Frage von Kickflip,

Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

Servus,

ich habe mir gerade einen groben Ernährungsplan zusammengestellt.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,81m groß und wiege morgens 68kg - 69kg. Bin relativ gut definiert. Möchte aber jetzt ein wenig drauflegen. Aber möglichst reine Muskelmasse.

Ich trainiere intensiv 6 mal die Woche in einem 3er Split: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Bauch/Beine.


Dieser Plan enthält ungefähr 2976 kcal

  • Morgens: (823 kcal) 150g Haferflocken, 1 Banane, 1 Shake (10g Whey), 100g Magerquark

  • Vormittag: (65 kcal) 1 Apfel

  • Mittag:(~1000 kcal) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Fisch, Körnigen Frischkäse, Tzatziki, Weißkohl, Krautsalat. Immer unterschiedlich!

  • Nachmittags nach dem Training: (121 kcal) 1 Shake (30g Whey + 10g Dextrose + Wasser)

  • Spätnachmittags: (288 kcal) 1 Birne + 2 Vollkornkräcker

  • Abends: (800 kcal) 400g Kidneybohnen, Linsen o.Ä. + 400g Magerquark / Körnigen Frischkäse

Danach nichts mehr.

Über den Tag verteilt 6 Liter Wasser und 2x Grünen Tee. Ab und zu mal einen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.


Ist das so in Ordnung? Schaffe ich es damit reine Muskeln aufzubauen?

(Ich bin Pescetarier - also kein Fleisch. ;-)

Gruß

Antwort
von truth,

Du konsumierst sicher Vollkornnudeln usw, um Energie für das Training zu haben und damit der Körper die Kohlenhydrate als Energielieferant nimmt und kein Protein (entweder Nahrung oder Muskeln). Ich finde allerdings, du solltest in den Fettstoffwechseln gehen, da du so Muskeln aufbauen kannst ohne Fett aufzubauen. Außerdem werden deine Glykogenspeicher sich kaum dann erschöpfen, da Fesst weit länger Energie liefern kann als Kohlenhydrate. Eine bessere Beilage als Vollkornnudel wär hier Gemüse, da dieses mehr Vitamine hat aber kaum Kohlenhydrate. Abgesehen vom Obst Legst du meiner Meinung nach den Fokus zu sehr auf makro- und zu wenig auf Mikronährstoffe. Zusammenfassend kann man sagen, dass du deinen Energiebedarf mit Fett decken solltest und den Rest mit Proteinen aufstocken solltest. Fett ist hier sozusagen der Treib- und Eiweiß der Baustoff. Ich weiß, dass meine Ratschläge dem Geflügel mit Reis Dogma im Bodybuilding wiedersprechen, sie sind aber perfekt für den Aufbau magerer Muskelmasse, probier es einfach aus.

Kommentar von Kickflip ,

Also einfach mal einen Esslöffel Rapsöl über die Nudeln tröpfeln lassen?

Oder Wallnüsse essen?

Kommentar von truth ,

Erstens solltest du kein Rapsöl verwenden, da das schlecht für dein Omega 3- zu Omega 6 Fettsäuren verhältnis ist. Da du Pescetarier bist, würde ich dir zu Fisch raten, der ist besser für dieses Verhältnis. Ich meinte eigentlich, du solltest die Nudeln weglassen, von denen halte ich eher wenig. Wenn du zwar etwas langsamer aber fettfrei Muskeln aufbauen willst, solltest du die Kohlenhydrate lieber weglassen. Willst du natürlich richtig viel in kurzer Zeit aufbauen, also so richtig bodybuildingmäßig, dann würde ich dir zu anderen Kohlenhydraten als Nudeln raten. Nimm als Kohlenhydratquelle lieber Gemüse, das ist hier viel besser. Ich habe ja schon erklärt, du solltest auf Fett als Brennstoff umsteigen also Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln usw) lieber weglassen.

Antwort
von SaimenE,

joa,zwar liegt 2/3 des erfolges an der ernährung,aber das training ist auch wichtig! vielleicht solltest du das hier mal posten. pro malzeit können abgeblich nur eine gewisse menge protein aufgenommen werden,allerdings hab ich das nur mal so am rande mitbekommen,ob da was wares dran ist,kann ich dir leider nicht sagen. wichtig ist,dass du am ende des tages genügend eiweiß zu dir nimmst (2g/kg körpergwicht sind meist ausreichend) hier ist jedoch jeder stoffwechsel unterschiedlich,mit welcher nährstoffaufnahme du nun am besten aufbaust,kannst nur du selber rausfinden.da muss man sich in diesem sport sehr in geduld und disziplin üben.

Antwort
von IronNoOb,

Mach deine Shakes mit Milch - schmeckt besser, gibt ein extra an EW und Kalorien. Und an letzteren brauchst du bei deinen Werten nicht sparen. Bau erst auf mal auf und cutte in ein paar Wochen wieder, wenn nötig. Aber in der momentanen Phase (du nennst es "gut definiert"- gibt bei 181cm/68kg noch ganz andere Bezeichnungen dafür :-)) solltest du dir keine Gedanken um dein Sixpack machen ;-)

Wie sieht dein Trainingsplan aus& wie sind deine Werte? Die sagen idR 1000 mal mehr als irgendwelche Kalorienspielchen.

Kommentar von Kickflip ,

Was meinst du mit Werten? Was ich auf der Bank drücke oder Beuge an Gewichten?

Kommentar von IronNoOb ,

jap

Antwort
von 0815runner,

Muskeln baust du in erster Linie durch Training auf und nicht durch irgendeinen Ernährungplan. vorausgesetzt, du nimmst ausreichend Eiweiß auf. Über dein Training schreibst du nun leider nichts.

Und was so ausgefeilte Ernährungspläne angeht, bin ich eher skeptisch, ob man die auch über längere Zeit einhalten kann.

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