Antworten von NusaDua

Solange Du behandelt wirst, solltest Du Sport generell meiden. Bist Du völlig symptomfrei, solltest Du erst nach drei bis vier Tagen die erste Maximalbelastung wagen. Davor (Tag 1 - 4) nur regenerativ bis locker trainieren. Mit einer Woche Symptomfreiheit - wie oben angegeben - bist Du definitiv auf der sicheren Seite. Gruss. ND

Wozu und wann (vor/nach/während der Hauptsportart/als zusätzliche TE) machst Du das (passiv) statische Dehnen?

(Passiv) statisches Dehnen hat z.B. negative Auswirkungen auf Kraft- und Schnellkraftleistungen. Aber egal wofür Du es machst, 40 sek zu dehnen ist definitiv zu lange. Maximale Dehndauer beläuft sich auf 5 – 30 Sekunden. Gruss. ND

Geh zu google und gib seilspringen oder rope skipping ein. dann bekommst Du z.B. Seiten wie diese: http://www.sportunterricht.de/ropeskipping/links.html oder springmaeuse.de

Literatur: Susan E. Halbfleisch: Skipping - Das ideale Fitnesstraining; Sport, Spaß und Gesundheit Verlag KG; Toronto 1985 Weitere Literatur unter z.B. amazon + Stichwort: seilspringen oder rope skipping Gruss. ND

Nimmst Du Medikamente? Rauchst Du? Bist Du untergewichtig (Magersucht)? Leidest Du generell unter Durchblutungsstörungen (kalte Hände/Füße)?

Eine spezielle Therapie gegen das Frieren gibt es nicht. Das Frieren ist eher ein Symptom für eine Grunderkrankung, die es herauszufinden gilt. Geh zum Arzt! Schildere ihm Deine Beschwerden. Laß eine allgemeinärztlice Untersuchung (um Infekte auszuschließen) und eine Blutuntersuchung machen, insbesondere eine Kontrolle Deiner Eisenwerte. Auch Blutarmut führt zu vermehrtem Frieren. Lass ebenfalls Deine Schilddrüsenwerte überprüfen. Eine Schilddrüsenunterfunktion läßt Dich auch stärker frieren. Lass Deinen Körperfettanteil messen (Beim Arzt! Nicht von einer Waage, die Du im Handel kaufen kannst.). Auch zu geringes Unterhautfettgewebe läßt Dich schneller frieren. Harmlosere Gründe für eine überhöhte Kälteempfindlichkeit sind Abgeschlagenheit und Übermüdung; es sei denn die beiden sind chronisch, dann solltest Du ebenfalls zum Arzt gehen und Ursachenforschung betreiben. Gruss. ND

Für den Ausdauersport gelten die gleichen Prinzipien, wie für jede andere Sportart auch. Siehe Trainingslehre: Prinzip (1) des trainingswirksamen Reizes, (2) der ansteigenden (progressiven) Belastung, (3) der Variation der Trainingsbelastung, (4) der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung, (5) der Wiederholung und Kontinuität, (6) der Periodisierung und Zyklisierung, (7) der Individualität und Altersgemäßheit, (8) der zunehmenden Spezialisierung, (9) der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente.

