Ganz einfach...überschwellige Trainingsreize setzen dh angepasste Progression () u. ausreichend Erholung für die Muskeln u. Gelenkstrukturen zgl ausreichend Kalorien u.Protein (1,5-2g/kg Körpergewicht) zuführen. und das wichtigste ---> Geduld.

Vorausgesetzt du bist Gesund u. hast keine gesundheitlichen-Einschränkungen jeglicher Art!!

Ohne eine ausreichende Menge an Kalorien (ca 300 Kcal an Überschuss) über den Bedarf, wirst du keine nennenswerte Muskulatur aufbauen

dh ohne genug zu essen wird das NICHT funktionieren!!!!

Keiner weiss was über deinen Trainingszustand oder ob du überhaupt schonmal trainert hattest oder im Training bist von daher nur Pauschal---> überwiegend Grundübungen

A) Beinpresse,Beinrückseite ,Klimmzüge oder Latzug,Dips (Liegestütze), vorgebeugtes Seitheben,zzgl Arme u. Rotatoren

B) Beinpresse,Beinrückseite, Rudern, Bankdrücken,Seitheben ,Arme u. Bauch..

.je 3-4 Sätze a 10-15 Wdh je nach Übung. annähernd bis zu Muskelversagen. vorzugsweise zunächst an Geräten.

Alternativ kann man auch durchgehende Wdh durchführen dh ca 90-120 sec am Stück.... in dem Zeitfenster sollte das Muskelversagen eintreten,aber NUR bei dieser Methode und nur an Geräten!!! um schädlicheZwangshaltungen bei MV zu vermeiden) davon nur 1 Satz pro Muskelgruppe!!!

Das ganze alle 3 Tage.im Wechsel (2 Tage Pause) für 8-12Wochen u. dann sehen wie die Zuwächse sind dann auf freies Training umschwenken ABER (Ich wiederhole mich) ohne genug zu essen werden keine Muskeln wachsen egal wie gut du trainierst.

Nimmst du am Bauch zu, solltest du die Kalorien ein wenig reduzieren um übermässige Fettmasse u vermeiden!

Sollte kein Studiobesuch möglich sein (Pandemie) sollte man sich Equipment besorgen zB Kurzhantel/Langhantel mit Gewichte,verstellbare Bank zzgl Klimmzugstange u.oder zB mit TRX-Schlaufentraining via Eigengewichtsübungen trainieren.Total Gym (u. andere dieser Anbieter von diesem Gerät) wäre auch eine Alternative.

Generell muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewicht der Muskelgruppen zueinander) vermeiden um keine gesundheitlichen Probleme zu bekommen.

Weitere Infos hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.

ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.

 Das istt hier nur unzureichend zu klären weil viele Parameter da rein spielen.

KFA Normwerte zwischen Frauen und Männern sind unterschiedlich u. sind somit nicht direkt vergleichbar und für eine  Frau sind 20% beachtenswert.

Plateaus sind normal (Fettabbau läuft nicht linear ab) und dienen der Stabilität

dh längere Zeit sich in einem KFA Defizit sich zu befinden ist kontraproduktiv

bes. wenn man schon am Idealgewicht ist u. das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt. und womöglich parallel dazu noch zu intensiv trainiert wird.

denn Stresshormone werden während einer Diät  freigesetzt die dafür sorgen das trotz Defizit und Sport der Gewichtsverlust (Fettabbau)  auf Dauer stagniert !! u. zzgl Wasser eingelagert wird,das bezieht sich natürlich auch auf chronischen Alltagsstress.

zzgl neben dem Defizit u.Stressmanagment   ist es wichtig angepasst-intensiv Sport zu treiben dh intensives  Krafttrainng mit submaximalen Gewichten (8-12 RM) nebst Grundübungen und sinnvollte isos dh  nach einem gescheiten Plan zu trainieren ist sehr wichtig besonders das Wieoft,Wielange und WIE. muss an dich angepasst sein denn je mehr desto besser ist oftmals kontraproduktiv.

Im Prinzip
solltest du intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein
moderates Defizit fahren (250 Kcl) i der Woche einhalten zzgl zB am WE -Erhaltungskalorien oder mit
moderaten Überschuss (200 Kcl) fahren um den Stoffwechseln zu entressen dh zyklisch vorgehen und nicht permanent Diäten.

Einen angepassten Trainingsplan absolvieren hinsichtlich Wochenfrequenz,Umfang u.Intensität des Training zzgl müssen die  Übungs-Inhalte angepasst sein. diese Parameter sind widerum individuell u. sollten der Person angepasst sein.

