Frage von DomzDomz, 257

Wirklich erst nach 9 Monaten von Kraftausdauer auf richtigen Muskelaufbau umsteigen?

Hay,

(bald 19 Jahre, 69 kg schwer, 1.79m groß)

bin seit 1 1/2 Monaten im Fitness Studio angemeldet und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan durch. War ein Kraftausdauerplan und habe nun meinen 2. ebenfalls Kraftausdauerplan bekommen. Auf meine Frage hingegen, ab wann man nun mit richtigem Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann, meinte die Trainerin, dass man erst nach dem 6. Trainingsplan (ca. 9 Monate bei mir) auf die Hypertrophie umsteigen sollte, da erst Gelenke usw. mitwachsen müssten. Im Internet habe ich aber gelesen, dass man auch direkt mit einem Ganzkörper Hypertrophie Trainingplan anfangen kann und dabei keine Risiken in Sachen Gelenke eingehen würde. Viele Foren schreiben sogar, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen solte, da dieser perfekt für Einsteiger ist. Ahja gehe 3x die Woche ins Studio und habe für jede Muskelgruppe eine Übung, die bei 2x 15 Wiederholungen beginnt und dann auf bis zu 4x 20 erhöht werden kann. Der Trainingsplan umfasst dabei 16 Trainingseinheiten. Habe nun auch gelesen, dass beim Kraftausdauer Training, recht wenig Muskulatur aufgebaut wird. Da ich aber zunehmen will und dadurch Muskelmasse aufbauen will, frage ich mich nun ob es überhaupt Sinn macht, mit einem Kraftausdauer Plan einen Kalorienüberschuss zu erreichen, da eh kaum Muskelmasse aufgebaut wird.

Also nochmal grob zusammengefasst:

1.) Muss ich wirklich erst 9 Monate Kraftausdauer machen, bevor ich mit dem eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann?

2.) Ist ein derzeitiger Kalorienüberschuss, bei einem Kraftausdauer Trainingsplan eigentlich sinnvoll oder baue ich dadurch eh nur fett an?

LG Dominik

Antwort
von DeepBlue, 245

Hi,

eins zunächst vorweg: Das, was Du bisher praktizierst ist KEIN Kraftausdauertraining! Zumindest nicht, wie Du es beschreibst. Typisch für ein dynamisches Kraftausdauertraining ist, dass innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Fitness-Stand ein bis zwei Minuten) eine Übung mit den gleichen Kraftimpulsen ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibende Intensität ausgeführt wird.

Beispiel: Du wiederholst innerhalb von 2 Minuten Kniebeugen mit einer Langhantel, ohne dabei langsamer zu werden und ohne dass die Intensität nachlässt.

Nur weil man 15, 20 oder 100 WH ausführt, trainiert man noch lange nicht seine Kraftausdauer!

Es macht zwar zu Beginn eines Krafttrainings Sinn, zunächst mit leichteren Gewichten zu arbeiten, damit man sich auf eine technisch saubere Ausführung konzentrieren kann. Doch spätestens wenn sich die Bewegungsabläufe automatisiert haben, kann man problemlos langsam aber stetig die Gewichte/Widerstände erhöhen und Muskelaufbau anstreben. Das dürfte so – nach meinen Erfahrungswerten – nach ca. 6 Wochen der Fall sein.

Bei dem bisher von Dir praktizierten Training, wirst Du keinen nennenswerten Muskelaufbau erzielen können. Der Körper wird nur so viel an Muskultur aufbauen, wie er zur Ausführung der jeweiligen Tätigkeit benötigt. Der Reiz, der die Muskeln zum Wachstum anregt, ist einfach zu gering.

Gruß Blue

Antwort
von Juergen63, 219

Das ist wirklich eine sehr unglückliche Aussage der Trainer. Es ist richtig das zu Beginn des Krafttrainings ein GK Training sinnvoll ist damit die Muskulatur sich an die neue ungewohnte Belastung gewöhnen kann. Wenn du regelmäßig trainierst kannst du nach 4-6 wochen aber ans Eingemachte gehen. Wichtig ist die Übungen sauber und langsam auszuführen. Das Gewicht sollte schon so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame wdhlg. möglich sind. Darüber hinaus ausgewogen und Eiweissreich ernähren.

Antwort
von DeepBlue, 173

Das ist in der Tat nicht seriös. Solch ein Studio würde ich sofort wieder verlassen! Wie z.B. wollen die Trainer denn wissen, wie viel 30 oder 50 % der Maxkraft sind, wenn diese gar nicht gemessen wurde bzw. gemessen werden konnte?

Kommentar von Myologe ,

es gibt Tabellen wo RMs zugeordnet werden. Bsp 15 RM enstspricht einer Max.Kraft von X

Antwort
von Myologe, 171

Nein,solange braucht man keine Kraftausdauer durchführen.