Übersetzt: (1) Der gesetzte Trainingsreiz (die Belastung) muß über 65% HFmax liegen. Darunter findet kein Trainingsreiz für Deinen Körper statt. (2) Woche um Woche die Belastung in Umfang und Intensität steigern. Um maximal!! 10% der Vorwoche. Je langsamer der Aufbau desto länger der Erfolg! Gilt v.a. für das Kinder- und Jugendtraining, ist aber auch für Späteinsteiger zu beachten, v.a. wenn bei Null angefangen wird (3) Abwechslung in der Belastungsintensität, d.h. nicht immer mit der gleichen Herzfrequenz (Herzfrequenzbereich) laufen, sondern mal schneller mal langsamer; Untergrund wechseln: bergauf, bergab, Sand, Waldboden, Asphalt etc., Crosslauf, Strassenlauf, Tartanbahn etc. (4) Zyklisierung: Mesozyklus : 2 Belastungswochen : 1 Entlastungswoche oder 3 B. : 1 E. auch im Microzyklus 3 Belastungstage : 1 Entlastungstag; dabei kann der Entlastungstag eine Regenerative Einheit oder ein Ruhetag sein, je nach sportlichem Niveau und Ambition. (5) Metabolischen und enzymatischen Umstellungsvorgänge vollziehen sich in ca. 2-3 Wochen. Strukturelle (morphologische) Änderungen benötigen mindestens 4-6 Wochen. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Ebenso benötigt die Entwicklung vom Grobmotoriker zum Feinmotoriker (bezogen auf die Bewegungsausführung) je nach Bewegungsintelligenz u.U. einen sehr langen Zeitraum. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation). (frei nach Grosser/Starischka)D.h. Bewegungsabläufe müssen so lange geübt werden, bis sie sitzen und automatisch ausgeführt werden können auch über einen längeren bis langen Zeitraum. (6)siehe auch (4) plus Periodisierung: Je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte: 1 oder mehrere Macrozyklen, die eingeteilt sind in Vorbereitungs-, Aufbau-, Wettkampf-, Übergangsperiode. (7) Anpassung an Deine Verhältnisse: Leistungsniveau, Persönlichkeitsstruktur, Ziele, Trainingsalter, biologisches Alter, Zeitbudget, Gesundheit, Familie, finanzielle Möglichkeiten, etc. (8) Sportartspezifischer trainieren (z.B. Training allgemeiner koordinativer Fähigkeiten <-> Training sportartspezifischer koordinativer Fähigkeiten) (9) Abstimmung von Technik-, Kraft-, Stabi-, Dehnungs-, Ausdauer-, Schnelligkeits-, (hab ich was vergessen?)-, Schnellkrafteinheiten. Viel Erfolg. Gruss. ND

100g Nudeln (ungekocht) haben durchschnittlich 60g Kohlenhydrate. Nudeln sind aufgrund ihres Kohlenhydratgehaltes u.a. ein legales Mittel, um die Leistung zu steigern!

Zitat...Eine Optimierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach Wettkampfbelastungen ist eine der am besten untersuchten un in ihrer Wirksamkeit nachgewiesenen leistungssteigernden (ergogenen) Ernährungsmaßnahmen. Eine ausreichende Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ermöglicht einen höheren Energieumsatz pro Zeiteinheit um damit ein höheres Leistungsniveau. Der Sportler ermüdet später, da der Abfall des Blutzuckerspiegels hinausgezögert wird. Die Ausschüttung von Streßhormonen fällt geringer aus, ebenso der Abfall der anabolen Hormone Insulin und Testosteron. Die erforderliche Rate der Glukoseneubildung aus freien Aminosäuren in der Leber ist niedriger. Dadurch werden auch die Ermüdungssubstanzen Ammoniak im Blut und Serotonin im Gehirn in geringerem Ausmaß gebildet. Die Regenerationsfähigkeit wird verbessert, indem der Körper nach Belastung rascher ineine anabole Stoffwechsellage kommt. Die belastungsbedingte Entzündungsreaktion fällt geringer aus, das Immunsystem wird gestärkt, so das man sich weniger leicht Infektionen einfängt. Zahlreiche weitere ergogene Substanzen, ..., greifen ebenfalls in diese Stoffwechselvorgänge ein. Der Sportler hat davon nur einen Nutzen, wenn er auch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr geachtet hat. ... Dr. med. Jürgen Zapf ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin Albert-Preu-Straße 11 95444 Bayreuth ...Zitatende Quelle: loges.de Gruss. ND

Eine Entlastungswoche folgt auf zwei bis drei Wochen mit ansteigender Belastung innerhalb eines Mesozyklus. Innerhalb eines Microzyklus (Woche) findet meistens das gleiche Schema Anwendung. Innerhalb eines Makrozyklus (mehrere Monate -> bei mehr als einem Saisonhöhepunkt oder Jahr -> bei einem Saisonhöhepunkt) ebenfalls. Das Trainingsjahr ist zudem noch in unterschiedliche Perioden eingeteilt (Vorbereitungs-, Aufbau-, Wettkampf-, Übergangsperiode). In einer Entlastungswoche werden Umfang und Intensität um bis zu 50% heruntergefahren. Hintergrund ist die Tatsache, dass der menschliche Körper nicht unendlich und nicht unendlich ununterbrochen belastbar ist und die eigentliche Leistungsteigerung durch die Anpassungsvorgänge im Körper zustandekommt. Damit der Körper (und die Psyche) sich anpassen kann, sind Erholungspausen (= Entlastung) notwendig (Stichwort: Superkompensation). Das Problem dabei ist, dass die Anpassungsvorgänge im Körper zeitlich unterschiedlich ablaufen und somit eine wirklich optimale Trainingssteuerung sehr viel Erfahrung und Wissen voraussetzt. Wie die Entlastungswoche im Detail aussieht, ist abhängig vom einzelnen Athleten (Alter, Trainingsalter, Leistungsniveau, Leistungsziel etc.) und seiner Disziplin. Gruss. ND

