches Gedankenexperiment: Zwei Situationen: 1. Einer trainert perfekt; intensiv, mit Regenerationen, strukturiert - aber ernährt sich falsch. 2. Einer trainiert gar nicht oder nur schlampig, ernährt sich aber perfekt wie ein Bodybuilder. Wer wird wohl mehr an Muskeln aufbauen?

    Ih sehe die Relevanz in etwa bei 80/20 (Training/Ernährung). Deine Ernährung ist tiptop. Wenn du Bodybuilder werden willst und die letzten 3% rausholen musst dann kannst du dein Brot mit Haferflocken tauschen. Ansonsten würde ich den Wohlfühleffekt deiner Weckerl höher gewichten :-)

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Setpoint ,

    Pkt 1: Es wird wenig bis garnichts passieren,wenn es ganz dumm läuft, wird  sogar Muskulatur abgebaut.

    Pkt 2. Es wird ebenfalls nichts passieren, hinsichtlich Hypertrophie.

    Kommentar von wurststurm ,

    Das war eher eine rhetorische Frage. Und wer den ersten Fall so kategorisvh beantwortet wie du müsste schon konkreter darauf eingehen wie falsch die Ernährung ist. Damit "nichts" passiert trotz richtigem Training der muss schon alles falsch machen, was wiederum doch sehr unrealistisch ist. Schliesslich ist selbst am billigsten Döner und Burger noch Fleisch dran.

    Kommentar von shiva1990 ,

    versteh ich nun nicht. setpoint tut ja gerade so als würde ich mich von lasagne, croissants und schokoriegel ernähren. wenn ich die 2x80g ersetze, kanns ja nicht mehr falsch sein. ich steh aber eher auch quinoa, couscous und co. auch mal vollkornnudeln. erlaubt^^?

    Kommentar von wurststurm ,

    Absolut. Wenn du dich ernährst wie beschrieben (ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und Obst) machst du alles richtig. Dann darf auch mal anderes auf den Teller, Vielfalt ist wichtiger als Korrektheit.

    Kommentar von Setpoint ,


    Damit "nichts" passiert trotz richtigem Training der muss schon alles falsch machen, was wiederum doch sehr unrealistisch ist.


    Das isr realistischer als du denkst!!!

    geh mal in die Studios; dort erreichen min 80% der Leute (natural) ihre Ziele nicht,

    Da gibts mehrere Kategorien im Studio (um einige zu nennen)

    K1:entweder sie trainieren Std lang wie geisteskranke u. essen zuwenig

    K2:trainieren lasch aber die Ernährung ist 1A

    K3:  trainieren gut sinnvoll aber nach dem Training gibts regelmässig Burger u. Döner...

    das Ergebniss ist fast dasselbe.,

    es passiert kaum was, bis garnichts hinsichtlich Muskelaufbau!

    Die meisten  siehen nach Jahren im Studio immer noch gleich aus UND das ist die Realität!!!!!

    Kommentar von wurststurm ,

    Ich trainiere selbst und kann mir mein eigenes Urteil bilden, aber danke für deine Meinung und die gefühlten 50 Ausrufezeichen.

    Kommentar von Setpoint ,

    Das ist nicht nur meine Meinung,das was ich schreibe sind Fakten ( das ist der Unterschied) die auch belegbar sind.

    Kommentar von shiva1990 ,

    es war nie die rede von burger und gedöns ^^. und ich kenne egtl auch einige die im aufbau nicht super super clean essen, eben weil es ohnehin ein überschuss ist der zu muskeln und fett führt. 

    Kommentar von Setpoint ,

    Und jetzt?? Richtig lesen ,Gehirn einschalten und den Kontext verstehen,dann weiss man auch  worum es geht.

