Frage von wursi, 248

Wieviel soll ich an einem "Sporttag" essen?

Ich bin 20 Jahre alt und wiege 73 kg bei einer Größe von 1,69 m. Seit einiger Zeit betreibe ich 4 mal die Woche Sport - jeweils 1 Stunde Ausdauertraining am Crosstrainer --> da ich ja unbedingt abnehmen möchte ;-) Mir ist zu Ohren gekommen, dass man aber vorsichtig sein muss, dass nicht zu wenig gegessen wird. - doch wieviel soll ich essen? eine ordentliche warme Mahlzeit zu Mittag? (Ich hab das Glück, dass ich dies praktizieren könnte; ich arbeite in einem Büro!) Hier einer meiner Tages-ess-pläne: Vormittag (ca 08:00 Uhr) Vollkornweckerl mit Schinken und Käse Mittag (ca 11:30 Uhr) Hühnerstreifensalat (Blattsalat, Mais, Paprika, Zwiebeln, Mozarella, Tomaten) Abend nachm Sport (ca 20:00 Uhr) Naturjoghurt mit 1 Apfel und 1 Banane (+Leinöl und Braunhirse) Ist das zu wenig? Was soll ich dann hier noch einbauen? habt ihr tipps für mich? BITTE - DANKE!!!!! :-) :-)

Liebe Grüße!

Antwort
von DeepBlue, 220

Hi,

Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport natürlich unterstützend wirkt. Primär musst Du jedoch darauf achten, Deinem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht (= negative Energiebilanz). Wenn man weniger isst, so sollte das, was man dem Körper zuführt, aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmittel bestehen: Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte.

Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.

An Sport eignet sich am besten eine Kombination aus Krafttraining im Hypertrophie-Bereich und Ausdauersport. Durch das Krafttaining verhinderst Du, dass Du während des Abnehmens Muskelmasse verlierst. Denn nur Muskeln sind in der Lage, Fett zu verbrennen. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie - egal ob beim Ausdauersport oder im Schlaf.

Wenn Du Dich nur auf 4 x wöchentlich 1 Std. auf dem Crosstrainer beschränkst, so bedenke, dass es 7000 kcal bedarf, um g1 kg Fett abzunehmen. Je nach dem wie intensiv Du Dich auf dem Hometrainer bewegst, wirst Du in 1 Std. 300-400 kcal verbrauchen. Das bedeutet in Deinem Fall:

Du musst 20 x auf den Crosstrainer steigen, um gerade einmal 1 kg abzuspecken.

Und das auch nur dann, wenn Du nicht mehr isst, als Dein Gesamtumsatz erlaubt. Deine Frage sollte also nicht lauten, "Wie viel esse ich an einem Sporttag?", sondern: "Wie schaffe ich es, weniger Kalorien zu mir zu nehmen als ich verbrauche?" Dabei ist es völlig Wurscht, wann Du sie zu Dir nimmst.

Gruß Blue

Antwort
von Pistensau1980, 182

Das kommt auf deine Kalorienbilanz an. Wenn du abnehmen willst, sollte die leicht negativ sein und du solltest dich eiweißreich ernähren, vor allem Abends. Machst du auch Krafttraining? Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand viel Energie, da kann man dann wieder etwas mehr essen.

Grundsätzlich solltest du keinen Hunger haben und dich gesund ernähren, Hunger ist ein Zeichen für Mangelernährung und ist hinderlich, weil der Körper dann den Stoffwechsel herunter fährt und Muskelmasse verbrennt, um Energie zu sparen. Mit Hunger meine ich aber richtigen Hunger nicht "ich hätte jetzt Appetit auf etwas Süßes"...

Kommentar von wursi ,

Ein Kraftraining mach ich grundsätzlich nicht - aber 1 mal in der Woche Bodystyling und Pole-dance :-)

Danke für deine Antwort.

LG

Antwort
von LLLFuchs, 149

Hallo wursi!

Wenn Du Dich satt fühlst, warum solltest Du mehr essen? Natürlich verbrauchst Du mit dem Sport die eine oder andere Kalorie mehr. Du musst deswegen aber nicht mehr essen, was dem Abnehmen nicht dienlich wäre.

Generell geht es beim Abnehmen darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Wobei man den Grundbedarf und den trainingsfreien Tag als Richtgrösse nehmen sollte. Wenn man da ein kleines Defizit hat, wird dieses durch den Sport grösser und das Abnehmen wird unterstützt.

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von whoami, 107

Du solltest abends nach dem Sport das Meiste essen - nicht tagsüber! Erst der Sport, dann die Belohnung. Erst den Bedarf schaffen, dann den Bedarf decken!

Auch hast du etwas viele Kohlenhydrate auf deinem Speisezettel: Brot, Mais, Banane... Wenn du abnehmen willst verzichte lieber darauf. Ich weiß ja nicht wie kohlenhydrattolerant du bist, aber wenn du dich im Moment schwer tust mit Abspecken solltest du auf Brot und Co. verzichten. Oder diese zumindest durch Nüsse ersetzen (Mandeln z.B.).

Kommentar von wursi ,

hallo!

Danke für diese Antwort - eine Frage: kannst du mir dann zb. eine kalorienarme Mahlzeit vorschlagen? ich muss zugeben, ich hab leider keine Ahnung, wo welche und wieviele Kohlenhydrate drinnen sind. das in Brot etwas enthalten ist weiß ich, aber bei Mail hab ich nicht dran gedacht! :-(

DANKE!! Lg

Kommentar von whoami ,

Als Zwischenmahlzeit tagsüber (dient zur Stabilisierung des Blutzuckers) eignen sich Joghurt mit Gemüse, Quark mit etwas Obst, oder einfach nur ein Salatteller mit Fisch oder Geflügelstreifen.

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