zusätzliches cardio gut für muskelaufbau?
hallo,
ich (37) hab mächtiges übergewicht und geh 2-3x die woche ins studio. dabei fahre ich jedesmal mit dem rad hin- und zurück zum training und das sind insg. 19km. ich arbeite da ein GK-plan durch mit 8-12 wiederholungen bei 3 sätze (in 2-3 wochen gibts den ersten 3-satz plan). danach mache ich noch laufband (gehen bei sehr hoher steigerung - da schnelles gehen/laufen meiner bandscheibe großen schmerz zufügen).
nun meine frage. kann ich an "erholungstagen" wo ich also nicht zum krafttraining gehe, zusätzliches cardio im studio machen - oder schadet dies der erholung und dem muskelaufbau?
abnehmen ist mir genauso wichtig wie muskeln aufzubauen (was letztendlich ja auch dem abenhmen zugute kommt).
sind weitere infos nötig beantworte ich die gerne.
danke!
4 Antworten
Hi,
Ausdauer und Krafttraining haben die gleiche Wertigkeit und sollten daher mit derselben Intensität betrieben werden. Deshalb sollte man Kraft und Ausdauer auch nicht am gleichen Tag praktizieren, die zuletzt ausgeführte Sportart kommt dabei zwangsläufig zu kurz. Außer, es liegen mehrere Stunden dazwischen, so dass sich der Körper von der ersten Trainingseinheit vollständig erholen konnte. Der Muskelzuwachs wird nicht beeinträchtigt, weil der Reiz, der beim Ausdauersport auf die Muskulatur ausgeübt wird, viel zu gering ist.
Gruß Blue
Meiner Meinung nach hört sich dein Cardio Pensum schon ziemlich hoch an also würde ich nichts zusätzliches mehr machen. Hält dich etwas davon ab die Kraft und Cardio einheiten einfach zu trennen? Also immer abwechselnd einen Kraft und einen Cardio Tag einbauen? Wenn du die Zeit dazu hast würde ich das am sinnvollsten finden.
Vielen Dank für die Antworten!
Hält dich etwas davon ab die Kraft und Cardio einheiten einfach zu trennen?
Jain. Der Hintergedanke ist, das nach dem Krafttraining die Glykogenspeicher geleert sind und daher greift ein Cardio nach dem Krafttraining sofort die Fettverbrennung an. Ohne Krafttraining heißt es, benötigt man ca. 30-45 Min. Cardio bis diese geleert sind und erst dann geht es an die Fettverbrennung. Demnach müsste ich an einem Krafttrainingfreien Tag mind. 45 Min. Laufband machen und ab da an erst geht jede Minute ans eingemachte. Soviel zur Theorie.
Um eine höhere Effektivität der Fettverbrennung und um einen erhöhten Grundumsatze an Kalorien zu erreichen, möchte ich eben quasi mehr Cardio einwerfen.
Z.b.:
Mo, Mi, Fr: Krafttraining (wie oben beschrieben) + 30 Min Cardio
Di, Do: Cardio 60-90 Min Cardio
Zu jedem Trainingstag kommen jedes mal ins. 19km Rad fahren (ca. 80 Minuten).
Meine größte Sorge ist - das es zuviel wird und ein gegenteiligen Effekt haben wird, entweder auf den Muskelaufbau/Erholung oder ein Übertraining statt findet und ebenfalls negativ auswirkt, etc.. Falsch machen kann man bekanntlich viel.
Danke für deine Antwort.
Ist das wirklich schon "Cardiotraining", was Du betreibst?
Ich fahre dafür vom Dorf in die (Klein)Stadt. Ampeln kann ich an einer Hand abzählen (und fast gar nicht muss ich dafür halten). Mind. 8 Km der 9,x sind am Stück ohne halten zu müssen, zu fahren. Klingt sicher nicht viel, aber mit meinen 150Kg plus Rad 14Kg (Pegasus Strong - Spezial Rad) und ca. 3Kg Gepäck, komme ich definitiv immer schwitzend an. Ich habe mit einem Pulsmesser (mit Gurt und Uhr) raus gefunden das ich dabei immer so um 120-130 liege bei meinem Tempo.
Ist das Cardio? Ich weiss es nicht. Es ist für mich aber auf jedenfall eine zusätzliche Anstrengung und die möchte im Moment zumindestens noch, nicht außer Acht lassen. Was meinst du/ihr dazu?
PS: Was ist in meinem Fall überhaupt der richtige Puls. Internet und die versch. Trainer in der Bude, haben alle irgendwie unterschiedliche Meinungen, wieviel Puls ich haben sollte für ein Fettverbrennendes (Aerobes?) Training?!?!? Derzeit laufe (gehen +starke Steigung bei 13%) ich mit ca. 130er Puls. Zuviel? Zuwenig? Schwitze ordentlich dabei und könnte noch so grad eine Unterhaltung führen nebenbei (falls die Info wichtig ist - was ich mal gelesen habe).
Das kannst du ruhig machen. Es ist sowieso sinnvoller das Ausdauertraining vom Krafttraining zu trennen und auf zwei Tage aufzuteilen, da du dich so beidem intensiver widmen kannst. Probiere es einfach aus und dann zeigt sich wie du damit zurecht kommst..
Nein, das stimmt so nicht! . Unter dem Begriff Fettverbrennung (= Fettsäurenoxidation) versteht man eine Form der Energiebereitstellung. Sie läuft stets parallel zur Glycoseverbrennung ab. Es handelt sich also hierbei um zwei unabhängige Formen der Energiegewinnung. Es ist so, dass man PROZENTUAL mehr Fett "verbrennt", wenn man im niedrigen Pulsbereich trainiert. Je mehr man sich anstrengt, umso mehr Kalorien werden aber verbraucht.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
Zum Rad fahren: Ist das wirklich schon "Cardiotraining", was Du betreibst? Ich fahre auch oft mit dem Fahrrad zur Arbeit, doch da sind Ampeln, ich muss an Straßen halten, muss mal schneller, mal langsamer fahren etc. ... Ich würde "mein Fahrradfahren" jedenfalls nicht mit Cardiotraining gleichsetzen - ich tue etwas für meine Fitness - mehr nicht.