  • Wie lege ich die richtig an?
    Hilfreichste Antwort von Juergen63 ·

    Das verstehe ich jetzt nicht. Normalerweise legt man dir im KKH die Schiene an bzw. zeigt dir auch wie du sie anlegst. Wenn du nach dem Anlegen Schmerzen hast dann würde ich im KKH noch mal vorstellig werden. So viel Zeit muß sich ein Arzt schon nehmen. Da geht kein Weg dran vorbei. Ansonsten bei der nächsten Möglichkeit zum Hausarzt. Der sollte sich damit auch auskennen.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Jojo1998 ,

    War heute nochmal im kh bei nem anderen Arzt und da hat sich rausgestellt das die Schiene falsch eingestellt war viel zu locker er hat mir die Schiene dann angelegt und auf seine Frage wo meine Krücken sind war er verwundert als ich sagte habe keine bekommen und jetzt ist sie richtig angelegt und ich habe Krücken die ich benutzen muss 

    Und der Arzt kriegt ne Verwarnung von dem Arzt wo ich war denn das war der ober Arzt oder Chef Arzt auf jedenfall der höchste da im kh

  • Hallo, Frage zum Trainingsplan?
    Hilfreichste Antwort von wiprodo ·

    Als Anfänger musst du erst einmal lernen, dass Krafttraining ein lokales Training darstellt. Das heißt: in eine Trainingseinheit belastest du nicht den gesamten Körper, sondern nur die ausgewählten Muskeln, bei dir beispielsweise am Tag 1: Brust und Bizeps. Aus diesem Grunde benötigt ja auch nicht der gesamte Körper eine Ruhepause, sondern nur die trainierte Muskelgruppe nämlich Brust und Bizeps. Wenn du also am Tag 2 nur Trizeps und Rücken trainierst, bedeutet das für Brust und Bizeps weiterhin: Pause. Am Tag 3 kannst du dann Schulter und Bauch trainieren. Am Tag 4 solltest du dann wieder Brust und Bizeps trainieren; denn das wird höchste Zeit; denn diese Muskeln haben inzwischen 2 Tage Regenerationspause genossen und warten darauf, wieder rangenommen zu werden usw. Auf diese Weise kannst du die von dir gewählten Muskelgruppen 2 x / Woche trainieren, eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit, sofern die Belastungsintensität und der Belastungsumfang pro Trainingseinheit stimmen. Für eine generelle, allgemeine Regeneration des gesamten Körpers reicht Tag 7 völlig aus.

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von SportZao ,

    Verdammt Super! 
    Danke für die gute Antwort :)

    Ist es eigentlich egal ob ich Brust mit Bizeps kombiniere oder Trizeps?

    Mfg :) und nochmals danke!

    Kommentar von wiprodo ,

    So egal ist das eigentlich nicht, auch wenn das schon zu den
    Feinheiten des Krafttrainings gehört.

    Aber es ist in Ordnung, Brust und Bizeps in einer Trainingseinheit zu kombinieren; denn bei den gängigen Brustübungen (Liegestütz,
    Bankdrücken, Dips) kann sich der Bizeps ausruhen und ist danach voll belastbar, wenn er an der Reihe ist. Würdest du aber Brust und Trizeps in einer Trainingseinheit bearbeiten, könntest du, je nach Art der Brustübung (enger Griff, enge Handstellung) den Trizeps derart mitbelasten, dass der Trizeps bei den folgenden Trizepsübungen schon erste Ermüdungen zeigt. Dieses Prinzip   der Vorermüdung verwenden erfahrene Kraftsportler zum Erreichen bestimmter Trainingsziele. Als Einsteiger solltest du aber bei der gewählten Kombination bleiben.

    Kommentar von SportZao ,

    Dankeschön

    Kommentar von SportZao ,

    Hallo, melde mich nach meinem letzten "Akt" vor dem Pausentag morgen. :)

    In den ersten 2 Tagen hab ich absolut nichts im Bereich Brust/Rücken gemerkt gestern bzw. vorgestern nach der 2.ten Übung der Woche hab ich endlich einen "Reiz" gespürt :)

    heute waren Schulter und Bauch/Bein dran dort waren die Reize wie bereits beim Trizeps und Bizeps sofort bemerkbar :)

    Grüße und danke nochmal =)

  • Verdammt schnell am schwitzen?
    Hilfreichste Antwort von JoeCardio1 ·

    Nicht bloss übergewichtige Menschen schwitzen, das kann auch was mit der Pubertät zu tun haben und ist völlig normal. Hab Spass beim Spielen. oder lass es einfac während der Schulzeit, wenn du danach nicht duschen kannst.

