Frage von Zeroman, 32

Zum letzten mal: Erfordert Hypertrophietraining zwingend auch Krafttraining ?

Hallo leute,

ich kann mir vorstellen das solche Fragen zig mal täglich gestellt werden, trotzdem finde ich nirgenwo eine gut Antwort. Klar werden hier warscheinlich teilweise Antworten gebracht die auch nicht stimmen aber ich denke mal wenn jemand aus eigener Erfahrung spricht wird es mich wohl weiter bringen als 50 sich gegenseitig widersprechende Artikel..

Nun zur eigentlichen Frage: Habe in den letzten Monaten eher im Kraftbereich trainiert (bis zu 6 wdh.) dies aber eher unfreiwillig. Jetzt hatte ich eine Mandel OP und nach 4 wochen ruhe hab ich jetzt eine Woche leicht angefangen. heute will ich wieder ins Studio möchte aber wieder in den 10-12 Bereich um eher den Muskelaufbau zu fördern.

Muss ich nun in Zyklen wechseln ? Z.b. 4 Wochen 10-12 wdhl, und dann 4 wochen wieder in den Kraftbereich 4-6 wdhl ? oder reicht es wenn ich 10-12 mache und dann noch einen satz mit mehr gewicht mit 6 wdhl hinterher mache ?

der sinn dabei ist ja das man nicht beim gleichen Gewicht bleiben sollte, weiss aber nicht ob ich genug kraft haben werde um jede woche das gewicht zu erhöhen..

Tut mir leid für den text aber ich hab die nase voll das niemand weiter weiss ! :D Danke schonmal im vorraus !

Antwort
von Setpoint, 22

Kann man nicht pauschalisieren und es kommt auf mehrere Faktoren an!

Man kann WDH Bereiche nicht strikt voneinander trennen,es findet eher eine Überlappung mit Schwerpkt. statt dh die Übergänge sind fliessend.

WDH-Bereiche bilden ein Spektrum! von Neuronal über Hypertrophie bis hin zur Kraftausdauer.

Je nach Intensität rekrutieren deine Muskeln mehr oder weniger Fasern gleichzeitig,da du aber einen max .Trainingsreiz setzen willst sollten möglichst viele Fasern gleicheitig aktiviert werden.Nur die rekrutierten Muskelfasern hypertrophieren. Bei einer Intensität von 5-8 RM werden alle verfügbaren Fasern aktiviert sog.Spannungsreiz.

Es gibt 2 Mechanismen die deinen Muskel wachsen lassen, das ist zum einen die mechanische Last also wo die Spannung erzeugt wird, diese führt zu vermehrten Microtrauma (bes. exentr.Phase) was widerum die Eingliederung von Satellitenzellen durch Kernspende aktiviert. Diese Einbindung von Erbmaterial in die "verletzten Muskelstrukturen" verstärkt die myofibrille Hypertrophie.(echtes Muskelwachstum)

Wdh-Clustern ist eine Variante,wo hohe Spannungszustände (je nach RM) erzeugt werden.

Zum anderen gibt es die metabolische Ermüdung, hervorgerufen durch unzureichende Energieversorgung nebst (Sauerstoffdefizit,Übersäuerung usw) was eine sarkoplasmatische Hypertrophie auslöst-->.bekannt als Pumpertraining.

Diese Reizsetzung löst aber ein wesentlich geringeres Wachstum aus, weil keine Vermehrung kontraktiler Filamente auftritt sondern die vorhandenen Zellen sich nur mit Zellflüssigkeit füllen. Satelitenzellen bilden neue Zellkerne (durch myofibrille Hypertrophie) was mehr sarkoplasmatische Hypertrophie ermöglicht,somit ist ein ausreichender Spannungsreiz eine Grundlage/Voraussetzung damit überhaupt die metab.Ermüdung Sinn macht.

Um Muskelaufbau zu optimieren sollte man beide Wege gehen! Zum einen im Wdh Bereich von 5 bis 8 RM und zum anderen von 12 bis 15 RM mit weniger Gewicht und somit auch eine höhere TUT (Spannungszeit) Die Kombinatin der beiden Reize stellt also den Schlüssel für mehr Wachstum dar.

Ein weiterer wichtiger Faktor bez.auf Wdh Bereiche ist die Übungsauswahl. Spannungsreize u.anschl.Ermüdungsreize in Kombi sollten vor allem bei GÜ angewendet werden, wo Muskelketten aktiv sind.

Isolationsübungen stellen bei hohe Gewichte je nach Hebel, einen hohen Gelenkverschleiss und Verletzungsgefahr der passiven Strukturen dar.

Isolationsübungen eigenen sich besonders gut um Ermüdungsreize zu setzen!

Bsp:Kniebeugen 5 bis 8 RM für den Spannungsreiz anschl Beinpresse oder Beinstrecker 12 bis 15 Wdh für den Ermüdungsreiz.

