Frage von martin221o, 73

Wieviele Sätze pro Muskel beim Ganzkörpertraining?

Hallo, ich möchte mir einen GK trainingsplan erstellen. Meine Frage ist jetzt :Wieviele Sätze sollte ich für die größeren Muskelgruppen (Brust, Oberschenkel, Rücken) und für die kleineren Muskelgruppen (Bi-/Trizeps, Bauch, Wade, Schultern) machen.

Danke im voraus :-)

Antwort
von wiprodo, 55


Die allgemein anerkannten Werte, nach denen man sich richten sollte, sind für jede Muskelgruppe 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und 2-3 min Pausen zwischen den Sätzen.

ABER:

Es gibt eine Vielzahl von Zusatzbedingungen, die bei der Trainingsgestaltung eine Rolle spielen: Trainingsziel, Alter,
Trainingshäufigkeit, Gerätebedingungen (Studio oder Heimtraining) …. Von alldem erwähnst du nichts. Wie soll man da Rat geben können?

BEISPIEL:

Angenommen, du bist 18 Jahre alt, dein Trainingsziel ist Muskelaufbau, du willst 3mal in der Woche mit Kurzhanteln zuhause trainieren. Du musst für jede
Übung (=Muskelgruppe) einschließlich Anpassen des Hantelgewichtes 10 min
einplanen. Dann musst du bei 8 Übungen mit einer Trainingsdauer (ohne
Aufwärmen und Cool-down) von 1 ½ Stunden rechnen.

Eine Übung z.B. für den Rücken könnte wie im Bild aussehen. Vor Beginn der
Übung musst du dir die Geräte zurecht stellen und die Gewichte anpassen.
Dabei muss das Gewicht so hoch sein, dass du bei langsamer bis zügiger 
Ausführung gerade 8 saubere Wiederholungen schaffst. Halte konsequent 
die oben genannten Pausen ein, damit der Muskel Zeit bekommt, die
Energiespeicher wieder aufzufüllen. Erst nach 3 Sätzen beginne dieselbe
Prozedur mit der nächsten Übung.

 Da im Laufe der Trainingseinheit das Nervensystem ermüdet und somit trotz
maximaler Anstrengung die Aktivierung der Muskeln abnimmt, solltest du
die Übungen in der nächsten Trainingseinheit in einer anderen
Reihenfolge durchführen.



Antwort
von alexismiosdios9, 54

Ich würde für die großen Gruppen zwischen 10-15 Wiederholungen in einem Satz einplanen und davon dann 2-3 Sätze machen.

Und für die kleinen Muskelgruppen 15-20 Wiederholungen pro Satz und auch so ca. 3 Sätze.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community