Frage von joo18, 178

Wie werde ich im Antritt schneller

Hallo zusammen, ich spiele Fussball im Verein und bin zurzeit unzufrieden mit meiner Schnelligkeit auf dem Platz. Zu meinem Training ich mache pro Woche 2 x Sprinttraining so 6 x 10m pro Training, außerdem trainiere ich oft an der Koordinationsleiter beherrsche diese auch sehr gut. Zum dritten mache ich den Core Performance trainingsprogramm. Aber als dies macht mich aber nicht sehr viel schneller als die Spieler der Liga die vielleicht Garnichts für sich tun. Woran kann es liegen besonders schlecht sind bei mir die ersten Paar meter. Achja außerdem versuche ich 1 x die Woche Kniebeugen zu machen um Schneller zu werden, hier so 2 Sätze a 8 wdh.

Danke im Voraus

Antwort
von DeepBlue, 112

Hi,

den Antritt kannst Du verbessern, indem Du an Deiner Starttechnik arbeitest. Achte auf eine korrekte Fußhaltung und drück Dich mit den Fußballen stets kräftig ab. Die ersten Schritte sollten relativ klein, schnell und extrem explosiv ausfallen – bis Du auf Tempo gekommen ist.

Zusätzlich ist Sprinttraining angesagt: maximal nur 10 – 15 Meter. Ergänze Deinen Trainingsplan, indem Du plyometrische Schnellkraftübungen darin mit aufnimmst. Hier bitte auf eine weiche Unteralge achten!

Jumps (Jump-Squats): Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge): Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Ricochets auf der Treppe: Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds: Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop: Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Zusätzlich kannst Du noch an Deiner Reaktionsschnelligkeit arbeiten. Am besten mit einem Partner z.B. so:

• Trainiere Starts aus unterschiedlichen Positionen (Bauchlage, Rückenlage, 4-Füßlerstand), indem Du auf einen Reiz (Pfiff, Klatschen, Zuruf) des Partners sofort reagierst und ein paar Meter läufst. Wenn Ihr zu dritt oder noch mehr Personen übt, kann man hieraus auch gut ein Wettspiel machen: Wer reagiert zuerst?

• Ihr steht Euch in ca. 5 m Abstand gegenüber, der Partner schießt einen Ball in Deine Richtung – mal mehr rechts, mal mehr links – und Du musst ihn annehmen, bevor er an der Dir vorbeisaust (der Ball). Dadurch lernt man mit der Zeit so etwas wie einen 7. Sinn, dass man quasi erahnt, wo der Ball hinrollen wird.

• Es gibt auch noch zahlreiche andere Übungen, um die Reaktion zu verbessern, es muss nicht unbedingt nur etwas Sportartspezifisches sein.

Wenn Du zusätzlich Deine Sprintausdauer verbessern willst, sollte die Pause zwischen den Sprints so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Möchtest Du indes Deine Sprintschnelligkeit verbessern, so müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Kniebeugen bringen hier gar nichts - es sei denn, Du führst sie explosiv aus --> siehe Jumps.

Gruß Blue

Kommentar von Umpalumpa ,

coole Antwort aber die Kniebeugen bringen schon etwas, wenn er damit hypertrophie erreicht. hypertrophie erhöht das maximalkraftniveau. die schnellkraft ist unter anderem auch vom maximalkratniveau abhängig, besonders bei größeren wiederständen wie beim start. was wäre den der sprinter ohne squats? hier hast du den proof, dass man als sprinter auch seine beine trainiert mit krafttraining:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=eegrRneL6_k

Antwort
von Juergen63, 89

Du mußt die Schnelligkeit natürlich spezifisch trainieren. Diveres Kraftübungen wie Kniebeugen etc. sind zwar unterstützend aber dadurch wirst du nicht schneller. Von daher solltest du Sprints in dein Training einbauen. Aus dem Stand sowie auch aus den lockeren Lauf. Spreche deinen Trainer hier auch noch mal explizit darauf an. Er sollte dir dau auch weiter helfen können.