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Marvin281 ,

    Okay :) Danke :)

  • Muskelmasse = Kraft ? (Armdrücken)
    Hilfreichste Antwort von Sunschein ·

    Beim Armdruecken ist die Technik sehr wichtig. Zwar kennt ihr beide diese Technik nicht, jedoch kann es sein das du zufaellig eine bessere Technik hattest als er. Zudem ist beim Armdruecken eine spezifische Muskulatur gefragt, die man nicht sofort an der allgemeinen Muskelmasse ablesen kann

  • Welche Asthma Inhalatoren eigenen sich am Besten für Ausdauersportler?
    Hilfreichste Antwort von SebastianG ·

    Es gibt leider keinen Asthmainhalator, der eine Leistung erhöhen kann.
    Asthma Inhalatoren helfen lediglich einen Asthma Anfall vorzubeugen oder im eintretenden Fall zu stoppen.
    Als Leistungssportler kann es sein, dass man unter einer Art Belastungsathma leiden kann. Da hilft der entsprechende Inhalator die Atmung wieder optimal herzustellen. So kann man sein 100% Bestes geben.

    Hier findest du eine Übersicht der verschiedenen Asthma Inhalatoren im Überblick. So kannst du dich über die jeweiligen Vor- und Nachteile informieren: http://www.asthma-hilfe.com/asthma-inhalatoren/

    Es ist allerdings immer Notwendig das mit dem Arzt abzuklären und ihm deine Probleme beim Ausdauersport zu erklären.

  • Was sind gute Weitsprungübungen?
    Hilfreichste Antwort von wiprodo ·

    Die leistungsbestimmenden Faktoren beim Weitsprung sind: 

    1. Anlaufgeschwindigkeit
    2. Nach oben gerichtete Absprungkraft
    3. Technik des Fluges

    Zu 1: Mit deiner Anlaufgeschwindigkeit lässt sich allenfalls 6m oder 6,50m weit springen. Das reicht sicher nicht aus, sich auf Weitsprung zu spezialisieren. Da wäre es sinnvoller, erst mal beim 7-Kampf zu bleiben,
    zumal deine körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist und sich deine wirklichen Spezialfähigkeiten noch herauskristallisieren können. Sollte sich zeigen, dass deine Sprintleistungen sich noch deutlich verbessern, kannst du immer noch auf Weitsprung umsteigen.

    Zu 2: Was sind das für seltsame Bewegungsmerkmale und wie sind
    diese diagnostiziert worden? Mit Video etwa? Mit bloßen Auge wohl kaum. Wichtig wäre nicht eine räumlich-zeitliche Fehleranalyse, sondern ein Aufspüren der Quellen zu diesem Fehlverhalten. Möglicherweise absolvierst du deine Übungssprünge aus einem zu langen Anlauf. Um den Bewegungsablauf des Absprunges zu festigen und die Absprungkraft nach oben (und nicht nach vorn) zu richten, sollte man die Übungssprünge primär aus einem 5-Schrittabnlauf absolvieren. Dabei steht nicht das Ziel „Weitspringen“ im Fokus, sondern das Ziel „Hochspringen“, etwa indem man 1 - 2 Meter hinter der Absprungstelle Hochsprungständer aufbaut
    mit einem mindestens 2,5m hohem Seil, das man nach dem Absprung mit dem Scheitel zu berühren versucht (Bild). Aber Vorsicht! Das Seil sollte so hoch sein, dass man es wirklich nicht berühren kann. Nur der Versuch ist entscheidend. Diese Übung ist ständig mit 60 bis 80% Anstrengung spielerisch und in spontan-entspannter Körperbewegung zu trainieren, ohne sich bewusst auf einzelne Körpermerkmale zu konzentrieren. Das führt ohnehin zu verkrampftem Verhalten. Ein lockeres natürliches Absprungverhalten stellt sich dann automatisch ein – oder überhaupt nicht, und dann ist man nicht zum Weitsprung geschaffen.

    Zu 3: Mit dem oben beschriebenen Aufbau lässt sich auch jede geläufige Technik (Hangsprung oder Hangsprung mi ½ Hitch-kick) komplett üben.
    Erst wenn alles automatisiert ist, wird der Anlauf stufenweise verlängert.

  • Essen und Trinken bei einer MTB Tour?
    Hilfreichste Antwort von Vasaloppet ·

    Hallo Axel

    Juergen hat die Aspekte bezüglich der Verpflegung unterwegs schon gut erläutert, so dass ich dem nichts anfügen möchte. Was jedoch Dein Trainer bezüglich der Fettverbrennung sagt, sei hier noch kurz zurecht gerückt.

