Frage von DenizBaykan, 43

Wie viel soll ich auf meine Hantel tun, und wie lange sollte ich pro Tag mit Hanteln trainieren?

Hallo Community,

Ich habe vor kurzem mir Hanteln besorgt um meine Arme ein wenig in form zu bringen, da ich aber noch relativ neu bin was das angeht bin ich mir unsicher wie viel Hanteltraining pro tag gesund für mich ist, im moment probiere ich 2.5Kg pro hantel aus.

Ich bin 14 Jahre alt und bin 1,60M groß

Danke für eure hilfe!

Antwort
von wiprodo, 16

Lege so viel Gewicht auf die Hanteln, dass du die gewählte Übung in langsam bis zügiger Bewegungsausführung über den gesamten Bewegungsbereich mit aller Mühe gerade 12 bis 15 mal hintereinander schaffst (= 1 Satz). Das ist in deinem Alter die notwendige Belastungsintensität für ein Muskelaufbautraining. Nach jeweils einer Pause von 1-3 Minuten kannst du dann einen 2. und 3 Satz ausführen. Die Pausen solltest du eher länger als zu kurz gestalten, damit sich der Muskel für den nächsten Satz erholen kann. Also: nicht einfach 2,5 kg auf jede Hantel legen! Für einarmige Bizepscurls benötigst du sicher mehr, für beidarmiges Seitheben oder Butterfly aus der Rückenlage weniger.

Du musst also zuerst alle gewählten Übungen durchprobieren und dir merken, welche Gewichte du jeweils benötigst. Möglicherweise hast du nicht genug Gewichte, um die geforderte Belastungsintensität (12 – 15 Maximalwiederholungen) zu erreichen. In diesem Fall musst du die Übung einarmig einplanen (z.B. Brustdrücken). Danach stellst du dir einen Trainingsplan zusammen, den du über mehrere Trainingseinheiten ausprobierst. Um in einer Trainingseinheit nicht zu oft Gewichte wechseln zu müssen, wähle geschickt aus zwischen einarmigen und beidarmigen Ausführungen.

Notfalls trainierst du in der einen Trainingseinheit die Übungen mit
leichteren Hanteln und in der folgenden Trainingseinheit mit den
schwereren Hanteln.

Beginne pro Trainingseinheit mit den Übungen (je 3 Sätze) mit den höheren Gewichten. Reduziere dann die Gewichte schrittweise und trainiere die passenden Übungen.

Antwort
von Juergen63, 20

Erstmal solltest du dir einen Plan mit diversen Übungen erstellen, damit das Ganze etwas Hand und Fuß hat. Wie viel Gewicht du bewältigen kannst hängt von deiner Kraftentfaltung ab. Das Gewicht würde ich in deinem Alter und im Anfangsstadium so wählen, das du 12-15 saubere und langsame Wiederholungen ausführen kannst.

Antwort
von whoami, 13

Wer solche Fragen stellt ist in einem Fitnesstudio besser aufgehoben! Wenn du nicht weißt was du tust, kann das in schlimmen Verletzungen enden. Um dir auf deine Frage vernünftig zu antworten, müßte man bei Null beginnen und ein Buch schreiben!

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