Antwort
von Umpalumpa, 88

du solltest außerdem nicht vergessen, dass du als fußballer nicht nur geradeaus laufen musst, sondern auch wendig sein msust. also nicht nur gerade sprints, sondern auch zick-zack-läufe um hütchen (du kannst ja auch wasserflaschen nehmen) und richtungswechsel und stops üben. denn ein fußballer ist erst schnell genug für seine sportart, wenn er nicht nur geradeaus schnell laufen kann, sondern auch wendig ist.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=hZqEj-Qyg6U

in dem video siehst du, was der unterschied zwischen dem sprinter und dem fußballer ist.

Antwort
von wiprodo, 66

Um schneller sprinten zu können, musst du zwei Dinge erledigen:
1. Du musst diejenigen Muskel kräftigen, die dich in der Horizontalen beschleunigen, nicht in der Senkrechten!
2. Du musst die Frequenz deiner Bewegungen erhöhen!

Zu 1.: Die wesentlichen Sprintmuskeln sind die hinteren Oberschenkelmuskeln („Ischios“) in Zusammenspiel mit den Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger. Du kannst also Kniebeugen zur Kräftigung der Kniestrecker ausführen, bis du schwarz wirst, gleichgültig, ob im Stand oder als Jumps oder Bergauflaufen oder Treppauflaufen, du wirst den Körper besser nach oben beschleunigen können (wie ein Känguru), aber kaum in der Horizontalen. Dazu benötigst du die Ischios des Stützbeines, die während der gesamten Bodenkontaktphase die Körpermasse nach vorn schieben, sowie die Hüftbeuger des Gegenbeines, die eben in dieser Phase das Gegenbein (zusätzlich) nach vorn zum neuen Bodenkontakt schwingen. Die Kniestrecker haben nur während des Hinterstützes einen gewissen Anteil am Vortrieb. Hauptsächlich beschleunigen die den Körper aufwärts. Aber dahin willst du nicht beim Sprint!

Zu 2.: Da du die Kräftigung der Sprintmuskeln mit hohen Gewichten und deshalb zwangsläufig in langsamer Bewegungsweise ausführen musst, ist es notwendig, die Schnelligkeitseigenschaften der Muskeln zu erhalten bzw. zu verbessern. Deshalb musst du regelmäßig Sprintaktionen in höchster Bewegungsfrequenz trainieren. Das geht nur bei minimalster Belastung: kurze Steigerungsläufe bis zur höchsten Schrittfrequenz, wenn möglich leicht bergab. Damit der Organismus (Nervensystem und Muskeln) nicht ermüdet und dadurch „lahmer“ wird, zwischen den Sprints große Pausen einschieben!

Kommentar von DeepBlue ,
  1. Du musst diejenigen Muskel kräftigen, die dich in der Horizontalen beschleunigen, nicht in der Senkrechten!

Hm ... das liest sich zum Thema "Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern" in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin aber ganz anders.

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/conte...

z.B.: " ... Summarisch weisen die Befunde von Delecluse et al. (6) aber auf die Effektivität der Kombination von vertikal und hori- zontal ausgerichteten Sprungkraftformen zur Verbesserung des Maximalgeschwindigkeitsverhaltens hin.... "

Kommentar von wiprodo ,

„…ganz anders… „ liest man das bei Schlumberger allerdings nicht! Der Effekt des Sprungkrafttrainings auf den Antritt wird in den von S referierten Berichten recht kontrovers beurteilt. Geradezu lachhaft ist Schlumbergers Interpretation der Befunde von Delecluse. Letzterer verglich zwar Trainingsgruppen mit der Bezeichnung HV und HR, versteht darunter aber nicht vertilal und horizontal ausgerichtete Sprungkraftformen, sondern „high velocity“- bzw. „high resistence“-Trainingsformen, wobei – wie wäre es auch anders zu erwarten – das HV-Training sich gegenüber den anderen Trainings- und Kontrollgruppen durch eine Zunahme der Sprintgeschwindigkeit auf allen Teilstrecken des Sprints auszeichnete.

Kommentar von Umpalumpa ,

zum them vertikal und horizontal: seltsamerweise braucht man für vertikale sprünge die selben glutei und qudricepes wie beim sprint start...

Kommentar von wiprodo ,

.... aber in unterschiedlicher Aktivierung, nämlich bei Vertikalsprüngen liegt die Betonung stärker auf der Vastusgruppe, beimSprinz aber auf den Ischiokruralen Muskeln.

