Ernährungsplan, Masseaufbau

Moin Leute, mich würde mal eure Meinung zu meinem Ernährungsplan interessieren.. Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik ist erwünscht..

Erstmal zu mir:

Ich bin nun 16 Jahre alt, wiege nun ca. 77 Kilogramm. Ins Fitnessstudio gehe ich seit dem ich 13 bin und habe schon eine recht muskolöse Figur.. Habe einen KFA von ca. 9-10%. Mal als Vorstellung vielleicht, habe einen Oberarmumfang von 43cm.. Habe ansonsten keine anderen Messdaten parat.

Ich muss nun sagen, ich habe Fitness nie so extrem betrieben wie jetzt. Seit ich ein wenig auf die Ernährung geachtet habe, habe ich auch gut Muskeln aufgebaut.. Doch nun möchte ich "professioneller" an die Sache rangehen..

Ich brauche für einen Muskelzuwachs pro Kilogramm Körpermasse:

  • 4-5g Kohlenhydrate
  • 2-3g Eiweiß
  • 1g Fett

Würde für mich jetzt heißen da ich 77 Kg wiege:

  • 385g Kohlenhydrate
  • 231g Eiweiß
  • 77g Fett

Nun zu meinem Ernährungsplan:

morgens: ca. 200g Kohlenhydrate, 70g Eiweiß und 30g Fett

  • 50g Weightgainer
  • 100g Haferflocken
  • 100g Reiswaffeln
  • Eiweißbrot mit zb. Mozzarella oder Putenaufschnitt

Da ich noch zum Berufsgymnasium gehe ist es für mich kein Problem das auf den kompletten Morgen zu verteilen, würde also direkt nach dem Aufstehen, also ca. um 6°° den Shake trinken und den Rest bis auf 11 oder 12 Uhr verteilen.

mittags: ca. 160g Kohlenhydrate, 60g Eiweiß, 10g Fett

  • 50g Weightgainer
  • 100g Reis
  • 100g Thunfisch oder Putenbrustfilet
  • 1-2 Bananen

Wenn ich aus der Schule komme gegen 13 Uhr würde ich den Reis und den Thunfisch oder die Pute essen, den Weightgainerschake so gegen 16 Uhr für zwischendurch und die Bananen ebenfalls als Snack.

abends: ca. 150g Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und 5g Fett

  • 100g Reis
  • 100g Thunfisch oder Putenbrustfilet
  • 500g Magerquark
  • 1-2 Bananen
  • Wheyprotein

Ich würde so gegen 17 oder 18 Uhr trainieren fahren, würde mir dann ne Banane nach dem Training + den Whey reinpfeifen um den Körper erstmal wieder aufzutanken. Um 20 oder 21 Uhr je nachdem, wie es passt würde ich den Reis und Thunfisch/Pute essen und vor dem Schlafen gehen dann den Quark.

Sonstiges:

An Sups nehme ich noch Creatin, Bcaas und Koffeiin zu mir, außerdem noch Mulitvitamintabletten. Trinken tu ich nur Wasser oder Electrolytedrinks. Alkohol ist bei mir sehr sehr selten.

Nun würde ich mich über Kommentare und Anregungen freuen, ich weiß nicht ob es "gut" ist, was ich zu mir nehme, ob es überhaupt reicht an Nährwerten oder ob es viel zu viel ist.. Ich bin kein Profi, wäre nett, wenn sich jemand mal Zeit nehmen würde, der da Ahnung von hat..

Pumping Greetz!

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