    Es gibt einen Pulsbereich, wo der Körper vorwiegend den Energiebedarf aus den Fettreserven deckt. Das ist im tiefen GA1 Bereich also bei 65 bis 70% HF max. Wenn man in einem höheren Bereich trainiert, steigt der Energieanteil aus den Fettreserven weiterhin an, zusätzlich werden aber auch Kohlehydrate verbrannt.

    Bei langandauernden Sportevents, z.B. Vasalauf spielt der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung. Deshalb habe ich letzte Saison viel in diesem Bereich trainiert ohne mich dabei zusätzlich zu verpflegen. Eine besondere Form des Fettstoffwechsel-Trainings ist das Nüchterntraining, bei dem man sich sogar ohne Frühstück über Stunden betätigt.

    Ich glaube kaum, dass Du diese Art Training suchst. Das macht nur Sinn, wenn man wirklich lange Sportevents bestreiten will. In Deinem Fall gehe ich davon aus, dass Du eher in einem hohen GA1 bis GA2 Bereich trainierst und dann kann man sich an die Aussage von Juergen voll und ganz halten. Die Fettverbrennung läuft dann auf hohem Niveau und Du versorgst den Körper nur mit den notwendigen Kohlehydraten. Die Fettverbrennung wird deshalb nicht wesentlich unterbrochen.

    Heja, heja ...

    Alle 4 Antworten
    Kommentar von Axellein ,

    Danke für die Ergänzung! Im Fitnessstudio mache ich sehr oft Grundlagentraining im GA 1 bereich. Aber bei dieser Tour und dem Höhenprofil halte ich das nicht durch, in diesem Pulsbereich zu bleiben. Dafür bin ich noch zu untrainiert. Ich habe aber noch eine andere Runde, in der mir das Grundlagentraining gelingt. Da esse ich auch nichts.

    Gibt es eine empfehlung in welchen Abständen man Energie zuführen sollte??? Lohnen sich Gels?

  • Fitnessstudio Beinpresse?
    Hilfreichste Antwort von Juergen63 ·

    Grundvoraussetzung bei den Übungen ist eine langsame und saubere Übungsausführung. Unter dem Aspekt kannst du die Verletzungsgefahr und auch Schäden an den Gelenken sehr stark minimieren oder gar verhindern.

    Nichts desto trotz fliessen auch genetische Dinge mit ein. Wenn jemand eine Neigung zu schwachen oder Verletzungsanfälligen Gelenken hat könnten irgendwann natürlich mal Probleme auftreten.

    Wenn man nun aber von jeder Eventuellität ausgeht dann dürfte man gar keinen Sport ausüben, da in jeder sportlichen Bewegung Verletzungsformen schlummern können.

    Trainere weiterhin wie bisher und achte darauf das die Übungen sauber und nicht zu schnell ausgeführt werden. Dann bst du auf der sicheren Seite.

  • Kampfkunst und Kampfsport?
    Hilfreichste Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    der Unterschied zwischen Kampfkunst und
    Kampfsport besteht darin, dass sich KampfKÜNSTLER darauf beschränken, den Kampfstil in Perfektion zu beherrschen und zu wissen, dass sie sich im
    Ernstfall verteidigen und sogar einen Kampf gewinnen könnten. Personen, die
    ausschließlich KampfKUNST praktizieren – wie z.B. die Shaolin-Mönche – werden sich nur im Notfall verteidigen.

    Wenn jemand seine erworbenen Kenntnisse der Kampfkunst dazu einsetzt, um im Wettkampf zu ermitteln, wer der Stärkere/Bessere ist, so praktiziert er KampfSPORT.

    Der Begriff KUNST ist also nicht ausschließlich auf die asiatischen Kampfstile gemünzt, sondern beinhaltet auch andere Sportarten wie z.B. Boxen oder Ringen.

    Gruß Blue

  • Muskelnauffbauen dauert wie lange?
    Hilfreichste Antwort von shiva1990 ·

    gratuliere zu diesem übersichtlichen text. dein Name bestätigt alles!

    was ich irgendwie herausgelesen habe ist, dass du disco pumper ambitionen hast. dir würd ich gleich mal einen Push Pull Beine Plan verschreiben. 

    Du trainierst KEINE Beine. Du trainierst "Rücken" mit ausschließlich Kreuzheben, machst aber 3-4 Übungen für Trizeps und Bizeps. Die Beine und der Rücken sind aber die größten Muskeln!

