Frage von jksunrise, 48

Wie trainiere ich am besten um innerhalb von 4 Monaten 2 km in 11 Minuten statt in 12:45 zu laufen?

Wie der Titel es schon sagt möchte ich gerne meine super schlechte Kondition verbessern und es schaffen innerhalb von vier Monaten bei drei mal Training in der Woche (jeden zweiten Tag) zwei Kilometer in 11 Minuten statt wie erst heute gemessen in 12:45 zu laufen?

Antwort
von Viking887, 35

Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe wären hilfreiche angaben. Hast du eine Pulsuhr? Anschaffung einer Pulsuhr macht Sinn. Denn eine Trainingssteuerung sollte immer über die Herzfrequenz erfolgen. Es empfehlen sich Modelle mit Brustgurt. Die Handgelenksmessung ist meist ungenau.

Willst du lediglich deine Geschwindikeit auf die 2Kmn Strecke (Mittelzeitausdauer) erhöhen, empfiehlt es sich bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. In diesem Bereich beginnt shcon die Hypertrophie des Myokards.
Weitere positive Effekte:

Steigerung der Ausdauer, Ökonomisierung des Herz- Kreislaufsystems, Verbesserung der aeroben Kapazität, Erhöhung der Fettverbrennungsrate

Die ubjektive Belastung bei diesem Training wird als mittel bis anstrengend empfunden. Aufgrund dessen habe ich oben um nähere Angaben zu deiner Person gegeben. Dieses Training ist nicht für jeden Beginner geeignet.

Die Ermittlung deiner Max. HF ist ein sehr aufwendiges und anstrengendes Verfahren, welches ein Arzt genehmigen und ein Trainer überwachen sollte. Alternativ lässt sich ziemlich genau der Wert durch die Formel nach Hollmann ermitteln: 220 - LA = HFmax (LA= Lebensalter).

Dreimal die Woche laufen ist übrigens in Ordnung. Im Ausdauerbereich regeneriert sich der Körper je nach Trainingslevel und Intensität in 12- 24 Stunden. In seltenen Fällen länger.

Kommentar von Scobidoo ,

Bei der Pulsuhr gehen die Meinungen stark auseinander. Ich laufe z.B. seit Jahren ohne (wie tausende Andere auch, z.T. auch Spitzenathleten).

Für Gelegenheitsläufer betrachte ich die hohe Investition in eine gute Pulsuhr nicht unbeding als erste Wahl. Besser das Geld in gute Laufschuhe investieren - am besten 2 Paar - und diese abwechslungsweise nutzen. Und die Formel ist nicht von Hollmann, sondern - je nach Quelle - von Haskell oder Fox. Zudem ist sie stark umstritten, da sie Abweichungen von bis zu 20% vom korrekten HFmax aufweisen kann. Der einzige korrekte Weg ist ein Leistungstest, der jedoch ziemlich teuer ist.

Er schreibt von Lauftrainings alle 2 Tage und dies ist als Anfänger definitiv zuviel. Der Körper und die Gelenke müssen sich zuerst an die neue Belastung gewöhnen. Und mein Trainingsplan kommt erst zum tragen, wenn er die Grundlagen dafür geschaffen hat (45 Minuten am Stück laufen, was ich ja auch schreibe). Und er braucht auch nicht 12.45/km sondern für 2 Km, was eine (Wettkampf?) Kilometerzeit von 6:22 entspricht. 

Auch was die Regeneration betrifft stimmen Deine Angaben in keiner Weise mit der gängigen Trainingslehre überein. Deine Angaben gelten nur für Spitzensportler mit entsprechendem jahrelangem Training. Beim Gelegenheitssportler - und jksunrise scheint dies zu sein - dauert die Regenerationsphase z.B. nach einem Intervall-Training ca. 48 Std. und länger. Nach einem Wettkampf über 10 Km dauert die Regenerationszeit des Körpers ca. 5 Tage, nach einem Marathon ca. 3 Wochen und länger.

Kommentar von Viking887 ,

Zur Steigerung ist die Pulsuhr der beste Indikator. Da sind sich alle einig. Grade wenn es um das Erreihen spezieller Ziele geht. Ich habe übrigens nicht behauptet, dass es auch ohne Pulsuhr unmöglich sei.

Gute Laufschuhe sind definitiv eine Investition Wert. Die Formel ist nach Hollmann. Der Wikipedia Auszug den du gelesen hast bezieht sich auf die veröffentlichung. Das di Formel lediglich eine alternative ist, habe ich bereits oben erwähnt. Es ist in der Physiotherapie, Trainingslehre und auch in der Sportmedizin die gängige Methode. Der Leistungstest ist übrigens keinesfalls teuer. Die Anschaffung einer Pulsuhr genügt. Problem ist die Anstrengung und das selbst Spitzensportler nicht immer an ihr Limit kommen (nach Willenskraft und Belastungsgewohntheit).