Natürlich gibt es "kritische" Fachliteratur. Die (meiste) wirst Du jedoch nicht in den Bücherregalen der Buchhändler finden, sondern eher in Fachzeitschriften (Sportwissenschaften, Sportmedizin, Biomechanik etc.) oder in themengleichen Internetportalen. Sämtliche Erkenntnisse stellen nur eine "Momentaufnahme" dar und werden (zwar nicht permanent, jedoch) hin und wieder auf ihre Richtigkeit überprüft. (Stichwort: Kaffee) Dabei werden sie bestätigt oder wiederlegt. Trotzdem kannst Du Dich nie auf irgendeine Aussage zu 100% verlassen, denn es kommt IMO u.a. auch darauf an wie alt sie ist, wer eine Studie verfasst hat, von wem sie beauftragt und finanziert war. Auch Wissenschaftler irren sich. Auch Wissenschaftler verbreiten unabsichtlich oder absichtlich falsche Informationen.

Manchmal halten sich jedoch sportliche Irrtümer trotz unwiderlegbarer wissenschaftlicher Beweisführung hartnäckig in den Köpfen der Leute (vom Fitness-Sportler über Trainer bis zum Mediziner - Stichwort: Fettverbrennungspuls, -zone, -training etc.), weil die meisten zu bequem (und/oder zu ignorant) sind Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen und lieber nachplappern was 100mal von vermeintlichen Fachleuten falsch abgeschrieben wird.

Kritik bzw. eine unpopuläre Meinung zu vertreten war noch nie sonderlich beliebt. Was zählt, ist der Erfolg. Was zählt, ist der Umsatz. Geschichten von Misserfolgen und gescheiterten (Sport-)Existenzen interessieren niemanden, lassen sich demzufolge schlechter vermarkten. Entsprechend wenig Literatur wirst Du darüber finden.

Niemand will wissen, wie Du es nicht machen sollst. Alle wollen wissen, wie Du es richtig machst, u.v.a. um möglichst schnell mit geringstem Aufwand den größtmöglichen Erfolg zu verzeichnen. Das ist nicht auf den Sport limitiert.

Momentan ist das Dopingthema noch "in". Entsprechend wird/wurde der Markt mit (pseudo-)kritischer Literatur überschwemmt, als ob es das Thema Doping erst seit "gestern" gäbe. Gruss. ND

Da würde ich mich an Deiner Stelle bei Deinem Landessportverband erkundigen. Gruss. ND

Steigerungsläufe: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Quelle: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/steigern.htm

PS. Deine Ausdauer verbesserst Du mit Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Schneller wirst Du nicht ausschließlich mit Steigerungsläufen, sondern auch mit Tempoläufen, Tempowechselläufen und Fahrtspiel. Trainingspläne findest Du in fast jeder Laufliteratur oder auf zahllosen Websites. Üblicherweise wird der Wunsch nach Geschwindigkeitssteigerung mit einer bestimmten Distanz verbunden. Sowohl ein Ausdauertraining als auch ein Tempotraining für einen 100m-Sprint sieht anders aus als ein Tempotraining für einen Marathonläufer. Such Dir einen Plan (in Literatur und/oder internet) und passe ihn für Deine Verhältnisse (Trainingsalter, Zeitbudget, etc.) an.

Darüber hinaus kannst Du Deine Geschwindigkeit verbessern indem Du Deine Lauftechnik optimierst und evtl. vorhandene muskuläre Dysbalancen beseitigst durch dehnen, mobilisieren und kräftigen der gesamten Muskulatur, v.a. aber der gesamten Rumpfmuskulatur.

Zur Steigerung Deiner Fitness ohne konkretes Ziel ist es ausreichend immer wieder (anfangs wenige und kurze, später mehrere und längere) Intervalle mit höherem Tempo in Deine üblichen Trainingseinheiten einzustreuen. Gruss. ND