Wie trainieren die Powerlifter?

Das Geheimnis des Trainings, das Powerlifter durchführen liegt darin, dass sie zum größten Anteil Maximalkrafttraining durchführen um 1x ein extremes Gewicht stämmen zu können. Daher könnte der Trainingsplan eines Powerlifter so oder so ähnlich ausschauen:

Tag 1

• Kreuzheben 5 Sätze á 4Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze á 4Wdh.
• Bizepscurls
• Scottcurls

Tag 2

• Bankdrücken 5 Sätze á 4Wdh.
• Schrägbankdrücken 5 Sätze á 4Wdh.
• Trizepsdrücken
• Frenchpress

Tag 3

• Kniebeugen 5 Sätze á 4Wdh.
• Frontkniebeugen 5 Sätze á 4Wdh.
• Schulterdrücken
• Arniepress

Wie gesagt, so könnte er ungefähr aussehen, jeder Powerlifter wird da aber seine eigene Philosophie haben.

Geuß Exceed

Ich bin mir sicher das du nicht Powerlifting meinst sondern StrongMan Powerlifting ist zu unrecht viel zu selten in den Medien present aber das nur mal am rande ...

Sowohl beim Powerlifting wie auch Strongman bilden Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, und Überkopfdrücken das Fundament.

Meiner Meinung nach ist bevor man ihrgendwelche mehr oder weniger ausgefeilten Pläne folgt...sich erstmal mit dem richtigen erlehrnen der Technik der Basisübungen zu beschäftigen ...Mit einer guten Technik ist man leistungsfähiger und riskiert weniger schnell verletzt oder schlimmer dauerhaft geschädigt zu sein.

Das Beste ist man sucht sich einen Dreikampf/gewichtheber Verein...sicherlich gibt es auch erfahrende Trainier im Fitnessbereich aber die sind doch eher selten. Hilfreich ist es auch wenn man schon im studio angemeldet ist oder kein Verein in der Nähe ist sich an erfahrende Athleten zu halten...guck dich um in deinem studio..such nach Sportleren die ernsthaft mit diesen übungen trainieren ...

eine andere möglichkeit ist natürlich selbststudium ...und da sind westside barbell oder elitefts die ersten adressen...auch zu empfelen auf youtube califonia strenght dies sind zwar gewichtheber aber auch hier kann man viel lernen...

wenn du die basis technik der vier grund lifts gemeisterst hast... geht es daran stärke und physis zu entwickeln...

in dieser phase kommt so genantes asistencetraining hinzu ...einfach ihrgendein program zu verfolgen geht zwar aber besser ist es zu lernen wie man seinen schwachstellen richtig begegnet sprich die assistenceübungen sollten individuell gewählt werden ...

zum beisspiel beim kreuzheben...unterteil man den lift in drei phasen 1. initialpull 2. kniehöhe 3 Lockout... jeder sporter hat bei diesem lift seine individuellen schwachpunkte die zeigen sich meist bei 90% des 1ram max ... hat man zb schwierigkeiten vom boden aus genug spannung aufzubauen muss man genau diesem problem entgegenwirken...sprich man arbeitet mit sogenanten kreuzheben mit erhöhtem stand sprich man stellt sich auf gummimanten oder scheiben so vergrößert sich der bewegungumfang und man konditioniert seinen korper darauf genug spannung aufzubauen da hier die hüfte die meiste arbeit leitet...eine möglichkeit ... hat man auf der anderen seite schwierigkeiten auf kniehöhe..wo die belastung beim konventionellen kreuzheben auf dem rücken grob gesagt liegt...sind klimzüge mit oder ohne zusatz gewicht ne gute möglichkeit ... hat man schwierigkeiten beim lockout so ist eine möglichkeit kreuzheben von erhöhung zu machen also diesmal liegt das gewicht herhöht über dem knie...

So zum anfang was das programm betrift würde ich immer ein ganzkörper plan machen und erstmal keine isolierten übungen um eine ausgewogene basis zu entwickeln

sprich wenn du 3 tage die woche trainierst zb Mo Mi Fr Kniebeugen Überkopfdrücken Bankdrücken Dips Kreuzheben Kniebeugen Vorgebeugtes Rudern Kniebeugen Klimzüge

Für den anfang scheint das so 5x5 System ganz gut sprich nachdem du dich zu deinem arbeitsgewicht hochgearbeitet hast machst du 5sätze mit je 5 wiederholungen das 5x5 system als grundlagenprogram bietet eine gute möglichkeit sowohl kraft als auch funktionale muskelatur aufzubauen (zur erklärung es gibt zwei arten der muskelhyperthrophie die myofibrille hypherthropie hier kommt es zur vermehrung der kontaierenden actin myosin flivamenten was eine erhöhung der muskeldichte zu Folge hat um so mehr kontraierende elemente um so mehr kann der muskel kontrahieren ) und die sogenannte sarkoplastische Hyperthrophie "der Pump" hier vergrößert sich das Muskelvolumen wodurch aber die kontraktionskraft nicht geseigert wird ...deshalb nenn man diese art der hyperthrophie auch non funktional...) Kraft an sich ist die effizenz des nervmuskelsystem. sprich mit einem kraftorientierten programm konditionieren wir das das nervensystem die zusammenarbeit der Muskeln besser synchroniesiert sprich koordination bzw und mehr muskelfasern rekutiert.

so zum schluss meines beitrags möchte auf die wichtigkeit von mobilität und flexibilität gerade beim kraftorientierten training hinweisen wir wollen die gesamten bewegungsumfänge trainieren dies bedeutet wir müssen immer daran arbeiten das wir flexiebel genug bleiben ...sprich vor jedemtraining ist ein ausgiebiges dehnen essenziel man sollte sich geeignete dehn und mobilitätsübungen für die haubtübung suchen und sie wirklich vor jedem training absolvieren dies ist auch verletzungsprevention ...

ich hoffe ich konnte dir paar anregungen geben

Schau doch mal hier. Dort steht drin wie man seinen Plan optimieren kann.

http://powerliftingcheck.de/aufbau-trainingsplan/