Hallo Jan,

bevor ich hier zu viel Kritik ernte. Ich schreibe aus meiner eigenen Erfahrung, die nicht zwangsläufig den typischen Regeln der Gewichtszunahme gleicht.

Zu mir. Ich bin eher der HardGainer, verbrenne durchs blöd rumsitzen schon fast mehr als ich essen kann.

1. Training: Ich mache HIIT-Training (freeletics), d.h. Schnellkraft u. Kraftausdauer bis zur totalen Erschöpfung. Viele Wiederholungen, möglichst schnell bis nix mehr geht. Das ist sehr erfolgversprechend, birgt aber Risiken. Intensives Warmmachen ist dazu nötig um keine Verletzungen zu bekommen. Hinten raus dehnen um Regeneration und Muskelwachstum zu optimieren. Das ganze 3-4 mal die Woche, 30-40 minuten (mit warmup&cooldown) reicht völlig aus.

2. Ernährung: Ich habe das selbe Problem mit dem Essen, habe aber trotzdem 4 Kilo in 9 Wochen aufgebaut. Ich esse grundsätzlich LowCarb, viel Obst, Gemüse und Reis. Fleisch 4 mal die Woche. 5 mal die Woche jeweils 3 Eier in verschiedenen Variationen. Zusätzlich nehme ich noch Aminotabletten um den Bedarf an Eiweiss sicher zu decken. Um zuzunehmen haben benötigt man auch eine Menge Energie, also Kohlenhydrate, die ich aber auch nicht ausreichend zu mir nehme. Aber es geht trotzdem wie mein Erfolg zeigt. Brotzeit am Abend bzw. nachdem Training ist auch gar nicht schlecht, da hier auch wertvolle Kohlenhydrate eingenommen werden können.

Das Thema Ernährung ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor und man kann bis ins unermessliche dazu schreiben. Versuch auf jeden Fall genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Sonst wächst nix. Des is dein Baustein. Dazu vermeide Alkohol und noch schlimmer das Rauchen. Rauchen hemmt die Sauerstoffaufnahme und somit deine Leistungsfähigkeit. 

Du legst zwar trotzdem zu, aber halt nicht soviel.

Schöne Grüße 

Hey, 

im Normalfall solltest du nachdem Fitnesstest alle Übungen absolvieren können. Sollte das mal nicht der Fall sein ist es kein Beinbruch. Dafür gibt es auch die Stern-Version eines Workouts/einer Übung. Diese zeigt dem Coach, ob du alles korrekt ausgeführt hast. Ist das nicht der Fall (sowohl Technik als auch Anzahl) kommt das Feedback. Da gibst du auf dem "Leistungsmeter" an, dass es zu anstrengend war und der Coach stellt sich drauf ein.

Solltest du keinen Coach gekauft haben und mit der Gratisversion trainieren, wird die Sache etwas anders. Hier gibt es kein Feedback. Du musst schlichtweg selber abschätzen was du erreichen kannst.

Zum einen, streich den Gedanken alles auf Zeit zu machen. Mach mehr Pausen zwischendrin. Bspw. hast du 50 Pushups, schaffst aber nur 10. Dann mach 5 Sätze und atme zwischendurch immer mal wieder 20 Sekunden durch. Das kann schon helfen die gesamte Anzahl zu schaffen.

Zum anderen, versuche dich erst an machbaren Workouts, wie Morpheus, Prometheus oder Athena. Das ist für Anfänger machbar, um deine letzte Frage gleich zu beantworten.

Da du nicht geübt bist, würde ich dir empfehlen den Coach zu testen. Der führt dich langsam an die Übungen ran und steigert/senkt das Niveau je nach Feedback. Warmup und CoolDown ist da inbegriffen, was wiederum deine Leistung und das Verletzungsrisiko positiv beeinflusst.

Als Fazit kann ich sagen: Es ist für jeden gesunden Menschen geeignet und macht dich in kürzester Zeit richtig fit. Grundsätzliche Regeln sind: - nicht mit Verletzungen trainieren (bisschen Muskelkater ist dabei ausgeschlossen) - einigermaßen anständig und Eiweißlastig essen (Obst und Gemüse wären auch nicht verkehrt)- trainiere so sauber wie möglich, auch wenn du bereits ermüdet bist (wegen Verletzungen)- Gönne deinem Körper mindestens 36 Stunden Pause, wenn das Training extrem intensiv war. Ansonsten reichen auch 24 Stunden ;)

Ich hoffe, ich konnte es im groben abhandeln.Viel Erfolg