Als Einstieg für absolute Anfänger die noch nie mit Krafttraining in Verbindung standen, ist das zu empfehlen sog.Anfängermethode, allerdings nicht über einen solangen Zeitraum. Sinn des KA besteht darin, den Organismus und den aktiven und passiven Bewegungsapparat an solche spez.Belastungen langsam zu gewöhnen und nicht zu überlasten, zzgl um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu verbessern. Hypertrophie wird teilweise nur bedingt am Anfang aufgebaut, je nach Genetik. In der Regel reichen da 4 bis 6 Wochen vollkommen aus.

Durch KA hast du ja eine spez. Energieflussrate und somit einen gewissen Energieverbrauch, somit wirst du durch dieses Training spez. kein Fett aufbauen. Ob du Fett aufbaust oder abbaust hängt vom Verhältniss deiner Kalorienzufuhr zum Kalorienverbrauch ab.

Kalorienüberschuss (ca 250 kcal) an Trainingstagen, macht nur Sinn wenn du massive Muskulatur aufbauen möchtest , das sollte in Verbindung mit einem geeigneten Hypertrophietraining stattfinden , damit dieser Überschuss auch für den Aufbau genutzt wird,allerdings Wie schnell und Wieviel du an Muskulatur zulegen kannst, hängt noch von anderen Parametern zB der Genetik ab.

Kommentar von DeepBlue ,

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen, wobei der zu bewältigende Widerstand mindestens 30% der Maximalkraft betragen muss. Diese Art Training ist für allen Sportarten wichtig, bei denen man über einen längeren Zeitraum optimalen Krafteinsatz leisten muss.

Man unterscheidet drei Bereich der Kraftausdauer: Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und aerobe Kraftausdauer. Beim Training der maximalen Kraftausdauer wird mit über 75 % der Maximalkraft trainiert! – Von wegen – leichte Gewichte und "Anfängermethode".

Kommentar von Myologe ,

Die Definitionen sind mir bestens bekannt ,deswegen völlig korrekt, allerdings muss man unterscheiden zwischen der sportwissenschaftlichen Definition und der gängigen Praxis und praktischen Vorgehensweise im Studio, deswegen schrieb ich ja auch zzgl (Verbesserung der (lokalen) Ermüdungswiderstandsfähigkeit) Nur ob dem Fragesteller mit Definitionen und deren Auswirkungen bezogen auf seine Fragestellung etc geholfen wird, bezwiefel ich. ;-)

Kommentar von DeepBlue ,
Nur ob dem Fragesteller mit Definitionen und deren Auswirkungen bezogen auf seine Fragestellung etc geholfen wird, bezwiefel ich. ;-)

Deshalb schrieb ich meinen Kommentar ja auch unter DEINE Antwort, die nicht ganz korrekt ist. Genau so wenig ist Deine Behauptung richtig, dass "die gängige Praxis und praktische Vorgehensweise im Studio" anders aussieht wie die sportwissenschaftliche Definition! Ich erinnere hier nur an den Milon Zirkel.

Kommentar von Myologe ,

Das ist lt meiner Beobachtung und Erfahrung gängige Praxis!

Da wird einem Anfänger einen sog. "Krafausdauer Trainingsplan" in die Hand gedrückt wo er 20 bis 25 Wdh mit 30% bis 50 % MCV je 2 bis 3 Sätze die Übung absolvieren soll, und das ist mit Sicherheit eine weit verbreitete Vorgehensweise, was natürlich nicht für jedes Studio gelten muss.

Antwort
von whoami, 115

Nun, die Antwort auf deine Frage ist nicht einfach und hängt mit einigen Faktoren zusammen! Wenn du vorher schon sportlich warst (kein Couchpotatoe) ist ein früheres Einsteigen in das ernsthafte Krafttraining sicherlich möglich. Das Problem bei der ganzen Sache ist, dass Muskeln zwar schnell wachsen und sich anpassen, die Gelenke aber VIEL länger brauchen! Im SChnitt 4--5 Jahre, bis die Knorpelstrukturen den Belastungen eines harten Gewichtstrainings standhalten können. Bandstrukturen brauchen auch 1-2 Jahre, sodass die Empfehlungen die du bekommen hast, gar nicht Mal so verkehrt sind!

Allerdings: wenn du ZU lasch mit dem Training anfängst (Wh bis 20 sind schlecht!!) passen sich die Gelenke kaum an, sodass sich alles nach hinten verschiebt.

Mein Rat: trainiere ruhig im Bereich von 8-12 Wh und schau einfach wie deine Gelenke das vertragen! Solltest du Schmerzen verspüren sind die Gelenke, Sehnen und Bänder noch nicht soweit, sodass du das Gewicht reduzieren musst und die Wh erhöhen musst. Da das auch bei jedem individuell unterschiedlich ist ghibt es keine allgemein gültige Empfehlung. Deine Trainerin scheint aber wirklich Ahnung zu haben!!

Fazit: Muskelaufbau ist eine langjährige Sache!!!

Antwort
von Almeida, 106

versuchs mal mit den Big3: Klimmzüge in allen Variationen Dips (Barrenstütz) Liegestützen in allen Variationen

Da hast du simple Übungen, um Masse aufzubauen und zudem noch höchst funktionell.

Antwort
von anonymous, 100

Schwachsinn, Du kannst von Anfang an auf Hypertrophie traineren....

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