Frage von drucker8211,

Wieviele Sätze/Wiederholungen für Muskelaufbau? Tips für Optimalen Muskelaufbau?

Hey, ich trainiere schon seit fast 4 Monaten. Jetzt im Winter will ich stark an Muskelmasse zulegen! Aber wie schaffe ich das gezielt und wie viele Wiederholungen und Sätze muss ich am besten machen für den reinen Muskelaufbau?

Momentan führe ich folgendes durch:

  • täglich 250g Quark (pro. 100g 12,4g Eiweis)
  • 3 mal die Woche training (Bizeps u. Brust; Rücken u. Trizeps; Bauch, Beine, Schulter u. Nacken)
  • jeweils 4 Sätze Maximalgewicht mit folg. wdh.: 10x, 8x, 6x, 4x (wurde mit Trainer besprochen)

Folgende Fragen:

  • Tipps um besser Muskelmasse aufzubauen ?
  • Wieviele Sätze und Wiederholungen ? (maximalgewicht?)
Antwort
von DaBrzo,

Generell ist nach einiger Zeit Abwechslung wichtig, wenn du z.B. ein Jahr nach diesem Schema, mit immer den selben Übungen trainieren wirst, wirst du nicht weit kommen.Der Muskel hat irgendwann keine Reize mehr. Also musst Du die Übungen, WDH, Anzahl Sätze, etc. alle 3-4Monate wechseln, das stimmst Du aber am besten mit dem Trainer ab. Erwarte nicht, dass du über den Winter "STARK" an Muskelmasse zulegst. Die meisten Menschen können auf natürliche Weise 3-5kg reine Muskelmasse / Jahr zunehmen. Du kannst evtl. Gewicht zulegen, durch Fett, Wassereinlagerungen, etc, aber wenn Du gerade 4 Monate trainierst brauchst Du geduld. Geh hin mach dein Ding, rede mit Leute, stell hier fragen und am Ende machst Du deinen Mix draus. Jeder Jeck ist anders sagt der Kölner, also auch jeder Körper und Du musst deinen Weg finden. Ich habe immer viel mit Leuten geredet, viel ausprobiert und am Ende mein Mittel gebastellt. Der Plan ist eine Vorlage vom Trainer, das wichtigste ist aber, dass Du trainierst und im ersten Schritt richtig trainierst, also Haltungen, Ausführungen der Übungen, etc. Mach weiter so und gib alles, der Weg ist weit aber er lohnt sich! und lass die Finger weg von jeglicher Art Stoff Junge! Auch wenn du mal weniger Erfolge siehst als erwartet. Später wird es sich auszahlen, Du wirst ewig fit bleiben.

PS:Wie alt bist DU?

Kommentar von drucker8211 ,

bin mitte 15 ;) Vielen Dank für die tipps

Antwort
von Juergen63,

Der Begriff Maximalkraft / Gewicht beinhaltet ja das Gewicht was du einmal bewältigt bekommst. Wenn du auf Maximalkraft trainieren willst, dann mußt du dich im Rahmen von 1-4 Wdhlg. in etwa bewegen. Natürlich mit entsprechenden Aufwärmsätzen. 3-4 harte Sätze sind danach dann an sich ausreichend. Bezüglich des Muskelaufbaues weiß man aus der Erfahrung das hier ein Gewicht welches nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. zu läßt die besten Erfolge einbringt. Der Muskel muß hier allerdings komplett ausgereizt werden. Dafür können durchaus 10-14 Sätze pro Muskelpartie notwendig werden. Bespreche dies noch mal mit deinem Trainer. Er sollte hier in der Lage sein dir einen guten Trainingsplan zu erstellen. Wichtig ist regelmäßig, strukturiert und hart zu trainieren. Die Ernährung ausgewogen und Eiweißreich. Je nach dem kann in der Aufbauphase auch ein leichter Kalorienüberschuß sinnvoll sein. Vion der Auswahl erscheint mir dein Plan ganz gut wobei es natürlich auch auf die einzelnen Übungen ankommt.

Antwort
von 0815runner,

Der Plan sieht ganz ok aus. du schreibst jetzt nichts über die Übungen, deshalb kann man ansonsten wenig dazu sagen. Und ob du jetzt 3 Sätze à 10 Wiederholungen machst oder deine vom Trainer vergegebene Verteilung macht nicht so den großen Unterschied.

Antwort
von sportella,

Wenn Dein Trainingsplan mit dem Trainer besprochen wurde, wieso fragst Du dann? Er hat sich etwas dabei gedacht, er kennt Dich. Entweder Du vertraust ihm und gibst dem Plan eine Chance oder Du lässt es gleich sein, holst Dir 100 verschiedene Tipps aus dem Internet und wurschtelst alleine rum.

Jeder Trainingsplan funktioniert eigentlich, wenn er nicht total stümperhaft erstellt wurde. Viele Wege führen nach Rom. Man darf halt nicht alle 2 Wochen einen neuen Plan probieren, sonder den Plan durchziehen. Wenn Du Probleme mit einer Übung oder eine Frage hast, gehtst du zu Deinem Trainer.

Kommentar von drucker8211 ,

Es ist ein Studiotrainer der mich nur vom sehen kennt, so kennt er also nicht meinen Körper und meine Ausführungen :) Deswegen hab ich nochmal nachgefragt weil mir jemand was von 13 Wdh. erzählt hat.

Kommentar von sportella ,

Genau. Er ist ein Studiotrainer. Und wieso zweifelst Du das, was er sagt, dann an?

Kommentar von whoami ,

Es geht ihm wohl nicht schnell genug.... Das kenne wir doch von allen Jugendlichen! Wofür man normalerweise 5-10 Jahre braucht, das wollen die Grünschnäbel schon nächsten Monat erreicht haben. Ansonsten sind alle doof, und das Studio sowieso!!

Tja.....

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