Frage von bodykid, 64

WIederholungen und Sätze? Wieso 5 Sätze ?

Hallo :)

Ich sehe sehr oft das Leute beim trainieren 5 Sätze oder so mache und immer mehr Gewicht drauf packen. Aber wieso macht man das ? Sollte man nicht 3 Sätze und 10 Wiederholungen machen und immer das selbe Gewicht ? Oder bin ich da falsch informiert

Antwort
von wiprodo, 47

Der Grund für die Ausführung von Sätzen und Satzwiederholungen im Laufe eines Krafttrainings (Muskelzuwachstrainings) ist Folgendes:

Dem Muskel (genauer: möglichst ALLEN Fasern des Muskels) soll ein Belastungsreiz vermittelt werden, der so hoch ist, dass er den Muskel (möglichst alle Muskelfasern) zum Dickenwachstum anregt. Dazu sollte es eigentlich reichen, die maximale Last, die der Muskel bewältigen kann, einmal zu bewegen. ABER: Bei einer einzigen Bewegung werden nie ALLE Fasern eines Muskels aktiviert. Es gibt immer einen gewissen Prozentsatz an Muskelfasern, die sich nicht beteiligen. Diese würden somit keine Belastung und damit auch keinen Wachstumsreiz erfahren. Also muss man eine zweite oder dritte Wiederholung anschließen, in der Hoffnung, dass diejenigen Muskelfasern, die bei der ersten Wiederholung pausierten, jetzt zum Einsatz kommen und somit auch ihren Reiz erhalten. Allerdings lassen sich mehrere Wiederholungen nicht mit der Maximallast ausführen, sondern darf nur einen gewissen Prozentsatz des Maximallast betragen, damit überhaupt mehrere Wiederholungen möglich sind. Wichtig dabei ist, dass man Last und Wiederholungzahl so abstimmt, dass die letzte Wiederholung bei maximaler Anstrengung gerade noch gelingt. Und wer „auf Nummer sicher gehen“ will, führt nach einer kurzen Pause noch einen oder weitere Sätze aus.

In der Trainingsforschung hat sich herausgestellt, dass drei Sätze mit jeweils einem 6er bis 8er Wiederholungsmaximum im Durchschnitt am effektivsten für ein Muskelzuwachstraining ist.

Aber: Nicht alle Menschen reagieren wie „der Durchschnitt“. Der eine kommt mit größeren Gewichten und weniger Wiederholungen besser zurecht, der andere benötigt mehr Sätze usw. Was für den Einzelnen zutrifft, muss er selbst herausfinden. Dabei ist es hilfreich, sich zuerst am „Durchschnitt“ (s.o.!) zu orientieren und - davon ausgehend – andere Variationen auszuprobieren, z.B. höhere oder niedrigere Wiederholungsmaxima, von Satz zu Satz abnehmende oder steigende Gewichte, höhere Satzzahlen, kürzere oder längere Satzpausen usw. Richtig (und nicht falsch) ist die Methode , die den eigenen Körper zum optimalen Muskelzuwachs führt.

Antwort
von figion, 58

3 Sätze reichen wirklich aus.Nach 3 Sätzen sind genügend Aufbaureize vorhanden. Mehr bringt nicht mehr..

Der richtige Wiederstand pro Übung sollte immer so hoch gewählt werden, dass man sich für den nächsten Satz die weiteren 10 Übungsbewegungen zwar erneut vornimmt, aber oft nur noch 6 bis 8 ganze Bewegungen schafft. Und das ist genau richtig ! Der Muskel ist dann mit höchsten Aufbaureizen versorgt und die allerletzten Übungswiederholungen bringen den größten Erfolg. Schaffen Sie aber in jedem Satz 10 glatte Wiederholungen, ist es Zeit für eine Wiederstanderhöhung.

Antwort
von Juergen63, 42

Die Muskulatur muss schon richtig ausgereizt werden um zum Wachstum angeregt zu werden. Aus den Erfahrungen heraus weiß man das dafür gute 12-14 Sätze pro Muskelpartie notwendig werden können. Diese kannst du natürlich auf 2-3 Übungen aufteilen, woraus dann der meist ausgeführte 5 Satz Rhytmus resultiert. Der Muskel hat die Eigenschaft sich schnell an ungewohnt hohe Belastungen zu gewöhnen. Zwecks Steigerung der Kraft und des Muskelvolumens ist es erforderlich das Gewicht in regelmäßigen Abständen zu erhöhen damit der Muskel einen höheren Trainingsimpuls erfährt. Ansonsten drehst du dich im Kreis und es kommt zu keiner Leistungsverbesserung. Irgendwann stößt du natürlich an deine genetische Grenze.

Antwort
von eric1998, 36

wenn 3 mal 10 wiederholungen zu leicht werden dann macht mann es so entweder viel gewicht gleiche wiederholungen oder mehr saetze weniger wiederholungen!

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