Antworten auf Fragen von poser

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so wie das mat dargestellt wird muss eine gewissen grundlage da sein , und wer die hat macht nach den 3 min eh nicht schluss , das trainingsprinzip ist aber nix neues gab es auch in der ddr , nur mit mehrmaligen durchläufen

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Es scheint zu funktionieren. Kannst Du z.B. hier nachlesen...

https://www.all-stars.de/Ern%C3%A4hrungsinfosForschung/Training/MATMetabolicActivationTraining/tabid/202/Default.aspx

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Ich würde eine Kombination aus beidem machen, viell. etwas mehr den Schwerpunkt auf die Kniebeugen legen.
Durch ein breitgefächertes Training trainierst du den Muskel in vielen versch. Varianten wodurch er mit Sicherheit richtig aufgebaut wird.

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30 Minuten vor dem Training etwas Molke bzw. Whey-Protein in verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten, damit das eiweiß schnell in den Blutkreislauf gelangt und langkettige kohlenhydrate, damit du keinen leistungsabfall hast und viel Power! nach dem training whey-protein NUR mit kurzkettigen kohlenhydraten, sprich hohem "glykämischen Index" (GI), damit deine beanspruchten muskeln schnell in die anabole (wachstums)-phase übergehen können!

@ der drehwurm... wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten willst, ein gut gemeinter Tip: Quark (auf deinem Brötchen) beinhaltet fast nur Casein-Proteine, die sehr langsam abgebaut werden!, deshalb solltest du statt quark einfach körnigen Frischkäse bzw. "Hüttenkäse" mit Marmelade essen und dabei Buttermilch trinken :) diese beinhalten hauptsächlich Whey-Proteine, welches schnell resorbierbar sind... dann muss dein Körper während des trainings nicht "so viel energie" in die schwer verdaubaren casein-Proteine stecken und hat trotzdem genügend aminosäuren im Blut!

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Hier ein guter link www.coreperformance.com. Mark Verstegen baut seine Übungen auf Pilates und Yoga auf. Daher arbeitet er so gut wie ohne Hilfsmittel! Kann ich dir nur empfehlen!

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Das Maxx-F-Programm (online und als Buch), Core Performance Programm (online und als Buch), Fighter Fitness (online und als DVD), Gymnastik - aber richtig (Buch), .... schau Dich halt mal bei einem online Buchhändler um, da findest Du garantiert noch 50 weitere Titel und Programme.

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Es gibt noch viele andere Übung. Speziell für den Unterkörper, also Hinterer Oberschenkel und Gesäß ist die Glute Bridge ein hervorragende Übung. Du liegst dabei auf deinen Schulter, dein Gesäß ist in der Luft, ein Bein ist angewikelt, das andere ist ausgestreckt auf der Höhe des angewinkelten Knies. Jetzt müsstest du dich in einer Brückenposition befinden (einbeinig!).Nun gehst du mit dem Gesäß langsam nach unten und wieder hoch. das ganze solltest du am Anfang 6-7 mal machen jeweils mit dem Bein!

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Juergen hat dir schon einen super Tipp gegeben. Die Fliegenden einfach an den Kabelzug verlegen, mit der passenden Bank können alle Winkel eingenommen werden, sogar negativ Fliegende sind möglich. Falls du keinen Kabelzug zur Verfügung hast, so können dir auch einarmige Fliegende helfen, die sind allerdings etwas komplizierter in der Ausführung. Das Gewicht oben in der Senkrechten einige Sekunden halten und dann wieder den Arm so weit wie möglich zum Boden hin absenken.

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Der Kabelzug hat den Vorteil das durch die Zugkraft des Seils in Verbindung mit dem Gewicht eine bessere und vor allem gleichmäßiger Zug ausgeübt wird. Darüber hinaus ist der Stellungswinkel hier schon vorgegeben. Auch ich mache lieber die sogenannten Fliegenden Bewegung am Kabelzug als mit den Kurzhanteln. Bei den Kurzanteln hast du den Nachteil des Jonglierens so das du bei beiden Armen leichte unterschiedliche Stellungswinkel während der Übungsausführung hast. Hier solltest du am oberen Punkt versuchen deine Brustmuskulatur zusätzlich anzuspannen und die Gewichte auch langsam und unter Spanung haltend wieder runter lassen. Wenn das nicht funktioniert dann weiche auf den Kabelzug aus. Hier ist die Übung genauso effektiv wie mit den Hanteln und wenn du sie dort mehr spürst bringt es dir auch mehr.

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Vor allem mit Abwechslung. Nicht nur eine Übung, sondern mehrere und Du solltest v.a. auch den Gegenspieler berücksichtigen (Hamstrings - hintere Oberschenkelmuskulatur) ansonsten hast Du bald (weitere) muskuläre Dysbalancen, was die Verletzungsgefahr erhöht.