Wie trainiere ich am besten für das Deutsche Sportabzeichen, sodass ich es bis zum Sommer in Silber ablegen kann?
Hallo liebe Leute
Ich habe mich bei der Polizei zum Einstellungstermin 01.09.17 beworben und muss bis dahin das Deutsche Sportabzeichen in Silber erbringen (Termin für das Abzeichen habe ich mir den 17.05.17 vorgenommen). Man muss, um das Sportabzeichen zu bekommen, in den Disziplinen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination jeweils eine Disziplin belegen, wobei der 3000m Lauf (Ausdauer) in 14:50min und 100m Sprint 14,4sek (Schnelligkeit) von der Polizei vorgeschrieben werden. Dann habe ich mich noch für Standweitsprung (Kraft) entschieden, wo ich 2,30m springen muss. In dem Bereich Koordination tendiere ich zu Seilspringen (allerdings mit Doppeldurchschlag /15x für Silber) oder dem Sprung mit einer ganzen Drehung.
Hier mal der Link zu den Anforderungen: https://sportabzeichen.splink.de/req..._of_birth=1997
Zu meiner Person: Ich bin männlich, 19 Jahre, 1,80m groß & 86kg schwer. Ich habe im Dezember "intensiv" angefangen mich vorzubereiten, d.h. ich gehe 1-2x die Woche laufen, knapp 3000m, liege da immer so im Bereich zwischen 16-17min...(ich mag joggen auch nicht so ) Desweiteren gehe ich 1x pro Woche für 60-90min Schwimmen, dann seit letzter Woche für 2-3x die Woche ins Fitnessstudio, wo ich ein Ganzkörpertraining mache und ich trainiere 1x pro Woche für ca. 40min auf dem Ergometer, wo ich zwischen 75W-200W fahre, um mich auf das Belastungs EKG vorzubereiten. War bis jetzt 1x den 100m Sprint sprinten und lag bei 16,64sek.
Ziel ist es natürlich das Deutsche Sportabzeichen in Silber zu bekommen und das Belastungs EKG zu bestehen, welches bereits im März ist.
Ich bitte um hilfreiche Ratschläge, um das Belastungs EKG zu bestehen, sowie mich besonders im 3000 Lauf und dem 100m Sprint zu steigern, da das meine größte Angst ist.
Sorry für den langen Text und ein riesen Dankeschön an Alle, die sich die Zeit nehmen, um mir zu helfen
Liebe Grüße Florian
1 Antwort
Hallo Florian,
Das sind jetzt überraschend mässige Werte für dein Alter. Aber vielleicht ist ja Rennen einfach nicht dein Ding. Aber die Targets sind ganz sicher machbar.
Also Fitness, Spinning etc. unbedingt beibehalten. Im Fitness kannst du dich auf Squads konzentrieren, also tiefe und mittlere Kniebeuge, gern mit Gewicht, das hilft dir beim Standweitsprung.
Das Schwimmen würde ich zumindest bis zur Prüfung mit Läufen ersetzen. Es ist von Ferne immer etwa schwer das genaue Pensum zu bestimmen aber ich denke drei Laufeinheiten pro Woche sollten passen. Die unterteilst du in einmal langer Lauf, einmal Intervall, einmal Bahntraining. Das Lauftraining sollte unbedingt abwechslungsreich sein. Die 3000m trainiert man eigentlich nie. Wenn du willst kannst du einmal im Monat einen 3000m Testlauf einlegen um zu sehen, wie das Training wirkt.
Der Lange Lauf: Darf ruhig langsam sein. Geschwindigkeit spielt keine Rolle, nur Ausdauer. Fang mit 30min an und steigere dich bis auf 60min in den nächsten Wochen.
Intervalltraining: 10min langsam einlaufen, dann läufst du 1 Minuten so schnell du kannst, 1 Minute langsames traben und das Ganze 5 mal. Zum Abschluss 10min auslaufen. Die Intervalle kannst du auch ändern. Je länger die Pause desto zügiger der Intervall und umgekehrt.
Bahntraining: Such dir eine LA Bahn, du kannst jede benutzen, auch die an Schulen. Besorge dir ein paar Spikes (muss nichts teures sein, Allrounder sind ok, Dornen nur am Vorfuss, nicht an der Ferse (die sind für Hochsprung, Stab und Speer). Dann auch hier einlaufen 10min und zum Schluss 10min auslaufen. Dann machst du Sprints mit ca. 2 min Pause dazwischen. Die Sprints können sein: 8 mal 50m oder 6 mal 60 oder 80m oder 5 mal 100m oder 4 mal 120m-150m. Mit einer Stoppuhr kann man die Fortschritte schnell messen.
Beim Bahntraining muss man beachten, dass das sehr anfällig ist für Verletzungen, gerade bei Leuten die das nicht so geübt sind. Also investiere ins Aufwärmen. Die ersten Sprints etwas langsamer angehen und zum Schluss schneller und beim ersten leichten Ziehen aufhören und länger auslaufen.
Ok von oben nach unten: 5 x Training finde ich fast zuviel, ich würde eventuell nur einmal Fitness und 3 mal Laufen machen, den Laufen hat jetzt Vorrang. Fitness und Laufen nie zusammen, immer extra damit die Qualität hoch bleibt. Laufband ist erstmal ok, draussen ist natürlich immer besser weil du da mehr gefordert wirst und die Luft besser ist.
Ich bin sicher die Laufbahn ist begehbar. Einfach mal die Klinke drücken, diese Bahnen sind alle öffentlich gefördert und deshalb auch öffentlich zugänglich. Ja Spikes, unbedingt, bringt die gratis eine ganze Sekunde! Über die Langstrecke reichen Laufschuhe.
Schwimmen: Wenns zeitlich passt unbedingt.
Hallo Wurststurm,
Vielen Dank erstmal für deine Antwort.
Bei der Witterung momentan bevorzuge ich zurzeit das Laufband (weiß ja nicht, ob das den selben Effekt hat???), würde heute mal vor meinem Fitness Training 30min bei einer Geschwindigkeit von 6-8km/h für 30min joggen. Beine sind bei meinem Training auch erstmal Hauptaugenmerk (trainiere Kniebeuge und Beinpresse für Beine).
D.h. 3x die Woche laufen (wobei beim 3ten Mal Sprints trainiert werden?) und 2x Fitnesstraining? Kann ich problemlos das Lauftraining auch unmittelbar vor der Fitness Einheit absolvieren?
In der nächstgelegenen Stadt gibt es eine schöne Laufbahn, ich werde mich mal erkundigen, ob ich die kostenfrei benutzen darf, weil die verschlossen und eingezäunt hinter einer Schule ist.
Benötige ich denn unbedingt Spikes? Und soll ich also das Schwimmen komplett auslassen? Muss nämlich unmittelbar nach dem Bestehen des Sportabzeichens und der erfolgreichen Einstellungen in den Polizeidienst noch das Rettungsschwimmerabzeichen machen. Wichtiger ist demach also erstmal das Deutsche Sportabzeichen! War nur jetzt jede Woche schwimmen, um meine Ausdauer und Grundfitness zusätzlich zu verbessern und Muskeln aufzubauen.