Hey, nutze unbedingt aus das du joggen magst. Ich hasse joggen aber im Winter ist radln nicht so drin und ich muss 2x raus für 50 min zum joggen. Da ich ja auch meine Ausdauer verbessern will. Also ich würde dir vorschlagen ganz langsam anzufangen. Kondition kann man woche für woche am anfang steigern. Geh 5 min spazieren, dann dehn dich und blicke voraus. Fang an zu gehen und dann traben und schließlich joggst du GANZ langsam. Fast schon so das du gehst. Das machst du eine minute dann gehst du wieder ne minute. Das machst du ca. 30 min. Das gefühl mit der kalten luft habe ich auch. Wickel dir einen dünnen schal um den mund und hals und atme da durch. Mach ich auch manchmal so. Dann steigerst du dich ca. so

3x die woche 30 min

1. Woche 1 Minute joggen 1 Minute gehen

2. Woche 2 Minuten joggen 1 Minute gehen

3. Woche 3 Minuten joggen 1 Minute gehen

4. Woche 4 Minuten joggen 1 Minute gehen . .

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So kannst du das weiter machen bist du 30 minuten durchlaufen kannst. Und dann kannst du in 5-10 Minutenschritten die zeit verlängern.

30 min durchlaufen, nächste woche 35 durchlaufen, übernächste 40 durchlaufen.

Ist alles jetzt nur Beispiel. Du kannst es auch anders machen. Aber ich empfinde das als gute Technik für dich da du mir sehr unkonditioniert erscheinst. (: Nicht böse gemeint.

Hoffe ich konnte dir helfen

P.s.: Kauf dir gute Laufschuhe damit du dein Gelenke schonst, und gute warme Funktionsunterwäsche + viel Trinken nicht vergessen

MfG MelanieStiles

Hey,

also wir wissen ja nicht was du trainierst krafttraining? oder läufst du? du machst anscheinend ballett oder? Also wenn du krafttraining machst dann solltest du die beine nur mehr auf kraftausdauer trainieren also 30-40 wdhs. Das was ich denke ist, dass du wenig fett hast und du wahrscheinilch soooooooo große muskelberge gar ncihts hast. Fang an zu laufen dann bekommst du schöne schlanke beine. Aber wenn du wenig fett hast wird man immer deine muskeln sehen. Wenn du mit sport nicht aufhören willst, gehts halt einfach nciht. Aber wenn du ein mädchen bist, wirst du fast keien muskeln mehr aufbauen (naturgemäß), da wir nicht so viel testosteron produzieren. Ausßerdem wachst du ncoht (falls du noch zwischen 10-20 jahren bist) Dann werden deine oberschenkel länger und deine muskeln länger und dadurch dünner. mach dir nicht so viele sorgen, sei froh das du nicht so dicke hast.

(: HOffe ich konnte dir helfen, bei weiteren fragen helfe ich gerne MelanieStiles

Hay,

also dein Ziel ist anscheinend abspecken und ausdauer verbessern also wird bei deinem Trainingsplan Cardio herausgehoben.

Du erstellt deinen T-PLan am besten so.

1. Ausdauertraining (auch Cardio genannt)

• cardio ist perfekt zum kalorienverbrauch bei 1h joggen verbrennt man rund 600 Kalorien

• was willst du als cardio betreiben?

• radln: trainiert die oberschenkel (waden werden ein bisschen vernachlässigt), man hat einen normalen kalorienverbrauch, da man nicht bei jeden tritt das ganze körpergewicht tragen muss

• schwimmen: trainiert von den fingerspitzen bis in die fußspitzen den ganzen körper, normaler kalorienverbrauch, perfekt als cardio im winter, verschiedene möglichkeiten wie kraulen, rückenschwimmen und brustschwimmen

• joggen: trainiert bauch beine po, hoher kalorienverbrauch

• inline-skaten: trainiert bauch beine po, normalerkalorienverbrauch, da man auf rollen ist

das sind einige beispiele.

