Zwei Kurzhanteln als Liegestütz-Ersatz verwendbar?
Anstatt den Trizeps immer nur mit Liegestützen zu trainieren, kann ich mich da nicht zur Abwechslung mit dem Rücken auf eine Matte legen und meine zwei Kurzhanteln nach oben drücken? Trainier ich damit das gleiche wie bei dem Liegestützen?
6 Antworten
Hallo Sportfreunde, nachdem alle bisherigen Antworten nicht ganz richtig waren, versuche ich etwas Licht ins Dunkel zu bringen. Bei Liegestützen werden immer die Brustmuskulatur, die Schultern und die Armstrecker verwendet. Für die Lateiner: M. Pectoralis maior, M. deltoideus und M. triceps brachii. Wie stark welche Muskeln anteilig arbeiten, hängt von den jeweiligen Hebeln und Kraftverläufen ab. Setzt man die Hände schmal auf, arbeitet der Trizeps mehr, weil ein enger Ellbogenwinkel resultiert. Bei breiter Handstellung, können die Ellbogengelenke nicht so weit gebeugt werden, außerdem haben dann die Brustmuskeln bessere Hebelverhältnisse, so dass dann die Brustmuskeln stärker involviert sind. Wenn ich nun mit Kurzhanteln trainiere, habe ich Vor- und Nachteile. Die Körperspannung (Bauch-, Hüftbeuger- und Oberschenkelvorderseite) kann ich dabei nicht trainieren, auch nicht, wenn ich das Becken abhebe. Das trainiert die rückwärtige Muskulatur - das Gegenteil, von den "Liegestützmuskeln". Außerdem kannst Du am Boden liegend nicht die volle Amplitude ausnutzen, weil der Boden im Weg ist. Da bräuchtest Du eine Bank. Dafür kannst Du mit Hanteln gut dosieren und je nach Ausführung auch unterschiedliche Trainingseffekte erreichen. Fazit: Beide Übungen haben ihre Berechtigung. Willst Du den Brustmuskel stark betonen, dann mach doch "Butterfly" und für Trizeps - Trizepscurls liegend oder über Kopf. Schönen Gruß an Alle. Manuel Bolz, Personal Trainer, Diplom-Sportwissenschaftler, Buchautor.
"...Bei breiter Handstellung.... haben dann die Brustmuskeln bessere Hebelverhältnisse..." Stimmt nicht, Diplom-Sportwissenschaftler! Der Brustmuskel hat den größten Kraftarm in Bezug zum Schultergelenkmittelpunkt, wenn der Oberarm zur Schulterachse annähernd einen rechten Winkel bildet und um etwa 60° eleviert ist. Beim breitgestützten Liegestütz ist der Kraftarm des Brustmuskels jedoch ausgesprochen klein (= schlechtere „Hebelverhältnisse“). Demgegenüber ist das Drehmoment der Last beim breitgestützten Liegestütz in Bezug zum Schultergelenkmittelpunkt relativ groß. Konsequenz: Beim breitgestützten Liegestütz muss der Brustmuskel trotz schlechterer „Hebelverhältnisse“ gegen ein größeres Lastmoment arbeiten und muss zusätzlich auf die Hilfe des Trizeps verzichten. Nur aus diesem Grunde ist der breitgestützte Liegestütz eine speziell den Brustmuskel beanspruchende Übung.
Bei Liegestützen trainierst du primär die Brust, nicht die Trizeps. Beim Drücken vom Boden hast du keinen vollen Bewegungsradius, deswegen ist diese "Übung" ineffektiv!
Nein, abgesehen davon das mit Liegestütze in erster Linie den Brustmuskel trainiert wird der Trizeps mit beansprucht. Dasselbe gilt für Bankdrücken mit der Langhantel. Seltsamerweise gilt das für Kurzhanteldrücken nicht, bei EMS-Messungen konnte keine Trizepsaktivität nachgewiesen werden. Besser Dips oder als KH-Übung french press oder kick backs.
Ja, das ist machbar und mehr oder weniger dasselbe. Das sogenannte Bankdrücken was das Stemmen der Lang oder Kurzhanteln beinhaltet trainiert die Brustmuskulatur und sekundär auch den Trizeps. Das ist bei den Liegestützen nicht viel anders. Abgesehen von der unterschiedlichen Kraftverteilung auf einige Muskelpartien die du durch eine geänderte Griffbreite erzielst. Die Liegestütze hat den Nachteil das die Übung auf einen Teil deines Körpergewicht begrenzt ist wobei du beim Drücken einer Lang oder Kurzhantel die Gewichtsabstufung verändern und somit erhöhen kannst. Das Bankdrücken mit Zusatzgewichten ist daher effektiver um Kraft und Muskulatur aufzubauen.
Im Prinzip ja! Aber es hängt in erster Linie davon ab, wie du die Hanteln nach oben führst. Hast du in der Ausgangslage die Ellenbogen in Schulterhöhe auf dem Boden liegen, belastest du vorwiegend den Brustmuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels. Legst du die Hanteln neben die Ohren, trainierst du fast ausschließlich den Trizeps. Wenn du zusätzlich auch die "Körperspannung" wie beim Liegestütz trainieren willst, hebe aus der Rückenlage die Fersen etwas vom Boden ab und halte sie in dieser Position, während du die Hanteln zur Hochstrecke bringst.