Handball was für ein Training für Muskelaufbau?

Hallo, ich liebe Bodybuilding/Powerlifting und mache das jetzt schon seit 2 Jahren. Ich habe mal vor ca. 3/4 Jahr noch Handball gespielt (bis dahin 10 Jahre lang). Ich habe aufgehört, weil ich Knieschmerzen hatte (hab die schon seit ca. 4 Jahren). Ich will bald wieder anfangen, aber das würde heißen, dass ich nicht mehr so oft ins Gym gehen kann, weil ich sonst in ein Übertraining kommen würde.

Gehe 4x ins Gym und mach zur Zeit einen 2er Split mit viel Erfolg

Bankdrücken 90kg 5x5 / 80kg 3x8

Squads 140kg 3x8 / 130kg 3x10

(rumänisches) Kreuzheben 150kg 3x8/ 140kg 3x10 (klassischen KH, noch ein bisschen mehr, mach es aber so gut wie gar nicht)

Wenn ich wieder Handball anfangen würde ich nur noch 2x zum Training gehen (Mo und Fr). Ich habe an einen GK-Plan gedacht, mit einem bisschen erhöhterem Volumen,weil ich schon nach den Kraftwerten Fortgeschritten bin. Mit dem Plan den ich mir ausgedacht hab, würde mein Volumen in der Woche nur leicht sinken.

Meine Frage wär jetzt noch ob vielleicht dein 3er Split dann doch besser wär, nur dann hätte ich fast jeden Tag Sport.

bei einem 3er Split:

Mo: Gym

Di: Handball

Mi: Gym

Do: Handball

Fr: Gym

Sa: Frei/Handballspiel

So. Frei/Handballspiel

beim GK-Plan würde Mittwoch wegfallen.

Andere Frage, wie viel Muskelmasse würd ich dann weniger aufbauen, wenn ich wieder Handball mache, weil ich ja dann nicht mehr so eine hohe Frequenz fahre.

So jetzt fertig, ich weiß lange Frage, aber würde gerne eure Meinung wissen. Bin 17, wiege zur Zeit 90 kg (seit 3 Tagen in der Defi/Diät, werde es bis Juni/Juli durchziehen, je nachdem, wie die Form ist. Bis auf ca 75-80kg mal gucken)

Muskelaufbau Bodybuilding Sport Fitness Fitnessstudio Krafttraining Handball Gesundheit Kraftsport
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Fragen zu Cannabis und Sport?

Ich bitte um wissenschaftlich fundierte Äußerungen, oder Erfahrungen. Bitte keine subjektiven Meinungsäußerungen.

Ich habe ganz konkrete Fragen zum Thema Cannabis - Muskelaufbauf- Fettabbau:

  1. Habe ich richtig gelesen, dass Cannabis im Metabolismus die Homöostase bewirkt und weder katabole, noch anabole (gilt jeweils für Fett und Muskeln) Prozesse zulässt?

  2. Welche wissenschaftliche Erkenntnis kann denn nun verifiziert werden? Der Konsum von Cannabis kann sich auf den Testosteronspiegel auswirken, diesen absenken und den Östrogenspiegel sogar erhöhen?

  3. Ein Bekannter von mir (Bodybuilder) hat mir empfohlen, dass ich aufgrund der Homöostase erst Cannabis konsumieren dürfe, wenn ich meine Ziele (KFA) erreicht habe, da sich der Körper auf den Ist-Zustand des Körpers assimiliert. Stimmt das?

Hier habe ich ein Fallbeispiel von mir: Zu der Zeit hatte ich meinen 4er-Split, inklusive 3x in der Woche Joggen a 60 Minuten und das Konsummuster von abendlichem Vaporizen. Dann musste ich ins Krankenhaus, konnte sportlich betrachtet nur 20.000 Schritte am Tag gehen und habe deutlich über meinem Grundumsatz, ca. 10% - 15% weniger als meinen Gesamtumsatz gegessen. Innerhalb von 3 Wochen hatte ich 6 Kilo weniger auf der Waage Danach bin ich wieder nach Hause gekommen, habe wieder Salat konsumiert, meine Ernährung nicht abgeändert und hatte innerhalb von 2 Wochen wieder genau diese 6 Kilo auf der Waage drauf. The Munchies und den intensivierten Sinnen bin ich Herrin. Danach musste ich erneut ins Krankenhaus, habe auf Weed verzichtet und das selbe Spiel von vorn. Wie ist das zu erklären?