Die Ernährung sollte prinzipiell

Proteinreich sein,ausreichende Kohlenhydrate und Fette beinhalten zzgl den Beadraf an Mikronährstoffe u.Spurenlemente decken.

Im Prinzip mageres Fleisch,Fisch,Eier,Geflügel,viel Gemüse zzgl angepasste Menge an gekochen (Pell) Kartoffeln,Reis und ein wenig Obst.

Milchprodukte und Obst in Maßen dazu ausreichend Wasser trinken.

auch kein Brot,Brötchen,Fastfood,Softgetränke,Wurst,Käse etc vial alles extrem zuckerreiches Zeugs streichen das ganze erstmal  über 1-2 Monate durchziehen.

Sollte das Gewicht stggnieren, die Kohlenhydratmenge (Reis Kartoffeln) anpassen. Mehr als 1-2 Kg pro Woche vermeiden an Gewicht zu verlieren dann die Kohelnhydratmenge erhöhen allerdings viel Gemüse essen!!!!

solltet du damit nicht klar kommen ( überschaubare Lebensmittelauswahl) wäre intermittent Fasten (Fasting)  vllt eine Option für dich.

Zahlen (Kcl) dienen nur zur Orientierung ,letzendlich spielen viele
Faktoren rein die man nicht einfach nur mathematisch  berechnen kann,

letztendlch zählt das Spiegelbild.

Gruss S.

Ohne Nahrung keine Energie u.somit keine Kraft u.Leistung u. ohne Kraft,kein sinnvolles reizsetzendes Training möglich.

Wenn keine bedarfsgerechte Ernährung (ausreichende Versorgung mit Protein,Kalorien,Fette,Vitamine,Mineralstoffe,Spurenelemente etc) gewährleistet ist,

wird trotz regelm.Training --->(wirkt katabol u.ein Mehrbedarf entsteht) ein Muskelabbau stattinden!

zzgl wird das Immunsystem geschwächt dh je nach Frequenz,intensität/Volumenu u.Dauer der Trainingseinheiten wirst du u.a wesentlich Infektanfälliger zzgl sinkt die  körperliche u. geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Gruss S.

Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.

Diese Messung ist mit Vorsicht zu geniessen weil sie stark vom jew.
Körperflüssigkeitsstatus abhängig ist u. dieser täglichen Schwankungen (je nach Messzeitpkt) unterworfen ist.

Dein Spiegelbild (Vor-Nachher-Fotos) und der Körperumfang (bei korrekter Messung) sind bessere Indikatoren um Fortschritte erkennen zu können abgesehen davon wer  wg angeblich 200g in Panik verfällt u. darauf hin keine Motivation mehr hat sollte sich einen anderen Sport suchen denn Muskelaufbau dauert seine Zeit u. ist kein Monats geschweige Wochen-Projekt sondern man macht dies in der Regel, ein Lebenlang zzgl  sollte es auch Spass/Freude machen,funktional sein  u. nicht nur auschliesslich einen  kosmetischen Zweck erfüllen denn mit der Einstellung wird man nicht lange am Ball bleiben.

Muskelabbau ist natürlich trotz Training möglich, nämlich dann wenn man zu selten, zu kurz u. zu lasch oder auch im Gegenteil zu häufig,zu  intensiv u. zu umfangreich trainiert  bei gleichzeitiger unterkalorischer Ernährungsweise  zzgl unzureichender Proteinzufuhr.

Wer allerdings eine ausgewogene,bedarfsgerechte Basisernährung verfolgt sollte dahngehend keine Probleme haben.

Gruss.S

Kommt darauf an...

Ständig am "absoluten"Muskelversagen u. darüber hinaus zu trainieren kann kontraproduktiv sein u. je nach Übung auch nicht durchführbar.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

Jedes Training ist zunächst Stress für den Körper u. schwächt kurzzeitig das Immunsystem!!!

Wird das Training zu oft,zu intensiv u.zu umfangreich gestaltet wird man öfters unter Erkältungserkrankungen leiden bes. dann wenn man ohnehin im Alltag unter zuviel Stress leidet u.die Schlafqualität u Ernährungsweise suboptimal ist.

Generell an der Leistungsgrenze zu trainieren ist der beste Weg um Rückschritte zu erzielen-sein ZNS zu überfordern,schlechtere Leistungen zu erbringen,Körperprotein langfristig abzubauen,sich zu stressen und ständig krank zu werden ,seinen Bewegungsapparat zu schädigen etc,etc.

Ein Trainings sollte immer periodisiert werden dh schwere u. leichte Einheiten systematisch absolvieren.Leistungssportler machen das nicht anders.

