Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

Muskelaufbau Bodybuilding Kraftsport größere Muskeln
3 Antworten
Handball was für ein Training für Muskelaufbau?

Hallo, ich liebe Bodybuilding/Powerlifting und mache das jetzt schon seit 2 Jahren. Ich habe mal vor ca. 3/4 Jahr noch Handball gespielt (bis dahin 10 Jahre lang). Ich habe aufgehört, weil ich Knieschmerzen hatte (hab die schon seit ca. 4 Jahren). Ich will bald wieder anfangen, aber das würde heißen, dass ich nicht mehr so oft ins Gym gehen kann, weil ich sonst in ein Übertraining kommen würde.

Gehe 4x ins Gym und mach zur Zeit einen 2er Split mit viel Erfolg

Bankdrücken 90kg 5x5 / 80kg 3x8

Squads 140kg 3x8 / 130kg 3x10

(rumänisches) Kreuzheben 150kg 3x8/ 140kg 3x10 (klassischen KH, noch ein bisschen mehr, mach es aber so gut wie gar nicht)

Wenn ich wieder Handball anfangen würde ich nur noch 2x zum Training gehen (Mo und Fr). Ich habe an einen GK-Plan gedacht, mit einem bisschen erhöhterem Volumen,weil ich schon nach den Kraftwerten Fortgeschritten bin. Mit dem Plan den ich mir ausgedacht hab, würde mein Volumen in der Woche nur leicht sinken.

Meine Frage wär jetzt noch ob vielleicht dein 3er Split dann doch besser wär, nur dann hätte ich fast jeden Tag Sport.

bei einem 3er Split:

Mo: Gym

Di: Handball

Mi: Gym

Do: Handball

Fr: Gym

Sa: Frei/Handballspiel

So. Frei/Handballspiel

beim GK-Plan würde Mittwoch wegfallen.

Andere Frage, wie viel Muskelmasse würd ich dann weniger aufbauen, wenn ich wieder Handball mache, weil ich ja dann nicht mehr so eine hohe Frequenz fahre.

So jetzt fertig, ich weiß lange Frage, aber würde gerne eure Meinung wissen. Bin 17, wiege zur Zeit 90 kg (seit 3 Tagen in der Defi/Diät, werde es bis Juni/Juli durchziehen, je nachdem, wie die Form ist. Bis auf ca 75-80kg mal gucken)

Muskelaufbau Bodybuilding Sport Fitness Fitnessstudio Krafttraining Handball Gesundheit Kraftsport
0 Antworten
Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg

Muskelaufbau Bodybuilding Sport abnehmen Fitness Ernährung diät Kalorien Makronährstoffe
2 Antworten
3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

Muskelaufbau Bodybuilding Krafttraining klettern Kraftsport masse Muskelkraft Regeneration Superkompensation
3 Antworten
Wirklich erst nach 9 Monaten von Kraftausdauer auf richtigen Muskelaufbau umsteigen?

Hay,

(bald 19 Jahre, 69 kg schwer, 1.79m groß)

bin seit 1 1/2 Monaten im Fitness Studio angemeldet und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan durch. War ein Kraftausdauerplan und habe nun meinen 2. ebenfalls Kraftausdauerplan bekommen. Auf meine Frage hingegen, ab wann man nun mit richtigem Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann, meinte die Trainerin, dass man erst nach dem 6. Trainingsplan (ca. 9 Monate bei mir) auf die Hypertrophie umsteigen sollte, da erst Gelenke usw. mitwachsen müssten. Im Internet habe ich aber gelesen, dass man auch direkt mit einem Ganzkörper Hypertrophie Trainingplan anfangen kann und dabei keine Risiken in Sachen Gelenke eingehen würde. Viele Foren schreiben sogar, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen solte, da dieser perfekt für Einsteiger ist. Ahja gehe 3x die Woche ins Studio und habe für jede Muskelgruppe eine Übung, die bei 2x 15 Wiederholungen beginnt und dann auf bis zu 4x 20 erhöht werden kann. Der Trainingsplan umfasst dabei 16 Trainingseinheiten. Habe nun auch gelesen, dass beim Kraftausdauer Training, recht wenig Muskulatur aufgebaut wird. Da ich aber zunehmen will und dadurch Muskelmasse aufbauen will, frage ich mich nun ob es überhaupt Sinn macht, mit einem Kraftausdauer Plan einen Kalorienüberschuss zu erreichen, da eh kaum Muskelmasse aufgebaut wird.

