Frage von TheRiddler, 30

Wievie Kalorien brauche ich am Tag?

Hallöle erstmal ;), ich bin 14 Jahre alt, wiege 76 kg und bin 1,85m groß. Ich betreibe 3-4 Mal in der Woche Kraftsport welcher c.a 1 Std. dauert (da es nicht länger dauern soll.) Ich bin sehr gut informiert was das Thema "Fitness" oder "Kraftsport" angeht aber möchte noch mehr darüber lehren! Ich mache schon seit c.a 5einhalb Monaten Kraftsport und bin somit noch ziemlich am Anfang. Ich esse sehr gesund und ausgewogen, fahre alle 2-3 Tage mal Fahrrad (eher sportlicher c.a 30-40 kmh) und binauch allgemin ein sehr sportlicher typ. Aber zurück zu meiner Frage! Ich trainiere wie gesagt schon seit 5einhalb Jahren und habe immer sehr auf die Ernährung geachtet wegfen dem Muskelaufbau aber habe mir nie gedanken darüber gemacht wieviel Kolenhydrate ich zu mir nehmen sollte um aufzubauen und würde jetzt gerne wissen wie viel ich zu mir nehmen sollte ;).

danke im Voraus und tut mir leid wenn es vielleicht etwas lang geworden ist ;)

Antwort
von DeepBlue, 16

Hi,

ob es Dir mit Deinen 14 Jahren gelingt, das erstrebte Muskelwachstum zu erzielen kann Dir keiner sagen. Hierbei kommt es ganz darauf an, ob Dein Körper bereits ausreichend Testosteron produziert, was zum Muskelzuwachs
zwingend erforderlich ist.

Das sollte Dich aber nicht daran hindern, durch entsprechende Übungen kräftiger zu werden. Ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz) dient, ist für Heranwachsende jedoch nicht zu empfehlen. Die Knochen verfügen dann noch nicht über genügend Festigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden.

Deine Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Besten Mineralwasser oder Schorlen.
Vitamine nimmst Du mit Obst und Gemüse zu Dir. Proteine sind gut für den
Muskelaufbau und für Knochen, Zähne, Haut und Haar (Milch, Käse, Sojaprodukte, Quark, Eier). Einmal in der Woche sollte es Fisch geben – ebenfalls ein guter Eiweißlieferant.

Wie viele Kalorien Du am Tag Du am Tag benötigst, hängt davon ab, wie viele Du verbrauchst. Wenn Du Dich viel bewegst, brauchst Du natürlich mehr, als wenn Du stundenlang vor dem TV oder PC hockst. Die dge empfiehlt,
dass ein 14jähriger mindestens 2.300 kcal täglich zu sich nehmen sollte.

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/

Gruß Blue

Kommentar von TheRiddler ,

Wie gesagt, ist meine Ernährung schon sehr ausgewogen. Und ich achte natürlich auch darauf was so in den Lebensmittlen enthalten ist, wie bei dir erähnt z.b. die Eiweiße (Quark und c.o). Und es ist natürlich auch selbstverständlich, dass ich mit meinen 14 Jahren auch nicht so trainiere b.z.w mich so mit Gewichten voll packe wie es ein erwachsener tun würde, aber zurück zu meiner "Kalorienbedarf Frage". Ich habe auf einem Kalorienbedarfrechner herraus gefunden,dass ich angeblich c.a 2800 kcal zu mir nehmen soll wegen Training, zu dem kommt, dass ich sehr schnell Essen verbrenne was doch auch ein Grund währe weshalb ich eventuell mehr kcal zu mir nehmen könnte oder?

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,

mit 14 Jahren solltest Du Dir über Kalorien nicht allzu viel Gedanken machen und Dich eher auf Dein Spiegelbild konzentrieren. Bei Heranwachsenden ist es doch so, dass das, was man heute berechnet hat, morgen schon nicht mehr stimmt, weil sie quasi über Nacht schon wieder gewachsen sind und die ganze Hin- und Herrechnerei schon wieder nicht stimmt. Hinzu kommt, dass man den Stoffwechsel, der ja bei jedem verschieden ist, gar nicht berücksichtigen kann. Deshalb gibt es lediglich "Richt"werte. Verlass Dich auf Dein Körpergefühl. Wenn Du meinst, mehr Kalorien "vertragen" zu können, so mach das. 

Antwort
von MisterO,

Es ist schwierig das du erst 14 bist, ich bezweifle das da ein gutes alter ist, es ist okay zu trainieren aber du wirst natürlich nicht extrem aufbauen wie manche mit 18-20. 

Was mir sehr hilft auch in der Wettkampf Vorbereitung ist erstmal ganz wichtig die Kalorien mit MyFitnessPal tracken!!! Dann jeden Tag auf die Waage und gucken wie das Gewicht steigt, das Gewicht ist aber nicht das primäre Anzeichen fürs fett werden. Sondern du musst jeden Tag deinen Bauchumfang und wenn der 1mm in der Woche steigt ist alles okay, bis zum Beispiel 6cm drauf sind zusätzlich und die Kraftwerte auch dementsprechend nach oben gehen, bleibt der Umfang gleich ist alles perfekt wenn du gleichzeitig schwerer wirst. Setz dir ne Grenze bis wohin der bauchumfang steigen kann und umso schwerer du am Ende bist, desto besser. Aber da du erst 14 bist, erwarte da mal nicht so viel. Die goldenen Zeiten fangen beim Krafttraining und vor allem Bodybuilding erst mit 20-25 Jahren an. Achte jedenfalls mehr auf dein Spiegelbild, als auf die Waage. Ich bin jetzt in der Wettkampfvorbereitung und hab mit 104kg bei 1,75m angefangen und mit der Technik bin ich jetzt auf 97kg und baue sogar in der Diät noch auf und werde immer stärker. 

Viel Erfolg und bleib am Eisen! 


Meine Verteilung sieht so aus: 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 0,5-0,75 g fett pro kg und der Rest Kohlehydrate. Wenn du merkst du kannst mehr Kalorien vertragen, ändere die Kalorien nur an den Kohlenhydraten das machen die meisten bei uns so. 

Antwort
von nafetsbln, 15

soviel, bis du satt bist. An ausgewogener Kost. Das hat die letzten Jahrhunderttausende bei jedem Wesen so geklappt. Und tut es auch bei dir. Heute. Trotz "low carb". Trotz "du musst dieses Präparat kaufen". Und wenn du mal ne längere Trainingseinheit planst, kanns davor auch mal ein wenig mehr sein, damit du nachher nicht völlig ausgehungert bist.

Nebenbei:

Die Dauer von 1h pro Training ist sehr gut und Fahrrad aus Spaß und für Cardio: top!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community