Frage von rina1511, 11

wie viel ganzkörper muskel training und wie viel Ausdauertraining für einen flachen/straffen Bauch?

Hallo ihr Lieben :)

Nach der Geburt meines Sohnes hatte ich zwar die überflüssigen Pfunde schnell wieder weg, aber der Wunsch nach einem flachen, straffen Bauch war auch schon vor der SS da und den will ich mir jetzt endlich mal erfüllen. Ich war jetzt seid 2 Wochen täglich, außer am We joggen mit Kiwa um erst mal etwas rein zu kommen. Die ersten zwei Tage war es echt schwer, aber mittlerweile macht es echt Spaß :) zuerst bin ich nur um die 2km gelaufen, jetzt sind es 4-6km. Jetzt zu meinen Fragen. Kann ich das ausdauertraining und das muskeltraning im täglichen Wechsel ausführen? Denn für beides an einem tsg fehlt mir leider die Zeit mit meinem kleinen. Also zb Montag joggen, Dienstag workout, Mittwoch wieder joggen usw. Oder geht das so nicht weil ja die Muskeln nach dem Training ihre ruhepause brauchen und das joggen die Muskeln ja auch beansprucht? Dann würde ich noch gerne wissen ob für den flachen bauch das ganzkörper workout oder das ausdauertraining wichtiger sind? Man soll ja 2 ruhetage einbauen. Soll ich dann 3x joggen und 2x muskeltraining Oder 2x joggen und 3x muskeltraining? Was wäre sinnvoller? und wie lange bzw wie viele km joggen mit kiwa wären für das ausdauertraining gut? Sind 5km da dann zu viel oder zu wenig jeden zweiten tag? entschuldigt die vielen Fragen aber ich kenn mich einfach nicht so aus. Ich freue mich auf hilfreiche antworten und vlt auch noch andere Tipps :) Vielen Dank schon mal :)

Antwort
von caramarie, 9

Hallo rina, kannst ja mal Freeletics googeln. Ich finds spannend, aber abschreckend anstrengend. Ich bin eher der Läufer, der den Muskelaufbau vernachlässigt, hatte aber noch nie Bauch. In einem anderen Forum war eine vierfache Mutter (mit noch kleinem Kind) sehr begeistert von freeletics, weil sie das Kind daneben setzen konnte und die Übungen sehr intensiv sind. Wenn du es einrichten kannst, geh morgens nüchtern laufen. Dann hast du keinen Zucker im Blut (Kohlenhydrate) und kannst die Fettverbrennung trainieren. 5 km sind besser als 3 oder gar nicht. Lauf doch einfach solange, wie es dir gut tut. Später kann dein Kind mal mit dem Fahrrad nebenher fahren :) Wenn du ganz effektiv sein willst, solltest du im aeroben Bereich Laufen, möglichst dicht an der Schwelle - unter Laktatwert von 4 - das misst ein Sportarzt oder ein Sportlabor, Zu low carb und Proteinzufuhr hat sich Setpont ja schon ausführlich geäußert. Lass die KH weg, das Obst würde ich wegen dem Fruchtzucker nur in Maßen genießen und wenn, dann das einheimische Saisonobst essen. Ansonsten Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die ganzen Sättigungsbeilagen streichen. Eiweiß und Fett machen satt, nicht Kohlenhydrate. Gemüse möglichst roh oder/und Wildkräutersmoothies liefern Vitamine und Mineralien. Und was wichtiger ist? Ganzkörperworkout oder Ausdauer? Ich würde mal sagen, wenn du mit dem Laufen und eiweißreicher Ernährung das Körperfett reduziert bekommst, wird auch der Bauch flacher. Die Muskeln brauchst du zur Fettverbrennung, sie geben dir Halt, Körperspannung und einen definierten Körper. Von daher lässt sich die Frage schwer beantworten. Laufen soll 75% der Muskulatur beanspruchen. Viel Erfolg.