Also nochmal grob zusammengefasst:

1.) Muss ich wirklich erst 9 Monate Kraftausdauer machen, bevor ich mit dem eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann?

2.) Ist ein derzeitiger Kalorienüberschuss, bei einem Kraftausdauer Trainingsplan eigentlich sinnvoll oder baue ich dadurch eh nur fett an?

LG Dominik

Muskelaufbau Bodybuilding Muskeln Fitness Krafttraining Kraftsport
5 Antworten
Was tun wenn man sich beim Training schlecht fühlt?

Hallo,

ich habe öfters das Problem das ich mich beim Training nicht richtig anstrengen kann.Hört sich jetzt erst mal komisch an aber das ist bei mir echt merkwürdig.

Ich habe z.B. keinerlei Probleme mich beim Brust,Bizeps,Trizeps,Bein,Bauch oder Schultertraining anzustrengen.Geht immer super und hab auch immer einen guten pump. Allerdings kriege ich das nicht beim Rückentraining hin.Immer wenn ich Rückentraining mache hab ich irgendwie überhaupt keinen Bock und die Bewegungen fangen an sich komisch anzufühlen.Kriege beim Rücken auch keinen richtigen Pump hin.

Ich hab jetzt schon so viel probiert aber es macht einfach gar keinen Spaß nicht so wie die anderen Körperteile.

Ich finde das Rückentraining verglichen mit all den anderen Sachen auch extrem ermüdend und langartmig.Ich kriege da jedes mal so ein Gefühl wie wenn man vor dem Training zuviel gegessen oder getrunken hat und sich dann so aufgebläht und träge fühlt.

Manchmal(allerdings sehr selten) habe ich das auch bei den Schultern.

Was ich auch mal fragen wollte ist das mir aufgefallen ist das ich irgendwie nur noch mit Wiederholungszahlen von 6-8 trainieren kann.Finde ich wesentlich angenehmer.Finde ich persönlich wesentlich leichter als wenn ich 15-20 Wh mache.

Ich habe mir schon mal überlegt ob ich nicht vielleicht doch wieder zu höheren Wh´s wechseln sollte weil ich früher immer guten Zuwachs damit hatte und es ja vielleicht ja auch ein Zeichen meines Körpers ist das die niedrigen Wh´s nichts mehr bringen weil ich das jetzt schon seit 2,5 Jahren mache(hatte eine Trainingspause von 3 Monaten und weitere 6 Monate wo ichs habe langsam angehen lassen) und in letzter Zeit damit auch nicht mehr weiter gekommen bin.

Muskelaufbau Bodybuilding Krafttraining Kraftaufbau Kraftsport Trainingsplan
2 Antworten
Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

Muskelaufbau Bodybuilding Sport Training Muskeln Krafttraining Gesundheit gewichtheben Kraftsport
3 Antworten
Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

Muskelaufbau Bodybuilding Training abnehmen Sixpack Krafttraining Ernährung Trainingsplan Körperfett
3 Antworten
Kann zu wenig Myostatin zu Übergewicht führen?

Hallo, ich habe einen BMI von 34, obwohl sogar alle Ärzte (!) völlig überrascht sind, wenn ich ihnen mein Gewicht verrate. Ich ernähre mich völlig normal, esse Obst und Gemüse, ernähre mich nicht von Fast Food, Pizza oder Cola (höchstens mal eine Cola light, kommt aber selten vor). Natürlich nasche ich auch gelegentlich, was sich aber in Grenzen hält.