Weitere Faktoren für das Muskelwachstum wären ,zB die Faserverteilung,Sehnenansätze.Biomechanik nebst Hebel,Nährstoffverwertung,Belastungstoleranz,ZNS,Übungsausführung,ROM,Regenerationsfähigkeit usw,usw

Eine Periodisierung ist also nicht zwingend für den Muskelaufbau nötig ,schliesst diese aber widerum nicht aus.!

vg Set

Kommentar von Setpoint ,

Nachtrag: Wdh Bereiche sollten also variiert werden! zzgl nutzt das beste Training nichts, wenn nicht genügen Kalorien u.Protein zugeführt wird.

Kommentar von Zeroman ,

Verstehe, du hast mir noch einmal veranschaulicht was Hypertrophie gebau ist bzw ihre 'Formen'. Also würde ich nicht Falsch liegen wenn ich die GÜ im hohen bereich mache, oder umgekehrt im 6-8 und dann bei der isolationsübung in den hohen Bereich gehe ?

Ich wollte nichts ausschließen, sondern eher 'vereinfachen'. Mein Ziel. ist wie gesagt die Hypertrophie, also werde ich im hohen Bereich bleiben. Die GÜ aber im unteren Bereich lassen.

Wenn man von optimaler Zufuhr von carbs und proteinen ausgeht, dürfte das ja hinhauen, richtig ?

Kommentar von Setpoint ,

GÜ im hohen Bereich? freie Kb sollten IMHO nicht im hohen Wdh Bereich mit schweren Gewichte ausgeführt werden, wg Ermüdung u. somit unsaubere Asführung der Übung nebst Verletzungsgefahr.

Beinpresse allerdings schon,keine Zwangshaltung..

Isos im höheren Bereich ab 10 bis 15Wdh

freie GÜ 5 bis 8 Wdh

GÜ-Masch. beides!

IK (Maximalkr.) 1 bis 3 Wdh, brauchst du (erstmal) nicht.

Bsp isol Armtraining würde ich im Pyramidensystem empfehlen,keine extrem hohe Gewichte wg Gelenkbelastung/verschleiss.

Wenn alles passt , Training,Ernährung,Regeneration ,Schlaf ,kein Stress usw haut das hin. (im genetischen indiv. Rahmen)

Muskelaufbau braucht Jahre ,keine Monate oder Wochen! wobei die ersten 2 Jahre die schnellsten Fortschritte erzielt werden.

Halte dich an die Trainingsprinzipien!

Kommentar von Setpoint ,

Solltest du noch NICHT ausgewachsen sein, gelten andere Maßstäbe dh man muss nach anderen Kriterien seine Intensität gestalten!! Stichwort : Jugendliche u. Krafttraining!

Antwort
von Pistensau1980, 17

Wie du trainierst kommt darauf an, was du erreichen willst. Für den Muskelaufbau sind die 10-12 Wiederholungen am besten, du kannst auch mit 12-10-8 Sätzen arbeiten und solltest die Übungen ja sowieso variieren. Es geht auch nicht darum, unbedingt immer das Gewicht zu steigern.

Du trainierst um über den Trainingsreiz deinem Körper zu sagen, dass er sich auf eine höhere Belastung einstellen muss. Das muss der Körper dann irgendwie schaffen. Deshalb muss der Trainingsreiz groß genug sein. Wenn du die Wiederholungen sauber ausführen kannst und nach der letzten Wiederholung überhaupt keine Kraft mehr hast, ist das ideal. Die Übungen variierst du, damit der Körper sich nicht einfach über eine Verbesserung der Technik anpasst, sondern auch wirklich Muskelmasse aufbauen muss.

Dass du dich steigerst hat damit zu tun, dass der Trainingsreiz zu gering wird, weil du ja mehr Kraft hast. Solange der Trainingsreiz groß genug ist, musst du die Gewichte nicht steigern. Wenn der Trainingsreiz zu klein wird, dann weil du jetzt mehr Kraft hast und dann kannst du die Intensität zum Beispiel über höhere Gewichte steigern.

Kommentar von Zeroman ,

Okay, klingt logisch. Heißt man braucht nicht gezielt iwie phasen zu machen wo man auf Kraft trainiert. Man kommt also auch (sauber ausgeführt) an seine Granzen, wenn es dann zu leicht wird (12 als max. wdhl) das Gewicht leicht erhöhen. Daraus resultieren dann genug Zuwächse an Muskelmasse ?

Antwort
von TJack, 17

Vorausgesetzt das ich deine Frage richtig verstanden habe: Nein, wenn es nur um Hypertrophie geht musst du kein IntramuskuläresTraining machen.. Wenn es um Kraft / Maximalkraft geht schon. Im BB genügt es durchaus im Hypertrophiebereich zu bleiben. Sinnvoll kann es sein Entlastungsphasen / Kraftausdauer dazwischen zu schalten.

Kommentar von Zeroman ,

Richtig, mir ging es ausschließlich darum zu erfahren ob Intramuskuläres Training nötig wäre.

Antwort
von whoami, 15

Ja. meistens ja!! Es sei denn du willst nur dicke Beine, dann kannst du auch Fahrradsprinter werden. Auch Turner haben gute muskulöse Körper, die trainieren aber bis zu 8h täglich. Da bevorzugt man doch lieber 2h Training täglich im Studio, oder?

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