Frage von muskelmen, 205

Wie viele Übungen und Sätze für einen optimalen Muskelaufbau ?

Da überall was anderes steht, möchte ich nachfragen welche Anzahl von Übungen, Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau reichen würde. Es sollte zwischen kleinen und großen Muskelgruppen unterschieden werden.

Antwort
von Setpoint, 205

Wieviel Volumen (Sätze x Wdh=Gesamtwdh !!! Sätze alleine sagen nichts über das Volumen aus) einer absolvieren sollte , Kann man absolut nicht Verallgemeinern weil es auf versch. Faktoren ankommt !!

u.a auf die Gestaltung des Trainingsplangestaltung zb Überlappungen der Muskelanteile berücksichtigen dh wer Bankdrücken,Dips in einer TE absolviert braucht noch kaum (vorderes) Schultertraining u.Trizeps, desweiteren Trainingszustand dh Anfänger oder ob schon nah am genetischen Limit,ob natural oder nicht,, Kraftniveaus in den Übungen, wie hoch ist die Belastungstoleranz i, Berufliche Belastung Stresslevel, Alter usw.

Was die Übungen angeht verhält es sich genauso, Im Prinzip sollten Grundübungen bevorzugt werden um Muskelketten/schlingen zu trainieren dh Klimmzüge,Rudern,Bankdrücken,Schulterdrücken,Kreuzheben,Kniebeugen.um hohe Spannungsreize zu erzeugen.

Inwiefern man die GÜ- Übungen durchführen kann kommt zB u.a auf die indiv, Biomechanik via Hebel an somit muss das auch indiv.betrachtet werden abgesehen davon abgesehen ist eine saubere Übungsausführung essentiell!!

Was den Wdh Bereich angeht kommt es ebenfalls daurauf an welche Übungen durchgeführt werden. 5 bis 8 Wdh ist zwar schön und gut allerdings sollte man auch erwähnen das dies nur für GÜ gilt um optimale Spnannungsreize zu setzen.

Für Isolationsübungen (zB Seitheben) wäre das (5RM) für die (Schulter)-Gelenke tödlich, daher sollten dort eher Ermüdungsreize gesetzt werden mit einenm höheren Wdh Bereich von 12 bis 15.

Was das Volumen betrifft so brauchen Anfänger weniger weil diese sich noch relativ schnell über die Gewichts-Progression steigern können(Reizsetzung /GK) was als Fortgeschrittener kaum/nicht mehr möglich ist,diese müssen das Volumen immer weiter erhöhen um zus. Ermüdungsreize zu setzen.zzgl Intensitätstechniken usw. und natürlich irgendwann auf einen 3er Split wechseln was zwangsläufig mit einer Erhöhung des Volumens korreliert zzgl reicht es für diese Athleten auch aus jeden Muskel intensiv 1x die Woche zu trainieren (bes. wenn er nicht natural ist oder genetisch bevorzugt wurde).

Man muss es also indiv. von Fall zu Fall sehen und sollte von Verallgemeinerungen Abstand nehmen. (Prinzip der Individuallität)

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Volumen von durchschnittlich 30 bis 60 Gesamtwdh pro Muskel!!! Kleinere Muskeln ( zB Bizeps/Trizeps/Delta) natürlich weniger als Grosse. Überlappungen beachten. Manche brauchen noch weniger Volumen manche allerdings auch mehr.

Kommentar von Setpoint ,

Als Anfänger reicht 1 Übung pro Muskel aus um am Anfang einen Spannungsreiz( um Microtrauma zu erzeugen), je weiter Fortgeschrittener man wird desto mehr Übungen (max 3 pro Muskel) sind notwendig um metabolische Ermüdungsreize zu setzen.

Antwort
von Girja, 201

Drei Sätze mit je 10-20 Wdh je nach Muskel. Die Übungen sollten sich dabei auf max. 4 beschränken. Bei einem neuen Satz, kannst du auch neue Übungen nehmen.

Antwort
von whoami, 167

Erfahrungsgemäß muss jeder Muskel 2x/Woche trainiert werden, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Pro Training mind 12 Sätze machen, besser noch 16 - wenn die Gelenke schon soweit sind! Wh sollten im Bereich 5-8 sein! Und hart trainieren!!!

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