  1. Kann Jemand konkret herleiten, welche Folgen der Konsum von Cannabis bzw. "grünem Salat" (es besteht übrigens ein Unterschied zwischen Shit und Weed!) in einem Vaporizer (keine Verbrennungsprozesse, kein Tabak, sondern pur in der Verdampfungskammer) auf Muskelaufbau und Fettabbau hat?

Ich hoffe, dass es Personen gibt, die in diesen Bereichen versiert sind, oder sogar Erfahrungen haben und nicht nur ihre Meinung kundtun.

PS: Arnold Schwarzenegger hat ja auch gerne mal Weed konsumiert - ihm hat es ja offensichtlich nicht geschadet. Obwohl man auch nicht genau weiß, ab wann und ab welcher körperlichen Fitness er mit dem Konsum begonnen hat.

Muskelaufbau Krafttraining fettabbau Kraftsport metabolismus Homöostase
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Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
Muskelaufbau Krafttraining Ernährungsplan Kraftsport Trainingsplan Körpergewicht
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Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

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Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

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Ernährungsgewohnheiten - Sport - Freeletics

Hallo Leute,

hab jetzt innerhalb von 20 Wochen mit Freeletics und bissl Ernährung umstellen etwa 10 Kilo abgenommen. Derzeit versuche ich mich weitestgehend low-carb zu ernähren (bin so etwa bei etwa 70-120g carbs am Tag). Um auf die Kalorien (leichtes Defizit, lebe mit etwa 1800 Kalorien am Tag) muss ich einiges an Fetten und Eiweißen zu mir nehmen. Ist es denn gravierend von Nachteil wenn ich jetzt mal an nem Tag doch mal etwa 80g Fett zu mir nehme. Das Fett setzt sich jetzt nicht aus Friteusenfett oder sonstigem zusammen, sondern eher aus Olivenöl, Nüssen, Leinsamen und Feta war es z.B. Heute. Weiterhin wie sieht das mit meinen Kalorien aus, passen die oder doch mehr essen? Mein Ziel bei der ganzen Sache ist den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen. Bzw ist es vllt. leichter einfach Muskeln aufzubauen als Fett abzunehmen? Meine Tätigkeiten bestehen weitesgehend aus sitzen, da ich Schüler bin. Ich bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und wiege derzeit 67KG. Aktuell bin ich in Woche 7 von meinem 2. Freeletics Guide und wollte anschließend mit Calisthenics anfangen, derzeit mache ich auch das ein oder andere Workout schon nach einem Freeletics Workout. Was Erfolge betrifft bin ich allgemein recht glücklich, Arme, Brust, Rücken und Beine, alles legt ordentlich zu... nur der Bauch nicht (bleibt in meinen Augen gleich) - liegt das evtl an meiner Ernährung?

Großes Dankeschön

Krafttraining Ernährung cardiotraining Ernährungsplan Essen Kraftsport Freeletics
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Wirklich erst nach 9 Monaten von Kraftausdauer auf richtigen Muskelaufbau umsteigen?

Hay,

(bald 19 Jahre, 69 kg schwer, 1.79m groß)

