Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

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Meinung zu Trainingsplan

Hi Sportsfreunde!! :)

Ich wollte mal nach eurer Meinung bzgl. meines Trainingsplanes fragen, was haltet ihr davon?? Ist Muskelaufbau damit gut erreichbar?? Bekommen die Muskeln - und zwar jeder Muskel - hier ausreichend an Regeneration, in welcher Hypertrophie ja bekanntermaßen stattfindet? Ich habe das Problem, dass ich kaum Kraftsteigerungen bzw sogar Rückgänge der selbigen verzeichnen muss... ich muss dazu sagen, dass ich ein halbes Jahr lang vegan gelebt habe und gleichzeitig meinte ich muss Fett verbrennen und meinen Körper wohl "etwas unterernährt" habe - gerade im Bezug auf Muskelaufbau und Eiweiß... ich achte nun darauf, rund 2g Protein je KG Körpergewicht zu mir zu nehmen am Tag und bin mittlerweile Vegetarier anstatt Veganer. Vor allem beim Bankdrücken kämpfe ich mit jämmerlichen und blamablen 40 KG :( und das seit einem Jahr... Ich habe im Verdacht, dass mein Trizeps und evtl auch meine Schulter zu schwach sind und es weniger an der Brustmuskulatur liegt... Meine Arme haben ein... "recht überschaubaren" Umfang, sind also recht dünn :( Ich müsste also wohl in erster Linie an den Armen an Kraft und Muskulatur zulegen, da ich auch beim Latzug mit 40 KG kämpfe. Ich selber wiege etwa 60 KG auf etwa 1.64 m.

Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus (ich trainiere von Mo - Do)

Mo: Brust + Trizeps (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und evtl. eine zum auspowern)

Di: Rücken + Bizeps (Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern eng, Rudern breit + 2x Bizeps)

Mi: Schultern (Nackendrücken, Frontheben oder -drücken, Seitheben, Butterfly reverse und vorgebeugtes Seitheben)

Do: Beine + Bizeps (Kniebeugen, evtl. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger + 2x Bizeps)

...soll ich den Plan so beibehalten oder soll ich ihn ändern, wenn ja: wie?! Ich möchte bei allen Muskelgruppen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen!!!

Danke schonmal!! :)

PS: wenn ihr sagt, ich soll was umstellen, dann sagt bitte wie genau und warum!! :) DANKE!!! :)

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Zu viel Training in jungen Jahren schädlich? -Leichtathletik

Hi Leute,

1. in der Leichtathletik sollte man wie ihr bestimmt wisst ,in den jungen Jahren nicht so viel trainieren (max.5 Mal die Woche) ,damit man sich im Laufe der Jahre steigern kann und zu einem bestimmten Zeitpunkt ,sein volles Potenzial ausschöpft. Aber warum ist das so? Warum kann man nicht jeden Tag trainieren oder sogar zwei Mal täglich? Sagt mir bitte nicht man würde es nicht aushalten oder sich übertrainieren. Wird man denn nicht besser ,je öfter man trainiert? Die Kenianer trainieren doch auch 2-3 Mal täglich und sind über Jahre an der Spitze der Leichtathletik. Warum sollte man also nicht so sein wie die?

2. Wenn ihr mir das Obere begründen könnt, hoffe ich ihr könnt mir das folgende auch beantworten: Wenn ich 4 Mal wöchentlich zur Leichtathletik gehe ,ist es dann nicht gut an den freien Tagen seinen Oberkörper zu trainieren? Man trainiert ja nicht seine Beine ,sondern die Bauch/Rückenmuskulatur etc. Ich würde dann folglich täglich trainieren.Aber das Oberkörpertraining wird dann ja nicht so viel Einfluss auf meine Entwicklung in der Leichtathletik nehmen, oder?

Hoffe auf hilfreiche Antworten ;)

Werde den Thread in den nächsten Tagen mehrfach besuchen, um eventuell etwas an euren Antworten nachzuhaken.Wäre echt toll wenn ihr mir dann auch zurückschreiben könntet :D

Danke schonmal im Voraus.

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Wieviel Training pro Woche?

Morgen zusammen, ich weiß, diese Frage wird wahrscheinlich recht häufig gestellt, allerdings habe ich noch nie eine für mich zutreffende Antwort darauf gefunden. Also ich bin 16 Jahre alt und gehen regelmäßig ins Fitness studio. Ich Trainiere nach folgendem Schema: Tag 1. Bizeps, Trizeps Tag 2. Brust, oberer Rücken Tag 3. Bauch, unterer Rücken (Beine immer mal zwischendurch, ich gehe auch manchmal noch joggen oder fahre Rennrad, allerdings nicht regelmäßig) Noch dazu habe ich seit kurzem meine Ernährung umgestellt. Dazu muss ich jetzt nicht mehr erklären, ich habe mich allerdings sehr lange informiert und die Ernährung für den Muskelaufbau umgestellt. Also zu meiner eigentlichen Frage: Ich gehe pro Woche 3 Mal ins Fitness studio. Das heißt also ich trainiere jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche. ( Wie oben aufgeschrieben, pro Woche 1 mal Tag 1. , 1 mal Tag 2 und 1 mal Tag 3.) Ich "übertreibe" es natürlich nicht, da das in meinem Alter nicht gut ist und ich das weiß. Wenn ich trainieren gehe, mache ich zum Beispiel immer 3 verschiedene Übungen mit je 3 Sätzen für meinen Bizeps und 3 Übungen mit je 3 Sätzen für meinen Trizeps. So gehe ich an anderen Tagen auch vor. Natürlich genügend Pausen und alles was dazu gehört. Wenn ich mit dem Training fertig bin merke ich bereits, dass die Muskeln erschöpft sind. Dann gibt es erstmal einen Eiweiß Shake, natürlich mit Wasser statt mit Milch, damit das Eiweiß auch möglichst schnell verfügbar ist. In meinem Ernährungsplan alles mit eingeplant. Jetzt die Frage: Reicht dieses Training aus um etwas zu erreichen, also Muskeln sichtbar aufzubauen? Oder müsste ich dafür eigentlich öfter ins Fitness studio gehen und alle Muskeln zum Beispiel 2 Mal pro Woche zu trainieren, wozu mir im Moment allerdings leider die Zeit fehlt.