    Und nein, in 1, 2 Monaten wirst du nicht super toll aussehen. ein toller Hecht hat einen guten Rücken und tolle Beine sowie Ahnung wie man einen TP getaltet. Ausgewogen und sinnvoll anstatt sinnfrei! 


  • Wie erlange ich die, für einen Sportstudenten nötige, allgemeine Fitness wieder?
    Hilfreichste Antwort von Trara ·

    Hallo Ikarus,

    bei einem Beckenschiefstand handelt es sich nur sehr selten um eine anatomische Asymmetrie, also um eine tatsächliche Beinlängendifferenz. Fast immer steckt ein funktionelles Problem dahinter. Aufgrund von muskulären Dysbalancen und einseitigen Belastungen wird das Becken an einer Seite nach hinten gezogen. Im aufrechten Stand sieht dies so aus, als ob das Becken zu einer Seite abkippt.

    Eine übermäßig gespannte Muskulatur im unteren Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel kann diese einseitige Dominanz verursachen. Oft ist das Iliosakralgelenk nicht beweglich genug. (Frag mal Deinen Physiotherapeuten.)

    Die Verdrehung des Beckens muss der Körper an anderen Stellen durch verstärkten muskulären und faszialen Zug kompensieren. Dies merkst Du an Schmerzen in Deinem Rücken und den Knien. Durch die Überlastung an diesen Stellen bist Du dort im Übrigen auch anfälliger für Verletzungen

    Die gute Nachricht ist: funktionelle Probleme lassen sich durch Bewegung lösen - und sie wollen bewegt werden! Also lass Dich nicht von Deinen Schmerzen frustrieren. Du kannst sie sicherlich so in den Griff bekommen, dass Du fürs Studium wieder fit wirst.

    Erster und wichtigster Schritt im Trainingsaufbau ist es, die Hüfte beweglicher zu machen. Hierzu eignen sich z.B. folgende Übungen, die Du gern auch täglich machen kannst:

    - Sumo Squat: Hüftbreiter Stand - so weit in die Hocke gehen, dass die Fersen auf dem Boden bleiben - Ellbogen bleiben zwischen den Knieen - Knie nach innen und außen bewegen

    - World's Greatest Stretch: http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/3777-the-world-s-grea...

    - Einbeinstand, freies Knie zur Brust ziehen

    - Außerdem: Außenseite des Oberschenkels mit der Faszienrolle ausrollen

    Für die richtige Haltung: hüftbreiter Stand, Knie locker - stell Dir vor, Du ziehst zwischen Deinen Füßen ein Blatt Papier auseinander (damit richtet sich das Fußgewölbe auf und die Gesäßmuskulatur wird aktiviert) - Po und Bauch leicht anspannen

    Zur Kräftigung der hüftumspannenden Muskulatur Miniband handbreit über die Knie legen - Seitschritte, Hüpfer mit Einbeinlandungen etc.

    Gegen das einseitige Sitzen: Die beste Sitzposition ist immer die nächste, also mal mit der Lehne nach vorne, mal rund, mal aufrecht. Zu Hause öfter im Stehen (dabei immer mal ein Bein auf eine Kiste stellen) oder im Gehen lernen.

    Bleib bei Deinem geliebten Volleyball. Schlag mal gelegentlich mit der nicht-dominanten Hand, bau in jedes Aufwärmprogramm Mobilisations- (s.o.) und Stabilisationsübungen, (z.B. auf einem Bein) und Coretraining ein (z.B. Unterarmstütz-Varianten). Krafttraining an Geräten würde ich nicht empfehlen, weil die Bewegungsrichtungen zu einseitig sind. Dir helfen Bewegungen in Muskelketten eher.

    Super Ausgleich ist Kraulschwimmen, gern auch mit einem Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln. Gibt Rückenkraft und fördert symmetrische Längsrotation der Wirbelsäule.

    Alles Gute und behalt den Spaß am Sport!!!

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von Ikarus ,

    Liebe/r Traja,

    Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort! Ich weiß solche Bemühungen wirklich sehr zu schätzen.

    Bezüglich Dehnen und Kräftigen der hüftumspannenden Muskulatur sind jedoch ein paar Fragen aufgetreten:

    • Wie lange soll ich die Dehnung halten?
    • Wie oft soll die Dehnung wiederholt werden?
    • Lässt sich das Miniband durch ein Theraband ersetzen?
    • Welche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen empfiehlst du?