bin seit 1 1/2 Monaten im Fitness Studio angemeldet und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan durch. War ein Kraftausdauerplan und habe nun meinen 2. ebenfalls Kraftausdauerplan bekommen. Auf meine Frage hingegen, ab wann man nun mit richtigem Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann, meinte die Trainerin, dass man erst nach dem 6. Trainingsplan (ca. 9 Monate bei mir) auf die Hypertrophie umsteigen sollte, da erst Gelenke usw. mitwachsen müssten. Im Internet habe ich aber gelesen, dass man auch direkt mit einem Ganzkörper Hypertrophie Trainingplan anfangen kann und dabei keine Risiken in Sachen Gelenke eingehen würde. Viele Foren schreiben sogar, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen solte, da dieser perfekt für Einsteiger ist. Ahja gehe 3x die Woche ins Studio und habe für jede Muskelgruppe eine Übung, die bei 2x 15 Wiederholungen beginnt und dann auf bis zu 4x 20 erhöht werden kann. Der Trainingsplan umfasst dabei 16 Trainingseinheiten. Habe nun auch gelesen, dass beim Kraftausdauer Training, recht wenig Muskulatur aufgebaut wird. Da ich aber zunehmen will und dadurch Muskelmasse aufbauen will, frage ich mich nun ob es überhaupt Sinn macht, mit einem Kraftausdauer Plan einen Kalorienüberschuss zu erreichen, da eh kaum Muskelmasse aufgebaut wird.

Also nochmal grob zusammengefasst:

1.) Muss ich wirklich erst 9 Monate Kraftausdauer machen, bevor ich mit dem eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann?

2.) Ist ein derzeitiger Kalorienüberschuss, bei einem Kraftausdauer Trainingsplan eigentlich sinnvoll oder baue ich dadurch eh nur fett an?

LG Dominik

Muskelaufbau Bodybuilding Muskeln Fitness Krafttraining Kraftsport
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Wie so oft eine Hardgainer Frage

Hallo,

wie schon wahrscheinlich 100te Fragen zu diesem Thema gestellt worden sind, will ich jetzt auch eine Frage zum Thema Hardgainer stellen.

Ich bin 17. Mit 15 1/2 habe ich mit dem Krafttraining damals begonnen und wie man weiß, hat man ja in den ersten paar Monaten schon unglaubliche Ergebnisse beim Aufbau erzielt.

Das hat mich natürlich auch total gefreut. Eine leicht herausstehende Brust, ein breiterer Rücken, ein schöner Bi- und Trizeps. So schön so gut. Damals habe ich auch sehr viel vom Weight Gainer "Mega Mass 4000" von Weider zu mir genommen. Hatte echt viel Energie beim Training :)

Dann habe ich mir nach einiger Zeit gedacht, dass es vielleicht schlauer wäre anstatt immer nur den Weight Gainer zu mir zu nehmen einfach Mehrkomponenten Protein (Whey - Albumin - Casein usw.) zu verwenden, da ich die komplexen Kohlenhydraten eher aus der natürlichen Nahrung erhalten wollte.

Jetzt trainiere ich seit ich 16 bin wirklich fleißig nach diesem Prinzip und versuche, eine positive Energiebilanz aufrecht zu erhalten. Nun ist mir aber aufgefallen, also nach und nach, dass seit ich den Weight Gainer abgesetzt habe, mein Muskelaufbau nicht vorangeht... Trotzdem esse ich ja viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw.

Kann es sein, dass die Kohlenhydrate in Weight Gainern so "modifiziert" - wenn ich das mal so vorsichtig ausdrücken darf - sind, dass sie vorteilhafter für den Aufbau sind? Ich meine Mega Mass hat auf 100g auch "nur" ca. 370kcal. Das bekomm ich mit einer schönen Portion Nudeln 1 mal auch hin...

Würde mich wirklich interessieren, weil so eine Erfolgsflaute ist echt nicht schön. Was mein Training angeht: Ich periodisiere und mache das Training durch eine veränderte Frequenz/Erholungsphasen, Übungen, Gewicht, Push&Pull/Brust+Bizeps; Rücken + Trizeps usw., Erhöhung des Trainingsvolumens uvm. ziemlich abwechslungsreich. Eine Periode dauert meistens MINDESTENS 5 Wochen. Also obs am Training liegt weiß ich um ehrlich zu sein nicht.

Danke jetzt schon mal im Vorraus,

lukiboy

Training Fitness Krafttraining Body Kraftsport
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Was tun wenn man sich beim Training schlecht fühlt?

Hallo,

ich habe öfters das Problem das ich mich beim Training nicht richtig anstrengen kann.Hört sich jetzt erst mal komisch an aber das ist bei mir echt merkwürdig.