• cardio solltest du 3-4x pro woche betreiben um erfolge zu erzielen

• eine einheit sollte ca. 45min-120min dauern. Bei anfänger joggen reichen 20-30 min auch (steigern)

• joggen reicht 1h, radln sollte dann eher auf 2h zugehen sowie inline-skaten, schwimmen kann bie 1h auch reichen

So da überlegst du dir einfach wie du es machen willst.

1. Krafttraining

• eig. wird immer kraft und ausdauer betrieben. Krafttraining strafft deinen körper, du baust muskeln auf und erhöhst deinen kalorienumsatz und du bist gesünder (außer du bist bis in die haarspitzen vollgedopt)

• bei krafttraining sollte am anfang 2-3 pro woche trainiert werden. bei dir reicht 2x da bei dir ausdauer in vordergrund steht

• der ganze körper wird trainiert!!

• oberkörper: klimmzüge für den rücken, liegestützen, verkerhte liegestütze....

• bauch: benötigt auf jeden fall 3 verschiedene arten von crunches: normale crunches für die oberen 4 bauchmuskeln, beinheben für die unteren bauchmuskeln und seitliche crunches für die taille und seitliche bauchmuskeln

• rumpf: rumpf-bein-lift, frauenliegestützen position und beine heben

• beine: (brauchen nciht zu intensiv trainiert werden, da cardio betrieben wird (bei schwimmen können sie schon intensiv trainiert werden), wadendrücken, kniebeugen

• eine einheit sollte ca. 45 min - 90 min (bei splitttraining reichen 30 intensives min auch, wird jedoch erst später gemacht)

das krafttraining kannst du dann individuell erstellen, ich weiß ja nciht wie viele liegestüzten du schaffst oder so.

1. Ernährung

• trinke VIEL wasser, mindestens 2l an trainignstagen mindestens 0,5 liter mehr

• iss morgens kohlehydrate (haferflocken, vollkornbrot) mit obst.

• mittags eiweiß und ein paar kohlehydrate ( pute, hähnchen, fisch und eine kleine beilage)

• abends so gut wie nur eiweiß in form von pute, quark, salat

• iss 2-3x pro woche nur fleisch

• nach dem cardio nicht gleich essen 30-60 min warten und dann eiweiß essen (damit kein muskelabbau stattfinden kann)

• iss viel gemüse, obst weniger da es traubenzucker enthält.

So das wärs jetzt von meiner seite, ich hoffe ich konnte dir helfen.

Wenn noch bestimmte fragen sind beantworte ich sie dir gern (kurz und knackig). Hab etwas viel geschrieben aber wollte mir die zeit nehmen um es ausführlich zu gestalten.

MfG MelanieStiles

Hey, mit den eigenen Körpergewicht kann man sehr viel trainieren. Später jedoch wirst du mekren das du zu "leicht" bist. Dann musst du ins fitness-studio wechseln oder dir ne hantelbank kaufen. Aber für den anfang reicht das auf JEDEn fall. Also, du MUSST deinen ganzen körper trainieren. Wenn du den bauch trainierst MUSST du den rücken auch trainieren sonst bekommst du rückenprobleme wenn der nicht stark genug ist. Genau so beim bizeps nciht immer nur bizeps bizeps bizeps sonder auch Trizeps!

Oberkörper:

Liegestütze (einhändig,schräg,normal), klimmzüge (einarmig,beidarmig,mehr abstand zwischen armen, wenigerabstand), arm curl, trizepsdrücken mit der hantel, für die schultern die hanteln seitlich wegheben, für die unterarme hanteln grade heben,...

Bauch:

crunches (keine sit-ups sind erstens niht so anstrengend und mit der zeit nicht so gut für rücken). gerade crunches für die obere bauchmuskulatur, beinheben für die untere, seitliche crunches für taille und seitliche bauchmuskulatur...frontstütz, seitstüzt....

