Frage von fairy, 29

Wie sollte meine Ernährung sein für Muskelaufbau + Fett verlieren?

Seit einigen Wochen frage ich mich schon, wieso die ganzen Fitnessmädchen so viel Kohlenhydrate essen können und trotzdem so eine gute Figur haben und halten können. Ich weiß, das hängt mit den Muskeln zusammen.

Ich bin 1,62m groß, weiblich, wiege rund 52kg, mein Körperfettgehalt liegt bei ca: 19%.ich finde das leider immer noch zu viel. Ich möchte auch schließlich meine Muskelmasse aufbauen und dabei schlanker und sportlicher aussehen, nur i.wie gelingt mir das nicht. Ich probiere mich schon, recht eiweißreich zu ernähren. Trinken tue ich auch mehr als 3 liter am tag. Wie viel Kohlenhydrate, Proteine, Fette sollte ich zu mir nehmen, damit endlich Effekte sichtbar werden?

Antwort
von pexitrexi, 29

Für einen effektiven Muskelaufbau musst du in den Kalorienüberschuss gehen, dass heißt mehr Kalorien zu dir nehmen als du "verbrauchst". Für einen effektiven Fettabbau musst in in das Kaloriendefizit gehen, dass heißt weniger Kalorien zu dir nehmen als du "verbrauchst. Dabei solltest du kein Defizit von 1000 Kalorien eingehen, da dort kurzfristig der Jojo-Effekt auftreten könnte. Ich würde an deiner Stelle versuche, den Körperfettanteil auf deine Wünsche anzupassen, und dabei 2g Protein/Eiweiss pro Kg ( Körpergewicht ) zu dir zunehmen, damit du keine bis minimale Muskelmasse verlierst. Es kommt also nur auf die Kalorien an. Die Kalorien kannst du zb mit einem Kalorienrechner nachrechnen . Google wird dann dein Freund sein

Antwort
von Setpoint, 29

Welches Alter?

Mit 19% bist du als weibl.  fast auf dem Niveau bizw an der Schwelle eines Fitnessmodels( ca17%) von daher ist der KFA Wert hervorragend zumal dein Gewicht schon relativ niedirg ist.

Muskelmasse baust du nur durch richtiges indiv. Krafttraining auf.

Viel Protein,2 bis 2,5 g/kg, 100g Carbs, viel stärkefreies Gemüse,gesunde Fette,Micro und Wasserhaushalt beachten!

Dein Kalorien-Defzit sollte 20% von deinem Energiebedarf bestehen.

Um das  richtige Tracken wirst du nicht herumkommen wenn du noch tiefer mit deinem kfa  rmöchtest.

Wenn du noch im Jugendlichen Alter bist würde ich vorher zu einer mediz. Abklärung raten.

Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle.!

Gruss S.

Antwort
von eliasschmelzer, 26

Meine Freundin meinte auch bei den gleichen Werten wie deinen, es sei zuviel. Das ist wirklich Blödsinn. Schön und gut wenn man etwas definieren möchte, aber nicht abmagern oder hungern. Wir nehmen zum Beispiel regelmäßig Eiweiß https://www.mcsportnahrung.de/diat/eiweissabnehmen.html zu uns, das macht satt und nach dem Training für den Muskel auch noch positiv.

Antwort
von whoami, 17

Entgegen gängiger Meinungen kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, weil man ersteres über die Nahrung regelt und zweiteres über das Training.

Dass die "Fitnessmädchen" übermäßig viele Kohlenhydrate essen ist nur ein Märchen. Gerade Frauen haben ihre Probleme mit der Kohlenhydratezufuhr, denn das weibliche Geschlecht ist prädestiniert dafür fett zu werden bei vielen Kohlenhydraten. Wenn also jemand mit guter Figur erzählt, dass er (sie) viele Kohlenhydrate isst, darf man das ruhig als wichtigtuerisches Gelaber abtun. Erfahrungsgemäß ernähren sich gerade  Frauen mit niedrigem KFA extremst kohlenhydratearm! Es sei denn sie treiben täglich 7-8h Sport - aber dann handelt es sich meist nicht um Fitnesssport und ist somit ein ganz anderes Thema...

Muskeln aufbauen tust du mit intensivem Training! Das ist wichtiger als alles andere!! Solltest du aber eher zu dem Großteil der Frauen gehören, die lieber stundenlang auf den Cardiogeräten ewig und nach nirgendwo dahintrampeln (weil der Trainer keine Lust auf eine intensive Betreuung hat), kannst du dich vom Muskelaufbau, der bei Frauen aufgrund ihrer hormonellen Situation sowieso nur begrenzt möglich ist, ganz verabschieden. 

Gesondert Kohlenhydrate empfehle ich keine, denn in Gemüse und Co sind schon mehr als genug drin für eine gesunde Ernährung. Und ganz nebenbei danken es dir Leber und Bauchspeicheldrüse. Auch die Leistung wird nach einigen Wochen der Eingewöhnung explodieren.

Wichtiger sind Eiweiß und Fette: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, sehr viel gemüse und etwas Obst. Dann noch Butter (wichtig für gesättigte Fette = Energielieferant), kaltgepresste Öle und fertig ist die gesund Ernährung.

Wie viel du essen muss? Frage deinen Hunger. Der sagt dir wie viel du essen musst.

Kommentar von lukas00191 ,

Richtig gut geschrieben !!

Antwort
von MaBau, 17

@whoami: danke für den guten Beitrag!

Bin zwar männlich und auch schon etwas älter (ü30), aber trotzdem interessant, was du schreibst. Bei mir scheitert's nur an den Nüssen - Allergie :(.

Martin

Kommentar von whoami ,

Danke. Wenn Nüsse nicht möglich, einfach etwas mehr Leinöl, Raps- oder Olivenöl nehmen. Gerne morgens 1 TL in den Kaffee - so übersteht man einen ganzen Vormittag ohne Kohlenhydrate. 1 TL reiner Kakao im Kaffee tut es auch. Und schmeckt auch noch.

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