Ich habe z.B. keinerlei Probleme mich beim Brust,Bizeps,Trizeps,Bein,Bauch oder Schultertraining anzustrengen.Geht immer super und hab auch immer einen guten pump. Allerdings kriege ich das nicht beim Rückentraining hin.Immer wenn ich Rückentraining mache hab ich irgendwie überhaupt keinen Bock und die Bewegungen fangen an sich komisch anzufühlen.Kriege beim Rücken auch keinen richtigen Pump hin.

Ich hab jetzt schon so viel probiert aber es macht einfach gar keinen Spaß nicht so wie die anderen Körperteile.

Ich finde das Rückentraining verglichen mit all den anderen Sachen auch extrem ermüdend und langartmig.Ich kriege da jedes mal so ein Gefühl wie wenn man vor dem Training zuviel gegessen oder getrunken hat und sich dann so aufgebläht und träge fühlt.

Manchmal(allerdings sehr selten) habe ich das auch bei den Schultern.

Was ich auch mal fragen wollte ist das mir aufgefallen ist das ich irgendwie nur noch mit Wiederholungszahlen von 6-8 trainieren kann.Finde ich wesentlich angenehmer.Finde ich persönlich wesentlich leichter als wenn ich 15-20 Wh mache.

Ich habe mir schon mal überlegt ob ich nicht vielleicht doch wieder zu höheren Wh´s wechseln sollte weil ich früher immer guten Zuwachs damit hatte und es ja vielleicht ja auch ein Zeichen meines Körpers ist das die niedrigen Wh´s nichts mehr bringen weil ich das jetzt schon seit 2,5 Jahren mache(hatte eine Trainingspause von 3 Monaten und weitere 6 Monate wo ichs habe langsam angehen lassen) und in letzter Zeit damit auch nicht mehr weiter gekommen bin.

Muskelaufbau Bodybuilding Krafttraining Kraftaufbau Kraftsport Trainingsplan
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Dringend!! HILFE!! Unzufrieden mit meinem Körper!! Fettabbau + Muskelaufbau gleichzeitig?!

Hey Sportsfreunde!!

Ich trainiere jetzt ca. ein gutes Jahr regelmäßig aber es passiert einfach nichts :( Ich hoffe, hier endlich einmal Hilfe zu erhalten von Leuten, die sich wirklich auskennen weil ich allein echt am verzweifeln bin und langsam die Lust verliere :(

Wo fange ich an?? Ich geb mir mühe, es kurz und bündig zu halten und nicht auszuufern..

Irgendwann fing ich vor gut einem Jahr, Ende 2012 war das glaube ich, wieder regelmäßig zu trainieren und das erste Mal auf viel Protein in der Nahrung zu achten. Ich aß viel Fleisch (v.a. Pute) und nahm Proteinpulver zu mir (zunächst ein Mehrkomponentenpulver von Isostar, dann Whey und Casein von Weider), aß zudem viel an Magerquark. Das Resultat waren Blähungen vom anderen Stern...

Ich entschloss mich eines Tages (aus gesundheitlichen und moralischen Gründen) von heute auf morgen dazu, Veganer zu werden und hielt das etwa ein halbes Jahr durch. Ich wechselte zu Soja- und Reisprotein, aß nur noch pflanzliche Lebensmittel - aber die Blähungen blieben... es wurde dann irgendwann ein Darmpilz bei mir festgestellt... womöglich war der schuld daran, habe ihn behandelt und weis aber nicht ob er nun weg ist... sollte ich nochmals nachsehen lassen... in dieser veganen Zeit nahm ich unglaublich ab aber diese Zeit war wohl ein riesen Fehler... mir blieben Fettreserven an Bauch, unterem Rücken, Hüfte und unterer Brust - dafür nahm ich unglaublich an Muskeln ab...