Wie bereits erwähnt hat er in deinem Trainingsplan dieselben Trainingstage. Übrigens hast du die zeiteinheiten und Intensität in seinem Trainingsplan erhöht.

Bei den Zeiten pro KM habe ich mich tatsächlich verlesen und korrigiere mich gerne. Sorry...

Du sprichst von Intervalltraining, was die phasische Muskulatur anspricht. Hier kann die Regenerationszeit länger als von mir genannt dauern. Das mit 10km und 5 Tage Regeneration ist absoluter Quatsch. Die Trainingslehre lehrt das Modell der Superkompensation. Hier ist keine Rede von solche einer langen Regenerationszeit. In Einzelfällen wie z.B. im fortgeschrittenen Split Training eines Bodybuilders können unter Umständen längere Regenerationszeiten zum Tragen kommen.

Sollte die Regenerationszeit im Regelfall die 72 Stunden überschreiten spricht man in den meisten Fällen von Verletzungen weil hier bereits "mindestens" kleinste Risse in der Muskulatur stattgefunden haben.

Ich will mich auch gar nicht mit dir streiten, aber versuch doch bitte erst mal zu überprüfen, was ich geschrieben habe.

Wikipedia ist übrigens keine seriöse Quellenangabe. Zumindest nicht auf Hochschulen und Universitäten. Das ht seine Gründe, ist aber ein anderes Thema.

Kommentar von jksunrise ,

Ich bin weiblich, 22 Jahre alt und wiege bei einer größe von 168 cm 54 Kilo. Ich danke dir sehr für deine Tipps! :) Ich habe eine Sportuhr von Sigma diese misst auch meinen Puls. Vernüntige Laufschuhe habe ich ebenfalls:) Ich weiß das meine durchscnittsgeschwindigkeit beim laufen defintiv zu niedrig ist daher wollte ich es versuchen erstens wie hier schon gesagt weitere Strecken zu laufen als nur die 2km vobei jeder weitere Kilometer vor allem zu Beginn eine echte Herausforderung sein werden aber es geht ja auch um was  und ich will Erfolge erziehlen! Macht es mehr Sinn nach eurer Meinung allgemein die Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen und bei jeder Trainingseinheit zu sehen diese höhere Geschindigkeit so lange wie es geht durch zu halten bis eben die 2km in der vorgebenen Zeit erreicht ist ? Ich mache davor und danach auch Krafttraining für Beine und Arme.

Lieben Dank nochmal für eure Antworten :D

Kommentar von Viking887 ,

Wie ich bereits unten kommentiert habe ist der Laufplan von Scobidoo sehr ausgewogen und sinnvoll wenn du allgemein vorhast fit zu werden. Mit deinen 22 Jahren wäre deine MaxHF 198. Du könntest Beispielweise den von Scobidoo erwähnten Dauerlauf zwischen 60-70% deiner HFmax laufen. Das wären 118-138 Schläge pro Minute. Von der Intensität her ist dies eher sehr gering und sollte machbar sein.

Das von Scobidoo erwähnte Mitteltempo könntest du bei einer HF von 70-80% deiner HFmax laufen, also 138-158 Schläge pro Minute.

Bei dem Intervalltraining rate ich dir für den Anfang ca. 50-100m zu Sprinten. Dann in langsamen Tempo joggen bis der Puls wieder bei ca. 150-160 Schlägen pro Minute liegt. Dann kannst du erneut sprinten.

Ein Tag Ruhepause zwischen den Einheiten solltest du auf jedenfall einplanen. Nach dem Intervalltraining solltest du evtl. 2 Tage Ruhepause einlegen oder nach einem Ruhetag, den Dauerlauf machen. Dies stellt kein Problem dar, da du dich bei der Pulsfrequenz im regenerativen Bereich befindest.

Beachte auf jedenfall auch das von Scobidoo erwähnte Ein- und Auslaufen. Vorher wärmt es dich auf und macht dich Leistungsfähig, beugt Verletzungen vor und nachher unterstützt es Regeneration und Wachstum.

Krafttraining macht lediglich vor dem Ausdauertraining Sinn. Aber auch hier sei gesagt, vor dem Intervalltraining sollte keine Krafttraingseinheit absolviert werden. Bei dem Lauf im Mitteltempo rate ich dir nach Körpergefühl zu entscheiden.

Deine Geschwindigkeit wird sich mit der Zeit von alleine erhöhen. Einfach auf den Puls achten. Du wirst sehen, dass du in der selben Zeit längere Strecken laufen wirst.

Viel Erfolg.

