Frage von Kickflip, 4

Wie viele Kalorien habe ich heute zu mir genommen?

Moin Moin,

kann mir einer kurz sagen, ob ich genügend Kalorien zu mir genommen habe? Und wie viel ungefähr? Ich persönlich tippe so auf 2000kcal. Das ist glaub ich zu wenig, kann das?

Ich bin 19 Jahre, wiege 69kg und bin 181cm groß. Treibe 5 mal in der Woche Kraftsport und möchte reine Muskelmasse aufbauen.

Morgens:

  • 50g Haferflocken + bisschen 0,3% Milch
  • Halbes Vollkornbrot (ohne Aufstrich)
  • 30g Eiweißpulver + Wasser

Vormittags:

  • Banane
  • Apfel

Mittags:

  • 2 Teller Gemüseeintopf (Kartoffeln, Möhren, Bohnen, Erbsen, Blumenkohl)
  • Halbes Vollkornbrot + Körnigen Frischkäse (2,2% Fett)
  • Kaffee + bisschen 0,3% Milch

Nachmittags:

  • 40g Eiweißpulver + Wasser
  • Birne

Abends:

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Vollkornbrot
  • 200g Körnigen Frischkäse (2,2% Fett)
  • Schüssel Blattsalat mit bisschen Joghurtdressing

Spät:

  • 300g Magerquark

Wenn ich zu wenig Kalorien zu mir genommen habe, was könnte ich denn ändern um mehr zu mir zu nehmen? (Bin Vegetarier)

Alles aufschreiben, was ihr davon haltet :-)

Gruß

Antwort
von ManfredBodyKey, 4

Hallo,

deine Kcal pro/Tag betragen ca. 3134!

Es können Abweichungen vorhanden sein, weil das Programm auf meine Person ausgelegt ist...

Abgesehen von deinen Vitaminbedarf ist deine Ernährung sehr einseitig!!

Vergleiche Deine Ernährung mit diesem Artikel!

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Vitamine und Mineralstoffe


Sportler brauchen

Vitamine und Mineralstoffe

Egal um
welche Sportart es sich dreht sei es Joggen, Fitness oder Nordic Walking, wer
sportlich aktiv ist hat einen höheren Bedarf an Energie als eine Person die
sich weniger oder gar nicht bewegt. Damit der Körper Leistungsfähig bleibt,
spielt die Gesunde Ernährung eine wesentliche Rolle. Grundlegend ist es wichtig,
dass der Ernährungsplan ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, mit
reichlich Gemüse, Obst, Salat, Milch- und Vollkornprodukten. Gelegentlich auch
mal Fleisch und Fisch. Da der Stoffwechsel gerade bei Sportlern auf Hochtouren
läuft, ist der Bedarf von speziellen Vitamin- und Mineralstoffgruppen erhöht.
Speziell die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe werden dem Körper bei
sportlicher Belastung entzogen. Entsteht hier ein Defizit nimmt die Leistung
ab, frühzeitige Ermüdung und Schwäche sind die Folge.

Wer
schwitzt verliert Magnesium

Beim Sport bleibt das Schwitzen nicht aus. Nicht nur Wasser sondern auch wichtige

Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium gehen verloren. Ein Zeichen für

Magnesiummangel ist Muskelzucken oder Wadenkrämpfe. Magnesium ist für Nerven-

und Muskelfunktion außergewöhnlich wichtig, denn durch die Magnesium Ansammlung

wird u. a. die Muskelkontraktion gesteuert. Mineralien wie z.B. Magnesium oder

Spurenelemente kann unser Körper nicht selber herstellen, im Gegensatz zu

verschiedenen Vitaminen, demnach müssen diese Stoffe mit der Nahrung oder durch

Nahrungsergänzungsprodukte ergänzt werden. Um den Flüssigkeitshaushalt im

Gleichgewicht zu halten sind besonders Fitnessdrinks, Fruchtsäfte oder

Kohlensäurearme Mineralwasser geeignet. Mineralwassers enthält in der Regel  Chlorid, Kalzium und Natrium.

Wichtige
Nährstoffe für den Sportler

Vitamin D und Kalzium fördern starke und widerstandsfähige Knochen. Vitamin E schützt

die Zellen vor freien Radikalen. Auf das Vitamin E sollte kein Sportler

verzichten. Wer davon zu wenig hat ist Infekt anfälliger und schränkt dadurch

seine Leistungsfähigkeit erheblich ein. Orangen sind ein gute Vitamin C Quelle.

Zudem enthalten Orangen Vitamin B1, B2, B6, A, E, K so wie Pantothen- und

Folsäure. Eine Kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit Sport erhöht den

Bedarf an Vitamin B1. Eine Vitamin B1 Unterversorgung geht auf Kosten der Ausdauer.

Vitamin B6 ist wichtig für Kraftsportler und spielt eine große Rolle im

Eiweißstoffwechsel. Zu wenig

Folsäure

und Vitamin B12 kann zu Leistungsschwäche und

Blutarmut führen. Seelachs oder mageres Rindfleisch sind gute Vitamin B

Lieferanten. Sie liefern im Einzelnen: Vitamin B1, B2, B6, B12, A, E, K,

Biotin, Fol- und Pantothensäure. Wichtige Mineralstoffe für den Sportler sind

Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium.

Mehr zu diesem Thema findest du auf meiner Internetseite unter

http://www.Verkaufsberatung-International.de
Antwort
von 0815runner,

Bei 69 kg hast du einen Grundumsatz von ca. 1.660 kcal. Dazu rechne mal einen Faktor von 1,3 für mäßige Bewegung. Das wären dann 2.150 kcal. Dazu kommt das, was du durch Sport verbrauchst.

Deine Ernährung scheint mir nicht ausgewogen zu sein. Was ist mit Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Fisch, Eiern? Und obst kommt auch zu kurz.

Du machst fünf mal die woche Kraftsport. Das ist für ein intensives Training zu häufig. Und was ist mit dem Training der Ausdauer?

Kommentar von Kickflip ,

Nicht ausgewogenen genug? Ich glaube du hast nicht alles genau gelesen. Wenn meine Ernährung nicht ausgewogen ist, dann weiß ich auch nicht. :D

Thunfisch ist nur ein Beispiel für Fisch. Eier esse ich quasi jeden 2. Tag.

ABER DAS SPIELT HIER JA GAR KEINE ROLLE!

Es geht hier nur um die Kalorienanzahl.

Antwort
von Streetsoccer33,

Ca 2.700 Kcal, relativ genau.

Bei Deiner Größe und Deinem Sportpensum kommt das ganz gut hin. Die shakes kannste weglassen, Du hast ohnehin schon zuviel eiweiss drin. Geht auf die Nieren und bringt Dir nix.....

Antwort
von wurststurm,

https://itunes.apple.com/de/app/caloryguard-2-einfach-kalorien/id296183276?mt=8

rechnes doch selber.

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