Hallo liebe Sportlergemeinde!
Euch allen zu aller erst einmal ein frohe Festtage :)

Für meine Frage ein paar Eckdaten zu mir:
Ich bin 31 Jahre alt, männlich, 176cm groß, 94,2 Kg schwer.
Ich mache Sport seit April diesen Jahres um a) Fett abzunehmen und b) Muskelmasse aufzubauen. Angefangen habe ich das in einem Fitnessstudio mit Zirkeltraininggeräten von Milon, erstmal ein paar Monate Kraftausdauer also moderates training. Die Ernährung habe ich auch umgestellt und meinen Eiweißkonsum dementsprechend angepasst (2-2,5 gramm/kg Körpergewicht am Tag) und dazu leichtes Kcal Defizit von 300-500 Kcal.

Nun habe ich seit dem 30.10.2023 das Training umgestellt, sodass eher ein Muskelzuwachs generiert werden soll, das hat auch in den ersten zwei Wochen sehr gut angeschlagen ich habe am 16.11.2023 einen weiteren Scan gehabt wo ich innerhalb dieser Zeitspanne etwa 700gramm Fett verbrannt, aber gleichzeitig 700gramm Muskelmasse aufgebaut habe.

Nun aber das Problem, ich hatte jetzt vor Weihnachten am 23.12.2023 einen weiteren Scan und der hat aufgezeigt dass ich vom 16.11.2023 bis zum 23.12.2023 sage und schreibe 3 Kg Fett dazu gewonnen habe, aber 3 Kg Muskelmasse verloren habe. Gemessen wird übrigens mit Elektroden. Das alles ist in diesen 6 Wochen anscheinend passiert. Ich ernähre mich unverändert bewusst eiweißhaltig, gehe jeden 2. Tag zum Krafttraining (also 3-4x die Woche). Ich weiß es ist Vorweihnachtszeit gewesen, aber Süßigkeiten oder deftige Braten haben mich schon immer nicht interessiert, ich bin also auch nicht in ein "unerklärliches" dickes Kalorienplus gerutscht, das erst einmal vorweg.

Allerdings ist eine Sache dazwischen gekommen und zwar hatte ich innerhalb dieser 6 Wochen in einem Zeitraum von einer Woche ziemlich doll Corona, was aber genau so schnell weg war wie es gekommen war. In dieser Zeit war ich extrem Bettlägerig und sehr Appetitlos, also habe kaum mehr als 2000 Kcal zu mir genommen an diesen Tagen.

Ich würde gerne wissen woher dieser Zuwachs an Fett kommt, und woher der Verlust von Muskelmasse. Dieses krasse und konträre Ergebnis ließ mich doch etwas verdutzt zurück. Vor allem weil ich eigentlich innerhalb dieser Zeit wo ich den Muskelaufbau trainiere auch spürbare fortschritte gemacht habe (sprich mehr KG an den Geräten etc.)

Und ich suche nach einer Erklärung dafür :( vielleicht kann mir ja Jemand helfen.

Ich danke vorab für die Hilfe und wünsche allen frohe Weihnachten!

• Briefing

Alter 34

Gewicht 75,5kg

KFA 16

Körperbau schlank, athletisch

Fettverteilung des Körpers überwiegend im Abdominal Bereich

Ernährung Vegetarisch, Keto

Ziel KFA reduzieren, magere Muskelmasse aufbauen

• Mission

Da ich strengstens Carbs limitiert habe (unter 50g) dennoch mein tägliches Protein zu mir nehme, würde ich gerne wissen, ob dieses Weg am Ende zu einer Ziel führen würde, oder eher eine Zeitverschwendung ist...

İch habe somit vor, KFA zu reduzieren, aber gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhöhen...

• Meine täglichen Makros bestehen aus

60-70% aus gesunden Fetten.

20-30% aus Protein

Rest 5-10% Kohlenhydrate

İch habe einen täglichen Kaloriendefizit von ~circa minus 200-400 KJAL

An dieser Stelle gleich die erste Frage. Sollte man bei einer Keto Diät vor oder nachdem Training essen ???

Da ich ja ohnehin schon fast keine carbs zu mir nehme, esse ich generell vor dem Training, da ich denke, dass die Fette sofort während des Trainings als Energiequelle verwendet werden kann. Gerne nehme ich andere Meinungen hierzu ernst.