Je mehr desto besser u.schneller ist wie immer unter der Rubrik "Halbwahrheiten" abzulegen.... sein Training individuell an seiner Belastungstoleranz anzupassen ist derSchlüssel zum Erfolg.

siehe auch hier incl.Verlinkungen im Kommentar---> https://www.sportlerfrage.net/frage/immer-krank-nach-dem-training?foundIn=list-answers-by-user#answer-454984

Ich würde dir raten zunächst eine Trainingspause einzulegen bis du wieder ganz gesund bist u. dich erholt fühlst u. zzgl  deine Trainingsfrequenz drastisch reduzieren 3x pro Woche.

Ein regelmässiges, indiv.angepasstes u. langfristiges  Training führt nur zum Erfolg.

Gruss S.

Mit Armtraining alleine wirst du nur bedingt was erreichen und du solltest dir darüber im klaren sein das Muskelaufbau ein Prozess ist, der lange (mehrere Monate je nach Veranlagung)  dauert und sich nicht mal eben einstellt.

...rechne mit 2 bis 3 Jahren wo du die schnellsten Fortschritte erzielen wirst bes. im 1 Jahr.

Ich würde dir raten ins Fitnessstudio zugehen und dort ein systematisches,regelmässiges Training durchzuführen vorzugsweise zunächst einen altern. Gankörperplan (siehe unten Verlinkungen) --> 2-3x die Woche  (3-5 Übungen je 3-4 Sätze),zunächst  nicht mehr!!) aus Grundübungen bestehend u. die Arme zusätzlich, zu absolvieren.

Ein Training zuhause nur mit 2 Kurzhanteln ist begrenzt möglich aber suboptimal zumal die Übungsausführung korrekt u. gewissenhaft erfolgen sollte u. ein Plan systematisch angelegt werden muss damit u.a  keine muskulären Dysbalancen u. Verletzungen enstehen dh man sollte unbedingt schon etwas Ahnung haben!!!

Möchtest du dennoch unbedingt nur zuhause trainieren , solltest du dir zumindestens eine Bank/u. eine Langhanten mit Ablage besorgen zzgl wäre eine Klimmzugstange vorteilhaft.

Jedes Kraft-training verschleisst u.a Protein von daher würde ich dir empfehlen zunächst den Traingsumfang u. die Intensität deinem Leistungsniveau anzupassen. zb zunächst  pro Muskelgruppe mit einem Gewicht zu trainieren was dir erlaubt 3-4 Sätze 10-12 Wdh.( zzgl vorher das übungsspez.Aufwärmen) durchzuführen.

Von einem Volumentraining würde ich zunächst abraten ansonsten wirst du eher weiter abnehmen anstatt zunehmen.

Mit zunehmenden Leistungsniveau in den nächsten Monaten solltest du dein Volumen erhöhen aber NICHT jetzt...sondern piano anfangen denn deine Muskulatur ist untrainiert von daher benötigst du eine rel. kleine Reizsetzung.--> je mehr desto besser ist am Anfang falsch sondern indiv. angepasst ist optimal um Fortschritte zu erzielen. siehe Verlinkungen-->Trainingsprinzipien/Belastungsparameter

Von einem Maximalkraftttraining würde ich abraten weil in deinem Stadium unsinnig  zzgl ist die Verletzungsgefahr der Sehnen/Bänder u.Gelenke bes. gross.

zzgl musst du genügend (vernünftig) essen dh ausreichend Kalorien/Protein zuführen damit du insgesamt zulegst denn jedes Training u. die Proteinsynthese verbraucht Energie die zugeführt werden muss u. damit der Körper auf das Training reagieren kann bes. nach dem Training! ist dies nicht gewährleistet wird das nix mit nennenswerten Muskelaufbau.

weitere Infos zu Training etc (Verlinkungen) siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-pro-woche-trainieren-fuer-effektiven-muskelaufbau?foundIn=list-answers-by-user#answer-485337

Gruss S.

Diese Frage kann man sich selbst beantworten...zB hier--->

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiV4Yq0lPzTAhUMbVAKHRyqB\_IQFghCMAE&url=https%3A%2F%2Fwww.kfz-mag.de%2Fpromillerechner-166643&usg=AFQjCNFZZ8AN9VV0tnltHHs7hxrBYD-9Nw

zzgl sollte der Zeitpuffer nochmals einen Tag hinzugerechnet werden weil u.a Stoffwechselprozesse sich wieder normalisieren müssen....somit besser min. 2 bis 3 Tage einrechnen.

