Frage von Naizarg, 120

Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von shiva1990, 72

Hallo!

Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken. 


Mein Vorschlag: 
OK 1
Bankdrücken 5x5 Schrägbank 3x8-12
Klimmzüge 3xmax
Langhantelrudern 4x8
Seitheben 3x10   --> kein Schulterdrücken, weil du schon Schrägbank und Bankdrücken hattest wo die vordere Schulter stark aktiv war
vorg. Seitheben oder Facepulls 2x15 
Bizeps 3x8-12



OK 2:

Bankdrücken 5x5
Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
Latzug im UG 3x12 (geht auch auf Bizeps ;))
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Schulterdrücken 3x10 (hier ok, weil du nur Bankdrücken hattest)
Reverse Flys 2x15
Trizeps 3x8-12


UK:
Kniebeuge 4x8 
Kreuzheben 3x10-12 (weil du ja leicht trainierst oder sonst rumänisches Kreuzheben 3x12)
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12 
Antwort
von Setpoint, 56

Mit welcher Frequenz pro Woche soll dieser Plan ausgeführt werden

,3x bzw 4x die Woche?

würde zu 3x die Woche insges.raten.

dh zB Mo OK;Mi,UK,Fr Ok,Mo wieder UK ,Mi OK, Fr UK usw. immer in der Reihenfolge

Da sollte die Regeneration (je nach deiner Belastungstoleranz) ausreichend sein.

Generell auf eine saubere  Technik achten!!!

Kreuzheben u. Rücken vor Brust

Klimmzüge 5x5?? Wieviel Klimmis schaffst du denn am Stück?

Clustere diese auf 1,2 oder 3 am Stück.

Kreuzheben (hoffe kein gestecktes)  wenn es leicht ist kann man den Wdh Bereich auf 10  belassen u. auch in TE 2 unterbringen

allerdings wenn es später mal schwerer wird auf 5 bis 8 heruntersetzen u. alternierend mit KB abwechseln der getrennt.(je nach Intensität)

Bankdrücken 5x5 und bes.Schulterdrücken 5x5 würde ich in deinem Alter zunächst abraten (axialer Druck auf die WS).da würde ich die Wdh eher auf 8 bis 10 erstmal ansiedeln dasselbe für Kniebeugen zunächst.

Die Satzzahl beim Bankdrücken auf 3 u. Schulterdrücken auf 2 Sätze herabsetzen wg dier generellen Schulterbelastung durch andere Übungen (Überlappung)

Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen oder Kurzhantel sitzend ?

Prinzipiell kann man den Plan das so machen.

Eine Alternative die Armübungen in den UK dafür Rotatoren und Bauch in den OK Tag und somit haben wir einen Rumpf -Extremitäten-Split!

Als Bauchübungen genügen Crunch u.Hüftheben.

Vegiss nicht ausreichend Kalorien u.Protein zu dir zu nehmen u. ausreichend zu trinken.

u. schau mal hier,eine nette Grundlagenserie--->


Gruss S.




Kommentar von Setpoint ,

und siehe hier Trainingsfehler--->https://www.youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

zzgl Video --->besten Übungen für Muskelaufbau  1. u.2 u. Toleranz 1-3 sind sehr empfehlenswert.

Ob man nach Pitt trainieren muss jeder selbst rausfinden aber darum gehts hier  nicht  sondern um allgem. Grundlagenwissen was sehr gut vermittelt wird.

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