Ein Körperfettanteil von nur 9,5% sollte eigentlich schon gut reichen um einen Sixpack sichtbar zu machen. Auch denke ich dass dein schon länger andauerndes Bauchmuskeltraining ausreichend ist, wenngleich es ruhig etwas mehr sein könnte. Wie hast denn den KFA-Wert von 9,5% ermittelt? Vielleicht liegt da der Fehler, und der Wert ist einfach höher? Vielleicht ist deine Ernährung auch nicht eiweißreich genug? Wenn schon ein 4-Pack sichtbar ist, dann kann das ganze auch eine genetische Sache sein. Aber das ist von hier aus schwer zu beurteilen.
natürlich kann man vom FUßballspielen einen Sixpack bekommen, wie man unschwer an den Fußballprofis erkennen kann. Allerdings musst du da schon auch entsprechend hart und intensiv bzw. langfristig trainieren. Die Ernährung muss 100%-ig passen und sicherlich muss auch gezielten Muskelaufbau betreiben, der allerdings nicht so wichtig ist, wie ein niedriger Körperfett anteil.
Wie sieht es denn eigentlich mit der Intensität deines Krafttrainings aus? Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn du die Muskulatur auch wirklich jeweils bis zur Erschöpfung trainierst. Ansonsten kannst du essen was du willst. Da hilft alles Eiweiß nichts. Ansonsten klingt eiegentlich alles sehr gut. Ich denke auch, dass du einen hohen Grundumsatz hast, und einen schnellen Stoffwechsel, so dass du wahrscheinlich mehr Kalorien aufnehmen musst, um Masse aufzubauen. Was etwas kritisch ist, ist dein Alter. Denn in zu jungen Jahren, sollte man nicht zu krass intensiv Krafttraining betreiben. Wie alt bist du eigentlich?
das Herz und dessen Leistungsfähigkeit nimmt einfach im Laufe des Lebens mit der Zeit immer mehr und mehr ab. Aus diesem Grund kann man dann auch irgendwann nicht mehr so viel leisten. Ein ganz natürlicher Alterungsprozess, den man aber durch viel Bewegung, Sport und Training immer etwas verlangsamen kann, um auf einem höheren Leistungsniveau zu bleiben.
Ich würde mich langsam in der Belastung steigern. es gilt die jeweilige Belastungsgrenze des Knies herauszufinden, ohne es zu überlasten. Fordern ist wichtig, überfordern seh schlecht. Höre genau auf die Signale des Körpers und passs die Belastung lieber langsam an.
Du hast ja schon hilfreiche Antworten bekommen. Wenn du deiner Adduktorenzerrung genug Zeit zum Ausheilen gegeben hast, dann solltest du langsam deine Sprints steigern, und dich vorher auf jeden Fall durch etwas spezifischen Dehnen (nicht zu viel, sonst verlieren die Muskeln die Spannung) und leichtes Einlaufen aufwärmen. Ansonsten kann man sich auch an den trainignsfreien tagen regelmäßig dehnen um die Muskulatur geschmeidig und belastbar zu machen.