"Nachdem ich meine erste und zugleich letzte Mahlzeit mit über 1000KJ zu mir genommen habe, starte ich circa 1,5-2 Stunden nachdem essen das Workout."

• Zum Workout

Mein Trainingsablauf besteht aus größtem Teil aus zwei Einheiten Cardio/Kraft Training.

Circa ne halbe Stunde auf dem Laufband und am späten Abend Ganzkörpertraining.

Ehrlicherweise zugegeben, aufgrund der Nebenwirkungen von ketose fühle ich mich derzeit schlapp und bewege mich Dank des schlechten Wetters immer weniger tagsüber... So entsteht eine Lücke zwischen dem Workout und trainingsfreien Tagen....

Was könnte ich noch einbinden bzw auch noch ändern z.B an Nahrungsmittel und Training ?

İch würde mich über Meinungen von Menschen die lange Erfahrungen mit Ketodiät haben, sehr freuen, aber auch andere Meinungen und Ratschläge sind herzlich Welcome 🤗

Hey Leute kurz und knapp

Wie wird man von der Statur aus breiter? kann man da was machn??

ich meine einfach der körper mehr zu seite gezogen also die breite halt komplett hüfte bauch schulter undso weiter

danke für tipps

Man soll ja vor dem schlafen langsam verdauliche Proteine essen, für Muskelaufbau.
Da ich Veganer bin, kann ich Casein nicht essen.
Reisprotein wär da noch, aber eig. will ich keine Proteinpulver/präparate/.. nehmen und normaler reis hat ja auch sehr viel kohlenhydrate, was vor dem schlafen aber nicht gut ist(oder?).
Sojaprodukte haben langsame Proteine aber auch schnelle ^^.
Gibt es noch andere langsam verdauliche vegane Proteine ??

Danke im Voraus :)

Vielleicht kann mir jemand helfen: Ich habe schon immer recht kräftige Oberarme und bekomme das einfach nicht in den Griff. Ich mache viel Sport (Intervall-Training, Joggen, Bodypump, etc) also 4-5 Mal die Woche mit einer Mischung aus Cardio und Kraft. Leider wirkt sich das nicht positiv auf meine Arme aus, sie sehen trainiert aus aber irgendwie zu muskulös und immer noch mit einem guten Anteil an sichtbarem Fett. Was kann ich dagegen tun? Mein Körperfett-Anteil liegt nur bei 16%. Aufhören mit Krafttraining und nur noch Cardio? Ich habe sogar schon darüber nachgedacht, mir Fett an den Armen absaugen zu lassen weil einfach nichts hilft. Jemand eine Idee?

Hallo erstmal, ich habe vor kurzem meine erste Masspehase beendet und musste vor schreck erkennen, dass ich einen großen Rettungsgürtel am Bauch hatte, durch zu vieles essen und fast food, weil ich dachte, dass man einfach nur viel essen braucht und egal was. Mach gerade ne Defiphase und hab endlich nen Sixpack aber habe auch an Muskelmasse verloren, Kraft is auch schwächer geworden.

Zuerst muss man etwas falsch machen, bevor man erkennt, dass man es richtig machen muss und das will ich!!!! Massephase kommt nicht mehr Infrage, ich will nur noch versuchen, clean aufzubauen und wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen.

Morgens: 3 Toastbrotscheiben mit jeweils Pute, Käse, Schinken (so fettarm wie möglich)

2-3h später: 250g Magerquark und eine Volkornbrotscheibe

2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose

1h später große Portion Reis mit fisch und Erbsen

2-3h 500g Magerquark (das wäre Abends und da will ich nur Proteine zu mir nehmen, keine KH mehr)

Ich hab ne low-carb Diät gemacht und will die Kohlenhydrate/Kalorien langsam hochschrauben, damit ich nicht wieder zu fett werde oder das der jojo effekt einsetzt, habe nämlich nur so 1000kcal in der defiphase zugenommen und ich glaube, dass der Ernährungsplan, den ich euch oben geschrieben habe, zu viel kcal am Anfang sind :/

Was sagt ihr dazu?? Wenn ich 30g Dextrose zu mir nehme, hab ich Angst, dass ich dadurch zu fett werde aber darüber brauch ich mir keine Sorgen machen, oder?

