Frage von geSuender, 9

Wie sollte meine Fitnessplan aussehen?

Hallo,

ich bin 18 jahre alt, männlich, 174 cm groß und wiege nur 55 kg.

Dabei esse ich sehr viel, doch i-wie bleibe ich dünn.

Also dachte ich, ich könnte zu nehmen wenn ich sport treibe, allerdings möchte ich nicht in ein fitnessstudio und mit einem lehrer trainieren. Ich möchte lediglich bei mir zu hause ein bisschen trainieren um mehr auf die waage zu bringen. Also ich dachte da an Klimmzügen, liegestütze und sit-ups. Und wie viele Sätze sollte ich machen? wie oft in der Woche usw..

Also ich bräuchte einen Fitnessplan und wär unendlich dankbar für rat.

Danke im voraus

yo

Antwort
von Kletteraffe, 8

Hallo geSuender,

Welche Mittel stehen dir denn zur Verfügung? Hast du ein paar Hanteln? Für das erste halbe Jahr würde ich dir einen ganzkörper Trainingsplan empfehlen! Nach den ersten Durchgängen wirst du wahrscheinlich einige Tage Muskelkater haben, so dass diese nicht richtig mitgezählt werden können. Ich möchte damit sagen, dass du am Anfang warten sollst, bis deine Muskeln völlig regeneriert sind. Das kann schon mal 3-4 Tage dauern! Sobald du kannst, solltest du dieses Programm alle drei Tage durchführen. Montag...Donnerstag...Sonntag...usw.

Kniebeugen 10-12 Wdh. 3 Sätze

Klimmzüge 8-10 Wdh. 2-3 Sätze (Zur Not an der Tischkante, während der größte Teil des Körpers darunter liegt, solange bis du ein paar richtige Klimmzüge schaffst!) Versuche die Klimmzüge breit zu machen also die Handflächen zeigen vom Körper weg und die Hände umgreifen die Stange sehr weit außen!

Konzentrations-Curls 8-10 Wdh. 3 Sätze

Seitheben 10-12 Wdh. 3 Sätze

Liegestütze 10-15 Wdh 3 sätze

Dips an einer Bettkante oder einem Stuhl 10-12 Wdh. 3 Sätze

Für den Anfang kannst du eine Kadenz von 2/1-2/3 verwenden. Am Beispiel des Klimmzuges: 2 Sekunden hochziehen 1-2 Sekunden halten 3 Sekunden ablassen

ACHTE BEI ALLEN ÜBUNGEN AUF EINE KORREKTE AUSFÜHRUNG! VERWENDE KEINEN SCHWUNG! STEIGERE DIE GEWICHTE ERST, WENN DU 1 WDH. ÜBER DER GENANNTEN OBERGRENZE BIST!

Die Übungsausführung schaust du dir am besten in einem Trainingsbuch oder bei Youtube an. Zum Beispiel bei Karl Ess https://www.youtube.com/user/karlessdotcom Ich bin kein großer Fan von ihm aber er erklärt die Übungen sehr gut!

Falls du keine Gewichte hast, Füll Steine oder Wasserflaschen in Taschen und häng diese an einen Besenstiel. Damit kannst du dann Kniebeugen machen. Für die anderen Übungen fällt dir sicher etwas ähnliches ein :)

Viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen Kletteraffe

Kommentar von geSuender ,

Danke!

also ich habe leider nur eine stange für klimmziehen...

wie lange soll ich pause machen zwischen den sätzen?

und ich würde es besser finden wenn das programm regelmäßig wäre also zum Beispiel : Mo, Mi, Fr --> oder wäre das verkehrt?

danke

Kommentar von geSuender ,

und wie sollich mich warm machen also vor dem training?

und da ich keine hanteln habe muss ich die curls und seitheben weglassen..ist das problematsch?

gruß

Antwort
von SportSchnegge, 9

Hey geSuender :)

Also einen genauen Trainingsplan kann ich dir leider nicht aufstellen. Ich kann dir hierfür lediglich ein paar Tipps geben! Optimal ist eine Kombi aus Ausdauer & Krafttraining. Davon ca 2-3 Mal wöchentlich Ausdauer und so 1-3 Mal Kraft. Am besten abwechselnd. Und du solltest mindestens einen Ruhetag deinen Muskeln gönnen! Versuch am Anfang so 2 Sätze a 30/40 Wiederholungen zu machen und dies mit der Zeit zu steigern. Mehr Tipps, wie du einen guten und effektiven Trainingsplan aufstellst findest du z.B. hier: http://www.erfolgreiches-abnehmen.com/trainingsplan-zum-abnehmen/

Hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen!

Gruß

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