    Auch ist es mir unverständlich, unter welches Bein ich im Stehen ein Kissen legen sollte. Ich schätze mal unter die schwächere Seite.

    Diesen Freitag habe ich meine zweite Therapiesitzung und werde meiner Physiotherapeutin von meiner Schmerzstagnation berichten. Hierbei bin ich wirklich auf die folgenden Verordnungen und Maßnahmen gespannt. 

    Auch sind fast alle meiner Muskeln stark verkürzt. Sollte das Becken wieder gerade stehen, so müssten ja die Muskeln wieder ihren normalen Bewegungsradius zurückerlangen oder etwa nicht?

    Vielen Dank!

    Kommentar von Trara ,

    Hallo Ikarus,

    wie Du ja selbst schon erkannt hast, tut Einseitigkeit uns auf Dauer nicht wirklich gut. Wechsle deshalb immer wieder Dein Standbein, wenn Du im Stehen arbeitest. Es geht hierbei nicht um Schonung des schwächeren Beines, sondern um dynamisches Stehen, das Verspannungen und Fehlhaltungen (z.B. durch langes Sitzen) vermeiden hilft.

    Die Mobilisationsübungen, die ich beschrieben habe, sind keine klassischen Dehnübungen. Mark Verstegen nennt sie "Movement Preps". Sie haben den Vorteil, "ausgeschaltete" Muskelgruppen zu aktivieren. Wenn z.B. der mittlere Gesäßmuskel (auch z.B. durch langes Sitzen) nicht gewöhnt ist zu "arbeiten", kann sich das auf Knie und den unteren Rücken auswirken. Außerdem verspannt sich dann gern der Hüftbeuger - und dagegen hilft die Streckung im Stehen.

    Zur Ausführung der Movement Preps: Sie werden nicht gehalten, sondern mit fließenden Bewegungen 6-10x ausgeführt und zwar mindestens 2x pro Woche - mehr geht auch ;-). Sie eignen sich prima als Aufwärmprogramm, im Gegensatz zu statischen Dehnübungen. Die haben an anderen Stellen ihre Berechtigung.

    Alle Deine Muskeln können eigentlich nicht verkürzt sein. Die
    Gegenspieler der verkürzten Muskeln müssen ja durch "Inaktivität" den Raum für diese Verkürzung freigeben (s. Hüftbeuger und Gesäßmuskel).

    Zum Verständnis: Mobilität bezeichnet die Beweglichkeit, die Du aktiv herbeiführen kannst, z.B. durch Movement Preps. Wenn Du Dich passiv - also mit gehaltenen Bewegungen - dehnst, förderst Du die Flexibilität. Diese "neue" Beweglichkeit muss Dein Körper aber auch zu nutzen lernen. Und mit einer verbesserten Mobilität kommt Dein Becken auch wieder in die richtige Stellung.

    Das Miniband kannst Du problemlos durch ein Theraband ersetzen: einfach zum Ring knoten oder mit einer großen Gefrierbeutelklammer schließen. Minibands sind aber superpraktisch und kosten nur um die 3,- Euro.

    Noch 'ne Idee, die ich auch in der Schule meiner Söhne anregen werde: Vielleicht findet sich irgendwo ein ausrangierter Stehtisch, der hinten im Klassenzimmer seinen Platz findet. Wer mag, stellt sich im Unterricht ein Weilchen hin - das fördert im Übrigen die Konzentration und verhindert frühzeitiges Einschlafen in langweiligen Stunden...

    Alles Gute für Deine Beachvolleyball-Saison und spannende Gespräche mit Deiner Physiotherapeutin morgen!

    Kommentar von Ikarus ,

    Liebe/r Trara,

    Sorry für die verspätete Antwort. Ich bin zurzeit im Schulstress, weshalb ich Ihnen auch heute nicht antworten kann.

    Sobald wieder Ruhe herrscht werde ich von den vergangenen Resultaten berichten.

    lg

    Kommentar von Ikarus ,

    Liebe/r Tara,

    Letzte Woche wurde ich zur Musterung einberufen und erhielt sehr interessante Ergebnisse bezüglich Fitness und Muskelkraft. Hierbei wurde die körperliche Leistungsfähigkeit anhand von einfachen sportmotorischen Tests, welche apparativ durchgeführt wurden, getestet. Besonders gravierend ist das Verhältnis zwischen dem linken und dem rechten Bein:

    Verhältnis Beinbeuger links / Beinbeuger rechts = 42 : 58%

    Verhältnis Beinstrecker links / Beinstrecker rechts = 37 : 63%

    Die deutlichste Schwachstelle ist mein linker Beinstrecker, der weiter unter dem Norm liegt.