Ich muss sagen, dass meine Defi gut ist, die Adern kommen schön raus und meine Muskeln sieht man auch gut, jetzt fehlt mir nur noch die Muskelmasse!!

Hab mal gehört das man im Winter Masse aufbauen und im Sommer definieren sollte! Stimmt dies aber auch?

Hallo Community,

meine Frage, was denkt Ihr wie lange ich ungefähr brauchen werde, um einen einigermaßen gut trainierten und muskulösen Körper habe?

Also ich mein jetzt nicht so übertrieben, aber ich möchte eben Maße aufbauen, möglichst fettfrei.

Meine Daten: Größe: 1,79 m Gewicht: 66,4 kg Alter: 17

Vielen Dank und Grüße,

KingRodriguez

Hi alle zusammen.

Ich hätte da mal eine Frage. Unzwar habe ich eine Trichterbrust und hatte mich beim trainieren immer gefragt weshalb sich meine Brust nie verändert hat.

Jetzt habe ich erfahren das es keine Muskelfasern an der Trichterbrust gibt und es deswegen nicht breiter wird.

Würde es sich lohnen weiter zu trainieren ?!

2 Frage.

Kann man etwas gutes erreichen trotz niedrigem Testosteron Spiegels ?!

Bitte keine sinnlosen Antworten.

Hey Leute,

Weiß nicht ob das Thema hier richtig ist, bin neu hier

Und zwar,

will ich eine 1-2 Monatige Defi-phase starten, nur hab dazu paar Fragen:

Ich will möglichst am Bauch Fett verbrennen. Ich weiß man kann nicht gezielt am Bauch abnehmen, aber habt ihr paar Tipps das ich möglichst auch am Bauch viel Fett abnehme? Ich hab am Bauch am meisten Fett, weil ich da auch ordentlich zugenommen habe, nur meine oberen Bauchmuskeln sind zu sehn :/

Will während der Defi-phase kaum Muskeln verlieren. Tipps?

Wie soll ich mich ernähren?

Wie läuft so eine Defi-phase genau ab?

Meine Daten:

18 Jahre alt

173 cm groß

76 kg Gewicht

Kfa weiß ich nicht

Über jeden Hilfsreichen Beitrag würde ich mich sehr freuen! :)

hallo!

ich trainiere momentan einen 3er split: brust+trizeps rücken+bizeps beine+schultern+bauch

ist dagegen irgendwas einzuwenden? bspw bauch und beine an einem tag?

danke ;)

Ein bekannter von mir geht nun seit 2 Monaten ins Fitnessstudio und er meint er hat ca 2 Wochen Creatin genommen. Er hat jetzt geschätzt einen 39cm Oberarmumfang und vorher konnte man locker mit einer Hand um seinen Oberarm fassen vor dem Training hätte ich den arm so auf 32 oder so geschätzt also er war sehr dünn mein bekannter ist auch allgemein sehr dünn aber er hat in den 2 Monaten so massig aufgebaut da frag ich mich wie das sein kann das man soviel aufbaut ?

Wie viel wiegen muskeln und vor allem um wie viel nimmt das gewicht eines muskels bei einer deutlichen massenerhöhung des muskels zu. wiegt man mehr wenn man sehr durchtrainiert ist??

wie viel muss man täglich trainieren um seine Muskeln beizubehalten?? Langt es schon nur 1 mal am tag den Muskel zu trainieren,oder muss man doch mehr machen??

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

Hallo,

Ich habe ein kleines Problem. Ich weiblich, bin 173 groß und wiege 52kg( 21 Jahre). Das ist an sich untergewichtig, dennoch habe ich einen Körperfettanteil von 24% was mir für mein Alter auf jeden Fall zu wenig ist. Ich habe insgesamt wenig Muskeln und würde nun gern

a) Muskeln aufbauen und den Körper formen (v.A Rücken, Brust, Bauch und Arme) b) den Fettanteil insgesamt verringern

Wie muss ich nun vorgehen?

Erst Muskeln aufbauen und dann wieder abnehmen?

Erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen? --> das wäre für mich nicht so toll, da mein Gewicht ja schon sehr niedrig ist. Bei 50-49kg wäre ich denke ich schon sehr dürr... Oder geht beides gleichzeitig? Dafür müsste ich dann aber doch weniger essen bzw. meinen Verbrauch insgesamt steigern. Doch werden dann überhaupt noch Muskeln aufgebaut?

Muss ich wirklich mehr essen, um Muskeln aufzubauen? Ich würde gern auf 17%-19% KFA verringern.

Ich würde mich um jegliche Tipps freuen

P.s. ich bin 2-3 die Woche im Fitnesstudio und mache dort 15-30 min Cadio und anschliessend Ganzkörper-Muskeltraining..

Lieben Dank !

Kann es sein, dass man Hypertrophie trainiert und eine Querschnittsverbesserung erzielt ohne kräftiger zu werden?! Oder versteh ich da was falsch? Also wenn jetzt jemand rein theoretisch nur Hypertrphie trainiert und keine IK Training dazu macht?

Hallo zusammen, möchte mit ausschließlich Grundübungen Kraft und Masse aufbauen. Das Problem hierbei: In unserem Studio gibt es kein Rack für Kniebeugen. Jedoch hab ich keinen Bock auf die Multipresse, zudem habe ich gehört, dass diese auch schlecht für den Rücken sein soll. Was gibt es für Möglichkeiten, die Kniebeugen doch frei auszuführen? Vielen Dank Kofl93

hallo leute ^^ ich trainiere schon seit 2 jahren an einem durchtrainierten, muskulösen ( aber trotzdem noch fraulichen!!!!) körper. - mit mäßigem erfolg.....ich bin wie gesagt 17 jahre alt, weiblich und trainiere 4-5 mal die woche ausdauer und muskelaufbau ( arme, bauch...) die muskeln sieht man aber nur wenn ich sie ganz fest anspanne, sonst gar nicht....ich wiege 44 kilo und bin 160 cm groß.....kürzlich habe ich von einem ehemaligen model gehört, das in 8 wochen glaub ich vom "normalo" zur muskulösen frau wurde.....kann ich das auch irgendwann mal schaffen, oder kommt das aufs alter an???- also das die muskeln sich erst später aufbauen und ausprägen??? - zu meiner ernährung: ausgewogen, von allem etwas. - auf diät hab ich keine lust ;-) kennt jemand die antwort???? liebe grüße

Ich hab frisch damit angefangen meinen Körper zu Pflegen und mir wurde heute erz, dass die Kraft in den Oberarmen größtenteils aus Brust und Trizeps kommt. Bislang dachte ich eigentlich immer, dass es Schulter und Bizeps ist. Was ist dran an dieser behauptung oder ist diese auch schwachsinn?

Lässt Creatin die Muskeln eig. nur größer erscheinen oder baut man bei einer Creatinkur tatsächlich auch mehr "Muskelmasse" auf ?

Weil mir geht es nicht darum ob alle nun denken ich hätte ein 100kilo Bizeps sondern wirklich ums Ergebnis. Ich weis das sich durch Creatin im Muskel mehr Wasser ablagert und er dadurch größer erscheint .

Aber wie ist er mit der Massenzunahme? Und bleibt die auch da, wenn ich aufhöre mit der Kur ?

Habe im Moment weniger Zeit als sonst und wollte mich mehr dem Yoga (3 x die Woche) widmen. Mache auch etwas Ausdauertraining.

Allerdings möchte ich meine Fortschritte im Krafttraining (hatte ich ebenfalls 3 x die Woche gemacht) nicht verlieren. Wenn ich also nur noch einmal die Woche so trainiere wie sonst auch, kann ich dann so das bereits erreichte Leistungsniveau halten?

statt 7mal pro woche zu schwimmen wollte ich nun 2 mal die woche ein ganzkörpertraining einbauen um etwas muskelmasse aufzubauen, da das ja mit schwimmen anscheinend nicht möglich sei. die schwimmeinheiten wollte ich dann als ausdauertraining und nicht mehr als sprinttraining verwenden. doch behindert das schwimmen nicht dann den muskelaufbau beim GK-training, bzw. das GK-Training die Ausdauer? Falls nicht (ich dachte mir am tag des GK und am tag danach nicht zu schwimmen, sonst schon), wie lange sollte ein GK-Training etwa dauern? ich bin bzgl Krafttraining ein anfänger - habe es noch nie gemacht, schwimme aber seit einem jahr intensiv und habe dadurch schon eine gute grundfitness bzw muskelmasse aufgebaut.. Danek schonmal für euere tipps.

