Ich sag nur: bodyrock.tv. Das dürfte für dich die optimale Lösung sein. Die dort gezeigten Trainingsprogramme sind echt fordernd, können fast ohne Trainingsgeräte gemacht werden und trainieren den Körper auf Kraft und Ausdauer. Außerdem kannst du dort eine Menge richtig guter Übungen kennenlernen. Nur Liegestütze und Crunches bringen dich ja auf keinen Fall weiter.

Alles, was du brauchst, ist ein Intervall-Timer (gibts auch als PC-Programm) und minimale Englischkenntnisse, um die Anleitungen zu verstehen. Da man sich die Programme auch als Video anschauen kann, sollte das aber auch in deinem Alter lösbar sein. Und zur Not gibts ja noch den Google-Übersetzer. ;)

Ich finds top, dass du was für deine Fitness tun willst. Bleib dran, es lohnt sich!

Nicht gut wäre es, wenn es dir irgendwie schaden könnte. Sinnlos wäre es, wenn du so keine Fortschritte machen würdest. Beides ist aber nicht der Fall. Wichtig ist für das Muskelwachstum vor allem, dass ein Trainingsreiz gesetzt wird. Ob er nun mit Klimmzügen oder Curls fertig gemacht wird, ist dem Bizeps schnurz. Genau genommen würden deine Arme auch dann noch wachsen, wenn du vollkommen auf die Isolationsübungen verzichtest. Wird zum Beispiel bei PITT-Force-Plan für Anfänger so gemacht. Und der ist trotzdem sehr effektiv.

Holla, da hast du dir aber viel vorgenommen. Bei dem Pensum könntest du wirklich Probleme bekommen. So ein Golfer- oder Tennisellenbogen sind schon etwas Feines, kann ich dir aus Erfahrung sagen. Gerade am Anfang solltest du nicht mehr als drei Mal die Woche an die Wand gehen, damit sich die Sehnen erst mal an die Belastung gewöhnen können. Sehnen brauchen Pi mal Daumen 70 Stunden um sich zu erholen, 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sollten es dann schon sein.

Ansonsten kann man in einem Jahr sehr weit kommen, wenn man regelmäßig trainiert und vielleicht noch periodisiert. Ich bin in der Zeit (inklusive 3 monatiger Verletzungspause zwecks gebrochenem Handgelenk und dem Golferellenbogen, der Gott sei Dank wieder ausgeheilt ist) von "Bouldern, was ist das?" auf Boulder bis Fb 6a gekommen. Find ich persönlich passabel und es reicht aus, um auch draußen ein paar Sachen machen zu können. Dazu sei noch angemerkt, dass ich teilweise nur einmal die Woche gegangen bin und nebenbei Kraftsport mache, also eigentlich ein gänzlich falsches Programm fürs Klettern fahre. Geklappt hats trotzdem.

Grüße,

Ralf

Sieht gut aus, kann man meiner Meinung nach so stehen lassen. Wenns dich irgendwann mal vom Volumentraining wegzieht, kannst du dir auch mal PITT oder dergleichen anschauen. Ist auch sehr witzig. ;)

Tja, Leidensgenosse, das dauert. Wadenheben, Wadenheben, Wadenheben - stehend und sitzend. Und selbst wenn du es strikt durchziehst, wird es vermutlich Monate dauern, bis sich merklich etwas tut. Waden sind da echte Schweine.

Ich kann dir aber aus eigener Erfahrung empfehlen, verschiedene Satz- und Wiederholungszahlen zu testen. Es gibt Leute, bei denen die Waden erst bei Wiederholungszahlen jenseits der 30 anfangen zu reagieren. Ich persönlich habe die besten Erfolge mit verhältnismäßig hohem Gewicht (über 100 Kilo beim Wadenheben stehend) und circa 15 Wiederholungen gemacht. Seit ein paar Jahren bin ich aber nicht mehr im Studio und setze deshalb jetzt auf Serien mit steigender Wiederholungszahl bei gleich bleibendem Widerstand. Im Normalfall sind das dann circa 40 Wiederholungen in 8 Sätzen (Wiederholungen pro Satz steigern sich: 4-5-6-7, dann wieder 4-5-6-7 oder ähnlich), ohne dass zwischen den einzelnen Sätzen mehr als 10 Sekunden Pause sind. Funktioniert für mich auch recht gut.

Was man nicht vernachlässigen sollte, sind andere Sportarten. Bei mir hat das permanente Rumgestehen auf kleinen Tritten beim Bouldern auch noch mal Spuren den Unterschenkeln hinterlassen. Vielleicht solltest du dir also auch noch eine Alternative suchen, allerdings nicht unbedingt Joggen. Davon hat noch niemand massige Beine bekommen.

Rudern, Curls, Latzug...Da gibt es einige Möglichkeiten. Bei Youtube oder direkt bei Google findet man schon ein paar Sachen, wenn man nach Expander Übungen oder Expander Training sucht.

Ich würde das Training aber nicht so einseitig angehen und mir stattdessen einen Ganzkörperplan suchen. Warum? Dir mag es zwar nur um dicke Arme gehen, aber ein dicker Bizeps sieht einfach lächerlich aus, wenn der Rest nicht dazu passt. Gesund ist das übrigens auch nicht, siehe muskuläre Dysbalancen. Und davon mal abgesehen hat der Trizeps einen viel größeren Anteil am Oberarmumfang und ist deshalb für die richtige Optik viel wichtiger. ;)