Ich frage mich deshalb natürlich seit Jahren, wieso ich a) so ein hohes Gewicht habe und b) wieso ich nicht so schwer aussehe, wie ich in Wirklichkeit bin.

Ich sehe zwar natürlich nicht wie ein Bodybuilder aus, bin aber dafür, dass ich wirklich keinen Sport (bis auf Radfahren, wenn man das überhaupt einen Sport nennen kann) betreibe, recht muskulös. Einige Leute sagen mir nach, ich sähe wie ein Schwergewichtsboxer oder wie ein Football-Spieler oder gar wie ein "russischer Türsteher" aus. Natürlich habe ich auch ein paar Fettpolster - überwiegend an der Hüfte und seltsamerweise am Rücken. Ich habe zwar auch einen leichten (!) Bauchansatz, kenne aber Leute, die viel weniger wiegen als ich und einen auffälligen Bierbauch haben.

Auffällig muskulös sind meine Oberschenkel, wo nahezu kein Gramm Fett eingelagert ist. Auch sollen meine Schultern relativ breit sein, was ich selber nicht so sehe, mir aber schon häufig gesagt worden ist; so hat mir einst meine Physiotherapeutin erzählt, dass ich für mein Alter - ich war damals in der siebten Klasse (!) - ungewöhnlich breite Schultern hätte. Ebenso, so ist meine persönliche Einschätzung, ist mein Triceps (mein Bizeps nicht so sehr) recht stark ausgeprägt.

Seitdem ich seit einem halben Jahr Rad fahre, weil ich kaum noch gehen kann, sind meine Oberschenkel noch mehr angewachsen und ich habe noch mehr an Gewicht zugenommen. Sie sind mittlerweile so breit, dass ich ohne Boxershorts kaum noch laufen kann.

Seit ich im letzten Sommer ein Interview mit dem Bahnradsportler Robert Förstemann, dessen Körper kein Myostatin produziert, gesehen habe, frage ich mich, ob ich nicht auch so einen Gendefekt haben könnte. Meine fettfreien Oberschenkel sehen zwar Gott sei Dank (noch) nicht so aus wie seine, aber es geht allmählich in die Richtung.

Meine Fragen lauten folglich:

1. Kann eine Unterproduktion von Myostatin zu einem hohen BMI führe?

2. Ab wann ist der Gang zum Hausarzt gerechtfertigt? Ich habe nämlich große Angst ausgelacht zu werden, da ich zwar nicht wirklich fett, aber irgendwie bullig aussehe.

3. An welchen Facharzt würde ich weitergeleitet werden?

4. Kann der Muskelaufbau, so er wirklich die Ursache für den hohen BMI sein sollte, irgendwie gestoppt werden? Müsste ich Angst haben, dass sich die Muskeln dann in Fett umwandeln?

Ich hoffe, dass sich jemand mit diesem Spezialgebiet auskennt.

Vielen Dank!

Muskelaufbau Bodybuilding BMI fett uebergewicht
2 Antworten

Meistgelesene Fragen zum Thema Bodybuilding + Muskelaufbau

Schulterschmerzen durch Krafttraining wie auskurieren?

4 Antworten

Wenn man Creatin nimmt muss man täglich 3 - 4 Liter wasser trinken, muss es unbedingt wasser sein ?

10 Antworten

Wie kann man breiter werden?

5 Antworten

Ist es sinnlos Rücken und Bizeps an einem Tag zu trainieren?

6 Antworten

Wie viel Eiweißshakes sollte man nehmen?

7 Antworten

Wieviel Übungen pro Muskelgruppe?

3 Antworten

Macht Anabolika im Kraftsport tatsächlich impotent?

17 Antworten

Mit 46 Jahren Bodybuilder anfangen ! ?

10 Antworten

Wie kann ich schnell muskel aufbauen und breit werden?

18 Antworten