Frage von SanDrateam, 45

Zweier Split für Frauen sinnvoll?

Hallo zusammen,

seit einigen Monaten mache ich einen zweier Split im Fitnessstudio. Mein Plan ist wie folgt:

Mo Oberkörper

Di Unterkörper

Mi -

Do Oberkörper

Fr Unterkörper

Sa -

So Sauna, damit ich auch etwas zur Ruhe kommen kann

Nun bin ich eigentlich zufrieden damit, habe aber noch keine großen Erfolge. Sollte ich mal mit Proteinshakes etc. versuchen?

Antwort
von Setpoint, 40

hi

Was ist denn dein Ziel? Muskelaufbau/Fettreduktion oder beides gleichzeitig?

Wie sieht denn dein Plan aus? Übungen,Sätze,Wdh.

Ernährung: Wie hoch ist dein Kfa? dieser entscheidet darüber wie definiert du aussiehst und da spielt der Faktor Ernährung eine grosse Rolle. via ein Kaloriendefizit erzielen.

Proteinreich ernähren ist essentiell (2g/kg) um Muskelmasse-abbau zu verhndern bzw aufzubauen, was bei Frauen nur im geringen Maße (von der Masse her gesehen) möglich ist

Training:

Die Einteilung deines TP: ist sehr sinvoll , allerdings ob du damit Erfolg hast oder nicht ist u.a von der Faktoren:Intensität u. Volumen in deinem Training abhängig. das indiv. auf deine Voraussetzungen abgestimmt sein sollte

20 Wdh mit einem Gewicht bringt keine Erfolge weder für Straffung noch für Fettreduktion.

Dieses erreichst du nur durch Training mit schweren Gewichten (6 bis 8 RM) und die Ausführung von Grundübungen sei es frei (Vorzugsweise) oder an der Maschine. also Klimmzüge,Rudern,Bankdrücken,Dips,Schulterdrücken,Kniebeugen,Ausfallschritt,Kreuzheben.

Inwieweit bes. die letzten beiden Übungen für dich geeignet sind ,kann ich nicht beurteilen weil ich Dich u.a deine Biomech. nicht kenne!

Isolationsübungen sollten sinnvoll eingesetzt werden um Dysbalancen und musk-.Schwächen zu beseitigen.

Du solltest langfristig Progressiv trainieren dh die Gewichte regelmässig erhöhen was essentiell ist.

Du solltest/musst dich also langsam steigern!.

Das Volumen (Gesamtwdh. einer Muskelgrupe) sollte indiv. auf dich abgestimmt sein.,sollte u. muss mit der Zeit wenn die Progression weitesgehend ausgereizt ist erhöht werden.

Alo ob du Erfolg hast oder nicht liegt nicht unbedingt oder nur an deinem Plan sondern vielmehr daran WIE du trainierst und dich ernährst.

Ohne weitere Daten kann man nicht weiter ins Details gehen.

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Nachtrag:Proteinshakes könnenje nach Kontext sinnvoll sein , allerdings ist der ausbleibende Erfolg eher im Training o.u in der Ernährung (Kalorienbilanz) zu suchen!

Antwort
von Juergen63, 45

Die Splitaufteilung ist i.O. Die Erfolge hängen letztlich aber von deiner Trainingsintensität ab. Die muss stimmen. Das Training sollte also mit entsprechender Intensität ausgeführt werden, wobei im Endeffekt deine Zielsetzung entscheidend ist. Willst du abnehmen dann spielt die Ernährung eine Hauptrolle. Die sollte ausgewogen und Kalorienreduzierter sein.

Kommentar von SanDrateam ,

ich nehme schon so wenig kalorien zu mir, damit sich der Fettanteil (besonders am bauch) reduziert. Aber es bringt nichts. Nehme über all am Körper ab, aber am bauch bleibt es wie gehabt.

Antwort
von neumi, 43

Sinnvoll ist es meiner Meinung nach auf jeden Fall. Man kann sich so viel besser auf die einzelnen Körperregionen konzentrieren.

Frag doch einfach mal bei einem Fitnesstrainer in deinem Studio nach und lass dich gegebenenfalls auch nochmal in Sachen Ernährung beraten...

Ich liebe es zum Beispiel nach meinem Training einen Eiweißriegel zu essen oder einen Shake zu trinken.. Ist kein Muss aber falsch ist es auch nicht.

Antwort
von Pistensau1980, 33

Keine Ahnung, ob es sinnvoll ist, du schreibst ja nicht was du machst. Wenn du an einem Tag von der Zeit her dein Trainingspensum nicht schaffst, ist ein Split sinnvoll. Aber der klappt auch nur dann, wenn du die Muskelgruppen sauber getrennt bekommst, so dass du die Regenerationszeiten einhältst.

Gerade für einen Anfänger ist es einfacher, den kompletten Körper zu trainieren und dafür nur jeden zweiten oder dritten Tag zu trainieren.

Und nach ein paar Monaten siehst du noch nicht viel, wenn du mit Erfolg wirklich Muskelaufau meinst, das dauert. Eiweißshakes brauchst du nicht, normale, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung reicht vollkommen aus.

Antwort
von whoami, 27

Was erwartes du denn für Erfolge? Auf was trainierst du hin?

Andererseits sei dir gesagt, dass ein Split immer zu dir und deinem restlichen Leben passen muss! So kann für manch eine Frau ein Ganzkörpertraining empfehlenswert sein, für eine andere ein 2er, für die Dritte sogar ein 3er Split! Hierbei ist wichtig wie oft man in der Woche trainiert, wie viel Zeit man investiert, wie intensiv man trainiert!!

Verallgemeinern kann man deswegen nichts! Aber wenn du zielorientiert trainierst ist ein 2er 4x/Wo schon ein guter Anfang.

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