Beine:

kniebeugen mit hanteln, waden (stell die auf einen stuhl und ein bein hängt weg mit den anderen drückst du dich hoch das die ferse vom boden abhebt, das geht in die waden, wenn zuleicht dann hanteln in die hände)....rumpf bein lift

so da stellst du dir einen zusammen in dem du her gehst ein blatt und stift nimmst und dich erst aufwärmst und ausporbierst wie viel du schaffst....das kann dir keiner sagen wie viel das du schaffst von liegestützen.

Hoffe ich konnte dir helfen (mach deinen plan am anfang 3x pro woche von 45-1,5 stunden..(:)

Bei weiteren frage helfe ich gerne

MfG MelanieStiles

Hey,

Oberkörper:

Liegestütze (einhändig,schräg,normal), klimmzüge (einarmig,beidarmig,mehr abstand zwischen armen, wenigerabstand), arm curl, trizepsdrücken mit der hantel, für die schultern die hanteln seitlich wegheben, für die unterarme hanteln grade heben,...

Bauch:

crunches (keine sit-ups sind erstens niht so anstrengend und mit der zeit nicht so gut für rücken). gerade crunches für die obere bauchmuskulatur, beinheben für die untere, seitliche crunches für taille und seitliche bauchmuskulatur...frontstütz, seitstüzt....

Beine:

kniebeugen mit hanteln, waden (stell die auf einen stuhl und ein bein hängt weg mit den anderen drückst du dich hoch das die ferse vom boden abhebt, das geht in die waden, wenn zuleicht dann hanteln in die hände)....rumpf bein lift

Es gibt noch unzählige mehr übungen...

Daraus kannst du dir einen ganzkörpertrainingsplan erstellen. Der sollte so zwischen 45-1,5 stunden dauern. (bei splitttraining kann eine einheit auch nur 30 intensive min betragen) aber bei gk machst du in dieser zeitspanne.

Den solltest du 3x pro woche ausführen z.b. dienstag,donnerstag,samstag

Dann wird das schon. Hoffe ich konnte dir helfen

MfG MelanieStiles

Hey, also als Frau kannst du na klar auch muskeln aufbauen, jedoch begrenzt weil eine frau nicht so viel testosteron produziert wie ein mann. Ich denke wenn du mit natürlichen wege muskeln aufgebaut hast dann wird es jetzt auf jeden fall fast gar nicht mehr gehen, oder sehr s ehr langsam. Ich würde an deiner stelle nicht 2-3 stunden trainieren. Für Kraftausdauer würde ich ca. 1-2h trainieren hcöhstens 2h. Für masseaufbau 30 min-1,5 h. Und Ausdauertrainign (cardio) würde ich an seperaten tagen trainieren für 1-2h stunden. Zum abnehmen. Willst du wirklich gewicht verlieren? Deine Muskeln werden auch eine menge ausmachen. Du solltest meiner meinung nach deinen KFA (körperfettanteil) senken. Das machst du am besten wenn du so weiter trainierst und weniger isst. Und wenn du jetzt schon über ein jahr lang trainierst baust du nciht mehr so schnell muskeln auf. (außer du benutzt andere mittel). Trainier so weiter iss ein wenig weniger. Und schon bald hast du deine Traumfigur. Viel erfolg (: bei fragen helfe ich gerne MfG MelanieStiles

Hey, sag nciht doofe frage. Diese frage wird oft gestellt. (: Also erstmal glückwunsch das du erfolgreich abgenommen hast. (: Also du musst deinen KFA (Körperfettanteil) senken. Das machst du indem du entweder unter deinen Kalorienbedarf isst. Oder das machst du indem du dich gesund ernährst und dazu joggen gehst (verbrennt effektiv viele kalorein) und zu krläftigung trainierst. Durch Bauchmuskelntraining trainierst du kein fett am bauch weg oder wandelst das fett in msukeln um. Die bauchmuskeln trainierst du nur damit sie dicker und größer werden. Du msuste deinen kfa senken also fett abbauen um deinen sixpack zu sehen oder einfach um den speck wegzubekommen. Genau am bauch kannst du nicht abnehmen du wirst am ganzen körper abnehmen. 3x die woche reicht ausdauer ich würde dan noch an 3 seperaten tagen krafttraining machen. Dann schaffst du das schon. Ernähre dich gesund treibe sport dann ist der speck balddd weg..(: MfG