Das kommt darauf an

zB in welchem Umfang u. welcher Intensität das Ausdauertraining betrieben wird zzgl wie es um die Ausdauerleistungsfähigkeit ( die generell wichtig ist) bestellt ist.

Bsp: ist momentan die Ausdauerleistung untrainiert werden überwiegend (je nach Intensität/Umfang) Kohlenhydrate aber  auch AS=Proteine u. zunächst weniger Fettsäuren zur Energiegewinnung verstoffwechselt somit ist u.a eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell.

Das Verhältniss kehrt sich mit der Zeit u.zunehmenden besseren Trainingszustand zugunsten der Fettsäurenoxidation um, vorausgesetzt man trainiert regelmässig!

1x die Woche ist suboptimal,2x die Woche für ca 30-45 Min wäre besser.

Muskulatur baut sich nur ab... wenn es extrem mit dem Ausdauertraining übertieben wird (bes. bei schlechten Trainingszustand)  zzgl kein Krafttraining erfolgt und die Ernrährungsweise nicht angepasst ist....Ergo beides ist durchaus kombinierbar u. sogar wünschenswert....es kommt nur auf das WIE an!

Gruss S.

Prinzipiell Ja ,Defizit zzgl ausreichend Protein ist eine Grundvoraussetzung) nur eine low.Carb ist kein Zuckerschleckenu. je nach tägl. Carbmenge sinkt die Leistungsfähigkeit .

Geflügel,Fleisch,Fisch.Gemüse,Kartoffel, bes.Reis,in Maßen Obst zzgl wenig/kein Zucker u.Milchprodukte ,täglich Wasser für 4-6 Wochen und man verliert Fett.wenn man sich nicht mästet!!

allerdings ist intensives Krafttraining essentiell um den Abbau von  Muskulatur zu verhindern, denn diese verbrennen ja gerade das Fett.

Gruss S.

u.a Steroide machens möglich zzgl die vorhandenen Gene ...ohne die gehts garnicht.

Das kommt darauf an was man unter "wirklichen Ergebnissen" versteht und was das genaue Ziel ist via X kgKörperfett verlieren oder X-kg Muskelmasse aufbauen (oder beides)  in einem X-Zeitraum etc

Erfolge hast du ja jetzt schon in dem kurzen Zeitraum zu verzeichnen!

Fettabbau geht prinzipiell rel.schnell wenn man es richtig macht...pro Woche sind 0,5 -1 kg reines Fett möglich (bei einer dementsprechenden negativen Energiebilanz) zzgl kommt der Wasserverlust was eine wöchentliche Gewichtsabnahme von mehr als 1 kg  möglich macht allerdings--> je höher der KFA oder das Gewicht -->desto schneller geht der Fettabbau , je niedriger der KFA ist desto schwieriger wird das Unterfangen,wenn den keine Erkrankungen oder hormonelle Einschränkungen vorliegen zzgl kann die Pille stark limitierend wirken.

.Muskelaufbau geht im 1 Jahr relativ schnell, vorausgesetzt die Ernährung,Training u. Regeneration sind optimal aufeinander abgestimmt.

Je trainierter desto langsamer werden die Fortschritte,dh in den ersten 3 Jahren kann man schon 80% seines genetischen Potenzials ausschöpfen, wenn alles optimal läuft!!

Als Frau hat man es aufgrund hormoneller Ursachen schwerer Muskulatur aufzubauen als Männer allerdings ist auch dies in einem gewissen Rahmen möglich sofern genauso trainiert wird wie es prinzipiell (gut trainierte) Männer tun!!! dh zunächst  komplexe (mit der Zeit dann freie) Grundübungen absolvieren.

siehe hier, incl Verlinkungen---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-dieser-trainingsplan-gut-oder-gibt-es-etwas-zu-aendern?foundIn=list-answers-by-user#answer-479726

Es könnte vermutlich an der suboptimalen Ausführung liegen oder an  evtl schon vorhandenen strukturellen Problemen im LWS Bereich die man erstmal abklären sollte.

Ich würde dir raten  bei Kniebeugen  Wdh Bereich
5 -8 Wdh zu bleiben u. schauen ob die Beschwerden immer noch auftreten.

Die Übungsausführung ist das A&O um Beschwerden,Verletzungen u. Spätschäden zu vermeiden!!

siehe hier(incl. Verlinkungen) -----> https://www.sportlerfrage.net/frage/90-grad-kniebeuge-tiefe-hocke-schaffe-ich-nicht-wieso?foundIn=list-answers-by-user#answer-478806

Gruss S