    Auch Bauch und Rücken scheinen nicht im Gleichgewicht zu sein ( 25 : 75%)

    Mit meiner Physiotherapeutin trainiere ich Alltagsbewegungen ( z.B heben) und die meiste Zeit werden sogenannte Triggerpunkte im Bauch und Hüftbereich gelöst. Zu Hause muss ich saubere Kniebeugen üben und mich für 10 Minuten auf zwei Poolnudeln legen, welche versetzt unter meiner Hüfte platziert sind. 

    Abseits der Schulwoche und nach den Einheiten verschwindet für einen kurzen Zeitraum ein Großteil des Schmerzes, sobald ich jedoch wieder zum Sitzen gezwungen bin, schmerzt der Rücken erneut. 

    Die Dehn und Mobilisationsübungen scheinen langsam zu wirken, die Endposition ist aber noch sehr schwer zu erreichen. Vor allem nicht ohne einem schmerzhaften Spannungsgefühl. 

    Liebe Grüße Ikarus!

     

  • Könnte mir bitte jemand meinen MRT befunden übersetzen bzw. sagen was man dagegen tun kann?
    Hilfreichste Antwort von wiprodo ·

    Na, ein wenig Übersetzungshilfe kann man ja mal leisten, um  die schlimmsten Unsicherheiten zu reduzieren:

    - mukoid: schleimartig

    - hyperintens: verstärkte Intensität betreffend

    - signalalteriert: die beim MRT aufgezeichneten Signale zeigen gegenüber dem Normwert eine Veränderung

    - Ligamentose: krankhafte Veränderung (evtl. Entzündung)

    - Plica mediopatellaris: Falte im (am, unter..) dem mittleren Bereich der
    Kniescheibe

    - Bakercyste: Ausstülpung der Gelenkkapsel des Kniegelenkes nach hinten in die Kniekehle.

    Viel wird dir das aber wohl nicht helfen?!?

    Alle 2 Antworten
    Kommentar von godeluxe ,

    denkst du, dass ich diese "Verletzungen" ohne OP in den Begriff bekomme wiprodo? Was würdest du an meiner Stelle tun? Ich werde nächste Woche beim Arzt vorbeischaun, jedoch bin ich über andere Meinungen dankbar.

  • Ausdauer auf 5km?
    Hilfreichste Antwort von Vasaloppet ·

    Auf Grund Deiner Angaben kann Dir hier niemand einen Trainingsplan zusammenstellen.

    Du solltest Dir aber einmal die Frage stellen:

    "Was hat sich in meinem Leben verändert, dass ich die 5 km am Stück nicht mehr schaffe?"

    Es kann sein, dass Du die für Dich richtige Antwort selbst findest. Wenn Du Antworten findest, bzw. Umstände, die sich verändert haben, dann zieh daraus Deine Schlüsse und versuche Dein Umfeld neu zu ordnen, dass es wieder für Dich stimmt.

    Wenn Du auf die obige Frage keine Antwort findest, dann halte Dich an den Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.

    Ich meine damit:

    1. Trainiere die Distanz die Du schaffst, also etwa 3 km.
    2. Steigere die Anzahl Trainings pro Woche
    3. Steigere danach die Distanz
    4. Streue intensivere Einheiten ein, bzw. steigere das Tempo.

    Die Schritte 1-3 sollen in einem moderaten Tempo (ca. 6 Min./km) erfolgen. Im Schritt vier verkürzt Du z.B. ein Training und läufst dafür etwas schneller.

    Geh es langsam an und lass Dir Zeit. Die Ausdauer zu steigern verlangt Geduld, Beharrlichkeit und Zeit.

    Heja, heja ...

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Kaimai ,

    Erstmal viel Dank für den Tipp!

    Die 5km schaff ich im Grunde am Stück(heute z.B. in knapp 30 min), nur nicht mehr in meiner gewünschten Zeit (wie gesagt, war im Frühjahr noch bei 26 min). Vielleicht könnte es daran liegen, dass ich von März bis April zu wenig gelaufen bin, wegen Prüfungen, Urlaub, Krankheit etc.. Ich versuche mal mich wieder langsam ranzutasten.

