Frage von alishacookie, 32

Wie trainiere ich meine Ausdauer schnell und effektiv?

Halloooo,

und zwar habe ich das Problem, dass ich in 4 Wochen einen Ausdauer Test habe und auf 12 Minuten durchlaufen hintrainieren sollte. Ich habe leider kaum Ausdauer und kann höchstens 5 Minuten durchlaufen und dann bin ich auch schon kaputt. Ich war jetzt schon ein paar Mal laufen (Intervalltraining) und Fahrrad fahren...aber vielleicht gibt es Tipps die mir helfen meine Ausdauer auf die 12 Minuten oder mehr hinzutrainieren. Ich weiss 4 Wochen sind ziemlich wenig für so einen Unterschied, möchte aber so gut es abschneiden und mein Bestes geben...Danke im Vorraus :)

Antwort
von Vasaloppet, 17

Warum beginnt ihr nicht vor den Sommerferien mit dem Ausdauertraining? An der Häufigkeit, mit der diese Frage im Moment hier auftaucht, könnte man wissen, dass im Spätsommer ein 12 Minuten Lauf ansteht...

Grundsätzlich muss man wissen: Ausdauer kommt nicht von heute auf morgen oder übermorgen. Der Aufbau der Ausdauer ist in der Regel ein Prozess, der Jahre in Anspruch nimmt.

Wenn Du heute nur 5 Minuten am Stück laufen kannst, dann wäre ein Trainingsziel für die nächsten 4 Wochen, dass Du 15 Minuten durchhalten kannst. Die Trainingsmethode dazu heisst Dauerlauf und pro Woche ein Lauf-ABC.

Beim Dauerlauf musst Du darauf achten, dass Du am Anfang das Tempo nicht zu hoch wählst. Wärme Dich über 5-10 Minuten auf. Geh dann von dem Tempo aus, mit dem Du 5 Minuten schaffst und lauf einfach bewusst langsamer. Versuch solange wie möglich zu laufen.

Wenn es nicht mehr geht, schalte zurück und wechsle auf Gehen. Wenn Du wieder Luft zum Laufen hast, lauf weiter. Versuche das 15 bis 20 Minuten durchzuhalten.

Danach auslaufen (cool-down) und dehnen.

Intervalle würden Dich schneller machen. Das ist aber nicht die Methode, die Dich in Kürze 15 Minuten durchlaufen lässt. Wenn es denn Intervalle sein müssen, dann höchstens 1 Mal bei 3 Trainings pro Woche! 2 Trainings müssen langsam auf Ausdauer gelaufen werden.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

Antwort
von wissenson, 17

Vier Wochen sind leider etwas knapp bemessen. 
Was man dir empfehlen kann, das ganze jetzt noch 2 1/2 Wochen durch zuziehen und dann machst du bitte bis zu dem Tag, an dem das Ereignis ist, keine Belastung mehr. Das dient dazu, damit sich deine Muskeln entspannen und regenerieren können.

Ich würde dir raten, das du dir während des Laufens dein eigenes Tempo zurecht legst, nicht zu langsam aber auch nicht zu schnell und orientiere dich nicht an den anderen, wie schnell die laufen. Das kann dazu führen das du aus deinem Rhythmus rauskommst. 
Atme ruhig und schaffe dir eine angenehme Atmung beim laufen und vor allem atme nicht zu schnell, sonst tut es weh und es kommen Seitenstiche. 

Zum Training würde ich sagen, dass du 30-45 Minuten Fahrrad fahren solltest und danach noch kurze Sprints.

Ansonsten läufst du 5 Minuten ganz ruhig und nicht hastig, dann läufst du 5 Minuten mit einem etwas höheren Tempo und dann nochmal 5 Minuten ruhig. Dann kannst du eine Pause machen, kurz etwas trinken und die Muskeln auflockern. Und dann machst das ganze nochmal von vorne. 

Und dehnen, wichtig ist das du erst nach dem Sport deine Muskeln dehnst. Denn Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass dehnen nach dem Sport besser für die Muskulatur ist und du produktiver wirst. 

Antwort
von Juergen63, 14

Es ist immer unglücklich wenn der vorgegebene Zeitrahmen sehr kurz ist. In 4 Wochen kannst du keine großartigen Verbesserungen erzielen. Nichts desto trotz solltest du den Kopf nicht in den Sand stecken. Wenn es darum gut nur eine Zeitdistanz zu Laufen, also ohne Vorgaben der Strecke, dann ist es sekundär wie schnell du läufst. Von daher laufe in einem moderaten und leichten Tempo was es dir noch ermöglicht sich während des Laufens zu unterhalten. ( Dies ist so ein kleiner Indikator für eine lockere Trainingseinheit ).

Ich würde 4 -5 Einheiten die Woche anvisieren. Versuche an die 5 Minuten 1-2 Minuten dran zu hängen und nach und nach ein bisschen die Laufzeit auszudehnen. 12 MInuten lockerer Lauf ist an sich keine Mammutaufgabe. Das solltest du schaffen. Wichtig ist nicht das Tempo zu erhöhen, sondern im lockeren Laufstil zu bleiben. Gehe hier nach deinem Körpergefühl. Viel Glück !


Antwort
von fitnessgirl18, 7

Wichtig ist es, für einen langsamen, aber steten Anstieg der Belastungen zu sorgen. Auch "sanfte" Sportarten, wie Nordic Walken oder Walking können Dir dabei helfen die Ausdauer zu steigern. Aber ob es sich in 4 Wochen ausgeht, kann ich leider nicht versprechen...

Alles Gute!

Antwort
von sportUser, 15

Ok selbst 12 Minuten durchlaufen ist sehr wenig...geh Joggen am Anfang kannst du anfangen ein paar Runden um den block,falls du einen Wal in der Nähe hast geh dort Joggen geh ins Fitnessstudio dann aufs Laufband 15 Minuten fang langsam an,also laufe (jogge) auch langsam am Anfang und dann werde schneller.Wenn du 2 mal mit deiner Runde komplett durch gekommen bist von der Ausdauer her,erweitere deine Runde...du wirst sehen wenn du in eine r woche jeden Tag  joggst und immer erweiterst schaffst du das locker,aber mach nach dem Test weiter ih sag dir das bringt was,und am Anfang hör Musik beim Joggen also Motivationsmusik dann geht's ab.Viel Spass sorry wegen rechtschreibfehler ich hatte kein Bock darauf zu achten.

Antwort
von wurststurm, 11

Die letzten Wochen vor dem Wettkampf fährt man sein Trainingsprogramm herunter, damit man beim Wettkampf super in Form ist. Wenn du gar nichts gemacht hast dann kannst du hier auch nicht mehr viel reissen. Ausdauer trainiert sich über Monate und eher Jahre.

Aber nun ja, ein bisschen Intervall und so wird dir sicher nicht schaden.

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