Frage von jizzl, 49

Wie Sprungkraft effektiv zu Hause verbessern?

Hallo ich bin 14 jahre 1.83 groß und 77 kg schwer ich spiele gerne basketball, korbleger funktionieren aber ich würde gerne einen dunk schaffen habt ihr tipps wie ich diese gut zu hause verbessern kann, wadenheben und kniebeuge mache ich auch aber nur unregelmäßig. (bin mir nämlich nicht sicher ob ich ins fitnessstudio darf.

Antwort
von DeepBlue, 31

Hi,

die Sprungkraft lässt sich mit einem Maximalkrafttraining und mit Plyometrischen Sprungübungen verbessern. Maximalkrafttraining kommt für Dich auf Grund Deines Alters noch nicht in Frage. Die meisten Plyometrischen Sprünge lassen sich bequem zu Hause ausführen. Achte nur auf eine sanfte Landung (Matte o.ä. unterlegen).

Plyometrische Sprünge: Hier ist es wichtig, dass sie bei sauberer Technik ausgeführt werden, sprich hochexplosiv bei vollem Krafteinsatz und sofortiger Wiederholung, sobald die Füße den Boden berührt haben. Eine Leistungsverbesserung durch Plyos lässt sich bereits nach wenigen Wochen feststellen, wenn man mehrere Sprungvarianten à 6 Sprünge à 5 Sätze durchführt. Natürlich muss man auch wissen, wozu man trainiert. Federst Du z.B. bei einem Sprung lediglich mit dem Fußballen ab, trainierst Du primär den Zwillingswadenmuskel. Federst Du den gleichen Sprung mit Ballen und Ferse ab, wird primär der Quadrizeps trainiert.

Die jeweilige Plyometrische Übung wird in einem Stück absolviert, je nach Trainingsstand 6 – 8 WH, lange Pause (3 – 5 Minuten), 3 – 5 Sätze, damit Du bei den Wiederholungen wieder mit 100% Deiner Leistungsfähigkeit voll Gas geben kannst. Denn die Übungen müssen schnell, sauber und mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt werden.

Beispiel Bounds: Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen! 6 – 8 WH, dann Pause von 3 – 5 Min. (bis Du der Meinung bist, wieder 100% Leistung erbringen zu können) und das Ganze je nach Trainingsstand zu 3 – 5 Sätzen.

Übungen:

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-100 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

EinbeinigeStep-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe/Kastentreppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Plyos sind sehr anstrengend und gehen an die Substanz. Deshalb sollten höchstens 2x wöchentlich diese Trainingsformen durchgeführt werden .

Gruß Blue

Kommentar von jizzl ,

Danke für diese ausführliche Antwort ich werde versuchen diese Übungen wie beschrieben durchzuführen :-)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten