Frage von BayernfanKF, 261

Ziel: Sixpack / niedriger KFA in 3 - 4 Monaten - was mach ich falsch?!

Hi Leute!

Ich habe vor etwa 3 Wochen angefangen, abszuspecken für mein Ziel eines niedrigen KFA von maximal 12 % - zumindest hab ich das versucht. Ich hab so viel Schweiß und Disziplin reingesteckt - und das Ergebnis: alles fürn Arsch :(

Ich habe vor 3 Wochen ein Foto gemacht und heute erneut. Gleicher Spiegel, ziemlich gleiche Position. Ich hab das Gefühl in den 3 Wochen hat sich nix getan... und das is ein Schlag ins Gesicht wenn man bedenkt was ich alles dafür getan hab. Ich bin 6 Tage die Woche (Mo - Sa) in der Früh raus und auf den Crosstrainer im Gym. Von Mo - Fr stand ich dafür um 5:30 Uhr auf, um dann um kurz nach 6 ne Stunde zu laufen. Dabei variierte ich immer die Schwierigkeitsstufen, kein Training war ganz genau gleich. Ich verstellte die Schwierigkeit stets beliebig, wechselte in verschiedenen Zeitfenstern zwischen 60, 80 und 100 Watt. Gegessen hab ich davor nix vor dem Cardio, nur etwa 30 Min davor Aminosäuren und 1 L Wasser. Direkt nach der Stunde gab`s einen Shake aus Dextrose (1g pro KG Körpergewicht) und Eiweiß. Dann ging es heim.. duschen und Frühstück (100g Haferflocken, 500 ml 1,5% Milch und meist 100g tiefgekühlte Beeren).

Da ich im sozialen Dienst arbeite und den ganzen Tag von Klient zu Klient unterwegs bin, kann ich mittags nicht kochen oder dergleichen. So nahm ich mir bisher immer 200g Brot mit 100g Käse (light) mit. Dies aß ich auf 2 Mal mit meist 2 - 3 Stunden Pause dazwischen. Nach Feierabend vor dem Gym gab es 250g Magerquark mit wieder 100g von den Beeren. Genau das selbe auch etwa 1 - 2 Stunden nach dem Training, was gleichzeitig etwa 1 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen war. Direkt nach dem Training den gleichen Shake wie in der Früh nach dem Laufen (Dextrose, Eiweiß).

Ich habe unter der Woche auf ALLES verzichtet. Nicht mal Cola-Light gab`s, nix!! Nur das Aufgeführte Zeug - ok und Mineralgetränke ausm Gym während des Trainings am Abend, da fand immer normales Krafttraining statt aber mit wenig Gewicht und 15 - 20 WH. Dafür hab ich mir stets sonntags nen Cheatday gegönnt und gegessen / getrunken worauf ich Lust hatte, es aber nie all zu krass ausufern lassen (Pudding und normalen Früchtequark zum Frühstück, Mittags ne Pizza oder so und Abends normale Brotzeit oder Pizzinis wenns ned grad ne Pizza mittags gab :D )

Hmm und das Ergebnis is sehr ernüchternd... ich wiege noch immer 74 KG bei etwa 1.65 m und hab von einer auf die andere Woche plötzlich sogar 2 % Körperfett MEHR ?! :( gut.. vlt lag es daran dass ein Trainer mir sagte, ich soll gut zudrücken bei dem Messgerät, was ich davor nicht tat... erst hatte ich 19.7 %, dann 2 Wochen später 18.7 % und ne Woche darauf wiederum jetzt auf einmal eben 20.4 % ?!?! was mach ich falsch?! :(

Ich hoffe mir kann jemand helfen, denn ich verliere die Lust und den Glauben an mich selbst... Hätte ich vor dem Laufen doch ne Banane oder so essen sollen? Hat mein Körper Muskeln verzuckert? Oder was läuft schief??

Danke im Vorraus

Antwort
von Setpoint, 222

Aktivität durch Sport wird meist überschätzt! aber unterstützt natürlich den Kalorienverbrauch.

Kaloriendefizit durch Kalorieneinschränkung ist der stärkere/leichtere Hebel.