Hey, schau einfach im internet nach und was es in deiner gegend für vereine oder so gibt. Waveboarden und skaten (skateboard, inliner) kannst du zu hause machen. Versuch lacrosse oder streethockey mit inline-skates. Geh schwimmen, oder klettern. Es gibt viel sportarten. Man kann dir nicht so genau antowrten weil du anscheinend alles magst. Willst du eher ballsportarten, einzelsportarten (leichathletik,boarden) oder turnen,akrobatik machen. DAs musst du selbst wissen. Informier dich eifnach mal in deiner Gegend was es so gibt. (:

MfG

Hey, ein definitives NEIN. 20-21 % sind zwar für ne Frau schön und du hast höchstwahrscheinlich eine sehr schöne Figur aber wenn du 20-21% hast wäre das nicht ausschlaggebend. Wenn du jetzt 10-15% dann wäre deine sorge "berechtigt", aber nicht einmal bei diesem Körperfettanteil wäre eine Schwangerschaft ein Problem. (nur wenn man Krankhaft Magersüchtig ist) Wenn dann andere Sachen könnten sein das man keine kinder kriegen kann. Aber ich denke das weißt du. ;D Auf jeden Fall liegt ein guter KFA bei frauen ca bei 18%-23%, mittel ist ca. bei 23-28%. Also mach dir keine sorgen. Hoffe ich konnte helfen.(: MfG MelanieStiles

Hey, sehr schwierig in 1 woche 1 monat käme da schon eher in Frage. Iss viel obst und gemüse, trinke viel und schlafe viel. Mach leichtes Ausdauertraining zum ausgleich und dann wirst du schon fit sein. Denk positiv. Dann klappt das schon. (: MfG

Hey, bin auch gerade am fettabbau, bin zwar nicht übergewichtig aber ich will trotzdem mein KFA senken. Also, zu beginn solltest du dir deine Woche einteilen. Du brauchst du abnehmen 3 Faktoren! Krafttraining,Ausdauertraining und ERNÄHRUNG!!!

1. Das Krafttraining

• Zu Beginn solltest du 3x pro woche einen ganzkörperplan machen

• trainiere zwischen 45-1,5 stunden (splitttraining reichen auch 30 min. aber das machst du am anfang noch nicht)

• teile deinen trainingsplan ein!! und erstellt die sätze und wiederholungszahl und probier sie gleich aus! du weißt ja nciht wie oft du eine hantel aufheben kannst

• Für den Oberkörper musst du Bizeps,Trizeps,Rücken,Brust,Schultern,Nacken,Unterarm trainieren. Dazu eignen sich Arm Curl, Trizepsdrücken,Klimmzüge,Liegestützen,Hanteln hoch heben für die schultern.

• Für den Bauch brauchst du mindestens 3 verschiedene arten von crunches!! Ganz normale Crunches für die oberen 4 bauchmuskeln, beinheben für die beiden unteren bauchmuskeln und seitliche crunches für die seitlichen bauch muskeln und taille.

• Für die Beine musst du oberschenkel,hintere seite des oberschenkels und waden und po trainieren. Mache Kniebeugen mit hanteln in den händen und für die waden stellt du dich auf einen stuhl mit den zehen udn drückst dich hoch. (kannst auch hanteln in die hände nehmen)

1. Das Ausdauertraining

• Das solltest du am anfang auch 3x pro woche trainieren (da hast du den optimalen kalorienverbrauch)

  • eine einheit sollte zwischen 1h-1,5h dauern!! (da du in fußballgehst solltest du das schaffen)

  • Im fußballtraining läufst du!! dann mach als ausdauer einheit schwimmen und radfahren!! wenn du das nuicht willst dann jogge trotzdem hauptsache du machst etwas.