Kommentar von Viking887 ,

Wie ich bereits unten kommentiert habe ist der Laufplan von Scobidoo sehr ausgewogen und sinnvoll wenn du allgemein vorhast fit zu werden. Mit deinen 22 Jahren wäre deine MaxHF 198. Du könntest Beispielweise den von Scobidoo erwähnten Dauerlauf zwischen 60-70% deiner HFmax laufen. Das wären 118-138 Schläge pro Minute. Von der Intensität her ist dies eher sehr gering und sollte machbar sein.

Das von Scobidoo erwähnte Mitteltempo könntest du bei einer HF von 70-80% deiner HFmax laufen, also 138-158 Schläge pro Minute.

Bei dem Intervalltraining rate ich dir für den Anfang ca. 50-100m zu Sprinten. Dann in langsamen Tempo joggen bis der Puls wieder bei ca. 150-160 Schlägen pro Minute liegt. Dann kannst du erneut sprinten.

Ein Tag Ruhepause zwischen den Einheiten solltest du auf jedenfall einplanen. Nach dem Intervalltraining solltest du evtl. 2 Tage Ruhepause einlegen oder nach einem Ruhetag, den Dauerlauf machen. Dies stellt kein Problem dar, da du dich bei der Pulsfrequenz im regenerativen Bereich befindest.

Beachte auf jedenfall auch das von Scobidoo erwähnte Ein- und Auslaufen. Vorher wärmt es dich auf und macht dich Leistungsfähig, beugt Verletzungen vor und nachher unterstützt es Regeneration und Wachstum.

Krafttraining macht lediglich vor dem Ausdauertraining Sinn. Aber auch hier sei gesagt, vor dem Intervalltraining sollte keine Krafttraingseinheit absolviert werden. Bei dem Lauf im Mitteltempo rate ich dir nach Körpergefühl zu entscheiden.

Deine Geschwindigkeit wird sich mit der Zeit von alleine erhöhen. Einfach auf den Puls achten. Du wirst sehen, dass du in der selben Zeit längere Strecken laufen wirst.

Viel Erfolg.

Antwort
von baknan87, 12

Also ich habe meine Kondition mit einem Training auf der aschenbahn verbessert mit dem so genannten Lokomotiven lauf 

D.h. 1 runde joggen eine runde so schnell wie du kannst dann eine runde Chili joggen dann 1 runde joggen 2 runden so schnell wie möglich dann 1 runde Chili dann wieder 1 runde joggen dann 3 runden so schnell wie möglich dann wieder eine runde Chilig dann habe ich 10 min Pause gemacht und dann das gleiche nochmal dann 2 Tage Pause und dann das ganze wieder 2 mal 

Antwort
von Scobidoo, 25

Als erstes Deine Trainings reduzieren! Wenn Du vorher nichts gemacht hast, ist jeden 2 Tag ein Training etwas viel. Die Erholungszeit zwischen den Trainings macht dich schneller und nicht die Anzahl Trainings :-).

Beginne mit einfachen, lockeren Dauerläufen von 35-45 Minuten. Das Tempo wählst du so, dass Du problemlos ein Gespräch mit jemandem führen könntest. Ein Fehler den viele machen ist, dass sie zu viele Trainings mit zu hohem Tempo mach. Erst wenn Du in diesem Tempo 45 Minuten an einem Stück laufen kannst, hast du die notwendigen Grundvoraussetzung um am Tempo zu arbeiten. Wobei du nur schon durch das Grundlagentraining schneller werden wirst, da 6:22 pro Km nicht wirklich schnell ist :-).

Danach baust Du kürzere und länger Intervalls und Mitteltempoläufe in dein Training ein (z.B. jedes 4 Training).

So könnte dann dein Traininsplan aussehen:

SO: Dauerlauf 45 Min. (7:45/km)

Mi: 15 Min. Einlaufen, 30 Min Mitteltempo (7:00/km) 15 Min Auslaufen

Fr: 15 Min. Einlaufen, Intervall (z.B. 10x 1 Min. 6:00/km - 2 Min. 7:45/km im Wechsel), 15 Min. auslaufen.

Achte auch darauf, dass Du regelmässig auch einen Block von 15 Minuten mit Koordinations- und Kraftübungen in Deine Trainings einbaust (z.B. Treppenläufe).


Google doch einfach Mal nach Trainingspläne-Online, es gibt diverse Gratis-Tools die nicht schlecht sind.

Gruss

Kommentar von Viking887 ,

in deinem Trainingsplan kommen nun ebenfalls 3 Trainingseinheiten vor.

Deine Angegebenen Zeiten machen wenig Sinn, wenn man bedenkt, dass er pro km aktuell 12:45 Min. baucht. Du schreibst selbst, dass das Tempo nach Atemluft (Gespräch führen möglich...) zu wählen ist.

Kommentar von Viking887 ,

Übrigens ist dein Trainingsplan zur Steigerung der allgemeinen Fitness total in Ordnung. Sehr ausgewogen und vernüftig.

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