Antwort
von TJack, 60

das Core Programm kannst du getrost vergessen, das hast du richtig erkannt. 12 x10 m Sprints / Wo lassen sich noch ausbauen, das ist zu wenig. Die Kniebeugen sind gut aber auch zu wenig, Gerätetraining kannst du vergessen außer zur gezielten Beseitigung von diagnostizierten Schwachstellen. Statt dessen: Gewichtheberübungen mit der Langhantel oder ein Programm mit Kettlebells. Bei beiden ist das Core-Programm included.

Antwort
von strollingB, 60

wenn du übungen mit vollem einsatz und zu beginn des trainings durchführst, ist es eigentlich sehr gut. wenn du dich dennoch, vor allem auf den ersten 10m, nicht verbesserst: richtiges krafttraining, auch an maschinen aus dem lockeren trab auf kommando maximale antritte über 10m koordinationsleiter immer mit kurzem sprint abschließen kurze bergsprints sprunglauf in den sprint sprünge in allen variationen

und dann kann natürlich auch sein, dass du für schnellkräftige bewegungen nicht so veranlagt bist. mit deinem bisherigen training und einer obigen auswahl solltest du aber in deiner klasse gut mithalten können. außer du spielst bundesliga. dann melde dich bitte noch mal und wir machen einen profi.plan.

Antwort
von DribbelMonster, 49

Das Core Performance Programm ist eigentlich sehr zu empfehlen für die gesamte Fitness. Vieleicht hast du individuell einfach schlechte Voraussetzungen. Schnellkraft und Schnelligkeit im Antritt sind eben zu einem großen Teil auch genetisch bedingt.

Antwort
von Setgo, 39
Kommentar von Eliot ,

Sorry Setgo, aber deinen "Tipp" würde ich noch einmal gründlich überarbeiten! Du kannst das Training für Sprinter nicht mit dem für Fußballer gleichsetzen, nur weil beide mal schnell laufen müssen. Auch der in deinem "Tipp" gepostete Link mag vielleicht für die allgemeine Fitness gut sein, ist aber keinesfalls fußball-spezifisch.

Antwort
von whoami, 34

"Wie werde ich im Antritt schneller" - Wenn das eine Frage sein sollte und du nur aus Faulheit das Fragezeichen vergessen hast, lautet die richtige Antwort: indem du schneller antrittst!!! McFly....

Antwort
von anonymous, 37

Um schneller sprinten zu können, musst du zwei Dinge erledigen:
1. Du musst diejenigen Muskel kräftigen, die dich in der Horizontalen beschleunigen, nicht in der Senkrechten!
2. Du musst die Frequenz deiner Bewegungen erhöhen!

Zu 1.: Die wesentlichen Sprintmuskeln sind die hinteren Oberschenkelmuskeln („Ischios“) in Zusammenspiel mit den Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger. Du kannst also Kniebeugen zur Kräftigung der Kniestrecker ausführen, bis du schwarz wirst, gleichgültig, ob im Stand oder als Jumps oder Bergauflaufen oder Treppauflaufen, du wirst den Körper besser nach oben beschleunigen können (wie ein Känguru), aber kaum in der Horizontalen. Dazu benötigst du die Ischios des Stützbeines, die während der gesamten Bodenkontaktphase die Körpermasse nach vorn schieben, sowie die Hüftbeuger des Gegenbeines, die eben in dieser Phase das Gegenbein (zusätzlich) nach vorn zum neuen Bodenkontakt schwingen. Die Kniestrecker haben nur während des Hinterstützes einen gewissen Anteil am Vortrieb. Hauptsächlich beschleunigen sie den Körper aufwärts. Aber dahin willst du nicht beim Sprint!

Zu 2.: Da du die Kräftigung der Sprintmuskeln mit hohen Gewichten und deshalb zwangsläufig in langsamer Bewegungsweise ausführen musst, ist es notwendig, die Schnelligkeitseigenschaften der Muskeln zu erhalten bzw. zu verbessern. Deshalb musst du regelmäßig Sprintaktionen in höchster Bewegungsfrequenz trainieren. Das geht nur bei minimalster Belastung: kurze Steigerungsläufe bis zur höchsten Schrittfrequenz, wenn möglich leicht bergab. Damit der Organismus (Nervensystem und Muskeln) nicht ermüdet und dadurch „lahmer“ wird, zwischen den Sprints große Pausen einschieben!

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