1. Die Ernährung

• ohne die ernährung geht gar ncihts

• iss viel eiweiß z.b.pute, fettarmer quark, hüttenkäse, fettarme milch, eier

• trinke viel und zwar WASSER mind. 2 liter an trainingstagen auf jeden fall 2,5 liter

• lass süßes oder mc.... ganz weg..iss so naturbelassen wies nur geht (kartoffeln anstatt pommes)

• iss viel gemüse und salat

• obst kannst du mal ne banane essen nach training oder so. iss nicht zuuu viel obst, da obst viel traubenzucker enthält!!

Hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen (: MfG MelanieStiles

Hey, ich kenne wii fit und habe das auch schon öfters gespielt. Man kommt schon richtig ins schwitzen. Natürlich kannst du das machen aber mach trotzdem einen ausgleich d.h. bewege dich natürlich und hampe nicht die ganze zeit im zimmer rum. wii fit kannst du ja auch deinen körper trainieren mit crunches. Das passt schon. Aber geh auch schwimmen,radln,joggen oder laufe einfach herum spiel mit freunden fußball,basketball,fahre waveboard,skateboard....Wii wird mit der zeit auch langweilig. Und trink nur wasser und lasse süßigkeiten weg. Warum willst du jetzt schon abnehmen du verwachst dich doch noch. Außerdem hast du ein normalgewicht für dein alter. Steiger dich nicht so rein. solche probleme kommen noch früh genug. ;) wenn du noch fragen hast schreibe ich dir gerne oder wennst du mehr wissen willst wie du RICHTIG abnhemen kannst (nicht das das jetzt falsch ist was ich geschrieben hab.;D)

MfG MelanieStiles

Hey, du musst deinen Köprerfettanteil (KFA) senken. das erreichst du mit einer gesunden Ernährung d.h. mind. 2 Liter WASSER am Tag (bei sport etwas mehr), keine Süßigkeiten oder sonstiges und einfach nicht übertrieben essen, d.h. iss zu Mittag so viel das du danach Sport machen KÖNNTEST. Aber nicht gleich machen nach dem Essen. Zum sport damit du effektiv kalorien verbrennst kannst du dich mit deinen Freundinnen treffen Basketball,Fußball,Waveboarden,Radfahren machen. Wenn die keine Lust dazu haben dann Jogge du vielleicht selber 30 min 4x pro woche oder nicht so oft. Fahre Rad oder beweg die einfach so viel wie möglich. Dann sollte das schon klappen. Zur kräftigung der Muskulatur kannst du Liegestützen, Crunches (gibt es verschiedene arten), Kniebeugen ausführen (google einfach mal). Aber steiger dich da nicht so rein, du bist erst 13. Du wachst noch und mach dir nicht so viele Gedanken darüber. MfG MelanieStiles

Hey, der Unterschied liegt darin. Beim Massetraining führst du deinen Körper mehr Kalorien zu, damit du den optimalen Muskelaufbau erzielen kannst. Dadurch wird natürlich auch Fett mit abgebaut. (bei manchen gar nicht, bei manchen mehr). Die Definitionsphase kommt nach dem Massetraining. In dieser Phase führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als er benötigt. Entweder du lässt in dieser Zeit deinen Trainingsplan gleich oder stellst ihn auf Kraftausdauer um, d.h. du führst deine wdhs langsam aus und oft, damit du viele Kalorien verbrauchst. (Gewicht kannst du heruntersetzen). Desweiteren versteht man unter der Definitonsphase das man dort den Körper definiert. Also den KFA senkt damit die Muskeln besser zum vorschein kommen, meistens verschwinden auch die Bauchmuskeln in der Massephase. Deshalb senkt man den Kfa das alles gut zum vorschein kommt und das man einen "ripped" Body bekommt. Ich hoffe ich konnte dir helfen mfg