Antwort
von Setpoint, 7

Hi

Um einen flachen Bauch zu bekommen bzw des Kfa zu senken , ist ein Kaloriendefizit Voraussetzung!, und dieses ist über die Ernährung leichter zu erreichen als durch Sport. (vom Aufwand her gesehen)

Wie hoch dieses ist hängt von deinem Kfa (Körperfettanteil) ab, je grösser desto höher.

7000kcal =1 kg Fett

Ein Defizit von 500 kcal ist in der Woche, 3500 kcal ist 0,5 kg reines Fett zzgl Wasser.

Je höher der kfa desto höher das Defizit desto schneller der Fettabbau.(bei zuvor hohem kfa)

je geringer der kfa desto geringer sollte das Defizit sein. (sonst Muskeabbau)

Von daher ist der kfa Maßgebend ,das Gewicht sekündär.

Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen gibt es mehrere Methoden,eine low Carb (Kohlenhydrate/Zucker reduzieren) ist am Anfang zu empfehlen um relativ schnelll Fette loszuwerden. Damit erzeuge ich unbewusst ein Defizit. (ab einem tieferen kfa sind andere Methoden wirksamer)

Damit du auch Fette loswirst und kein Muskeleiweiss, istt es sehr wichtig Poteine zuzführen 2 bis 3 g/kg zzgl viel Gemüse u.Obst. beim Obst aufpassen, Fructose-->Fett, also mit Augenmaß zB kein Kilo Weintrauben! wg Übersäuerung durch Proteine /Gemüse wirkt basisch!

Ausreichend Wasser trinken!!! um die Nieren zu entlasten

Wenn du keine Erfolge damit erzielst ,solltest du Kalorien tracken (zählen) um zu sehen wieviel du wirklich zuführst.

Gewichtsplateaus sind normal mit der Zeit,Geduld haben. Ganz wichtig ist ein** kurzes intensives Krafttraining** damit die Muskeln einen Reiz bekommen um den Muskelabbau zu verhindern.

Optimal wäre ein Krafttraining mit freinen Gewichten oder zur Not BWE . Wichtig hier kein Kraftausdauertraining (Ausser Anfänger) sondern ein Hypertrophietr.. von 8 bis 10 RM ist erforderlichk, also einen Kraftaufwand für 8 bis 10 wdh. mit dem ich das Gewiocht seke oder hebe.

also nicht nur Bauch sondern ein G!:

siehe hier: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-gestalte-ich-meinen-trainingsplan-effekti...

Krafttraining hat einen höheren Stellenwert (Muskelabbau wird verhindert)

Ausdauertraining sollte man an einem anderen Tag machen um Regeneration zu erhalten.also beisdes im Wechsel.

Es verbraucht Kalorien und hat einen sehr guten Effekt auf die Gesundheit! und je nach Training wird der Fettstoffwechsel trainiert.

3x die Woche im moderaten Tempo ist ausreichend.

Antwort
von Juergen63, 4

Das Aufteilen von Kraft und Ausdauertraining auf zwei Tage macht auf jeden Fall Sinn. Davon abgesehen das deine Trainingseinheiten pro Tag dann zeitlich kürzer sind kannst du dich beidem so auch etwas intensiver widmen. Primär erfolgt die KF Reduktion über die Ernährung. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Das ist die Grundvoraussetzung. Hier am besten die KH etwas minimieren. Ansonsten natürlich auf die Mengen achten die du zuführst. Das Ausdauertraining verhilft dir, neben den positiven Effekten auf die Ausdauerleistungsfähigkeit und der Gesundheit, vermehrt Kalorien zu verbrauchen. Über das Krafttraining stärkst du die Muskulatur und auch das darüber befindliche Gewebe. Da bei dir wohl noch etwas zu viel Bauchfett vorhanden zu sein scheint würde ich 3 Ausdauereinheiten und 2 Krafttrainingseinheiten die Woche ausüben.

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