    Kommentar von Vasaloppet ,

    Ich habe einmal gelesen - ich glaube, es war bei Herbert Steffny - dass man in einem strukturierten Training bei einer Woche Trainingsabstinenz im Trainingsplan um eine Woche zurückfällt. Am Beispiel heisst das: Du stehst im Plan in der Woche 9 und musst eine Woche pausieren. Wenn Du wieder einsteigst, startest Du wieder mit dem Training der 9. Woche. Wenn Du 2 Wochen auslassen musst, startest Du mit dem Training der 8. Woche usw.

    Damit lässt sich Dein Leistungsabfall gut erklären und Du musst einfach Geduld haben. Es kommt schon wieder. Ich habe solche Phasen auch schon oft durchlebt. Gerade in meinem Sport fängt man halt hin und wieder eine Erkältung und das manchmal im dümmsten Augenblick.

    Heja, heja ...

  • Wie sollte mein 2er Split aussehen?
    Hilfreichste Antwort von shiva1990 ·

    Hallo!

    Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


    Mein Vorschlag: 
    OK 1
    Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
    Klimmzüge 3xmax
    Langhantelrudern 4x8
    Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
    vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
    Bizeps 3x8-12



    OK 2:

    Bankdrücken 5x5
    Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
    Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
    Rudern am Kabelzug 3x8-12
    Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
    Reverse Flys 2x15
    Trizeps 3x8-12


    UK:
    Kniebeuge 4x8 
    Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
    Beinpresse 3x8-12
    Beincurls 3x8-12
    Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 
  • Brust und Hüftspeck abnehmen als Mann!?
    Hilfreichste Antwort von fitnesschick ·

    Naja wenn du dein überschüssiges Fett weg haben möchtest, dann musst du abnehmen. Wenn du dich aber jetzt schon zu dünn findest (ausser diese Stellen) würde ich dir Krafttraining empfehlen um an Masse aufzubauen.

    Naja die Aussage "durch Muskeltraining geht das nicht weg" ist nicht unbedingt richtig. Klar Muskeln ersetzen nicht automatisch Fett, aber sie verbrennen im Ruhezustand mehr kalorien als Fett. Und natürlich auch während des Trainings verbrennen Muskelübungen kalorien.

    Zur Ernährung würde ich dir empfehlen dich über Makro Nährstoffe schlau zu machen. (Kohlenhydrate, Proteine & Fette) Die zu zählen ist kein grosser Aufwand ist aber effektiv.

    Grundsätzlich nimmt man ab sobald ein Kaloriendefizit besteht. Wenn du aber zu wenig isst, ist das schlecht für deinen Stoffwechsel. Mit den richtigen Makro Nährstoffen "tankst" du deinen Körper auf und mit Ausdauer und Krafttraining verbrennst du die Kalorien und baust Muskeln auf.

    Hoffe konnte dir helfen - wenn du das ganze noch genauer wissen willst kannst mir gerne schreiben.

  • Wenn man weniger als das übliche Gewicht bei Geräten nimmt, verliert man dann Muskeln oder nimmt man einfach nur keine mehr zu?
    Hilfreichste Antwort von Setpoint ·

    Wenn du mit den Trainingsgewicht runtergehst nebst unterschwelliger Reiz,  ist die Reizsetzung für die Hypertrophie wie vorher  nicht mehr gegeben somit wirst du Muskulatur abbauen.

    Deswegen ist ein Trainingsprinzip --> trainiere Progressiv bzw setze überschwellige Reize.

    Mit Definition hat das nichts zutun,diese wird über den KFA bestimmt.

    Gruss S

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Setpoint ,

    zzgl kommt es darauf an in welchem Wdh Bereich bzw % der Max Kraft die Übung ausgeführt wird.Wenn man ein Gewicht 5x bis zur Ermüdung  bewegt u. den Wdh Bereich variiert zB auf 10x bis 12x  wird man keine Muskelmasse verlieren.Es kommt also auch darauf an um wieviel leichter das Gewicht auf Dauer wird.

    Wdh Bereich sollte man generell variieren u. dementsprechend auch das Gewicht.Einen überschwelligen Reiz zu setzen, ist auf Dauer unerlässlich um weitere Fortschritte zu machen.