Hey, zu beginn solltest du dir erstmal überlegen was du für ein Ziel hast! Fettabbau? Muskelaufbau? Fettabbau: 3-4 Einheiten Ausdauer (Schwimmen, radln, Joggen..) von ca. 1h-1,5h. 2x Krafttraining + gesunde ABWECHSLUNGSREICHE Ernährung. (pute,hähnchen,fisch,hüttenkäse,quark,fettarme käse,milch, gemüse, obst (jedoch obst in grenzen halten wegen Zucker)....) Muskelaufbau: 3-4 einheiten Krafttaining von 30-60 min. Ausdauer 1-2 Pro woche (um die beine sprich waden besser zu trainieren) dazu viel proteine: eier, pute, hähnchen, hüttenköse,quark,käse,milch,gemüse) Wenn du nicht soo viel Krafttraining oder Ausdauer machen willst dann mach 3x Krafttraining und 3x Ausdauer oder so ähnlich. Damit kannst du auch Muskeln aufbauen und auch fett abbauen. Dann wenn du Krafttraining machst NICHT alle 2 tage. Bei Kraftausdauer sollten es schon 1-2 sein Bei Massetraining sollten es schon 2-4 sein Ein beispiel (mein plan) 2-splitt MO: Krafttraining DI:Krafttrainig MI: schwimmen DO:krafttraining FR:krafttraining wochenende 1 oder 2 mal joggen Du solltest aber Krafttraining und Ausdauer nur machen wenn es dir wirklich spaß macht und du spaß am sport hast. sonst kommt das problem wenn du deine "wunschfigur" erreicht hast (falls du eine hast), dass du dann aufhörst und denkst jetzt hast du deinen perfekten körper für dein ganzes leben. ;) Ich z.b. mach total gerne Krafttraining und ausdauer mag ich eig fast gar nicht (außer schwimmen), aber das zeih ich druch weil ich beine auch mit trainieren will und auch meine ausdauer verbessern will. Werd dir zu anfang klar was DU willst, okey? dann kann man dir bessere antworten geben (: mfg

Hey, also ich würde oberarme und sixpack nicht NUR trainiern. Du musst auf jeden fall den rücken auch mit trainieren. du trainierst dich doch total a-symmetrisch. Beine müssen auf jeden fall dabei sein so wie schultern, nacken.rücken,trizeps,bizeps,bauchmuskeln, gesäßmuseln, oberschenkel, waden, gesäßmuskeln,unterarme. Also ein Ganzkörperplan für den anfang. Wenn du ins Fitnessstudio gehst kann du dir ja dort einen plan erstelen lassen. Wenn nicht dann plane ca 3 mal die woche ein intensives krafttraining ein von 30 - 1h . Ja einen trainingsplan kann dir hier keiner posten, weil wir einfach nicht wissen wie trainiert du bist und ab wann deine muskeln erschöpft sind. Ja, du musst dir gleich den nächsten tag einplanen und dein training durchführen. Mache verschiedene arten von crunches damit die seitlichen bauchmuskeln auch trainiert werden. (keine sit-ups, sit-ups sind nicht so anstrengend). und dann schaust du wie viele sätze du mit wdhs zusammenbringst und notierst sie dir. so kannst du einen trainingsplan erstellen. mfg

Hallo, naja du solltest schon ein bisschen mehr informationen preis geben. Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe Zudem wie dein Stoffwechsel so ist. WAS du zunehmen willst Fett oder Muskeln? Ich schätze jetzt mal Muskeln. Dazu musst du auf deinen Gesamtumsatz 300-500 Kalorien obendrauf packen!!! Und natürlich trainieren!!! Du sagst ja nicht mal wie oft und wie lange du trainierst. Wenn du trainierst und genug Eiweiß zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich zu wenig Gewicht haben. Mach 3 Sätze mit mit höchstens 10 Wdh. Dann sollte das schon klappen, aber ohne mehr Informationen wird dir hier keiner einen guten Rat geben können. mfg