Frage von Hardwork, 6

Wie viel Krafttraining ist gut?

Ich(15) möchte mit Krafttraining anfangen. Habe 2x die Woche Handball und deshalbe frage ich mich,ob ich überhaupt Krafttraining machen soll. Ich würde mich als leicht schwächlich bezeichen,da ich an der linken Hand ein knöchernes Ganglion/Überbein hatte. Übungen oder ein Plan wären gut. Danke im vorraus .

Antwort
von DeepBlue, 3

Hi,

zunächst erst einmal müsstest Du Dich etwas genauer ausdrücken und uns mitteilen, was Du Dir unter "Krafttraining" vorstellst: Maximalkraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer?

Maximalkrafttraining kommt für Dich nicht in Frage, weil Du noch zu jung bist, um mit extrem schweren Gewichten zu hantieren. Prinzipiell lässt sich aber mit dieser Trainingsform die inter- und intramuskuläre Koordination hervorragend verbessern.

Beim Muskelaufbautraining (Hypertrophie) ist es so, dass Du auf Grund Deines jungen Alters alle Übungen, die die Wirbelsäule stauchen (z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press) nicht durchführen darfst.

Bliebe also nur noch Kraftausdauertraining. Aber die Kraftausdauer lässt sich nur effektiv trainieren, wenn Dir Deine Maximalkraft bekannt ist und die darfst Du noch nicht bestimmen.

Desweiteren muss berücksichtigt werden, in welcher Phase Du Dich bei Deinem Handballspiel gerade befindest. Es bringt z.B. überhaupt nichts, wenn Du in der Wettkampf-/Spielphase Muskelaufbau trainierst, weil die frisch aufgebauten Muskeln noch nicht über genügend Kraft verfügen, ein Handballspiel zu bestreiten. Sie versagen dann mitten im Spiel ihren Dienst, und Du stehst saft- und kraftlos auf dem Spielfeld. Das wirkt dann so ähnlich wie die "Kolbe-Spritze" ;c)

Wenn Du einige Kräftigungsübungen praktizieren willst, so beschränke Dich auf Eigengewichtsübungen, die aber schon sportartspezifisch sein sollten: z.B. Liegestütz, Medizinball werfen und stemmen. Sprungübungen mit dem Medizinball (auf weichen Untergrund achten!). Wenn Du zu Hause ein Paar Hanteln (Wasserflaschen) oder ein Theraband hast, lassen sich auch damit noch ein paar Übungen einflechten. Auch Übungen zur Ganzkörperstabilisation sollen mit von der Partie sein.

Inwieweit Dein Überbein ärztlich behandelt werden muss, können wir hier nicht beurteilen.

Gruß Blue

Kommentar von Hardwork ,

danke für deine Antwort. Mein Überbein wurde vor ca 1Jahr behandelt und es wurde komplett entfernt.Allerdings habe ich Bewegungseinschränkungen im linken Handgelenk. Ich hatte sowieso mich auf Eigengewichtsübungen zu konzentrieren,nur wie oft ist es in der Woche sinnvoll? Und wie oft ?also Sätze usw.(zb. Liegestütze 3 Sätze a 5 mal).Ich denke ich werde einfach die 3 Grundübungen Liegestütze,Crunches und Kniebeugen machen . 2x in der Woche plus mein Handballtraining. Bin übrigens in der B-Jugend falls das hilft.

Kommentar von DeepBlue ,

Bau auf jeden Fall "Überzüge" mit ein. Wenn Du keine Hantel hast, nimm eine große Wasserflasche, fülle sie mit Sand und evtl. noch mit Wasser. Durch diese Übung kannst Du Deine Wurfkraft (z.B. Einwurf) verbessern.

Folgende Übungen würde ich explosiv ausführen, 20 WH zu je 3 Sätze:

  • Kniebeuge
  • Liegestütz
  • Überzüge

Folgende Übungen bitte langsam ausführen:

  • Crunches
  • Hyperextensions

Zwischendurch ein bisschen Beinarbeit.

Nicht vergessen: Stabilisationsübungen in Bauch- und Seitlage UND: vorher aufwärmen. Optimal sprichst Du Dich vorher mit Deinem Trainer ab.

Kommentar von Hardwork ,

Wie genau funktionieren "Überzüge" konnte ich nicht richtig rauslesen . Und wie oft sollte ich das Training in der Woche machen? Danke für deine Antworte die sind echt hilfreich

Kommentar von DeepBlue ,

Überzüge (French Press) lassen sich im Sitzen und im Liegen ausführen. Du benötigst eine Kurzhantel oder eine mit Wasser und Sand gefüllte Flasche. Da Du vermutlich keine Hantelbank hast, um die Übung im Liegen auszuführen, erkläre ich sie Dir im Sitzen.

Du sitzt aufrecht aus einem Stuhl und hältst die Wasserflasche mit beiden Händen bei gestreckten Armen über dem Kopf. Die Oberarme befinden sich neben den Ohren, und da bleiben sie auch! Nun winkelst Du die Arme im Ellenbogengelenk an und führst die Hantel zum Nacken. Dann streckst du die Arme wieder.

Antwort
von Bressen, 3

Irgentwie hast Du zwei mal die gleiche Frage gestellt! Du möchtest mit Krafttraining anfangen? In jeder(fast) fängt man etwa mit 14Jahren Sportspezifisches Krafttraining an. Früher hat man darauf fast keinen wert gelegt. Aber dieses Training verhindert Verletzungen, bringt Schnelligkeit und Kondition aufgrund des speziellen Muskelaufbaues.. Das ganze sollte man aber nicht mit dem üblichen Krafttrainings im Fitnessstudio verwechseln. Wie ich heraus lese, wird das bei Dir im Verein nicht gefördert, sonst hättest Du die Frage ja nicht gestellt. Da hast Du jetzt wahrscheinlich nur die möglichkeit in ein Fitnessstudio zu gehen deren Mitarbeiter bestens geschult sind. Die erstellen die für Dich wichtigen Trainingspläne. In billigen Studios ist sowas nicht gegeben. Vielleicht tust Du die mit Deinen Manschaftskameraden zusammen, dann können die das noch besser steuern und billiger wird das ganze auch. Falls dann Eure Trainer sagen Ihr braucht sowas oder dürft (sollt) das nicht machen sind die eigentlich fehl am Platz. Sportliche Grüße. Ich hoffe das ich helfen konnte.

Antwort
von Juergen63, 4

Grundsätzlich muß jeder ausprobieren wie weit er Trainingstechnisch belastbar ist. Entscheidend fließt hier der allgemeine Trainingszustand mit ein. Etwas kompliziert wird es wenn andere Sportarten vorrangig ausgeübt werden. Wenn dein Fokus weiterhin auf dem Handballspielen liegt, dann mußt du deine Trainingseinheiten natürlich im Handballbereich intensiver gestalten / beibehalten. Das Krafttraining ist hier zwar ein guter Ausgleich aber Hardcoremäßog ausgeübt kommst du mit dem Handballspielen dann ins Gehege. Ich denke das 2 gut strukturierte Krafttrainingseinheiten die Woche gut sein sollten. Zum gezielten, intensiven Muskelaufbau ist dies zwar etwas zu wenig, aber um deine Kraftentfaltung und auch Muskulatur etwas auf die Beine zu helfen sollte das ausreichend sein.

Kommentar von Hardwork ,

Danke für die Antwort

Antwort
von whoami, 2

Aber sonst ist alles i.O. bei dir, ja!?

Glaubst du ernsthaft hier einen vernünftigen Trainingsplan samt Einweisung zu bekommen? Ohne dass dich jemand persönlich kennt? Geh in ein Studio und lass dir alles zeigen. Und lass dich beim Training coachen und beobachten, damit du dich nicht verletzt.

Kommentar von Hardwork ,

Ja bei mir ist alles ok ,sonst könnte ich keine Frage stellen! Und warum antwortest du dann überhaupt ?Klar dass ich hier keinen vollen Plan krieg,aber Tipps und Pläne zu Übungen.Pläne meine ich wie oft in der Woche undso

Kommentar von whoami ,

Was bringen dir Tips und Pläne zu Übungen, wenn du die Übungen und die Übungsausführungen gar nicht kennst? Das kann man dir nicht Mal einfach so nebenher beibringen, sondern dazu bedarf es einer ausführlichen Einweisung und aktiver Unterstützung von geschultem Personal. Sonst ist - wie ich sagte - die Verletzungsgefahr zu hoch. Und die Sportlerkarierre kann schneller vorbei sein als einem lieb ist.

Wie oft und wie lange man in der Wo trainieren soll, kann und darf ist individuell, hängt von deiner Konstitution ab, deinen Lebensumständen, deiner Schlafdauer, deinen Zielen und der Zeit, die du aufbringen kannst für das Training. Wie du also siehst: eine allgemeingültige Empfehlung gibt es einfach nicht! Denn von 3x bis 7x/Wo ist alles drin. Das restliche Leben muss eben zum Sport "passen"...

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community