Frage von 98Patric, 31

Wie steigere ich am beste meine Muskelkraft/Muskelmasse?

Guten Tag , ich wollte fragen wie ich am besten meine Muskelkraft/Muskelmasse erweitere. Zur zeit habe ich vier mal die Woche Training ( 2* Fußball und 2* Badminton ) unsere Trainer fordert nur Ausdauer, die ich besitze . Doch dabei kommt nicht viel an Muskeln rüber . Ich bin 15 (fast 16 ) und ca. 1,80 m groß . Ins Fitnessstudio möchte ich hingegen nicht da ich kaum Zeit dazu habe. Also was kann ich am besten zu Hause machen ??

schon mal danke im voraus

MFG Patric

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setgo, 31

Variiere deine Trainingsmethode! Abwechslung ist für Mensch und Muskel gleichermaßen wichtig. Ohne neue Herausforderungen findet irgendwann keine Weiterentwicklung statt. Kombiniere komplexe und einfache Übungen Die höchste Trainingseffizienz wird immer durch komplexe Übungen erreicht, bei denen eine Vielzahl von Muskeln in einer sogenannten Muskelkette gleichzeitig trainiert werden (Boyle 2009).

Komplexe Übungen sind z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Ruderzug, Schulterdrücken, Klimmzüge Optimiere deine ''Time under Tension'' (TUT) und die Bewegungsgeschwindigkeit! Nimm eine Uhr und miss die Zeit in der Du Dich in einer Serie unter muskulärer Anspannung befindest. ntensitätstechniken (auch genannt Bodybuildermethoden) können den Trainingsreiz um bis zu 30% erhöhen!! (Drinkwater et al. 2005) Darunter versteht man ein Training über den ersten Punkt des Muskelversagens hinaus (= Overload-Methode).

Die bekannteste Form ist, wenn ein Trainingspartner nach der letzten Wiederholung nochmal unterstützt damit nochmal 2-3 Wiederholungen gemacht werden können.
Trainiere immer bis zum Muskelversagen! Der wohl wichtigste Tipp! Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann trainiere immer bis zum Muskelversagen! Darüber besteht kein Zweifel in der Literatur (Buskies 1999).Tipp 3: Progressive Belastungssteigerung! Steigere deine Trainingsgewichte oder Wiederholungen kontinuierlich jede Woche!

[...]

LG Setgo

Kommentar von Setgo ,

danke dir für den Stern

Kommentar von wiprodo ,
Antwort
von geschmeido, 30

Muskelmasse kannst du zu Hause mit z. B. Klimmzügen & Liegestützen machen. Wenn du Hanteln besitzt, auch Übungen für die kleineren Muskeln wie Bizeps und Delta. Für die Beine wirds ohne Gewichte langfristig schwer, da es ja große & kräftige Muskeln sind. Treppensteigen, Standsprünge usw. helfen zumindest mit dem eigenem Körpergewicht. Langfristig macht aber nur Muckibude Sinn, wenn du nicht das Equipment hast.

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