Bei massetraining für muskelaufbau trainiert man ja bis zum muskelversagen. das mit mgl. viel gewicht in wenigen wiederholungen. doch heute ist mir aufgefallen - beim schwimmen - wenn ich 2500m kraulschwimme - im ca 40min und ohne längere Pause, sind meine muskeln auch völlig erschöpft. dabei mache ich beim schwimmen langsame aber dafür lange armzüge... jetzt aber mal die frage: wenn ich bis zum muskelversagen trainiere baue ich doch muskelmasse auf - egal wie ich zum muskelversagen komme? und statt gewichte zu erhöhen müsste ich doch eigentlich nur geschwindigkeit und/oder strecke beim schwimmen erhöhen? übrigens ist das training nicht ungewohnt: normalerweise schwimme ich 2500-4000m etwa 4 mal die woche. und das seit 11 monaten.

also ich mache viel sport, täglich bis zu 3 stunden intensives training. wenn ich das mal 3 wochen durchziehe - also jeden tag (!) komm ich ins übertraining - d.h. keine kraft mehr, müde, manchmal schnupfen usw. dann trainiere ich noch ein paar tage weiter bis absolut nichts mehr geht. dann warte ich etwa eine woche in der ich nichts mache - oder vielleicht mal 1 km locker joggen. doch es kommt mir so vor dass ich in dieser woche pause muskelmase aufbaue, bzw. sich meine kraft deutlich verbessert. ist sowas den sinnvoll - bis zum absoluten maximum trainieren, und dann eine lange regenerationszeit hinterher zu schieben? denn wenn ich bspw. zwischen jedem training 2 tage pause setze habe ich das gefühl nicht genug zu machen - weil ich die erschöpfung nicht lange genug merke, obwohl ich sehr hart trainiere... Achso, mit training mein ich selbstverständlich schwimmen also kein krafttraining - deshalb ist auch mehr training nötig um die muskeln genauso zu beanspruchen wie in einer einheit krafttraining...

Hallo

ich bin 15 jahre und möchte breitere Schultern antrainieren. Ich mache schon jeden Tag 200 liegestützen um mein Brustkorb zu trainieren. Nun möchte ich nur noch meine Schultern tranieren um ungefähr nach einem halben jahr schon breitere Schultern bekomme. Nun will ich wissen ob ich schon mit 10 kg seit,-und frontheben machen kann? oder wäre es zuviel. Da ich ja gehört habe das wenn man zu früh ins fitnessstudio geht, dass man hinterher probleme mit dem Wachstum hat, deswegen versuche ich es mit Hausmittel.

ich bedanke mich schon mal vorraus

Hab vor kurzem gelesen, dass Sprinter so einen muskulösen Oberkörper haben müssen, leider stand nicht dabei warum sie den haben müssen. Wisst ihr das vielleicht? Danke!

Bin fußballer und bin auch in einem fitness center angemeldet und würde mal gerne schneller sprinten können.Ich trainiere auch schon seit 2 wochen meine beine und würde mal gerne wissen ob des was bringt oder ob ihr was anderes für mich habt . Danke im voraus

Ich habe das Problem daß ich einfach nicht genug trinke über den Tag verteilt weil ich keinen Durst habe. Ich trinke pro Tag ca. 1 Ltr. Wasser und ich weiß daß das zu wenig ist. Jetzt habe ich kürzlich gelesen daß Glutamin Wasser in den Muskeln speichert. Ist das sinnvoll oder eher abzuraten?

Hi , wenn sprinter mit z.b hanteln tranieren wie viele wiederholungen machen die so ca ?? 6-10 oder 20 wdh ??

Wo ist es besser die Maximalkraft zu trainieren? An der Beinpresse, oder an der Multipresse mit Kniebeugen? Ich habe an der Multipresse bedenken wegen des Kreislaufs. Außerdem kann ich an der Beinpresse mehr Gewicht drücken. Ist das so besser? Beinpresse statt Multipresse?

Und ist er überhaupt ideal zum Muskelaufbau? Das wurde mir nämlich empfohlen...