Frage von estrella06, 50

Wie trainiert man am effektivsten ohne Geräte (Po- und Beinbereich)?

Hallo liebe Community,

ich trainiere schon seit längere Zeit vor allem meinen Po- und Beinbereich zuhause, ohne Geräte. Ich bin 16 Jahre und gehe in die Schule, deswegen ist die Zeit für das Fitnessstudio leider nicht aufzubringen. Ich trainiere drei mal pro Woche, jeweils rund eine Stunde. Ich mache verschiedensten Übungen und baue auch verschiedene Routinen aus Trainingsvideos ein. Da ich will, dass das Training am effektivsten wie möglich ist, möchte ich einige Fragen stellen die mich am meisten beschäftigen.

  • Ist es sinnvoller, wenige Übungen aber viele Wiederholungen zu machen, oder verschiedene Übungen aber weniger Wiederholungen?
  • Ist es sinnvoller "Kreisläufe" (so nenne ich das jetzt mal) zu machen, wo man z. B. Übungen je dreißig Sekunden macht und davon mehrere Durchgänge, oder verschiedene Übungen zu machen mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen?
  • Wie lange sollte man trainieren und kann man auch zu lange trainieren, sodass der Erfolg ausbleibt?
  • Kann sich ein Muskel an die Bewegungen gewöhnen und sie "nutzlos" machen? Wenn ja, wie kann die Übung wieder effektiv werden?

Vielen Dank im Voraus für Antworten! :-)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Sportsucht, 40

Also ich persönlich variiere nach einiger Zeit schon ab und an mit den Übungen. Generell solltest du so ca 2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.

Beide Varianten sind gut. Bei den Kreisläufen bzw. ich nenne es eher Circle-Training, solltest du jede Minute jedoch so ne Minute machen.

Dafür gibt es keine konkrete Zahl. Es kommt darauf an ob man rein Muskelaufbau macht oder auch Cardiotraining beinhaltet ist.Oft heißt es ja, dass 20 Minuten Training am Tag völlig ausreichen bei einem Training. Ich persönlich mache meist ca 10 Std die Woche Sport, schlicht und einfach, weil es mir Spaß macht.
Wichtig ist denke ich eher, dass man gewisse Ruhephasen einlegt. D.h. so 2 Tage in der Woche in denen die Muskeln völlig entspannen und sich erholen können, da in dieser Zeit das eigentliche Muskelwachstum beginnt.

Ja, Muskeln gewöhnen sich an Bewegungsabläufe. Sie haben in diesem Sinne sozusagen ein Gedächtnis. Deshalb ist es umso wichtiger, dass man von Anfang an versucht, die Übungen richtig zu machen...andernfalls kann schnell eine Fehlhaltung entstehen oder das Training sich negativ auf gewisse Körperteile auswirken.

Kommentar von estrella06 ,

Vielen Dank für die hilfreiche Antwort!

Antwort
von Viking887, 15

Also wenn du Bauch Beine Po straffen willst. Solltest du in einem niedrigen Wdh. Bereich trainieren. Viel Kraftaufwand bringt die Rundungen die du höchst wahrscheinlich möchtest. Ubungen für Bauch Beine und Po sind in jedem Fall die richtige Wahl. Aber du solltest auf jedenfall zusätzliche Gewichte meiden. In deinem Alter empfiehlt es sich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Falls manche Übungen zu leicht fallen empfiehlt sich ein Hit Training oder auch eine andere Intensitätstechnik die mit eigenem Körpergewicht möglich ist. In einem Wdh. Bereich von 3-6 solltest du optimale Ergebnisse erzielen. Ich hoffe ich konnte dir helfen. Du kannst ja mal nach 2-4 Wochen ein Feedback geben ob es dir geholfen hat.

Antwort
von DinWiesel, 27

Du unterliegst dem typischen Fitnessstudio - Mythos, dass Du durch Problemzonentraining an bestimmten Körperstellen rumbasteln kannst. Das funktioniert nicht.....

Wenn Du die Partien schlanker und fester haben willst, musst und kannst Du nur insgesamt abspecken und die Muskelspannung hoch bringen. Und das funktioniert einzig und alleine durch ein Kaloriendefizit und viel Bewegung bzw. Krafttraining....

Diese ganzen Pseudo - Workouts für Bauch / Beine / Po sind kompletter Schwachsinn. Dadurch wirst Du allerhöchstens etwas die Muskulatur an den Stellen aufbauen. Und die wird dann so aussehen, wie es Deine Genetik vorgibt und nicht, wie Du es vielleicht gerne hättest.

Antwort
von whoami, 23

Also wen ein Schüler keine Zeit hat, was soll dann erst ein Arbeiter sagen, der nebenbei auch noch für die Familie da sein muss!? Dieses "keine Zeit" ist eine faule Ausrede! Effektiv und zuhause sind Gegensätze, die sich nicht vereinbaren lassen.

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