Frage von fit74, 1

wie viel sätze pro nuskelgruppe um effektiv aufzubauen

Hallo leute meine frage ist wie viel sätze muss ich pro muskelgruppe machen ich habe zuhause sz und kh danke voraus :)

Antwort
von wiprodo,

Es kommt nicht nur auf die Anzahl der Sätze an, sondern auch auf die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, auf die Satzpausen und auf die Häufigkeit /Woche.
Beispiel:
1. Angenommen, du nimmst für eine Muskelgruppe so viel Gewicht, dass du dieses im ersten Satz in langsamer bis zügiger Ausführung und bei jeweils maximaler Gelenkamplitude bei höchster Anstrengung gerade 10 mal bewegen kannst. Dann genügt es, wenn du nach einer Satzpause von jeweils rund 1 ½ min noch zwei weitere Sätze anschließt. Im zweiten Satz wirst du dann möglicherweise noch 8-9 Wiederholungen schaffen, im dritten Satz vielleicht noch 6-8 Wiederholungen.
2. Wenn du nicht sicher bist, ob du dich wirklich maximal angestrengt hast, kannst du zur Sicherheit einen 4. Satz anfügen. Aber das kommt auch darauf an, wie viele Muskelgruppen du pro Trainingseinheit bearbeiten willst; den mit zunehmender Trainingsdauer nimmt die zentrale Ermüdung zu, d.h., du glaubst zwar, du würdest dich maximal anstrengen, aber diese Anstrengung kommt nicht am Muskel an.
3. Jede Muskelgruppe solltest du im Durchschnitt 3 mal/Woche trainieren, das bedeutet, dass jede Muskelgruppe nach einer Trainingseinheit 1 bis 2 Tage Pause hat. Da du offensichtlich zuhause trainierst, kannst du jeden Tag eine Trainingseinheit einrichten und die Muskelgruppen so auf die Wochentage verteilen, dass die oben genannten Bedingungen erfüllt sind. Das ist in jedem Fall besser, als wenn du nur 3 mal in der Woche in ein Studio gehst und dort die Trainingseinheiten voll packen musst (wegen der zentralen Ermüdung, s.o.). Es sei jedoch nicht verschwiegen, dass ein Studio auch seine Vorteile hat. Aber das ist ein anderes Problem.

Antwort
von Juergen63,

Grundsätzlich ist die Intensität entscheidend. Ist diese zu niedrig kannst du 20 Sätze ausüben und erzielst nicht den optimalen Erfolg. Von daher ist es wichtig im Satz selber die Intensität hoch zu halten. So aus der Erfahrung heraus sollte das Gewicht so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Wie viel Sätze du ausüben sollst / kannst hängt dann auch von deinem Trainingszustand ab. Im guten Fortgeschrittenem Stadium können durchaus 10-15 Sätze pro Muskelgruppe erforderlich sein um die Muskulatur richtig auszureizen. Die Sätze kannst du natürlich auf 2-3 Übungen aufteilen. Ansonsten sollte man hier auch ein bisschen nach seinem Körpergefühl gehen. Du bekommst im Laufe der Zeit ein Gefühl welche Satzanzahl für dich optimal ist.

Antwort
von anonymous,

3 sätze sind optimal 5 sätte geht auch. Wenn du aber über 5 sätze machst kann es zur übertraining führen

Kommentar von whoami ,

So ein Unsinn!!! Es ist nicht die Anzahl der Sätze entscheidend, sondern die Trainingsintensität!!!

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