Tracke (zähle) deine Kalorien (1 Woche) die du wirklich zu dir nimmst!! man verschätzt sich zumeist massiv! Ermittelmdeinen Bedarf und deine tatsächlche Zufuhr.

siehe hier--> bei.fddb kannst du bequem alles ermitteln u. eingeben.

Körperfettbestimmungen sind relativ. je nach Methode spielt der Wasserhaushalt eine entscheidende Rolle! Wassereinlagerungen können die Werte massiv verfälschen.

Dein Training ist schonmal grundlegend falsch gewesen. Die Intensität sollte hoch gehalten werden u. das Volummen massiv einschränken! bei hohem Volumen und leichten Gewichten leerst du deine Glycogenspeicher verbrauchst du paar Kalorien und verlierst deine Muskelmasse, das wars.

Alo max 3x die Woche kurzes Intensives Training,Proteinzufur erhöhen,2,5 g/kg (Eier,Milchprodukte,Fleich ,Fisch) die Kohelnhydrate im Essen/Getränke ect halbwegs eliminieren ca 150 g pro Tag, bsp über Reis oder gekochte Kartoffelmenge regeln.viel stärkefreies Gemüse,Obst in Maßen.

Ein Kaloriendefizit erzeugen!! 300 bis 500kcal! pro Tag

schau mal hier--> https://www.sportlerfrage.net/frage/trotz-kaloriendefizit-kein-erfolg?foundIn=an...

Gruss S.

Kommentar von BayernfanKF ,

danke für die Antwort :)

ich hab vergessen zu erwähnen dass ich Vegetarier bin und Fisch/Fleisch somit nicht esse. 3x die Woche ist mir zu wenig so hab ich das Gefühl ich mach nix.. ich brauch die 6x die ich bisher hatte... soll ich dann einfach mit mehr Gewicht arbeiten wie in der Massezeit und Supersätze einbauen zum Beispiel? Was is mit dem Cardio morgens? Gar nicht machen? Weniger machen z. B. 3x die Woche? Und die Carbs im Shake (Dextrose) zählen dann wohl nich zu deinen 150g sonst dürfte ich den ganzen Tag gar keine mehr essen... :D :D

Kommentar von Setpoint ,

Vegetarier zu sein ist natürlich für diese Zielsetzung schwieriger aber dennoch möglich. Whey in Kombi. mit Casein reicht. Nein keine Dextrose, aller Art von Zucker ca100 bis 150 g/Tag.bei weniger-->Ketose Natürlich kannst du mit grösseren Kohlenhydratmengen zuführen ( allerdings ist man schnell über das Ziel hinausgeschossen, wenn dann nur langkettige Carbs konsumieren!, Proteine beinhalten auch einen Energiegehalt wie Carbs!!solange du im Defizit bist,sollte das klappen, deswegen Zufuhrwerte an Kalorien genau ermitteln!!

Trainingsgewicht 5 bis 8RM max 5 Sätze pro Muskelgruppe. Plan sinnvoll strukturieren. Ausdauer kannst du weiterhin moderat durchführen.

Gruss S.

Antwort
von DeepBlue, 204

Hi,

ich möchte den Beitrag von Setpoint nur noch dahingehend ergänzen, dass die Mineraldrinks in den Studios in der Regel auch recht viele Kalorien (Kohlenhydrate süß) enthalten. Das, was Du Dir da an Kalorien herunterstrampelst, füllst Du Dir oben wieder nach.

Gruß Blue

Antwort
von whoami, 178

das ist schon klar, dass die erfolge bei dir ausbleiben! Mit Dextrose, Haferflocken, Brot und Cheatdays ist es so, als würdest du ein Feuer mit Benzin löschen wollen!

Die ganzen Kohlenhydrate, von denen du viel zu viele isst, legen nämlich die Fettverbrennung lahm. Das hat was mit dem Hormon Insulin zu tun - zu lang um es genau zu erklären. Aber Kohlenhydrate wie Brot, Zucker, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind in einer Diät tabu, wenn man abspecken will. Auch musst du insgesamt deine Kalorien reduzieren. Denn auch mit zielorientierter Ernährung kann man noch dick werden, wenn von allem zu viel gegessen wird.

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