... jetzt lebe eich seit etwa 1 Monat vegetarisch, esse alles bis auf Fleisch und Wurst. Ich nehme wieder Eier, Milch und Milchprodukte zu mir. Ich habe die letzte Zeit echt viel gegessen. Frühstück (meist Fruchtquark Magerstufe oder Brot mit Erdnussbutter und Käse - fettarm - ), Mittagessen (Vollkornnudeln mit Soße, Naturreis-Gerichte mit Gemüse, hin und wieder auch mal Tofu oder im Notfall auch mal ne Tiefkühlpizza), Zwischenmahlzeit am Nachmittag (entweder nochmals 500 g Fruchtquark Magerstufe oder 1 L Milch Magerstufe) und Abendessen (meist Brot mit Frischkäse Magerstufe oder Erdnussbutter + Käse Magerstufe). Ich achte also darauf, 4x am Tag je etwa 30g Eiweiß zu mir zu nehmen, um auf 2g Protein je KG Körpergewicht zu kommen.

Das Problem ist nun nur folgendes: Ich habe noch mehr Fett angesetzt an Brust, unterem Rücken, Hüfte und Bauch :( Wenn ich sage ich bin zu fett hält mich jeder für bekloppt weil halt allgemein gesprochen an mir nix dran is (Schultern, Arme, Beine) aber sich das Fett an angesprochenen Stellen geballt sammelt :(

Mein Trainer hat mir dazu geraten, viel zu essen und mit dem abnehmen aufzuhören (was ich in meinem "veganen Halbjahr" tat) Ich fühle mich aber mit meinen Fettpolstern absolut unwohl - mit meinen kaum vorhandenen Muskeln und der wenigen Kraft (Bankdrücken noch immer 40 KG :( ) allerdings auch :(

Darum meine Frage: Was kann und soll ich tun, um das Problem Fett und das Problem Muskeln + Kraft gleichzeitig in den Griff zu bekommen - und zwar in Sachen Training + Ernährung? Ich trainiere von Mo - Do Split.

Muskelaufbau Fitness Krafttraining fettabbau Fettverbrennung Kraftsport Hypertrophie
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Meinung zu Trainingsplan

Hi Sportsfreunde!! :)

Ich wollte mal nach eurer Meinung bzgl. meines Trainingsplanes fragen, was haltet ihr davon?? Ist Muskelaufbau damit gut erreichbar?? Bekommen die Muskeln - und zwar jeder Muskel - hier ausreichend an Regeneration, in welcher Hypertrophie ja bekanntermaßen stattfindet? Ich habe das Problem, dass ich kaum Kraftsteigerungen bzw sogar Rückgänge der selbigen verzeichnen muss... ich muss dazu sagen, dass ich ein halbes Jahr lang vegan gelebt habe und gleichzeitig meinte ich muss Fett verbrennen und meinen Körper wohl "etwas unterernährt" habe - gerade im Bezug auf Muskelaufbau und Eiweiß... ich achte nun darauf, rund 2g Protein je KG Körpergewicht zu mir zu nehmen am Tag und bin mittlerweile Vegetarier anstatt Veganer. Vor allem beim Bankdrücken kämpfe ich mit jämmerlichen und blamablen 40 KG :( und das seit einem Jahr... Ich habe im Verdacht, dass mein Trizeps und evtl auch meine Schulter zu schwach sind und es weniger an der Brustmuskulatur liegt... Meine Arme haben ein... "recht überschaubaren" Umfang, sind also recht dünn :( Ich müsste also wohl in erster Linie an den Armen an Kraft und Muskulatur zulegen, da ich auch beim Latzug mit 40 KG kämpfe. Ich selber wiege etwa 60 KG auf etwa 1.64 m.

Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus (ich trainiere von Mo - Do)

Mo: Brust + Trizeps (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und evtl. eine zum auspowern)

Di: Rücken + Bizeps (Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern eng, Rudern breit + 2x Bizeps)

Mi: Schultern (Nackendrücken, Frontheben oder -drücken, Seitheben, Butterfly reverse und vorgebeugtes Seitheben)

Do: Beine + Bizeps (Kniebeugen, evtl. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger + 2x Bizeps)

...soll ich den Plan so beibehalten oder soll ich ihn ändern, wenn ja: wie?! Ich möchte bei allen Muskelgruppen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen!!!

Danke schonmal!! :)

PS: wenn ihr sagt, ich soll was umstellen, dann sagt bitte wie genau und warum!! :) DANKE!!! :)

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Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

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