Frage von sportman001, 34

Wöchentlicher Ernährungsplan mit und ohne Training ?

Hallo, ich gehe 3 mal in der Woche ( Dienstag, Donnerstag und Samstag) ins Fitnessstudio zum den Körperfettanteil zu minimieren und Muskeln aufzubauen. Nun suche ich einen Ernährungsplan wann ich was essen soll, also insbesondere wann wieviel Kohlenhydrate und wieviel. Also am bestens wirklich einen genauen Plan wo drauf steht was ich an so den ganzen Tag Esse wenn ich kein Training mache ( Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag) und wenn ich trainieren bin dann was ich da genaues Essen soll ( insbesondere vor und nach dem Training. Bin auch für Proteinshake und sowas offen.

Antwort
von Vasaloppet, 22

Ich staune immer wieder über die Fragen bezüglich Ernährung beim Sport und der Gewichtsreduktion. Ich selber arbeite auch daran, mein Gewicht etwas zu reduzieren, treibe aber daneben übers Jahr gesehen etwa 350 Stunden Ausdauersport.

Meine Ernährung an Tagen mit Sport (Das ist fast jeder Tag) unterscheidet sich nicht von Tagen ohne Sport. Soziale Aspekte haben da mehr Einfluss (Wochenenden und gemeinsame Essen mit Familie und Freunden).

Generell achte ich darauf, dass ich nicht zuviel esse. Die Menge und die Zusammensetzung ist sehr individuell. Ich esse z.B. an Wochentagen zu Mittag viel Salat und Gemüse, ergänzt mit Eiweissen (Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte) - alles vom Salatbuffet unseres Personalrestaurants.

Mit 100 Gramm Brot zum Frühstück und einem Brötchen zwischendurch und einer Scheibe Brot zum Mittagessen, brachte ich trotz Sport keine Gewichtsreduktion mehr zu Stande. Ich habe das Frühstück umgestellt von Brot auf Quark und lasse das Brötchen in der Pause weg. Der sparsame Umgang mit Weizenprodukten führt jetzt wieder zu einer moderaten Gewichtsreduktion von etwa 1 kg pro 4 Wochen.

Ausdauersport mit so wenig Kohlenhydraten - geht das? Kohlenhydrate hat es auch in Gemüse und Obst. Diese sind naturbelassen und werden vom Körper anders aufgenommen als die üblichen Beilagen wie Teigwaren, Reis und Kartoffeln, die viel schneller in Fett umgewandelt werden. Ich selbst habe keine negativen Einflüsse auf meine Trainingsleistungen festgestellt.  

Wahrscheinlich muss jede und jeder für sich selbst herausfinden, was der richtige Weg ist. Dazu braucht es Erfahrung, die ich dank meines Alters machen konnte. Ich weiss heute:

  • Man wird nicht dick von einer Mahlzeit. Es ist die kleine Menge zuviel, die über lange Zeit dick macht.
  • Wir sollten uns wie beim dicker werden, bei der Gewichtsreduktion Zeit lassen. Hauruck-Übungen sind nicht nachhaltig.
  • Ein geplantes kleines Kaloriendefizit alle Tage (auch an Tagen mit Sport) hilft mir mein Gewicht unter Kontrolle zu halten. Den Sport kompensiere ich nicht durch erhöhte Kalorienzufuhr. Vielmehr erhöht der Sport das Kaloriendefizit.

In diesem Sinne viel Erfolg.

Heja, heja ...

Antwort
von Vinnifredel, 13

Versuch dich einfach halbwegs gesund zu ernähren. Lass ALLE zuckerhaltigen Getränke Weg und Versuche auch zuckerhaltiges Essen zu vermeiden. Iss nicht zu schnell, sondern eher langsam, so stellt sich das Hungergefühl schneller ein und du isst automatisch nicht zu viel. Proteinshakes sind bei normaler Ernährung und moderatem dort nicht notwendig. Und Versuch nicht zu spät vor dem Schlafen gehen was zu essen. Welche Lebensmittel gesund sind sollte eigentlich nicht allzu schwer zu erkennen sein sonst Google Mal ein bisschen. 😉

Antwort
von wurststurm, 25

Da bin ich aber froh, dass wir dich nicht auch noch füttern müssen.

Sorry aber das ist doch völlig für die Füchs. Und was isst du denn in Woche 3 und 4 und ... 27? Immer noch Menü Internet?

Mach dich schlau welche Lebensmittel geeignet sind das Training zu unterstützen, Fett zu reduzieren und satt zu machen. Und dann stellst du dir deinen eigenen Plan zusammen, nach Geschmack, Vorlieben und Geldbeutel. Soviel Eigenverantwortung kann man schon verlangen.

Mein Tipp; Proteinshakes sind keine Lebensmittel.

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