Frage von Schurik, 47

Workout Gestaltung im Gym?

Also ich gehe jetzt seit einem Monat 1 mal alle 2 Tage ins Gym und habe bisher Ganzkörpertraining gemacht. Da das aber nach einiger Zeit nicht mehr so effektiv ist möchte ich mir spezielles, gezieltes und fokusiertes Training einplanen also Tag X Brust/ Tag Y Arme/ Tag Z Brust/ und so weiter. Ich weiß aber nicht wie der Aufbau von solchen Workouts ist. Also auf das Workout an sich bezogen. Spontan würde ich wie auch beim Ganzkörpertraining die Trainingseinheiten nach und nach mit Pausen dazwischen abklappern nur dass die Trainingseinheiten 1-2 Muskelgruppen ansprechen. Meine Frage ist jetzt welche Muskelgruppen ich in einem Workout kombinieren sollte und wie ich sie gut variieren kann. Ich meine man kann doch wohl kaum nur dieselbe Trainingseinheit das ganze Workout lang durchziehen, oder? Beim Latissimus zum Beispiel habe ich auch nur die Möglichkeit den Latzug zu machen.

Antwort
von DeepBlue, 40

Hi,

Du trainierst doch erst seit einem Monat, da kann man noch keine Wunder erwarten. Was für Übungen und mit welchen Gewichten trainierst Du denn?

Wenn Dir Dein jetziges Training nicht effektiv genug erscheint, würde Dich doch die Gewichte einmal erhöhen. Trainierst Du an Geräten oder mit freien Hanteln?

Unter der Voraussetzung, dass Du bereits mit freien Gewichten trainierst und diese so schwer sind, dass Dir damit nur 10 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind und Du wirklich nur im 2er Split einen Fortschritt siehst, so gibt es hierfür 3 Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Gruß Blue

Antwort
von wurststurm, 47

Wieso ist denn deiner Meinung nach das Ganzkörpertraining nicht mehr effektiv? Alleine vom umstellen von GK auf 2er, 3er Split etc. ändert sich praktisch nichts. Alle diese Trainingsarten können effektiv sein oder auch nicht. Die wesentlichen Kriterien sind andere, z.B. die Intensität, die Art der Ausführung einer Übung, die Art der Steigerung (Woche/Monat/Jahr) und die Regenerationszeit ist viel wichtiger. Die Ansicht, dass schon allein wenn da 3er Split draufsteht sich etwas ändert ist falsch. Und es auch völlig egal welche Muskelgruppen du trainierst.

Kommentar von Schurik ,

Also kann ich deiner Meinung nach weiterhin GK Training machen solange ich weiterhin alles sauber ausführe und die Intensität oben halte? Meinst du 1 Tag reicht als Regenerationszeit? Und ab wann ist die Art der Steigerung gut? Also nach allen 2 Wochen ein paar Kg drauf ist gut?

Kommentar von wurststurm ,

Ja. Wobei auch Splittraining möglich ist. Entscheide was dir besser gefällt. 1 Tag ist für Anfänger tendenziell zu wenig, 2 ist besser. Dazwischen lieber Ausgleichssport; leichtes Joggen, Schwimmen, Velo. Steigerung: Nach deinen körperlichen Möglichkeiten und Voraussetzungen. Steigern sollte man prinzipiell immer, sonst gibt es keine Fortschritte. Nur mal so als Beispiel:

Übung X

Woche 1 Tag 1: 3 x 6 WH, 20kg

Woche 1 Tag 2: 3 x 6 WH, 22,5kg

Woche 2 Tag 1: 3 x 6 WH, 22,5kg

Woche 2 Tag 2: 3 x 6 WH, 25kg

Woche 3 Tag 1: 3 x 6 WH, 25kg

Woche 3 Tag 2: 3 x 6 WH, 27,5kg

Woche 4 Tag 1: 3 x 6 WH, 27,5kg

Woche 4 Tag 2: 3 x 6 WH, 30kg

Woche 5 Tag 1: 3 x 10 WH, 10kg

Woche 5 Tag 2: 3 x 10 WH, 10kg

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