Grüße

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3 Stunden Fitnessstudio zu viel?

Hallo Leute!

Also ich habe folgendes Problem und zwar ich gehe seid jetzt knapp 2 Monaten ins Fitnessstudio ich hab jetzt erst meinen 2 Trainingsplan da man den Plan immer 6-8 wochen durch machen soll wurde mir so vom Trainer gesagt. Ich mache einen ganzkörperplan der alle Muskelgruppen beinhaltet und für jede Muskelgruppe habe ich zwei Übungen ausser Bauch da hab ich nur eine Übung für den ganzen Plan brauche ich etwa 3 Stunden plus vorher 10 Minuten aufwärmen auf den Laufband. Nun habe ich in verschiedenen Internet foren gelsen das 3 Stunden viel zu viel sind da jede Muskelgruppe 48 stunden zu Erholung brauch und auch während des Trainings irgendwelche Homone ausgeschüttet werden wo das bei zu langen training dann nicht gut sei. Zu mir ich bin Männlich 19 jahre alt und mein Trainingsziel ist der Muskelaufbau also bisschen Bauchmuskeln, sixpack halt alles schön definiert ich will auch kein bodybuilder werden nur halt das es gut aussieht. jetzt habe ich angst das ich meinen Körper kaputt mache bzw durch die 3 stunden Training eher den negativen Effekt also weniger Muskelzuwachs erreiche. Ich gehe alle 2 Tage ins fitnessstudio also 3-4 die Woche. Ist es ja auch nicht so das ich danach Kaputt bin ganz im gegenteil mir macht das eigentlich nix ausser das ich manchmal keine Lust habe 3 stunden zu trainieren. Ich hatte auch schonmal an einen Splitt trainingsplan gedacht aber ich hab gelesen das für anfänger eher ein Gk Plan angebracht ist Ich sehe mich auch noch als Anfänger . Wie sieht ihr das und was könnte ich besser machen?

Danke im voraus

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Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

Muskelaufbau Training Muskeln Fitnesstraining Aminosäuren Muskeltraining Trainingsplan Trainingsplanung Muskelmasse
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Trainingsplan sixpack und brustmuskulatur für anfänger bitte hilfe beim erstellen

Also guten abend; es geht hier wieder um das thema was vielleicht schon x mal hier durchgekaut wurde abe rich komme einfach zu keinem passenden ergebnis was mir wirklich hilft, es geht um fitness und das typische sixpack also um einen gut durchtrainierten body. Zur Person:

Ich bin 16 und 1,85m groß, wiege um die 70 kilo halt nicht zu wenig aber auch nicht zuviel. Ich betreibe in der Schule mit meinen Kollegen Rugby und mache Kampfsport 2 mal die woche 3 stunden. Letztens als ich mit meiner Freundin und ein paar Freunden von mir in einem erlebnisbad schwimmen war scherzten wir halt so rum und meine Freundin sagte mir später das sie halt auf trainierte körper steht aber vorallem auf ein sixpack. Einer meiner besten Freunde hat eins sieht wirklich top aus das hätte ich natürlich auch gerne und so kam es halt zu einer wette.... lange geschichte.

Also mein körper ist halt nicht der schlechteste durch das viele Training, einen kleinen sixpack-ansatz kann man schon sehen aber halt nicht viel ich hätte halt gerne mehr. klar nimmt man sich das immer vor zu trainieren ... Aber dieses mal hab ich es vor zu schaffen.

Informiert hab ich mich genug.... Mit ernährung und dem ganzen trotzdem möchte ich nicht in ein Fitnessstudio da fehlt auch ein bisschen die Zeit und Fitnessstudio klingt so stark immer nach Mega Muskel Mister universum oder so denke ich ^^

Also durch die vielen Foren die ich schon besucht habe hab ich die Übungen rausgesucht ; crunches, sit ups, liegestütze ( weil zu einem Bauch müssen auch die arme passen bzw. die brustmuskeln. ) und 3 -4 mal täglich die Woche aber wie oft ich das machen muss und wie lange pause und so das weiß ich nicht dabei müsstet ihr mir bitte helfen ( ich weiß auch das die muskeln zeit zum generieren brauchen ^^) ich wäre euch sehr dankbar. Tim

Muskelaufbau Sport Training Muskeln Fitness Trainingsplan
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